Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Kozacki trening nóg! Pompa przeh**

CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO

1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu
60/65/70/75/80 na regresy były zapompowane na maxa ale zrobiłem 100kg/12 normalne wg mnie super atg przysiady i umarlem
2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20
Do 420kg plus gruba niebieska guma oporowa potem 15/bez gumy i minus 30kg 20/minut 40kg czyli 350kg
3. Przysiad na hack maszynie stopy wąsko 4x12
Do 55kg obciazenia
4a. Wykroki krótkie 4x12
2x10kg
4b. Prostowanie siedząc 4x15
5. MCNPN z hantlami 12/12/12/15/20
Robiłem teraz 2x z rzędu hantle to poszło na suwnicy szeroko nogi wysoko
Do 300kg potem 15/275 20/250
6a. Uginanie stojąc / siedząc 4x12
Siedząc
6b. Odwodzenie siedząc 4x15
Po 20pow cały stos
7. Wspiecia siedząc 5x12
Cardio
Leci 25 na rowerku
Wszędzie podkładane elegancko
Siady plus 12.5kg
Suwnica 20kg plus guma i regresy też plus 50kg
Na Smith chyba z 10kg

Siemanko waga rano 111 ale jadłem ostatani posilek koło 1 plus zapilem spora ilością wody a wstałem przed szósta więc to też się mogło przyczynić do skoku o prawie 2kg
Nogi po wczorajszym treningu mam tak nabite że szok
Wszystko jak idę czuć jak na treningu
Ładnie obolałe dwójki i dupa czyli partie targetowane na tym etapie
Gacie które przed zawodami luźne były w udach teraz już się robią ciasne chyba nawet mocniej niż jak miałem zima 120 a piecu


KLATA + BRZUCH

1. Sztanga skos RAMPA 12 + 2 serie regresu
70/80/90/100/105 dołożone 2.5kg i chyba nawet lżej minimalnie niż te 102.5 ostatanio na regresy 90/15 i 75/13 bo pompa mnie zabiła i chyba za krótko wypoczelem
2. Hantle skos 12/12/15/20
30/35/40/35/30 dołożone mocno na plus
3. Jakiś wycisk na dół klaty 4x12
Poręcze 4xmax wyszło po 10pow waga już robi swoje no i pompa już mocna
4a. Jakiś hammer czy maszyna 3x12
Hammer jednorocz siedząc bokiem wersja na srodek
4b. Jakieś rozpiętki 3x15
Brama
Dużo mocy to poszły jeszcze
4 serie na bok Unoszenie kettli 25/20/15/12
4 serie podciąganie szeroko do mostka sztanga 4x15
5. Allachy 15/15/15/12/12/12
Cardio
Dokręcam 25
Fotki z rana po dwóch posiłkach
I jedna z treningu

110.5 rano
Dziś w końcu na treningu odezwał się stary przyjaciel back pump prostownik po pierwszym ćwiczeniu beton

PLECY + TYŁ BARKÓW

1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu
Rack jak zwykle
80/12 100/12 120/12 140/12 160/12 170/12 Regresy na rzymskiej 25kg/22 15kg/25
2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max
Neutral 5x8
3. Jakieś wiosło 4x12
Sztanga nachwyt 70/12 80/12 90/12 100/12 110/12
4a. Jakieś wiosło 4x12
Sztanga szeroko bardzobacz łokcie na zewnątrz kat 90 ciała wiosło do mostka 65kg
4b. Jakieś ściąganie 4x15
Hammer neutral ale nie za rączki tylko za ramiona maszyny 40kg na strone
5. Face Pull 12/12/12/15/20
Git
Cardio
25 kręce właśnie

Wczoraj 109.9 i dzień off od wszystkiego. Dziś 109.7 i na 14 30 do pracy, dziś trening prio barki plus mocne dwojki

Kozacki trening po pierwszym ćwiczeniu już bary nabite okrutnie
Sok z buraków do pre workouta robi robote

BARKI + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc RAMPA 12 + 2 serie regresu
Smith 50/55/60/65/70 regresy 60/15 50/18
2. JAkiś inny wycisk 12/12/15/20
Hantle 30kg/12 34kg/12 36kg/12 30kg/15 26kg/20
3. Coś na bok barków 4x12
Hantle siedząc 16kg/18kg/20kg/22kg/24kg
4a. Coś na bok barków 3x12
Sztanga łamana do mostka podciąganie plus guma oporowa
30kg/40kg/45kg/50kg
4b. Coś na przód barków 3x15
Talerz 10kg/15kgx3
5. MCNPN ze sztangą 12/12/12/15/20
Hantle 50kg/12/12/12/15/20 będę musiał gumy oporowe dodać bo lekko
6. Hip thrust 12/12/15/20
Ogarnąłem lepsza ławkę i od razu lepiej
60kg/12 80kg/12 90kg/12 100kg/12 110kg/12 zrobiłem progresje do góry bo nie ma z czego regresowac
7a. Wykroki długie z hantlami 4x12
Zamieniłem na maszynę na poslady
Połączyłem z
7b wspiecia siedząc 5x15
Cardio
Leci 25 na rowerku

Ultrapompa!!

Siemka
Sprawdzenie formy z rana
111.2
Myślę że fason jest trzymany
Wody sporo co czuje po nogach zwłaszcza jak wracam wieczorem z roboty
Fatu pewnie też coś wpadło ale naprawdę w tej wadze nigdy tak się dobrze nie trzymałem nawet redukując ppd starty to wygladalem mega gorzej przy podobnej wadze
Na dziś z tyg treningowego zostały lapy






Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2017-05-20 10:29:55

Biceps triceps brzuch
A1 uginanie hammer modlitewnik 20/18/16/14/14
A2 prostowanie drążek lekko łamany 20/20/18/16/16
B1 sztanga łamana uginanie wąsko 30kg/12 35kg/12 40kg/10 45kg/10 50kg/8
B2 wyciskanie wąsko 60kg/20 80kg/15 100kg/12 105kg/12 110kg/12
C1 brama z dolu uginanie rączki osobne łokcie za linią ciała 4x15
C2 Francuz jednorocz hantel 10kg/12 12.5kg/12 15kg/10/12
D1 Młotki hantle 15kg/12 17.5kg/10 20kg/10 22.5kg/10
D2 prostowanie drążek lekko łamany podchwyt 15/15/15/12
E1 kick back z guma oporowa 2x20
E2 uginanie ramion z supinacja hantle stojąc 2x10 15kg/17.5kg
F. Maszyna na brzuch ala spiecia 15/15/15/12/12
Cardio
25 minut orbitrek bo zajęte były schody
Pompa zaczęła się już od wymachow na rozgrzewce po pierwszym ćwiczeniu generalnie nabicie takie ze można by iść spokojnie do domu

Pompa takiego rozmiaru, że Twoje nogi na foto wyszły chudo, pomimo tego, że takie nie są!

Wczoraj off waga rano 111.7
Dziś 111.4

CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO

1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu
60/70/75/80/85 dołożone 5kg potem jedna seria normalny atg 110kg/12 tu 10kg więcej niż ostatanio
2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20
Założyłem dwie gumy oporowe zielona i niebieska obie grube skończyłem na 395 plus gumy potem 15pow minus niebieska i 20pow bez gumy na 395 więc też progres
3. Przysiad na hack maszynie stopy wąsko 4x12 zajęty Smith więc najpierw poszły wykroki i wyprosty potem dopiero Smith i skończyłem na 70kg obciazenia
4a. Wykroki krótkie 4x12 worek 15kg/20kg/20kg/20kg
4b. Prostowanie siedząc 4x15
5. MCNPN z hantlami 12/12/12/15/20
Zamienione na wyciskanie suwnica szeroko wysoko palce na zewnątrz mocno 275kg /12/12/12 od razu 10 wyciskan palcami potem 250/15 i 12 wyciskanie palcami i 225/20 i 15 wyciskanie palcami
6a. Uginanie stojąc / siedząc 4x12 siedzac
6b. Odwodzenie siedząc 4x15 poszło po 20 pow cały stos
Cardio leci 25 min
Pompa kosa po podbiciu kalorii i pompera