WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3
płyny: woda (ponad 2,5l, w tym butelkowana), woda z cukinii
+ rowerem po mieście ~25minx2
Jakoś tak typowych DOMSów dwugłowych brak – jak to bywa, gdy się nie porozciągam… Ale ogólnie nogi mam niemal ciągle zmęczone i też dlatego mam trochę zagwostkę z planem redukcyjnym, bo z jednej strony chciałabym dać trochę odpocząć tym nogom, ale z drugiej ich ćwiczenie to mocny bodziec dla ciała. No nie wiem.
ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3
płyny: woda (chyba niecałe 2l), woda z cukinii
Ostatni posiłek późno, w tym tygodniu jeszcze bardziej dobijam rozkład niż nie jem po 21.
Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie, oczywiście oprócz tych z największym ciężarem]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
12/10/8/6/6/10 30/35/40/45/50x7/40x [ale z 50-ką brzydko, niestabilnie, ze składaniem się]
30/35/40/45/50x9/40x
30/35/40/45/50x8/40 [50kg nagrane]
30/35/40/45/50x8/40 [podkładki z 1.25; z 50kg gorzej technicznie i w ostatniej serii trochę składania]
30/35/40/45/50x8/37.5 [nie czułam odcinka lędźwiowego – zorientowałam się, że czasem go czułam przy większym ciężarze; to 8 powtórzeń z 50kg jednak trochę wymuszane kosztem techniki]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x7/37.5 [z 52.5kg na siłę, ostatnie powtórzenia z lekkim składaniem się do przodu; jak zwykle czułam mocno dwugłowe i pupę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x3+3/37.5x [chyba lepiej niż ostatnio, ale najlepiej było za 1. razem]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
10/12/14 [nie zwiększyłam zakresu, bo masakra]
10/12/14 [inna ławka, dalej, chyba też i przez to robiłam dłuższe przerwy i było trochę lżej]
10/12/14 [baaardzo ciężko]
10/12/14x9 [zaczynam od prawej; super]
8/10/12 [od prawej i było lepiej, ale… lewą ciężej :o paliły dwójki-pupa]
8/10/12 [podobnie jak ostatnio, od 2. serii prawa strona na raty, zapomniałam zacząć od niej]
8/10/12 [10-ki jeszcze ok, więc dołożyłam; z 12-kami raty, prawa gorzej, bolał pośladek]
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 8/9/8/8? [czarna ławka]
40: 10/10/10/9 [czerwona ławka, ale ustawiona tak, żeby dało się „wchodzić plecami”; pojawił mi się tutaj ból podbrzusza, ale nie od sztangi, tylko wewnętrzny, a pod koniec jeszcze ciągnęło mnie w środku wzdłuż brzucha i to się odezwało też już w domu]
40: 11/10/11/10 [czarna ławka]
40: 10/10/10/10 [czarna ławka = bardziej wchodziłam na nią plecami, czyli raczej lepiej technicznie; ostatnie trochę szybciej, żeby wyrobić zakres ;p]
40: 10/10/9/10 [czarna ławka; mega paliło]
40: 10/8/10/8 [czerwona ławka; jakoś nie mogłam się dobrze ustawić; przed ciągnęło mnie w lewej stopie – może to był jakiś skurcz?]
40: 10/10/9/9 [czarna ławka – mniej stabilna]
40: 10/10/9/9 [czerwona ławka]
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce (czarnej)]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80: 12/12/12/10
80: 15/15/12/12 [chyba ciężej niż ostatnio]
80: 15/15/15/12 [raczej szybko; chyba po 2. serii zaczęło mnie ciągnąć gdzieś między lewą dwójką a pupą]
80: 12/12/12/12
80: 12/12/11/10
80/80/90x7.5/80 [zapomniałam, że mogę jeszcze progresować powtórzeniami]
80/80/80/80 [oparcie ustawione bliżej i chyba było ciężej]
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
--- [nie zdążyłam]
10/10/10/10 [guma fioletowa – lżejsza i sporo lepsze czucie, tylko niestety ją rozwaliłam… także nie mam wyboru i wracam do niebieskiej]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 (+10) [guma niebieska; odwodzenia 2x lub 3x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska; OD TERAZ: odwodzenia 2x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
---
11/12/13
15/12/13
10/10/10 [już padałam]
15/12/11 [trochę szybszym tempem, bo już nie miałam siły]
15/13/13 [jeszcze gdzieś tutaj się pojawiło to ciągnięcie w stopie, ale lżej]
14/13/12 [ał]
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
55min.
Oczywiście dwugłowe sponiewierane.
Rozciąganie w domu.
+ rowerem po mieście 30min. [w pierwszą stronę było 15min., takich krótkich nie wpisuję, ale w drugą stronę najpierw postanowiłam zaryzykować i spróbować wrócić "skrótem", który okazał się nieprzejezdny, a potem w odpowiednim momencie nie przeszłam przez ulicę i tak mi zeszło 2x dłużej :P]
Byłam u ginekolog. Czekam teraz 2 tygodnie, bo wczoraj/przedwczoraj miałam podwyższoną temperaturę (przydało się to, że mierzę, rano i wieczorem), więc to może owulacja. Jak mimo to @ nie będzie, biorę Cyclo Progynovę na wywołanie :/ I potem znowu Luteinę. No i jeszcze w planach USG – chociaż poprzednie miałam w porządku; nie bardzo mi się to podoba, mówiąc delikatnie, no ale nie ma się już czego “czepić”... Jedynie tarczyca może mieć wpływ, to pójdę jeszcze do endokrynologa, żeby ją jakoś wyrównać. No i gin wspomniała jeszcze o stresie, że to też może mi szkodzić (no ale miałam raczej bardziej stresujące momenty w życiu, no nie wiem. A tak a propos to ostatnio tutaj pisałam, że brak efektów mnie stresuje, może coś w tym jednak jest
).
Jeszcze w tym temacie wkleję sobie słowa
bziubzius:
bziubziusnolose, na pewno nie ma tu jednego optymalnego rozwiazania na każdy problem niedoczynności i składa się na to wiele czynników
to, co ma ogromny wpływ to:
-trawienie i przyswajanie składników odzywczych
(manewy dieta, wykluczanie produktów problemowych, usprawnienie procesów trawiennych)
po zmniejszeniu ilości warzyw jest u mnie znacząca poprawa; co do wykluczania produktów, to wywaliłam gluten, tzn. chleb żytni i nabiał, oprócz odżywki, aczkolwiek nie zauważyłam, żeby powodowały u mnie jakieś dolegliwości...
-przyczyny niedoczynności (w tym ewnetualnie niedobory, które trzeba uzupełnić)
bardzo ważny jest poziom żelaza, ferrytyny i jego przyswajanie
miałam w normie, także ferrytynę: 90.7 przy zakresie 10-291; było to 5.09.2015, ale teraz niekoniecznie mam fundusze na dodatkowe badania :/
-poza tym witaminy z grupy B, selen, cynk, witamina D3
selen: jem orzechy brazylijskie, cynk przez jakiś czas brałam, może warto znowu kupić?, wit. B i D3 mam w Ovarinie
-trzeba rozrócić czy problemem jest konwersja, czy w ogóle niski poziom hormonów, czy może stan zaplany i hashi
u mnie to chyba konwersja, no ale i też niski poziom ogólnie, skoro z Novo mam FT3 i FT4 przy dolnych granicach, ale nie wiem, co mi to daje?
- u mnie tarczyca jest bardzo bardzo malo, nie ma opcji calkowietego wykluczenia podawania hormonow z zewnatrz
moje oba platy lacznie sa mniejsze niz prawidlowa wielkosc jednego
ja mam 12x15x37mm, V=3,6ml i 13x13x41, V=3,8ml - o ile się orientuję, to też nie za duża
- ogolnie w diecie wiecej kcal, wiecej wegli
od jakiegoś czasu mam; z drugiej strony w najbliższym czasie chciałabym redukować
-trenigow mniej,
ja to i tak nie mam za dużo, bo jestem leniwa i zmęczona
-na pierwszym miejscu moj sen, moje jedzenie, moje treningi - potem reszta
gdybym jeszcze wiedziała, jak to dobrze do siebie dobrać, to byłoby ok
bziubziusi jeszcze jedna z podstawowywch kwestii to podaz wapnia w diecie.
Przy eliminacji nabialu w wiekszosci diet jest za malo wapnia (jesli ktos nie zwraca na jego podaz uwagi). Aha, to muszę się temu przyjrzeć, bo nabiał wywaliłam; może do niego wrócę? (W sumie pod koniec jadłam tylko mozzarellę.)
Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-14 15:16:10