Artur Białek start Jesień 2022

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +




Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu

Hack przysiady – w Garażu
15x50kg 12x60kg 10c60kg 8x60kg 7x60kg+

Prostowanie ud na maszynie
15x2x3
15x2x3
15x40kg 15x45kg 15x45kg
15x2x3
15x45kg 15x55kg 15x65kg
15x4 15x5 15x6+
15x5kg 15x6 12x7
15x30kg 15x30kg 12x40kg 10x40kg –trening w Garażu

MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2 –trening w Garażu
Przywodziciele na maszynie siedząc –trening w Garażu
20x40kg 15x50kg 15x55kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+4x50kg+8x40kg 20x40kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 84,7 kg

Cardio
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 17 tyś
Czas treningu 50 min

Odczucia:
Rano zrobiłem pomiary i fotki , na razie dieta bez korekty. Pomiary na + więc jestem zadowolony, jak zwykle samowyzwalacz i słabe świtało „robią robotę” xD









Rano do pracy, później pojechałem na inną siłownie – Garaż. Już tam czasami trenowałem, na stronie siłowni jest w soboty do 18, a okazało się że otwarta jest do 15.00 – oczywiście w obiekcie są wywieszone kartki.. no ale kur.. przecież nie przychodzę tam regularnie. Chciałem już się zawijać ale na recepcji odbili mi multisporta, więc postanowiłem pojechać cały trening siłowy w 50min. Siady poszły dobrze , nawet nie wiem jakie przerwy ale bardzo szybko podchodziłem pod sztangę, suwnica tak samo-a bardzo dobrze czułem czwórki, jak nigdy! Hack siady, no już czułem brak sił –bo nie piłem do tego czasu węgli ,tylko sama woda i też wolę robić je na niższym zakresie. Prostowanie ud robiłem w serii łączonej z MC SUMO, lecz szczerze małe przerwy dawały mi w kość i zrobiłem 2 serie 8x125kg – trochę już zacząłem pić carbo z wodą. Po drugiej przerwie postanowiłem dwójki dać jutro na treningu do pull-a (hp thrusty, uginanie podbudzi na maszynie + łydki+brzuch) Przywodziciele nieźle przykatowałem , zresztą cały trening poszedł spoko, pewnie na redukcji bym się ostro wykurzył na nich xD a że masa , to inne nastawienie skupiałem się na tym co mogę zrobić, a nie że coś nie wyszło po mojej myśli xD Bardzo cieszmy mnie fakt że mimo skróconych tych przerw między seriami poszło 6x122kg – tutaj wiem że mogę więcej, ale chce powoli progresować i tak średnio nogi wychodzą mi 2x w tygodniu więc 5kg na tydzień myślę że jest spoko wynikiem.
Cardio jakoś rozłożę sobie na poszczególne dni treningowe w ciągu tygodnia, odjąłem węgle na treningu , oraz w dwóch posiłkach po -20g.
Za to nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu xD jestem ciekaw ile czasu będzie trenował na siłowni xD We wtorek planuje jeszcze raz zawitać na tej siłowni i ponownie wypadną nogi, tylko że przetrenuje je na spokojnie i nagram serie z hack-ów na mniejszym zakresie.

1. Twaróg + orzechy
2. Kura + makaron+ olej lniany
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
4. Kasza manna+ płatki śniadaniowe+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
5. Kura + makaron+ olej lniany+ arbuz
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal


B240g W540g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+



Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+



Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
12x41kg 12x43kg 12x43kg+
12x43kg 10x48kg 8x48kg
48kg x 10/10/12

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x15kg 10x21kg x3+
10x15kg 23kg x 10/10/6

Brzuch:
Allahy
12x80kg x4
12x80kg x4+
12x86kg x4+
12x88kg x4+
12x89kg x4+ I brak możliwości progresu w kg
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
15x40kg x4
20x40kg x4
20x40kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4
Plank
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek

Waga 85,6 kg
Cardio 25min+5 min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 17 tyś
Czas treningu 130min

Odczucia:
O 3,30 pobudka i śniadanie, później drzemka i na siłownie o 7,30. Podciąganie poszło spoko, tak samo jak wiosłowanie, ale przy mc już czułem wczorajszy trening nóg- bo ciężko szło.. ale dałem radę 4x170kg wrzuciłem na ostatnią serie pas. Wiosłowanie hantlami poszło mega dobrze, teraz planuje zrobić 3x12x48kg a później dodam gumy. Barki też mega dzisiaj dobrze dostały po „dupie” biceps tak samo, szczególnie dobrze młotki weszły. Później zrobiłem dwójki i zaległe łydki z wczoraj.
Hip Thursty 15x140kg x4
Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 15x5kg 12x6 12x7 10x7
Łydki wspięcia siedząc i wypychanie suwnicy po 4 serie zakres od 15 do 20
Najciężej szło mi w hip trustach, ale dałem radę, też miedzy czasie rozwalił się wyciąg, więc naprawiłem sprzęt , dlatego taki czas xD ale szybko mi leciało, nawet nie wiedziałem że ćwiczyłem ponad 2h xD Dodałem 5 min cardio, jutro niestety nie dam rady dodać, ale we wtorek też dodam 5min. Po siłowni szybko do domu bo ssanie niemiłosierne i kima, później zakupy, gdzie wyhaczyłem pepsi wild cherry 0 kcal tak mi zasmakowała że wypiłem całą xD ponownie kima- regeneracja musi być no, w końcu się zebrałem i posprzątałem mieszkania. Kolejny trening to push, szkoda że jutro… mam ogromną chęć jakoś dzisiaj iść na trening po raz drugi xD

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Szarlotka + ciasto z truskawkami –zrobione na białkach jaj i mące ryżowej +owoce+ C-6

3. Kura + makaron+ olej lniany+ arbuz
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal
6. Kura + frytki z dyni +orzechy laskowe

B240g W490g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Pisałeś kiedyś że masz refluks żołądka, myślisz że ocet jabłkowy to dobra opcja przed posiłkami w takiej sytuacji ?

NicNieWiem

Pisałeś kiedyś że masz refluks żołądka, myślisz że ocet jabłkowy to dobra opcja przed posiłkami w takiej sytuacji ?

jakoś nie czuje nasilonego refluksu, idąc tym tropem powinienem żyć na twarogach i jajkach jako źródło białka

3:30 pobudka jesz śniadanie i idziesz dalej spać bo to by 4h później robić siłowy? To już nie lepiej pospać do tej 5 czy 6 i wtedy po obudzeniu zjeść śniadanie?

infernol

3:30 pobudka jesz śniadanie i idziesz dalej spać bo to by 4h później robić siłowy? To już nie lepiej pospać do tej 5 czy 6 i wtedy po obudzeniu zjeść śniadanie?

tak robię, też nie jestem wstanie męczyć wytrzymać xD a przed siłowym mam też trochę carbo + na treningu

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
Pompki na poręczach
12/12/9/10 x 20kg
12/12/12/11 x 20kg
12x20kg x4+
25kg x 10/10/8/6
25kg x 10/10/9/10
25kg x 12/12/11/7
25kg x 12/11/12/10
25kg x 12/11/13/10

Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+





Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
12x30kg 12x35kg x3
12x37kg x3 15x37kg
40kg x 10/12/12/12
15x30kg 12x42kg x3
15x35kg 10x45kg 9x45kg 9x45kg
15x30kg 45kg x 12/9/9
12x30kg 12x45kg x3+
12x30kg 47kg x12/10/10
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 87,4 kg
Cardio 25min +5min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś

Czas treningu 95min –tak sam czas treningu

Odczucia:
Waga poszła górę, ale nie dziwie się, bo wczoraj poszło tak mniej więcej 10l napoi + jak dla mnie dużo warzyw. Płaska poszła elegancko, brakowało mi troszkę do 5 repsa, ale spokojnie dałbym radę gdyby nie „mały” błąd zmieniłem sztangę na niby taką specjalna to wyciskania (dawno ja mamy na siłowni, czasem nią robiłem) i przy pierwszym powtórzeniu lekko mi się obróciła, aby skontrować ruch straciłem dużo siły… Wyciskanie hantlem na skosie dodatnim 8x48kg! Poręcze poszły średnio, za do gilotyna progres w powtórzeniach, bareczki tak samo prawie było 9 respów! Triceps też dobrze poszedł. Szama po treningu, zakupy, drzemka i do drugiej pracy. Jakoś koło 19 złapało mnie zmęczenie- tak jakby po treningu xD Jutro planuje zrobić nogi i będę hack siady.

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ olej lniany+ arbuz
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy

B240g W490g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Biały jak możesz to wrzuć przepisy na szarlotkę i to ciasto :)

MatiMlody

Biały jak możesz to wrzuć przepisy na szarlotkę i to ciasto :)

białka jaj + proszek do pieczenia + mąka ryżowe i tyle jeśli chodzi o ciacho w szarlotce jabłko + cynamon , a w tym z truskawkami jogurt grecki + trochę żelatyny i ja tego nei robiłem xD




Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+



Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
Hack przysiady – w Garażu
15x50kg 12x60kg 10c60kg 8x60kg 7x60kg+
12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg+



Prostowanie ud na maszynie
15x2x3
15x2x3
15x40kg 15x45kg 15x45kg
15x2x3
15x45kg 15x55kg 15x65kg
15x4 15x5 15x6+
15x5kg 15x6 12x7
15x30kg 15x30kg 12x40kg 10x40kg - trening w Garażu
15x45kg 15x50kg 12x55kg+ - trening w Garażu
MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+



Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
Uginanie podbudzi jednonóz – trening w Garażu
15x10kg 12x12kg 12x15kg 9x17kg



Przywodziciele na maszynie siedząc –trening w Garażu
20x40kg 15x50kg 15x55kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+4x50kg+8x40kg 20x40kg
20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x60kg 10x65kg + podwójny drop set do upadku

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
Wspięcia stojąc na hack maszynie – trening w Garażu
15x160kg x 8 serii

Brzuch obwodowo x4
Allahy
70kg 15/12/10/10
60kg 15/15/15/12
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
AB Whell
15/12/10/8
15/15/12/8
12x4
12x4
12x4
12x4
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15/15/15/15
15/15/12/10
15x4
15x4
15x4
15x4
15x4
Nożyce pionowe
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4

Waga 86,9 kg

Cardio 25min +5 min
Krokomierz pokazał dzisiaj 23 tyś
Czas treningu 130 min

Odczucia:
Wstałem o 3,30 i postanowiłem nie jeść o tej porze strasznie się wierciłem i dupa po 40 min poszedłem zjeść i jak dzidziuś usnąłem xD Rano praca, a później trening! Najpierw 10min mobilizacja pośladów, bioder i poszedł czas na siady, dzisiaj tak średnio poszło z głębokością.. dałem dzisiaj jako drugie ćwiczenie hack siady-mega mnie dobiły , a suwnica to już 10x320kg na wymuszeniu na maxa darcie japy pomogło xD MC sumo, no coż wk***.. się bo szukałem 2x2,5kg z 10min po siłowni… dałem więc więcej niż zazwyczaj progresuje (nie jestem pewien techniki czy dobrze wykonuje wiadomo ostatnia seria, ale czy dupą nie powinienem schodzić niżej ? choć i tak dobrze czułem poślady i dwójki?? – jak Przemo wyjdzie ze szpitala dopiero zacznę się dopytywać , teraz po prostu chcę dać mu spokój. Hip thtusty bardzo dobrze ale jak dla mnie ciężar już jest duży. Uginanie podbudzi dzisiaj na maszynie zrobiłem jednonóz i mego weszło, przywodziciele w ostatniej serii podwójny drop seciki , łydki wspięcia siedząc do upadku i tak samo na hack maszynie. Brzuch już był tak zmęczony że ledwo co dałem radę go zrobić.
Co do diety to jakieś 20-30min temu dopiero co zjadłem posiłek nr 5 , a jeszcze 6 została , więc jutro ma być moc na push-u!

1. Twaróg+ orzechy
2. Kura + makaron+ olej lniany
3. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
4. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal
5. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal



B240g W600g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg

Pompki na poręczach
12/12/9/10 x 20kg
12/12/12/11 x 20kg
12x20kg x4+
25kg x 10/10/8/6
25kg x 10/10/9/10
25kg x 12/12/11/7
25kg x 12/11/12/10
25kg x 12/11/13/10
Zamieniłem dzisiaj na krzyżownie linek na bramie 3 serie 12-15 + drop set
Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+





Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
12x30kg 12x35kg x3
12x37kg x3 15x37kg
40kg x 10/12/12/12
15x30kg 12x42kg x3
15x35kg 10x45kg 9x45kg 9x45kg
15x30kg 45kg x 12/9/9
12x30kg 12x45kg x3+
12x30kg 47kg x12/10/10
12x30kg 47kg x 12/12/11
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 87,6 kg
Cardio 25min +5min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś

Czas treningu 95min –tak sam czas treningu

Odczucia:
Wyciskanie na płaskiej dałem dupy nie ma co się oszukiwać, zbyt wolno wykonywałem fazę negatywną w pierwszym powtórzeniu- na następnym treningu dodam jeszcze serie 2x 100kg lub 2x110kg aby stawy się przyzwyczaiły, wydaje mi się że to za duży jak dla mnie przeskok z kg. Zrobiłem 3 sam i 3 kumpel lekko mi pomógł wyszedłem spod sztangi wymęczony na maxa, hantle na skosie dodatnim jeden z trenerów boksu sam bez mojej prośby zaczął mi pomagać na ostatniej serii łapał za łokcie – i nie wiem czy to płaska czy te hantle barki tak mnie bolały że poręczy nawet nie mogłem zrobić bez ciężaru.. dałem 3 serie krzyżowania linek na bramie i dodatkową na gilotynie. Myślałem że barków dzisiaj sobie nie poćwiczę, ale poszło ładnie bez bólów, no jedynie łokcie ale do przeżycia i poszło 8x37kg! Francuz oburącz też łokcie mocno odczuwają to ćwiczenie, ale można ćwiczyć i prawie poszło 12x3x47kg –już zabrakło siły w ostatniej serii i ostatnim powtórzeniu. Podchwytem chyba za dużo zwiększyłem, ale czułem podczas ćwiczeń i miedzy seriami że rozrywa mi tricepsy xD Szybko do domu, bo głód nieźle dawał o sobie znać, wiadomo szama była wcześniej przygotowana i kima i do drugiej pracy.

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ banan
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy
B240g W490g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu