Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+
12x80kg 10x100kg 8x120kg x2 +

Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x175kg+



Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
12x41kg 12x43kg 12x43kg+
12x43kg 10x48kg 8x48kg
48kg x 10/10/12
12x48kg x3

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg

Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg

Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x15kg 10x21kg x3+
10x15kg 23kg x 10/10/6
10x15kg 23kg x 10/10/8


Brzuch:
Allahy
12x80kg x4
12x80kg x4+
12x86kg x4+
12x88kg x4+
12x89kg x4+ I brak możliwości progresu w kg
12x90kg x4
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
15x40kg x4
20x40kg x4
20x40kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4

Plank
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek

Waga 87,4 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 22 tyś
Czas treningu 100min

Odczucia:
Podciąganie poszło elegancko, ale na razie zostaje przy tym ciężarze aby przynajmniej dobić 8x3, wiosłowanie już puszczał mi chwyt przy 120kg.. wymyślałem sobie że na następnym treningu będę podnosił sztangę z ławki zobaczymy jak to będzie xD MC poszło elegancko, z wielkim zapasem poszło 175kg, wiosło hantlą może nie z zapasem, ale dodam gumę do hantle –aż się nie mogę doczekać i sprawdzić jakie będzie czucie mięśniowe. Barki poszło średnio tył i bok.. na unoszenie hantli do boku zmienię kg będę co seria dodawał obciążenie – bo też odczuwam barki. Uginanie sztangi i młotki słabo- zostawiam ciężar w następnym treningu. Dzisiaj niby dzień wolny w jednej pracy, ale cały czas coś, dopiero teraz usiałem na tyłku.. Nie wiem co się ostatnio ze mną dzieje, mam chęć na podjadanie, ale powstrzymuje się bo w sobotę mam przecież wesele. ale ssanie jest mega... Jutro DNT i LC

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ banan
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy
B240g W490g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Słabo przespana noc, muszę ogarnąć dupę bo cały czas jestem głodny… ale czy to realne ? Okej ciężary są większe i treningi intensywniejsze niż na redukcji ale tez mam o wiele więcej kcal. Do godziny 15 szybko zleciał czas, później się mega dłużyło dopiero teraz usiadłem w domu, a jeszcze muszę przygotować posiłki na jutro.

Waga pokazała 87,6kg

Krokomierz pokazał prawie 21 tyś kroków


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W80g T100g

Suplementacja:

Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x127kg +6x80kg+



Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x240kg 12x270kg 10x290kg+

Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą /Hack przysiady
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+
15x50kg 15x70kg 12x80kg 12x80kg+
15x50kg 12x90kg x3+
Przysiad sumo- trening na Książenicach
15x50kg 15x60kg 12x70kg 12x70kg
15x60kg 12x70kg 12x80kg 10x80kg
Prostowanie ud na maszynie
15x2x3
15x2x3
15x40kg 15x45kg 15x45kg
15x2x3
15x45kg 15x55kg 15x65kg
15x4 15x5 15x6+
15x5kg 15x6 12x7
15x30kg 15x30kg 12x40kg 10x40kg - trening w Garażu
15x45kg 15x50kg 12x55kg+ - trening w Garażu
15x5kg 15x6 12x7
MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
15x50kg/75kg/85kg/85kg
Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+
20x200kg x4+
20x210kg x4+

Brzuch obwodowo x4
Allahy
70kg 15/12/10/10
60kg 15/15/15/12
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4

AB Whell
15/12/10/8
15/15/12/8
12x4
12x4
12x4
12x4
12x4

Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15/15/15/15
15/15/12/10
15x4
15x4
15x4
15x4
15x4
15x4


Nożyce pionowe
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 86,7 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj 14 tyś do godziny 14 xD
Czas treningu 120 min

Odczucia:
Zrobione foty wysłane do Przema – waga poszła dużo do góry, ale jak stwierdził BF na razie spoko, więc bez korekt. Uda mierzy 59cm jeszcze nigdy tyle nie miałem , bardzo dobrze bo nogi maja być dowalone!
Trening poszedł mega dobrze, siady lightowo , na suwnice dodałem więcej niż planowałem, tak samo Jefferson. Jedynie MC sumo poszło słabo, ale będę raczej robił 12/10/8/8 bo pierwsza serie idzie zawsze mi najgorzej xD Hip thursty ciężko zostawiam ten ciężar na następny treningi, resztę ćwiczeń normlanie poszło. Po treningu szama , drzemka po o 16,30 ruszam na wesele.
Co do diety to rano twaróg +orzechy , później po treningowy budyń+ owoce+ płatki+ C6 i kolejny posiłek to twaróg + olej lniany +pomidory

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –



Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg

Pompki na poręczach
12/12/9/10 x 20kg
12/12/12/11 x 20kg
12x20kg x4+
25kg x 10/10/8/6
25kg x 10/10/9/10
25kg x 12/12/11/7
25kg x 12/11/12/10
25kg x 12/11/13/10
Zamieniłem dzisiaj na krzyżownie linek na bramie 3 serie 12-15 + drop set
Zamieniłem dzisiaj na krzyżownie linek na bramie 3 serie 12-15 + drop set

Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+


Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
12x30kg 12x35kg x3
12x37kg x3 15x37kg
40kg x 10/12/12/12
15x30kg 12x42kg x3
15x35kg 10x45kg 9x45kg 9x45kg
15x30kg 45kg x 12/9/9
12x30kg 12x45kg x3+
12x30kg 47kg x12/10/10
12x30kg 47kg x 12/12/11
12x30kg 12x35kg 8x50kg 7x50kg
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 88,3 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś

Czas treningu 75min –o 20min krócej niż zazwyczaj

Odczucia:
Wesele bardzo udane, ale ludzie patrzyli się na mnie jak na d****a- bo jezu ile on żre xD głównie jadłem łososia, tortille z mozzarellą, jajka , blok czekoladowy , bezy a co do picie to whishy i oczywiście cola 0 xD Waga poszła do góry o 2kg, dzisiaj też z jedzenie na wpół .. nie wytrzymałem i kupiłem sobie 2 jagodzianki, 500ml lodów oraz chleb tostowy + żółty ser i wędliną drobiową. Od jutra leci już normlanie według zaleceń, bo nie ma co świrować. Trening jeśli chodzi o klatę poszedł słabo , ból przy wyciskaniu na klatę mega duży, zjadę z ciężarem o 10kg i zobaczymy. Barki poszły super dobrze ! 39kg x 7 a bólu brak, triceps wyciskanie francuskie tak średnio.. bo łokcie bolą ale udało się zrobić dwie serie 2x50kg. Po siłowni zakupy drzemka .


Jutro wrzucę fotki

No z tymi jagodziankami i lodami to poleciałeś... Na imprezach pozwalam jeść, jak najbardziej, ale dojadanie dzień po - sam sobie strzelasz w kolano.

prz1993

No z tymi jagodziankami i lodami to poleciałeś... Na imprezach pozwalam jeść, jak najbardziej, ale dojadanie dzień po - sam sobie strzelasz w kolano.

wiem.. ale jakoś uległem.. ostatnio coś mam cały czas parcie na podjadanie, ale teraz spinam dupę i jadę na 100% z dietę

gastro po imprezie :D
Też jestem cały czas głodny ale trzeba osbie z tym radzic ;-0


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-07-01 23:39:04

MARIAN 17

gastro po imprezie :D
Też jestem cały czas głodny ale trzeba osbie z tym radzic ;-0



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-07-01 23:39:04

dokładnie, tzn wiesz mam błędne myślenie, że na masie mogę sobie więcej pozowli tzn z jedzeniem, daje sobie głowę uciąć jakby był na redukcji ,albo przed jakimś startem na pewno bym nie podjadł dzisiaj

Jak piszesz trzeba się oswoić i tyle

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc
8xmc MC+15kg 6/6/6/6 + 5 x mc
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+
12x80kg 10x100kg 8x120kg x2 +
12x80kg 10x100kg 8x125kg x2 tutaj już był nachwyt +

Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x175kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x180kg+



Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
12x41kg 12x43kg 12x43kg+
12x43kg 10x48kg 8x48kg
48kg x 10/10/12
12x48kg x3
10x48kg x3 + gumy



Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13kg 12x15kg +12x5kg
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg –zmieniejsze ciężar na następnym treningu
Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x15kg 10x21kg x3+
10x15kg 23kg x 10/10/6
10x15kg 23kg x 10/10/8
10x15kg 10x19kg 10x21kg 10x23kg+


Brzuch:
Allahy
12x80kg x4
12x80kg x4+
12x86kg x4+
12x88kg x4+
12x89kg x4+ I brak możliwości progresu w kg
12x90kg x4
12x90kg x4

Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
15x40kg x4
20x40kg x4
20x40kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4


Plank
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek


Waga 91.1 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 22 tyś
Czas treningu 100min –tak sam czas

Odczucia:
Waga pokazała 91kg.. tak jak Przemo mi powiedziałem dałem ciała z wczorajszym jedzeniem- jestem teraz mega zły na siebie, bo z kaprysu po prosu sobie podjadłem. Podciąganie słabo pewnie przez dodatkowe kg, wiosłowanie spoko ale już przy 125kg podchwyt nie daje radę.. pewnie zamienię chwyt podczas tego ćwiczenia, mc spoko i z zapasem. Wiosłowanie hantli dodałem gumę, niestety nie tak ją ułożyłem jak chciałem ale i tak stawiała opór- też padał mi chwyt nawet przy użyciu magnezji. Barki dzisiaj bardzo dobrze, szczególnie tylni akton , uginanie sztangi słabo –nie mogę sprogresować więcej, wiem zmniejszę kg w next treningu. Cardio ,kąpiel i szama na siłowni, później wulkanizator i zakupy, dom –drzemka i druga praca. Przez cały dzień czuje się jak ponton… i mega wody mi naje…

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ banan
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy
B240g W490g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Słabo przespana noc, jakby za gorąco… cały dzień ziewałem, jakoś przymulony chodził i ociężały mam nadzieje że po LC spadnie trochę z wagi xD bo jutro lecą nogi

Waga pokazała 90,8kg

Krokomierz pokazał prawie 18 tyś kroków


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal

Całość B 240g W80g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Ponad 90kg już dobra waga