No to z rana na spokojnie sobie zjadłem i wybrałem się przetyrać solidnie nóżki
Trening:
LEGS
1 Martwy ciąg na prostych nogach (10x60kg | 10x80kg | 10x100kg)
10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg
2 Uginanie nóg w siadzie na maszynie
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg
3 Żurawie
12 reps | 12 reps | 12 reps
4 Przysiady ze sztangą (high bar) (10x40kg | 10x60kg | 10x80kg)
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg
5 Wykroki z hantlami w miejscu
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x20kg
6 Wypychanie nóg na suwnicy
10x140kg | 10x140kg | 10x140kg | 10x140kg
7 Prostowanie nóg na maszynie
10x39kg | 10x45kg | 10x45kg | 20x32kg
8 Hip thrust na maszynie
15x52kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg
9 Wspięcia na palce siedząc
20x81,3kg | 20x79kg | 20x79kg | 20x79kg
10 Odwodzenie + przywodzenie nóg na maszynie
12x52kg | 12x52kg | 12x52kg | 12x52kg
11 Wspięcia nóg stojąc na suwnicy smitha
15x70kg | 15x70kg | 15x70kg | 15x70kg
Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min
Komentarz:
Minimalny progresik w stosunku do poprzedniego tygodnia. Mógłbym śmiało dołożyć więcej, aczkolwiek chcę notować postępy tym planem jak najdłużej, to też nie ma co się spieszyć, a przynajmniej mogę idealnie skupić się nad techniką
Suplementacja:
Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha
Micha:
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 10ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 150g owoc
100g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa
Także od tego tygodnia w dni treningowe dołożone 100g produktu węglowodanowego, 150g owocu oraz 10ml oliwy z oliwek.
Trzeba wchodzić w ten okres masowy, bo długo nie potrwa, a nacieszyć się trzeba
Jeszcze dziś na noc do pracy, być może uda się coś pospać w ciągu dnia. Jakaś krótka drzemka po takich nogach byłaby idealna
Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html