Mati - Wiosna 2022

03.01 pull1
Wiosło podchwytem 120x6 90x12
Drążek nachwyt
2xcc+15x8
Wiosło końcem sztangi z martwego punktu
3x35x8
Przenoszenie hantla za głowę
3x17,5x15
Hammer podchwytem
3x20 muscleround
Unoszebie hantli w opadzie
3x12,5x12
Odwrotny Butterfly
68x12 47x20
Szrugsy na maszynie 50x20 90x19

w tym treningu średnio trafiłem z ciężarami, z reguły były mocno zaniżone. No i wiosło podchwytem muszę wyrzucić i zamienić na nachwyt bo nadgarstki przy 120 kg już prsily o litość.

04.01
Off
30 minut cardio.

ile masz serii rozgrzewkowych? bo rozumiem że 2 to 'robocze' ?

natalijka

ile masz serii rozgrzewkowych? bo rozumiem że 2 to 'robocze' ?

Tak wypisuje tylko robocze. Przed pierwszym ćwiczeniem treningu robie 2-4 serie rozgrzewkowe a przy kolejnych ćwiczeniach 1 wstępna i dalej robocze.

05.01

Legs 2

Zginanie leżąc 3xmuscleround 32
Martwy na prostych
120x8 90x12
Uginanie jednonoz 32x9 25x10
Suwnica skośna stopy wysoko szeroko 3x90x25
Żuraw 3x10,8,7
Odwodzenie nogi w tył 3x2,5x20
Wypychanie na maszynie 1x75x45

Łydka, brzuch.

06.01 upper
Shmith skos gora
1x120x10+3+2 Rest pause
Wyciskanie leżąc z ziemi
2x80 muscleround
Wiosło hantlami leżąc na ławce rampa 12
22,25,27,30,30,30 x12
Ściąganie drazka wyciągu Górnego V do brzucha
60,67,67,67x15
Rozciąganie na plecy
Rozciąganie na klatkę
Uginanie jednoracz na modlitewniku
1x20x10 1x15x13
Młotki siedząc
20x8 15x12


07.01 off

08.01
Póki co leci cardio a koło południa Legs.

08.01 Legs 1
Suwnica skośna nogi nisko wąsko
240x25 280x14
Suwnica skośna nogi wysoko szeroko
280x20 300x15
Siady 130x9 100x15
Bulgary shmit 3x12 po 2,5 na stronę
Uginanie leżąc
67x12 60x12 46x20
Uginanie jednonoz
3x20x12
Przywodziciel
103x15 124x10 88x22
Odwodzenie
2x103x15 82x30
Wyprosty jednonoz
3x30 2 sztabka

09.01 push
Wyciskanie sztangi skos dol 135x5 100x12
Wyciskanie hantli skos gora 50x7 40x11
Shmit wysoki skos 100x10 80x15
Poręcze +25x10 +15x12 ccx16
Butterfly 47,54,61,68,68,68x12
Wznosy boczne siedząc 15x8 10x12 5x22
Krucyfix 2.5x12 6x12 3x7,5x12
Francuz łamana 40x9 30x12
Wyprosty zza głowy 10x10-12
Brzuch

10.01 pull 2
Rack pull 160x8 130x12
Drążek nachwytem 2xccx10,10
Drążek neutral 2xccx5,4
Drążek podchwytem 2xccx6,6
Ściąganie z góry podchwytem 26,33,40,47,47,47x12
Hammer neutral 55x10 45x12
Ściąganie z góry chwyt szeroko neutralny 40,47,57,57,57x12
Face pull 2x16,5x20 2x20x15
Penday row do klatki piersiowej 4x12

Przy Rack pull ciężar z/u na plecy nadal malutki. Ale z treningu na trening będę dorzucał.

11.01 off
Cardio 30 minut

12.01 Legs 2
Zginanie leżąc 3xmuscleround 32
Hip trust 2x10x100
Uginanie leżąc jednonoz 32x9 25x10
Suwnica skośna wysoko szeroko 3x90x25
Żuraw 3x10,8,7
Odwodzenie w tył na poslad 3x2.5x25
Wypychanie na maszynie 1x75x45
Łydka brzuch, waga powoli w dol, wczoraj było już poniżej 100 kg.

Dobra to czas na zaległe wypiski
13.01 upper
Wyciskanie shmith gora
1x120x10+3+2 Rest pause
Wyciskanie sztangi z ziemi 2x85 muscleround
Wiosło hantlami leżąc na ławce 25,27,32,32,32x12
Ściąganie drążka wyciągu Górnego so brzucha 3x60x15
Rozciąganie na klatkę 1x25x35s
Rozciąganie na plecy 1x25x30
Modlitewnik 40x10 30x12
Młotki siedząc 22x8 20x10


14.01 off

15.01 Legs 1
Wypychanie na suwnicy nisko wąsko 230x25 300x15
Wypychanie wysoko szeroko 300x20 320x15
Siady 135x7 100x15
Bulgary shmit 3x25x12
Uginanie leżąc 74x8 60x15 46x22
Przywodzenie 110x15 131x10 96x22
Odwodzenie 2x103x17 82x31
Wyprosty jednonoz 3x30 3sztabki
Łydka , 35 minut cardio


Zmieniony przez - MatiMlody w dniu 2018-01-16 05:44:15

16.01 push
1 wyciskanie sztangi skos dol 135x6 105x11
2. Wyciskanie hantli skos gora 50x8 40x12
3. Shmit wysoki skos 105x9 85x14
4. Poręcze +25x12 +15x14 ccx17
5. Butterfly 3x68x12
5. Wznosy bokiem siedząc 15x10 10x15 5x22
6. Krucyfix 3x7.5x13
7.francuz łamana 49x11 30x15
8. Wyprosty zza głowy 10x10-12