Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

26.03.2019 Wtorek (21 tydzień okresu masowego)

Pierwszy trening po nocnej zmianie, tylko 6h snu, dramat

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x59kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x30kg | 10x50kg | 10x70kg)
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x75kg | 10x70kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x32kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x9kg | 15x14kg | 15x9kg | 15x14kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg)
7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x79kg | 10x79kg | 10x79kg | 10x72kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
- rozpiętki na maszynie
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Wchodząc na trening czułem się mega słabo i fatalnie, brak snu dawał się ewidentnie we znaki. Myślałem, że ciężko będzie zrobić ten trening. O dziwo, wszystko szło dobrze, mimo iż nie udało się progresować, ale było ładne czucie mięśniowe. Aczkolwiek.. niechęć ogromna do tego ciężaru mnie dopadła. Robiłem wszystko na siłę, mimo, że dobrze wchodziło

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

27.03.2019 Środa (21 tydzień okresu masowego)

Jakoś nie mogę się przyzwyczaić do tych nocek. Czuję się fatalnie, totalnie nie do życia, a treningi robić trzeba

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x50kg | 10x50kg (+obciązenie samej maszyny)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
10x24kg | 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg
3 High pull na wyciągu dolnym
12x32,9kg | 12x32,9kg | 12x32,9kg | 12x32,9kg
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc)
4kg | 4kg | 4kg | 4kg
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
12x41kg(4kg) | 12x41kg(4kg) | 12x41kg(4kg) | 12x41kg(4kg)
7 TRX Facepull
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

28.03.2019 Czwartek (21 tydzień okresu masowego)

Ah.. kolejny dzień z brakiem chęci na cokolwiek.. zmęczenie daje się we znaki

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x4kg)
15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x7kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg)
10x59kg | 10x59kg | 10x54,3kg | 10x54,3kg | 10x54,3kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x32kg)
10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg)
10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg
6 Żurawie
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps
7 Swiss ball leg curl
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: 30 min po treningu na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Próbowałem się pobudzić na wszelkie sposoby, ale ewidentnie brakowało mocy, chociaż udało sie progresować

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 50g wafle ryżowe

OKres masowy już troche trwa a chyba jakieś przerwy nie było? wiec to zmęczenie może byc nomrlane;/ tez miałem już taki stan w pewnym moemncie, miałęm w planie deoled ale wzjg mnie rozj**ało i wpadło 2 tyg przymusowo off

ty teraz redu zaczniesz? moze warto przed redu jakiś dzień odpocząć żeby się nie dojechał na maxa na redu ;)

MARIAN 17

OKres masowy już troche trwa a chyba jakieś przerwy nie było? wiec to zmęczenie może byc nomrlane;/ tez miałem już taki stan w pewnym moemncie, miałęm w planie deoled ale wzjg mnie rozj**ało i wpadło 2 tyg przymusowo off

ty teraz redu zaczniesz? moze warto przed redu jakiś dzień odpocząć żeby się nie dojechał na maxa na redu ;)

Teraz będę wchodził na mini cuta, a nie czuję takiego zmęczenia treningowego, a bardziej takie zmęczenie z niedosypiania. Te nocki w robocie dla mnie to dramat, śpię codziennie po 5-6h max

Ja maks 5-6 godzin i chodzę nakręcony i pełen energii - jak widać co organizm, to inaczej.

michal.piorkowski_bb

Ja maks 5-6 godzin i chodzę nakręcony i pełen energii - jak widać co organizm, to inaczej.

Myślę, że do treningi + ciężka praca fizyczna na kopalni robi swoje

29.03.2019 Piątek (21 tydzień okresu masowego)

Ostatnia nocka i weekend. Trochę kulawy, bo nie dość, że czas do przodu to jeszcze dość taki poplanowany i intensywny

Trening:

Brzuch + barki + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x14kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg)
15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg)
10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg)
10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg
9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg)
10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt
15x19,4kg | 15x19,4kg | 12x19,4kg | 12x19,4kg
- wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Ciężko, ciężko, ale podołałem

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

To ile teraz na co dzień spożywam kaw to istna masakra. Leci po 8-9 dziennie.

A no to jak Ty na grubie pracujesz, to ja się nie dziwię, że nocki plus mało snu robią taką kiepską robotę.

30.03.2019 Sobota (21 tydzień okresu masowego)

Wróciłem z nocnej zmiany i.. od razu bez spania poszedłem zrobić trening

Trening:

Klatka

1 Dips z gumą (10 reps bez gumy)
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy
2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x30kg)
10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 8x60kg + drop
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
4 Krzyżowanie linek na bramie
20x14kg | 15x23kg | 15x23kg | 12x23kg + dodatkowa seria z drop setem
5 Floor press hantlami
12x26kg | 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
6 Rozpiętki leżąc na ławce z wyciągiem dolnym w bramie
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
7 Wyciskanie na hammerze jednorącz bokiem
10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 8x73kg + drop sety
8 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
9 Pompki
100 reps

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Nie pamiętam kiedy ostatni raz byłem aż tak pobudzony na treningu. Siły nie brakowało, skupienia i chęci tak samo. REWELACJA! Brak snu a taki dobry trening, no proszę

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Zobaczymy o której mnie dziś spanie położy

Organizm to jest jednak dziwny mechanizm. Weź tu go zrozum xD