Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

06.05.2019 Poniedziałek (6 tydzień mini cut - ostatni tydzień wyjścia pod okres masowy)

No to z rana na spokojnie sobie zjadłem i wybrałem się przetyrać solidnie nóżki

Trening:

LEGS

1 Martwy ciąg na prostych nogach (10x60kg | 10x80kg | 10x100kg)
10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg
2 Uginanie nóg w siadzie na maszynie
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg
3 Żurawie
12 reps | 12 reps | 12 reps
4 Przysiady ze sztangą (high bar) (10x40kg | 10x60kg | 10x80kg)
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg
5 Wykroki z hantlami w miejscu
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x20kg
6 Wypychanie nóg na suwnicy
10x140kg | 10x140kg | 10x140kg | 10x140kg
7 Prostowanie nóg na maszynie
10x39kg | 10x45kg | 10x45kg | 20x32kg
8 Hip thrust na maszynie
15x52kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg
9 Wspięcia na palce siedząc
20x81,3kg | 20x79kg | 20x79kg | 20x79kg
10 Odwodzenie + przywodzenie nóg na maszynie
12x52kg | 12x52kg | 12x52kg | 12x52kg
11 Wspięcia nóg stojąc na suwnicy smitha
15x70kg | 15x70kg | 15x70kg | 15x70kg

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Minimalny progresik w stosunku do poprzedniego tygodnia. Mógłbym śmiało dołożyć więcej, aczkolwiek chcę notować postępy tym planem jak najdłużej, to też nie ma co się spieszyć, a przynajmniej mogę idealnie skupić się nad techniką

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 10ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 150g owoc
100g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Także od tego tygodnia w dni treningowe dołożone 100g produktu węglowodanowego, 150g owocu oraz 10ml oliwy z oliwek.
Trzeba wchodzić w ten okres masowy, bo długo nie potrwa, a nacieszyć się trzeba

Jeszcze dziś na noc do pracy, być może uda się coś pospać w ciągu dnia. Jakaś krótka drzemka po takich nogach byłaby idealna

Ważne że jest progres

07.05.2019 Wtorek (6 tydzień mini cut - ostatni tydzień wyjścia pod okres masowy)

Pierwsza nocka w pracy po takim odpoczynku, ale w sumie nie było najgorzej
Udało się też załatwić ok system nieco taniej - 48zł na miesiąc więc całkiem spoko!
Pobudka o 12, więc stosunkowo mało snu, ale jakoś nie czułem potrzeby więcej, a być może wieczorem przed pracą uda się jeszcze kimnąć

Dziś dzień bez treningu siłowego, jedynie planowe cardio na czczo na rowerku stacjonarnym na nieco niższym tętnie

Trening:

BRAK

Cardio: 60 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne, kreatyna, beta-alanina, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha, kreatyna, beta-alanina, cytrulina

Micha:

50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 7ml oliwa z oliwek
50g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC + 7ml oliwa z oliwek
50g ryż biały + 200g warzywa + 15g WPC + 7ml oliwa z oliwek + 200g kurczak
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa
200g serek wiejski + 20g WPC

Dziś standardowo dzień niższych węgli, kosztem wyższych tłuszczów.
Jutro zamiast ryżu testuję ziemniaki, bo ten ryż jakoś słabo zapycha i mógłbym jeść i jeść

Ja też cały czas na ryżu białym :D ale mi to pasuje bo lubię jak szybko przelatuje i dobrze się trawi a nie leży na tych kichach :D

winterR

Ja też cały czas na ryżu białym :D ale mi to pasuje bo lubię jak szybko przelatuje i dobrze się trawi a nie leży na tych kichach :D

No ja mam taki problem, że mogę jeść, jeść i jeść i wszystko przelatuje. Nieważne czy bym miał 5 tysięcy kcal czy 10, ciągle brak nasycenia i brzuch pusty I jak tu żyć? Zobaczymy jak te ziemniaczory się jutro sprawdzą

To w sumie z jednej strony współczuję a z drugiej nawet spoko :) Ja jak kończyłem masę to miałem około 1100g WW i 7500kcal. Wtedy już nie było kolorowo xD 200-225g ryżu na porcje do tego 250g kury i Lniany ale to groszowe ilości lnianego :D

winterR

To w sumie z jednej strony współczuję a z drugiej nawet spoko :) Ja jak kończyłem masę to miałem około 1100g WW i 7500kcal. Wtedy już nie było kolorowo xD 200-225g ryżu na porcje do tego 250g kury i Lniany ale to groszowe ilości lnianego :D

Masakra u mnie max szło 600ww na masie czystych węgli i miałem już dość xd

08.05.2019 Wtorek (6 tydzień mini cut - ostatni tydzień wyjścia pod okres masowy)

Mało spania, ale sporo energii! Lecimy na trening, a wieczorem wizyta u ortopedy, mam nadzieję, że wszystko pójdzie po mojej myśli

Trening:

PULL 1

1 Podciąganie na drążku nachwytem
(5,4,3) | (5,4,3) | (4,4,3) | (4,4,3)
2 Martwy ciąg klasyczny (8x60kg | 8x80kg | 8x110kg)
8x135kg | 8x135kg | 8x135kg | 8x135kg
3 Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x32kg | 12x32kg | 12x30kg | 12x30kg
4 Ściąganie V-drążka wyciągu górnego do klatki
12x91kg | 12x91kg | 12x91kg | 12x91kg
5 Facepull
12x41kg | 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg
6 High pull
10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg
7 Wznosy hantli w bok
15x12kg | 15x12kg | 15x10kg | 54321 x 5kg
8 Uginanie przedramion ze sztangą prostą
12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
9 Uginanie z hantlami młotkowo
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
10 Skłony boczne z hantlem + narciarz
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Fajne skupienie, nastawienie i motywacja. Delikatnie progresik, dalej zapas, by móc działać i działać tym planem, bo wchodzi niesamowicie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina, tyrozyna
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 450g ziemniaki + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 10ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 150g owoc
450g ziemniaki + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Dodałem do suplementacji tyrozyne przedtreningowo. Póki co, mam wrażenie, że dobrze się sprawdza, bo jest taki focus.
No i dziś wjeżdżają ziemniakiii, być może w końcu zaspokoje swój apetyt
Dodatkowo, w lodówce chłodzi się galaretka z allnutrition, gdyby naszła mnie chęć na coś jeszcze

Zobaczymy jak wieczorem wypadnie ortopeda, potem wypadałoby zrobić jeszcze malutką drzemkę przed robotą

Mam nadzieję, że wyniki wizyty u orto bezstresowo :) Co do małej ilości snu i energii na treningu - ja chyba tak mam, że im mniej śpię, tym na treningu energii więcej. Za to odbijam sobie w ramach dziennych aktywności.

michal.piorkowski_bb

Mam nadzieję, że wyniki wizyty u orto bezstresowo :) Co do małej ilości snu i energii na treningu - ja chyba tak mam, że im mniej śpię, tym na treningu energii więcej. Za to odbijam sobie w ramach dziennych aktywności.

Myślałem, że będzie coś z kaletką, a okazało się, że zapalenie w przyczepie głowy długiej bicepsa. Dostałem diprophos i mocny lek przeciwzapalny. Dziś już ból zniknął po wczorajszym zastrzyku, więc nic tylko to utrzymać suma, sumarum - dostałem to co chciałem i nie skasował mnie srogo, liczyłem że więcej mnie szarpnie ta przygoda ;-P Dokładnie, im mniej śpie, tym lepsze treningi, aczkolwiek wieczorami dopada takie zmęczenie, że do pracy człowiek idzie jak na ścięcie haha No i później najgorzej jest w weekendy, bo następuje odbicie i całymi dniami myśli o łóźku