[DT] Franii

tak jak już ustaliłyśmy 15g Tłuszczy w dni nietreningowe sobie dodaj

Narazie tyle
za tydzień zdecydujemy co dalej


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-11-25 22:11:42

bziubzius

tak jak już ustaliłyśmy 15g Tłuszczy w dni nietreningowe sobie dodaj

Narazie tyle
za tydzień zdecydujemy co dalej



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-11-25 22:11:42

Tak jest

A żeby nie było, że niektórym redukcje nie idą i mają same problemy i zawsze pod górkę a u mnie zawsze tak kolorowo i idealnie i spadki na luzie to tez nie zawsze do końca tak jest.. Juz rozmawiałam właśnie o tym z Bziubzius, że np wprowadzanie takich planowanych cheatow budzi we mnie jakieś stare nawyki z przeszłości kiedy miałam na zmianę problemy z kompulsywnym objadaniem, glodzeniem się i epizodami bulimicznymi. I jak już zjem ten planowany cheat to mam zaraz myśli, że może by zjeść coś jeszcze zakazanego i więcej, bo przecież dziś mogę a zaraz potem myślę, że z powodu wyrzutów sumienia jutro zjem mniej kcal albo przynajmniej obetne trochę węgle.. Pewnie wiele osób zna ten schemat Ale na szczęście po wczorajszym kiedy zjadłam więcej niż planowałam pokonałam te wszystkie myśli i dziś po prostu wracam dalej do realizacji planu Nie zawsze problemy z odżywianiem, odchudzaniem, poprawianiem sylwetki polegają na problemach zdrowotnych, takich fizycznych, hormonalnych itp, a czasem są w głowie

Po co o tym piszę? Bo pracuje na siłowni i mam kontakt z wieloma dziewczynami, które chcą lepiej wyglądać i wiem ile z nich ma zryta głowę i nie potrafi się zaakceptować i wpada właśnie w takie problemy a w sumie to nie mają z kim o tym pogadać, a dobrze wiedzieć, że wcale nie jest się dziwakiem i inni też tak mają i jest się komu wygadać i że to myślenie da się zmienić

Koniec wywodów
Zaraz zbieram się na trening, nie śpię od 5, bo chłopak wstawał i mnie obudził, wiec będę miała długi dzień i wyjątkowo dużo czasu, żeby spokojnie poćwiczyć

Pofilozofowalam to teraz konkrety

TRENING

1. wiosłowanie sztangą 5 x 8 
35 / 37,5 / 40 / 40 / 40

2. goblet squat 4 x 12 
18 kg

3. wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10 
14/14/16 x 6 / 16 x 5

4. RDL 4 x 12 
40 kg

5. unoszenie ramion bokiem 4 x 15 
4 kg

6. unoszenie ramion z hantlami w opadzie 4 x 15 
4 kg

7a. plank 4 x max 
7b. Sit up z obciążeniem 4 x 20
4 kg

Jak pisałam wczoraj trochę podjadam, więcej w sumie niż powinnam, ale przełożyło się na siłę dziś i ćwiczyło się super, w każdym ćwiczeniu skupialam się bardziej na czucia poszczególnych mięśni niż na dokladaniu ciężaru i pośladki pracowały mocno przy gobletach i barki piekly tez przy unoszeniach.

DIETA
2800 kcal
175 / 90 / 325

1. Nalesniki gryczane z awokado i odżywka białkowa
2. Jaja, mąka jaglana, jablko
3,4. Pierś z indyka, parmezan, oliwa z oliwek, warzywa, kasztany
5. Jaja, orzechy brazylijskie, mieszanka warzyw na patelnie (ziemniaki, fasola, brokuły..)

Jedna z dziewczyn, które chodzą do nas na siłownię zapytała czy zrobię z nią jutro nogi z naciskiem na pośladki,że podpatrzyla jakieś ćwiczenia, wiec oczywiście się zgodziłam także jutro wpadnie trening inny niż zwykle

wiosłowanie rób w bardzo mocnym opadzie tułowia, tułów powinien być praktycznie równolegle do podłoża

w wyciskaniu na klatkę dobijaj
jak miałaś 16kg *6 dobij 14kg *4 w tej serii

We wznosach ramion bokiem spróbuj na 12 powtórzeń z 5kg
i rób w jedynym tygodniu tak
a w koljenym połącz wnzosy bokiem i przodem razem
wtedy możesz robić z 3kg
jako jedno powtórzenie wznosy do boku i od razu do przodu - 4 serie *15

bziubzius

wiosłowanie rób w bardzo mocnym opadzie tułowia, tułów powinien być praktycznie równolegle do podłoża

w wyciskaniu na klatkę dobijaj
jak miałaś 16kg *6 dobij 14kg *4 w tej serii

We wznosach ramion bokiem spróbuj na 12 powtórzeń z 5kg
i rób w jedynym tygodniu tak
a w koljenym połącz wnzosy bokiem i przodem razem
wtedy możesz robić z 3kg
jako jedno powtórzenie wznosy do boku i od razu do przodu - 4 serie *15

Nie mam 5kg na siłowni, przeskok jest co 2 kg Ale pokombinuję z talerzami 5 kg albo spróbuję 6 kg hantle i najwyżej nie zrobię 12 powtórzeń a 11 czy 10

TRENING

1. przysiad 5 x 8
30 / 35 / 40 / 42,5 / 45

2. leg curl z piłką 4 x 15

3. dips 4 x 10
sama 6 / 5 / 4 / 4 - reszta z gumą

4. wiosło hantlą 4 x 10
18 kg

5. hip thrust z gumą 4 x 15
75 kg

6.łydki suwnica 4 x 20

7a. unoszenie kolan do klatki 4 x 15
7b. side plank 4 x 30 sek

Ciężar powtórzony, ale skupiłam się na maksa na technice, w przysiadzie wolno schodziłam w dół, na dole na sekunde zatrzymywałam ruch. W hip thrustach było spięcie 3 sek w górze.
Jakoś się zablokowałam z progresją w obciążeniach, pierwszy raz mi się to zdarza, nigdy jakoś nie miałam z tym problemu, nie mówię oczywiście o czasie jakiś większych redukcji, ale o momentach kiedy jadłam normalnie, tyle ile potrzebuję

DIETA
2800 kca
175 / 90 / 325

1. jajo, fasola biała konserwowa, jabłko, płatki jaglane, masło migdałowe
2.,3. ryż basmati, pierś z indyka, olej kokosowy, parmezan, mieszanka warzyw chińska
4. jaja, mąka jaglana, parmezan, warzywa
5. ryż basmati, pierś z indyka, oliwa z oliwek, warzywa

Franii

A żeby nie było, że niektórym redukcje nie idą i mają same problemy i zawsze pod górkę a u mnie zawsze tak kolorowo i idealnie i spadki na luzie to tez nie zawsze do końca tak jest.. Juz rozmawiałam właśnie o tym z Bziubzius, że np wprowadzanie takich planowanych cheatow budzi we mnie jakieś stare nawyki z przeszłości kiedy miałam na zmianę problemy z kompulsywnym objadaniem, glodzeniem się i epizodami bulimicznymi. I jak już zjem ten planowany cheat to mam zaraz myśli, że może by zjeść coś jeszcze zakazanego i więcej, bo przecież dziś mogę a zaraz potem myślę, że z powodu wyrzutów sumienia jutro zjem mniej kcal albo przynajmniej obetne trochę węgle.. Pewnie wiele osób zna ten schemat Ale na szczęście po wczorajszym kiedy zjadłam więcej niż planowałam pokonałam te wszystkie myśli i dziś po prostu wracam dalej do realizacji planu Nie zawsze problemy z odżywianiem, odchudzaniem, poprawianiem sylwetki polegają na problemach zdrowotnych, takich fizycznych, hormonalnych itp, a czasem są w głowie

Po co o tym piszę? Bo pracuje na siłowni i mam kontakt z wieloma dziewczynami, które chcą lepiej wyglądać i wiem ile z nich ma zryta głowę i nie potrafi się zaakceptować i wpada właśnie w takie problemy a w sumie to nie mają z kim o tym pogadać, a dobrze wiedzieć, że wcale nie jest się dziwakiem i inni też tak mają i jest się komu wygadać i że to myślenie da się zmienić

Koniec wywodów
Zaraz zbieram się na trening, nie śpię od 5, bo chłopak wstawał i mnie obudził, wiec będę miała długi dzień i wyjątkowo dużo czasu, żeby spokojnie poćwiczyć

Może po prostu lepiej nie nazywać tego cheatem a posiłkiem regeneracyjnym, ładowaniem czy jak kto woli.

Dużo jest osób z problemami, o których piszesz. Niestety wielu się nie da pomóc - potrzebny psycholog lub nawet lekarz. Taka trochę osobista porażka trenera jak próbujesz różnymi sposobami do kogoś dotrzeć, przedstawiasz mnóstwo argumentów - a tu ściana.

nightingal

Dużo jest osób z problemami, o których piszesz. Niestety wielu się nie da pomóc - potrzebny psycholog lub nawet lekarz. Taka trochę osobista porażka trenera jak próbujesz różnymi sposobami do kogoś dotrzeć, przedstawiasz mnóstwo argumentów - a tu ściana.

Nazywanie tego jakkolwiek niczego nie zmienia, nie można tego nijak nazywać, po prostu jak jest okazja lub konieczność to zjeść coś spoza planu i w ogóle tego nie nazywać i nie rozpamietywac

Owszem pomocy trzeba szukać, ale bardzo ciężko ją znaleźć, sama przeszłam przez coacha, psychologa, psychoterapeute.. I ostatecznie sama musiałam sobie poukładać w głowie, bo jak ktoś tego nie przeszedł to trudno mu to wszystko zrozumieć. A byłam w pewnym momencie na prawdę chyba już na dnie, na zmianę głodówki, czyli epizody anorektyczne z bulimicznymi, czyli niekontrolowane obzarstwo i potem wyrzuty sumienia, nienawiść do siebie i rekompensowanie sobie tego godzinami treningów, środkami farmakologicznymi itd, bo bulimia to nie tylko wymiotowanie, byłam zniszczona psychicznie i fizycznie..
Naprawdę dużo pracy wymaga od człowieka wyjście z tego i uważam, że ja kilku dziewczynom pomogłam się podnieść właśnie dlatego, że sama to przeszłam.

A wracając do dziennika..

TRENING


1. Wyciskanie płaska 5 x 8 
30 / 35 / 37,5 / 40 x 6 / 40 x 5

2. Przysiad bułgarski 4 x 12 
6 kg

3. Ściąganie V do klatki 4 x 12 
Ściągałam nisko a i tak za noc nie umiem wyczuć tego ćwiczenia..

4. Ściąganie drążka prostymi rękoma 4 x 15 

5. Bird Dog 4 x 20 

6. Face Pull siedząc 4 x 15 

7. Odwrotne pompki 4 x 15 

8a. Plank 4 x max 
8b. Spięcia na skosie ujemnym 4 x 15

Jakoś nie miałam mocy na tym treningu. Niby czułam się dobrze a jak zaczęłam ćwiczyć to było ciężko.

Jutro odpoczywam, mam tylko 4 godziny pracy, wiec spróbuję paleniuchowac, marzy mi się taki dzień gnicia przed tv

DIETA
2800 kcal
175 / 90 / 325

1. Płatki jaglane, chia, serek wiejski, odżywka białkowa, kiwi
Po treningu: mleko migdałowe, odżywka białkowa, banan
2.,3. Ryż basmati, pierś z indyka, parmezan, warzywa
4. Jaja, mąka jaglana, starta marchewka, orzechy brazylijskie i pekan, mandarynka
5. Kasza jaglana, jogurt naturalny, odżywka białkowa, olej kokosowy, dwie mandarynki

a jakbyś zrobiła na przykład ściąganie jednorącz linki wyciągu? siedząc lub w klęku

jeśli chodzi o problemy z progresem, to ja bym spróbowała robić 3 tyg ciśniemy na progres z obciązeniami 1 tydzien roztrenowanie na zakresach 15-20 powtórzeń
i znowu 3 tyg ciśniesz na progres , potem znowu roztrenowanie, a dokładnie rzecz biorąc odżywenie mięśni i tu nawet bym się pokusiła o 2 tyg

bziubzius

a jakbyś zrobiła na przykład ściąganie jednorącz linki wyciągu? siedząc lub w klęku

jeśli chodzi o problemy z progresem, to ja bym spróbowała robić 3 tyg ciśniemy na progres z obciązeniami 1 tydzien roztrenowanie na zakresach 15-20 powtórzeń
i znowu 3 tyg ciśniesz na progres , potem znowu roztrenowanie, a dokładnie rzecz biorąc odżywenie mięśni i tu nawet bym się pokusiła o 2 tyg

Tak, ok, zamienię na to ściąganie jednoracz
A co do planu.. Zrobię jak i kiedy wymyslisz, Ty tu planujesz

to zrób w tym tygodniu wszytsko w seriach 4*15 na około 60-70 %
a jak gdzies bylo 15 teraz to daj 20


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-11-28 14:28:57