Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 119kg wrwca po remoncie ;)
aeroby 30 minut następnie
1 szejk
2 makaron warzywa kurak ciasteczka owsiane
3 makaron warzywa ryba
4 makaron warzywa kurak lniany tosty z dżemem
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 kasza wątróbka warzywa
8 fit sernik
ponad kg wegli weszło

Trening
Nogi
wykroki chodzone szeroko 20pow na noge plus krzesełko 45s x 5serii

wykrok chodzone wąsko 20pow na noge plus krzeslo 45s

syzyfki 7 serii max xo minutę

wykrok bulgarskie z rozciąganie 5 serii na ciągiem

wyprosry na wyciągu 9 serii

plank brzuch rozciąganie

a tak sie prezruja owsiane ciasteczka

waga na czczo 120,5

Plecy szerokość plus tyl barku

Ściąganie szeroko wyciag goeny 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

wiosłowanie hantel jednoracz 4x15-12

ściągnanie z góry jednoracz wyciag górny
4 x15-12

tyl barku
Unoszenie na boki w opadzie
5x15

Wyciskanie sztangi szeroko wolny ruch z przytrzymaniem na górze
5x15

plank brzuch i rozciąganie

waga na czczo 120,8
aeroby 35 minut

dieta średnie węgle
1 szejk płatki rodzynki daktyle wpc plus odrzywki
2 ryz jaśminiowy kurak warzywa plus ciastka owsiane
3 ryz jaśminiowy, królik k, warzywa plus tosty z dżemem
4 szejk przed treningiem
5 szejk po treningu
6 frytki bez tluszczu królik warzywa
7 ryż jaśminiowy warzyw kurak
8 fit sernik

Klata
Wyciskanie prosta krotkie przerwy 4 serie

Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni do 140kg

Wyciskanie hantle skos dodatni 30stopni system 5 5 3 3 3 serie

brama linki 4x20pow z przytrzymaniem

Triceps

prostowanie szeroki chwyt wyciąg system 5 5 3 3 4 serie 45s przerwy

hammer maks ruchów co minutę 3 serie

Francuskie do czoła sztanga łamaną Leżąc 4 serie

Biceps

uginaie sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 3 serie

Uginanie hantel modlitewnik 4x12-8

brzuch Planki i rozciąganie

waga na czczo 120kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż jaśminiowy, kurak, warzywa, ciasto owsiane
3 ryż jaśminiowy, kurak, warzywa, lniany
4 ryż brązowy, kurak, warzywa, tosty z dżemem
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki, keczup, wątróbka, warzywa
8 sernik

Plecy środek
podciaganie sztangi do klatki Leżąc na lawce 45stopni 4x12-8
trx 8 serii max co minute
Ściąganie linki wyciągu górnego lezac na lawce skośnej 4x12-8

Bok barku
Unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 4x15pow

Unoszenie hantla Leżąc na lawce skośnej 5x15pow
unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8

Dwuglowe

Małysze na zmianę maks 4 serie

trx 5 serii max

seria łączona Uginanie siedząc + odwodzenie + przewodzenia 4 serie maks powtorzeń

plank brzuch rozciąganie

waga na czczo 119,6 19 tydzień masy
aeroby na czczo 35 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryz brązowy, kurak, warzywa, ciastka owsiane
3 ryż brązowy, kurak, warzywa, lniany
4 ryż brązowy, kurak, wqrzywa, tosty z dżemem
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 ryż brązowy, wątróbka, warzywa
8 sernik

Plecy dolna część
podciaganie na drążku Wąski chwyt 5x10pow

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny az do bioder 4x12-8

wisolowanie hantel 4x12-8

wiosłowanie 2 hantle na ławce skośnej 30st
4x15-12

sznurek wyciag górny ściąganie 4x20-15 pow

przód barku

Unoszenie sztangi 5x15pow

rozpiętki siedząc 5x15pow

Unoszenie hantli siedząc w przod 5x15pow

plank brzuch rozciąganie

waga na czczo 120,5
aeroby 30 minut
dzień bez treningu
Niskie węgle
1 szejk
2 makaron, kurczak warzywa
3 makaron, kurczak warzywa lniany
4 makaron, wątróbka, waezywa lniany
5 sernik
a tak to sie prezentuje w 19 tygodni masy

tu to jakiś kosmos idzie ta masa. Solidne treningi, solidne ciężary, nadal niski bf, sporo jedzenia = klasyka!



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-04-28 21:33:06

Prawie 5 miesięcy masy, a ja widzę, że tu po miesięcznym minicucie będzie można dalej dokładać mięsa.

wypiska z wczoraj
waga na czczo 120,5
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 makaron warzyaa kurak
3 makaron warzywa kuram lniany, ciastka owsiane
4 ryz basmatti, kurak warzywa lniany, tosty z dżemem
5 szejj przed treningiem
6 szejk po treningu
7 sernik, lniany


No właśnie na ostatbie tygodnie masy ciężary poszły w odstawke a bazuje na intensywności
plany są zwby w czerwxu ruszyx z redukcja i szykowac sie na puchar polski we wrzesniu ale zyxie zweryfikuje

Nogi
wykrok szeroko chodzone po 20 na nogę 5 serri plus krzeslo 45s
wykroki wąsko długie kroki 5 serii
po 20 na noge plus krzeslo 45z przerwy między seriami 90s

syzyfki 7 serii max co minutę

wykrok bulgarskie z rozciąganie 5 serii max

wyprosty na wyciągu 9 serii max

dziś
waga na czczo 119,5
dieta srednie węgle
1 szejk 150 owsianych, 50 rodzynek, 40 daktyli, cynamon plus odrzywki
2 chleb żytni pełno ziarnisty 150g, szynka konserwowa 170g,warzywa
3 ryż basmatti 75g, kurczak 150g, warzywa, lniany 15g
4 ryz basmatti 75g, kurak 150g, warzywa, chleb tostowy 100g, dżem 50g, kawa z mlekiem 150g 0,5 %
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki z ziemniaków 750g,10g oliwy, wątróbka 150g, warzywa
8 sernik

Plecy szerokość
Ściąganie wyciągu z góry 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku na oparty na ławce 4x12-8

TYŁ barku

Unoszenie na boki w opadzie 5x20-15pow

Wyciskanie sztangi szeroko z przytrzymaniem na górze 5x15pow

Biceps
uginaie sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 przerwy 45s 4 serie

Uginanie hantel modlitewnik 4x12-8

Uginanie hantli siedząc na ławce 4x12-8

brzuch Planki i rozciąganie

za nie długo szejka przed treningiem to chyba w wiaderku bede mieszal bo proch sie powoli ledwo mieści