Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

21.04.2019 Niedziela (3 tydzień mini cut - PEAK WEEK)

Dzień rozpoczęty od 60 min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym

Samopoczucie rewelacyjne! Dziś do wypicia 7,5l wody + trzeba trochę soli podjeść, tj. 15g

Dziś dzień gdzie ostro tyram pozowanie + układ dowolny, wieczorem zapewne wpadnie jeszcze dłuższy spacer w celu podbicia aktywności

Waga na dzień dzisiejszy 84kg, więc piąty bieg i gubimy resztki

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 4 całych jajek + 40g masło orzechowe
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Dziś tylko 150g produktu węglowodanowego

22.04.2019 Poniedziałek (4 tydzień mini cut - PEAK WEEK)

Także dziś tylko 100g produktu węglowodanowego w planie, do tego 15g soli i 9l wody do wypicia, więc działamy..

No i pierwszy trening pod peak week

Trening:

PULL

1 Podciąganie na drążku podchwytem 4s11
2 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s15
3 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s12
4 Ściąganie V-drążka do brzucha 4s12
5 Odwrotne rozpiętki na maszynie 5s20
6 High pull sztangą 4s15
7 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s12
8 Uginanie młotkowe z hantlami 4s10
9 Uginanie na modlitewniku 4s15
10 Facepull + wznosy w opadzie tułownia 4s12
11 Brzuch skosy na maszynie 3s20
12 Brzuch prosty brzucha na maszynie 3s20

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Mimo małej ilości węgli dobre nabicie. Teraz dużo mniejsze ciężary, dobierane intuicyjnie, ale za to praca w większym zakresie powtórzeń

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 5ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 5ml oliwa z oliwek
150g warzywa + 60g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

23.04.2019 Wtorek (4 tydzień mini cut - PEAK WEEK)

9l wody, 10g soli, 50g produktu węglowodanowego - taki to plan na dziś Waga planowo schodzi w dół, dziś już 82,6kg, więc spokojnie powinienem się wyrobić i jeszcze w piątek zacząć ładowanko

Dziś trening z samego rana, a później śmigam do pracy

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s12
2 Wyciskanie hantli skos+ 4s13
3 Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4s15
4 Dips 4s12
5 OHP 4s10
6 Wznosy hantli w bok 4s15
7 Wznosy hantli w przód 4s15
8 Wyciskanie sztangi wąsko 4s11
9 Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 4s15
10 Odwrotne pompki 4s12

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Nie będę ukrywał, że jest ciężko. Treningi już nie wchodzą tak, jak bym chciał, nie ma siły, nie ma powera, ale lecieć trzeba

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g warzywa + 60g WPC
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 10ml oliwa z oliwek
200g kurczak + 150g warzywa + 20g masła orzechowego
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Na szybko coś z dziś







Wody jeszcze sporo, więc jestem ciekaw jak to będzie finalnie wyglądać

24.04.2019 Środa (4 tydzień mini cut - PEAK WEEK)

3 days left
Dzień bez węgli, 9l wody + 5g soli. Do tego ostatni trening PULL, a jutro już ostatni trening PUSH i robota zostanie zrobiona

No i od dziś już wolne w pracy, bo ciężko byłoby jeszcze pracować do tego wszystkiego

Trening:

PULL

1 Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4s11
2 Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s15
3 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 4s12
4 Ściąganie linki do brzucha 4s12
5 Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 5s20
6 High pull sztangą wąsko 4s15
7 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s12
8 Uginanie młotkowe z hantlami 4s10
9 Uginanie na modlitewniku ze szt. łamaną 4s15
10 Narciarz + herkulesy 4s12
11 Ab roller 3s20
12 Allachy 3s20

Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Niby bez węgli, ale całkiem przyjemnie się trenowało. No i w końcu lekko obcięte cardio, widać metę, więc i motywacja na wysokim poziomie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g warzywa + 60g WPC + 20g masło orzechowe
Potreningowy: 200g kurczak + 150g warzywa + 10ml oliwa z oliwek
200g kurczak + 150g warzywa + 10ml oliwa z oliwek
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

co prawda zdj srednio wyraźne ale widac że bardzo fajnie to wygląda tym bardziej na tak krótki okres redu ;)

MARIAN 17

co prawda zdj srednio wyraźne ale widac że bardzo fajnie to wygląda tym bardziej na tak krótki okres redu ;)

A z dnia na dzień sylwetka coraz ostrzejsza się robi, wagowo już 81,3kg, więc myślę, że w piątek będzie można na luzie zacząć ładowanie i wyjść pełnym w sobotę Na początku mini cuta sceptycznie do tego podchodziłem, ale teraz coraz bardziej w to wierzę, że można z taką formą walczyć i coś ugrać
A mimo wszystko - i tak wyszedł dobry mini cut, więc tylko tego nie zmarnować i muszę z głową z tego wyjść po zawodach bez zbędnego podjadania

Fajna jakość!

Świetna forma:)

25.04.2019 Czwartek (4 tydzień mini cut - PEAK WEEK)

Już z samego rana humor na twarzy, gdy waga pokazała 80,3kg, a to oznacza ładowanko już od jutra, więc mam nadzieję, że w sobotę wyjdę pełny mieszcząc się tym samym w limicie!

Dziś do wypicia 9l wody + 3l pokrzywy, 0g soli, 0g węgli, 0 warzyw

Ostatni trening PUSH wykonany, tym samym i ostatnie cardio do zawodów.

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s12
2 Wyciskanie hantli skos+ 4s13
3 Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4s15
4 Dips 4s12
5 OHP na maszynie smitha 4s10
6 Wznosy hantli w bok 4s15
7 Wznosy hantli w przód 4s15
8 Wyciskanie sztangi wąsko 4s11
9 Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 4s15
10 Odwrotne pompki 4s12

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Mimo wyczerpania, małej ilości szamki to tak się wkręciłem w trening, że poszło rewelacyjnie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g warzywa + 60g WPC
Potreningowy: omlet z 4 całych jajek + 20g masła orzechowego + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 20g masła orzechowego
200g piersi z kurczaka + 20g masła orzechowego
200g piersi z kurczaka + 20g masła orzechowego
200g piersi z kurczaka + 10g masła orzechowego
200g piersi z kurczaka + 10g masła orzechowego

Dziś czas się jeszcze ogolić, spakować na wyjazd i oczywiście pozować, pozować, pozować. Od jutra będę nieaktywny tutaj aż do niedzieli, więc w niedzielę wpadnie wpis podsumowujący wszystko