Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

27.05.2019 Poniedziałek (3 tydzień okresu masowego)

Dzień bez treningu, więc czeka mnie tylko cardio. Dziś w planach porobić jakieś zakupy + odwiedzić fryzjera + solarka, jeśli się uda . No a potem do pracy na 18.30. Nie jest najgorzej, bo i noc cała i dzień, więc rytm dobowy przynajmniej jako tako uregulowany. Jeszcze może dziś kurierzy nadrobią swoje zaległości i zaopatrzą mnie w sosy zero, bo robi się lekki deficyt

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 125g tuńczyk, 200g warzywa, 5ml olej lniany
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy
400g serek wiejski, 15g WPI, 50g awokado

28.05.2019 Wtorek (3 tydzień okresu masowego)

Aeroby na czczo zrobione, więc teraz czas na większe przyjemności, mianowicie – trening kopyt, czyli coś, co tygryski lubią najbardziej
W tym celu odwiedzam inną siłkę, typową mordownię

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x12,5kg)
10x15kg | 10x15kg | 15x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x100kg)
11x100kg | 6x115kg | 10x92,5kg (backoff)
3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg)
12x100kg | 12x100kg | 20x80kg
4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x60kg)
20x60kg | 10x100kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg)
20x10kg | 20x10kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 3 sztabki)
4 sztabki | 4 sztabki | 4 sztabki
7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg)
30x70kg | 30x70kg | 30x62kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
30x50kg | 30x50kg | 30x50kg | 30x50kg | 30x50kg
9 Wspięcia na palce na suwnicy
15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Takie nogi to są nogi. Dawno nie robiłem nic na hackmaszynie, na początku ciężko było mi dobrać odpowiednie ustawienie, ale potem jak to zaczęło wchodzić, to nie mam pytań Do tego reh bandy na kolanach, by czuć się bardziej komfortowo i ogień, ogień, Trochę jednak ospale, wiem, że było mnie stać na więcej, ale nowa siłownia to się trochę odnaleźć nie mogłem

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 250g kurczak, 5ml olej lniany
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 30g WPI, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 15g WPC, 10g masło orzechowe

Jeszcze dziś do roboty po takim treningu, ohoho, może być kiepsko, ale jutro znowu kolejny rest day Chociaż.. te dni wolne od treningu mało mnie cieszą, bo mam taki głód treningowy..

28.05.2019 Wtorek (3 tydzień okresu masowego)

Aeroby na czczo zrobione, więc teraz czas na większe przyjemności, mianowicie – trening kopyt, czyli coś, co tygryski lubią najbardziej
W tym celu odwiedzam inną siłkę, typową mordownię

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x12,5kg)
10x15kg | 10x15kg | 15x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x100kg)
11x100kg | 6x115kg | 10x92,5kg (backoff)
3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg)
12x100kg | 12x100kg | 20x80kg
4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x60kg)
20x60kg | 10x100kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg)
20x10kg | 20x10kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 3 sztabki)
4 sztabki | 4 sztabki | 4 sztabki
7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg)
30x70kg | 30x70kg | 30x62kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
30x50kg | 30x50kg | 30x50kg | 30x50kg | 30x50kg
9 Wspięcia na palce na suwnicy
15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Takie nogi to są nogi. Dawno nie robiłem nic na hackmaszynie, na początku ciężko było mi dobrać odpowiednie ustawienie, ale potem jak to zaczęło wchodzić, to nie mam pytań Do tego reh bandy na kolanach, by czuć się bardziej komfortowo i ogień, ogień, Trochę jednak ospale, wiem, że było mnie stać na więcej, ale nowa siłownia to się trochę odnaleźć nie mogłem

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 250g kurczak, 5ml olej lniany
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 30g WPI, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 15g WPC, 10g masło orzechowe

Jeszcze dziś do roboty po takim treningu, ohoho, może być kiepsko, ale jutro znowu kolejny rest day Chociaż.. te dni wolne od treningu mało mnie cieszą, bo mam taki głód treningowy..

29.05.2019 Środa (3 tydzień okresu masowego)

Dziś planowo dzień bez treningu, tylko cardio. W robocie dość luźno, więc zregenerowany, pospałem ciut więcej niż zawsze.
Dotarł do mnie również zamówiony glukometr i z ciekawości zmierzyłem cukier na czczo - 92, oraz po cardio - 80, więc jest idealnie
Do ogarnięcia pozostało kilka spraw na mieście i można odpoczywać przed kolejnym dniem w pracy, a przede mną 2 dni treningowe, apetyt ogromny

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPC, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPC, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 125g tuńczyk, 200g warzywa, 5ml olej lniany
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy
400g serek wiejski, 15g WPC, 50g awokado

30.05.2019 Czwartek (3 tydzień okresu masowego)

Standardowo cardio na czczo, posiłek i trening

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 4x2,5kg)
8x5kg | 8x5kg | 12x2,5kg | 15x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 6x60kg)
8x85kg | 8x85kg | 12x75kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x15kg | 6x25kg)
8x32,5kg | 8x32,5kg | 12x27,5kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x32,9kg | 8x37,4kg)
12x44,2kg | 12x46,7kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 12kg)
18kg | 18kg | 20kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x6kg)
12x10kg | 12x10kg | 15x8kg | 15x6kg
7 Facepull (12x18kg | 8x23kg)
20x32kg | 20x32kg | 20x32kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg)
10x100kg | 20x80kg
9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Spięcia brzucha na maszynie
20x15kg | 20x15kg | 20x15kg | 20x15kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

O ile sam trening jak najbardziej wchodził dobrze, bo i siłowo git, wszędzie obciążenia lub powtórzenia poszły w górę, tak jakoś brakowało takiego mentalnego nastawienia, tego skupienia, być może przez niedosypianie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g kasza jęczemienna, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 5ml olej lniany
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe

Z ciekawości zmierzyłem poziom cukru we krwi po treningu i wyszło 58, więc prawie hipka

+ oczywiście coś z dzisiejszego treningu:








Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-05-30 14:34:51

To ja ostatnio jak sprawdziłem zaraz po wstaniu to miałem 50 xD
Zaraz na cardio poszedłem, a mogłem z ciekawości sprawdzić ile po 55min cardio było.

winterR

To ja ostatnio jak sprawdziłem zaraz po wstaniu to miałem 50 xD
Zaraz na cardio poszedłem, a mogłem z ciekawości sprawdzić ile po 55min cardio było.

hipo Cie wtedy nie łapie? bo mi ponizej 60 to juz zaczynaja rece się telepac i zimne poty oblewac

31.05.2019 Piątek (3 tydzień okresu masowego)

Cardio z rana – wiadomo, trening i ostatni dzień do pracy, a potem odpoczynek, wreszcie!

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x50kg | 8x60kg | 6x70kg | 4x80kg)
8x87,5kg | 8x87,5kg | 10x77,5kg | 5x77,5kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na smithcie na barki siedząc (10x30kg | 8x40kg + gryf)
7x60kg | 12x47,5kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10x bez ciężaru | 8x2,5kg)
8x10kg | 8x12,5kg | 11x7,5kg | 10x bez ciężaru
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x32kg | 10x39kg)
15x52kg | 10x59kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x6kg | 8x8kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x10kg | 20x8kg
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (12x18kg | 10x23kg)
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 10x36kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x5kg | 8x8kg)
10x16kg | 10x14kg | 12x12kg
8 Młotki stojąc (10x10kg | 8x8kg)
8x20kg | 8x22kg | 12x18kg
9 Wspięcia stojąc smith
30x30kg | 30x30kg | 30x30kg | 30x30kg | 30x30kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
20x80,1kkg | 20x80,1kg | 20x80,1kg | 20x80,1kg | 20x80,1kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Trening całkiem przyjemny, znacznie więcej siły, progresja w każdym ćwiczeniu. Sylwetka zmienia się z dnia na dzień, aż jestem w szoku

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g kasza jęczemienna, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 5ml olej lniany
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe

Jutro dzień bez treningu, zdaję raport i zobaczymy co to będzie dalej

To znaczy na początku cardio było ok, pod koniec już właśnie było tak jak piszesz :)
Ale zaraz posiłek później wleciał i bylo spoko.

01.06.2019 Sobota (3 tydzień okresu masowego)

Dziś dzień bez treningu. Waga z rana na czczo - 85,1kg, więc powoli, powoli do przodu.
Do zrobienia tylko cardio, no i poranny check formy

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 125g tuńczyk, 200g warzywa, 5ml olej lniany
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy
400g serek wiejski, 15g WPC, 50g awokado


















Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-06-01 11:01:22

02.06.2019 Niedziela (3 tydzień okresu masowego)

Lubię takie dni, gdy nie muszę się spieszyć z szybkim wstawaniem rano. Pospałem, cardio na czczo machnięte i na trening. Co prawda, miałem delikatny stres przed tym treningiem nóg, ale trzeba walczyć

Wczoraj nowe wytyczne, kolejne dokładanie kalorii - 50g węgli więcej w dni treningowe, 10g więcej tłuszczów w dni nietreningowe.

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x11kg | 8x13,3kg)
10x14,4kg | 10x14,4kg | 15x11kg | 10x7,9kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x110kg)
15x100kg | 8x130kg | 4x130kg | 2x150kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x90kg | 8x120kg)
10x150kg | 15x120kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x100kg | 8x150kg)
12x200kg | 12x200kg | 12x200kg | 30x100kg
5 Przysiady bułgarskie (10x4kg | 8x6kg)
20x6kg | 12x10kg | 12x10kg
6 Uginanie nóg siedząc (32kg | 39kg)
45kg | 45kg | 47,3kg
7 Przywodziciele na maszynie (15x32kg | 15x39kg)
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 30x39kg
8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9 Allachy
20x54kg | 20x54kg | 20x54kg | 20x59kg
10 Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Dziś chyba należy się dłuższy komentarz treningu
Na początku nie myślałem, że podołam w ogóle pobić ciężary z ostatniego treningu, ale gdy podszedłem pod siady to ta sztanga taka lekka się wydawała, więc z marszu dużo większe ciężary niż ostatnio, a kończąc założylem 150kg, 2 razy poszło, z zapasem na 2-3 reps, ale wolałem już nie szarżować

Dalsze ćwiczenia to samo - siła niesamowicie w górę, MCNPN rewelacja! Do tego suwnica i bułgarskie wchodziły jak złoto.

Na koniec dodałem sobie jeszcze dodatkowo kółeczko na brzuch, bo akurat znalazłem na siłowni, gdy wychodziłem, a dawno nie robiłem tego ćwiczenia, a że i czasu miałem sporo to raz na jakiś czas można sobie dołożyć

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jęczemienna, 25g płatki owsiane, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 25g wafli ryżowych
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 5ml olej lniany
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe

No i w sumie to by było tyle na dziś. Kolejny tydzień to kolejna nocna zmiana w pracy.. ale trzeba dobrze się nastawić na początek tygodnia, a po takim treningu jak dziś to humor dopisuje

Do tego game changer życia, zawsze stroniłem od tego, ale teraz, gdy z ciekawości zamówiłem kilka sztuk to woda wchodzi jak złoto. Na 5l wody jedna saszetka i można raczyć się dobrym smaczkiem, a nie jakimiś napojami zero