DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Dobra informacja. Nowe ftp i wyznaczony lactat hr (wcześniejsze testy robiłem bez paska dlatego te 150 uderzeń do liczba znikąd). W kolejnym poście więcej szczegółów i podsumowanie bazy.

Dzisiejszym testem ftp rozpocząłem okres rozbudowy i tym samym mogę podsumować postępy okresu bazowego. Jednym z celów jakie stawiałem sobie na kolejny sezon było zwiększenie ftp do 300 W o czym kilkukrotnie pisałem. Konkretną i zaplanowaną bazę rozpocząłem dokładnie 28 listopada wcześniejsze 6-7 tygodni poświęciłem na typowy lekki tlen i zwiększanie objętości taki okres wprowadzający. Założyłem że okres 3 miesięcy będę budował bazę siłową w kolarstwie tzn. maksymalny rozwój ftp ile tylko się da aby to osiągnąć wybrałem najbardziej odpowiedni według mnie plan do tego celu jaki oferuje Trainerroad. Pierwszy test ftp dał wynik 249 W po nim zrealizowałem pierwszą połowę okresu tj 6 tygodni tyle zakładał plan. Zdecydowałem że powtórzę dokładnie ten sam plan w następnych 6ciu tygodniach ale już z nowym ftp które wyznaczyłem 9 stycznia. Wynik testu 282 W czyli poprawa dokładnie 33 W. Powtórzyłem 6 tygodni i dzisiaj zrobiłem kolejny sprawdzian z którego wyszło że moje nowe ftp to 304 W co daje progres 22 W w 6 tygodni. Całkowity progres w okresie bazy to 55 W. 304 W przy mojej obecnej wadze daje ok. 4,05-4,09 W/kg w zależności od tego kiedy się ważę (waga waha się od 74,3 do 75,5).
Cel na najbliższy okres tzn okres rozbudowy to objeżdżenie się na nowym ftp i urwanie jeszcze kilku wattów do niego. Najlepszy scenariusz byłby taki aby kończyć ten okres na poziomie ponad 320 W co dało by mi wręcz idealną podstawę do tego aby walczyć w sezonie o niezłe wyniki a nawet bardzo niezłe -) i to zarówno na etapie kolarskim jak i ogólnym zawodów. Treningowo będę realizował dalej plany z Trainerroad szczegóły wstawiałem na stronie wcześniej. Plan wybrałem taki aby dał mi możliwość osiągnięcia 2 założonych celów: aklimatyzacja do nowych stref wysiłku oraz delikatny progres w ftp. Nie spodziewam się po tym planie takich wyników w ftp jak w poprzednim ale dobrze by było dołożyć te 20 W.
Póki co nic się zbytnio w moim trenowaniu nie zmienia prócz tego że będzie 5 treningów kolarskich w pierwszych 4 tygodniach a w kolejnych już 6 ale priorytetem dalej jest rower i to się nie zmieni przynajmniej do początku sezonu.Pływanie będę realizował jak do tej pory, progres jest więc nie ma czego tu kombinować a o bieganiu już pisałem, zakładam zwiększenie wydolności tempowej tzn. zwiększam zadania biegów ciągłych ale bazuje na tych prędkościach które wypracowałem w bazie. Progres w bieganiu nie będzie polegał na tym że będę umiał biegać szybciej tylko że będę umiał biegać szybko przez dłuższy czas. Optymalnie było by aby po tych 8 tygodniach mieć szansę biec na zawodach biegowych sub 1,25 na półmaratonie czyli gdzieś takie tempo jak ostatniej dyszki z przed tygodnia.

Wracając do testu to nie ma zbytnio o czym się rozpisywać 20 minut walki o jak najwyższą moc. Przez pierwsze 10 minut trzymałem moc ok 324W w 3ciej ćwiartce miałem moc odcinka 321 W ale w ostatnich 5 minutach było już ciężko i moc tego odcinka spadła do 310 W. Bardzo prawdopodobne że utrzymałbym te 320W nawet w tej 4tej części ale nie miałem już biegów -) tzn. 11 bieg z tyłu a nie chciałem już się męczyć z przerzucaniem na blat z przodu bo na trenażerze przy takiej mocy jest to nie możliwe nie da się przerzucić bez odpuszczania kręcenia a znów jak się odpuści to zatrzyma się koło więc trzeba redukować z tyłu itd. no nie da się tego zrobić sprawnie. Byłem zmuszony dokręcać na tych przełożeniach, zwiększenie kadencji nie wchodziło w grę bo bym tego nie utrzymał na wyższej ale i tak zwiększyłem o 1 obrót. Mam trenażer olejowy jego problemem jest to że jak olej się rozgrzewa to spada jego opór i trzeba to regulować biegami dlatego pomimo tego samego biegu nawet wyższej kadencji miałem niższą moc ale tak to jest z takim oporem.
Średnia z 20 minut testu to 320W, piersza ćwiartka 325 W, druga 324 W, 3cia 321 W, 4ta 310 W, średnia dla pierwszej połowy 324 dla drugiej 316, średnie Hr 173 ale w drugiej części było sporo jazdy na 180 uderzeń - kosmos.
Strefy mocy na przestrzeni 12 tygodni od lewa aktualne, z przed 6ciu tyg,, z przed 12 tyg.
Strefy mocy:
Regeneracja 0-167 W; 0-155; 0-137 W
Endurance 167-228 W; 155-212 W; 137-187 W
Tempo 228-255 W; 212-237 W; 187-209 W
Sweetspot 255-289 W; 237-268 W; 209-237 W
Threshold 289-319 W; 268-296 W; 237-261 W
VO2max 319-365 W; 296-338 W; 261-299 W
Anaerobic 365+ W; 338+ W; 299+ W.

Strefy tętna:
Regeneracja 0-112
Endurance 112-136
Tempo 136-154
Sweetspot 154-156
Threshold 156-172
VO2max 172-220

Dodatkowo ustanowiłem kilka osobistych rekordów dla generowanej mocy przez 5, 10, 15, 20, 30 min.

Rano basen - technika a przed chwilą 1 godzina kręcenia w strefach endurance i tempo. Później bieganie w planach 5x1 km w tempie 5km z przerwa 2 min w tempie 6,00.

Muszę się podzielić ciekawymi porównaniami jakich dzisiaj dokonałem po przeczytaniu artykułu z linku. Artykuł mówi troszkę o tym jak trenuje Podsiadłowski opowiada o tym jego trener i on sam. Za wiele tu nie powiedzieli w zasadzie ujawnili tylko jedną rzecz, żadnych ameryk też nie odkryli ale są elementy wypisz wymaluj dokładnie takie jak ja sam robie do których sam doszedłem na podstawie własnych przemyśleń i o których pisałem nawet wczoraj robiąc analizę bazy i plany na okres rozbudowy.
I tak co ja robię tak samo lub niemal tak samo czyli jedyna rzecz jaką ujawnili czyli odwrotna periodyzacja obciążeń tzn. nie tak jak klasyka mówi najpierw tlen a później szybkość, robią tak jak ja to robię od tej jesieni tzn. najpierw siła/moc/szybkość krótkotrwała a czym bliżej zawodów tym więcej objętości, mniej intensywności i już tylko działanie na tempach startowych i w strefach startowych. Wynika z tego że moje obserwacje są jak najbardziej trafne i teraz mogę je poprzeć zawodnikiem który to stosuje.
http://kowalski.coach/ciekawy-przypadek-michala-podsiadlowskiego 

Trening biegowy z wczoraj. Maiłem robić kilometrówki ale po 300m pierwszego interwału stwierdziłem że nogi nie mają szybkości trochę się zamuliłem w tamtym tygodniu lekkimi biegami i postanowiłem przebiec pętle 7km i zrobić 8x200m podczas jej trwania. Dwusetki robiłem losowo gdy był odcinek w miarę płaskiej trasy. Rozpędziłem nogi przed dzisiejszym zadaniem mimo wszystko jak nie biegam przez 2-4 biegi żadnych zadań po 4 minuty i szybciej to później ciężko biec tempem na 10km jest to jednak bardzo wymagające i nie da się tego biec z marszu,

Bieg z dzisiaj i był to najważniejszy bieg w tym tygodni, trening biegowy kluczowy. Zadaniem było 3x4km gdzie celowałem w tempo 4,05-4,10 czyli mniej więcej takie jak chcę biec półmaraton 12 marca, przerwa minimalna 2 minuty chodu. Biegłem 1 km w tą i 1 km powrót i tak przez cały trening -). Pogoda fatalna leje i wieje jak cholera co widać po tempach i tętnach z odcinków gdzie pierwszy oraz 3ci kilometr czwórek był z wiatrem a 2 i 4ty pod wiatr pięknie widać ile więcej kosztował bieg pod wiatr a momentami ciężko było utrzymać tempo po 4,30. Mimo wszystko wyszło świetnie średnie czwórek wyszły na poziomie 4,06-4,07. 4 km to jest już jakiś dystans i tętno nie wzrosło ponad 169 uderzeń czyli bardzo fajnie to wyglądało a spadek tętna ze 165 do 115 po ostatnim zadaniu trwało 50 sekund. W następnym tygodniu ostatni bardzo ważny trening przed startem będzie to bieg z zadaniem 3x5km do pełni szczęścia brakuje aby zawody były tydzień bądź 2 później wtedy miałbym czas na zrobienie jeszcze 2x7 lub 2x8km wtedy było by idealnie ale to tylko start testowy i dlatego nie zmieniam ciągu przygotowań, prędkość półmaratonu ma być ale na pierwszy wekend sierpnia.











Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-22 17:00:30

takie ftp to juz bardzo solidny wynik przy Twojej masie. Jestem ciekawy jaki bedziesz mial wynik na zewnatrz. Ja mam ftp na poziomie 251 (test w domu). Dzisiaj mielismy podjazdy 20' na zewnatrz i poprawilem wynik do 256W. mialem jeszcze spory zapas zdziwilem sie jak wyskoczyl mi komunikat, ze poprawilem ftp...

Marcel_197

takie ftp to juz bardzo solidny wynik przy Twojej masie. Jestem ciekawy jaki bedziesz mial wynik na zewnatrz. Ja mam ftp na poziomie 251 (test w domu). Dzisiaj mielismy podjazdy 20' na zewnatrz i poprawilem wynik do 256W. mialem jeszcze spory zapas zdziwilem sie jak wyskoczyl mi komunikat, ze poprawilem ftp...

z moich obserwacji jesiennych różnica pomiędzy drogą a trenażerem to było dobre 20W z tym że tej zimy mocno poprawiłem się na trenażerze więc pewnie się delikatnie zatrze ale myślę że nie mniej niż 15W. Różnica musi być chociażby z tego powodu że na zewnątrz można mocniej pobujać rowerem a i opór nie jest jednolity przez całą fazę obrotu korbą. Tak mi się wydaje.

Rower 75 minut z zadaniem 6x6min under/over na przerwie 4 min. 6 minut wyglądało tak 1 minuta 95%ftp - 288W, 1 minuta progresji do 105%ftp 317W, 1 minuta regresji do 288W, 1 minuta 288W, 1 minuta progresji 315W i znów 1 minuta regresji do 288W.
W załączniku dodatkowo strefy tętna jakie miałem z treningu nijak nie odpowiadają strefom mocy dlatego trening na tętno jest tak nieprecyzyjny żeby wejść na zadane tętna musiałbym jechać na mocy ze strefy beztlenowej.

Wczoraj basen było mnóstwo ludzi tak naprawdę sumiennie nie dało się zrobić nic. W takich warunkach robię to na co mam ochotę i na co pozwala aktualna sutuacja na torze więc było trochę techniki, nóg ale też i parę setek szybszego pływania. Z tego szybszego pływania nazbierało się łącznie 6x100m poniżej 1,50 + 1x50 na 1,40 więc trening mimo wszystko jakiś tam był. Dzisiaj zrobiłem 20km wybiegania myślałem o jakimś biegu ciągłym ale wieje tak duży wiatr że nie da się zrobić niczego jakościowego więc pobiegłem 20stke rwanym tempem tak jak wiało -). Ostatnio skarżyłem się na duży wiatr ale dzisiaj to jakiś koszmar nigdy przy tak wielkim nie biegałem przy bocznych podmuchach ciężko było utrzymać się na jezdni. Pierwsze km ciągle pod wiatr i w pewnym momencie miałem tempo 5,30 i tętno 169. Taki mocno szarpany bieg się przyda w kontekście przygotowań do zróżnicowanych dystansów.
Dzisiaj do pracy na 19stą na basenie rezerwacje od 17,45 więc nie zdążę zrobić niczego jakościowego 3ci trening techniczny w tygodniu mi nie potrzebny a na drugim rezerwacje niemal cały dzień więc dzisiaj nie popływam a i roweru nie ma w planie jakoś dziwnie się czuje bo nie mam co robić nawet myślałem czy by nie zrobić godzinkę lekkiego spinu ale mam trzymać się planu i kropka -) Za to w sobotę i w niedziele czeka mnie po 3 treningi w tym pierwsza zakładka.













Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-24 15:56:14