[BLOG] O lepsze jutro - by adkens

jako ochroniarz robisz?

Qitr

jako ochroniarz robisz?

na hali produkcyjnej przy robieniu okien

Sobota:23.04.2016


Trening:

Klatka:

- wyciskanie sztangi skos 67kg x10,10,10,10,10

- wyciskanie hantli płaska 3x10

- rozpiętki 3x10

Barki:

- żołnierskie 47kg x10,9,9,8,8

- wznosy na bok x15,x15,x15

- wznosy hantli przed siebie 3x10


Triceps

- wyciskanie sztangi wąsko 3x8

- francuz hantlem 3x10(na rękę)

- pomki na poręczach 3xmax


Dieta:

1) jaja x2 + boczek 45g+kiełbasa 35g+warzywa +50g jabłko

2) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 10g

3) pierś z kurczaka 130g+kasza blugur 100g+mozarella 20g

4) owsiane 100g+jaja x3+masło orzechowe 25g

5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g

Suple:

- kreatyna
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- WIT. D3+K2
Koment:

MIałem odpocząć nie odpocząłem przez weekend a czeka mnie teraz zmiana 6-16 słabo :D Nawet na kombinowanie w kuchni w dni wolne nie mam ochoty leci standardowo.

Niedziela:24.04.2016

Trening:

Nogi:

- siady klasyczne 5x5

- Fronty 4x8

- zakroki 4x8

- martwy na prostych 4x8

- łydki

Dieta:

1) jaja x3 +boczek 40g+ser żółty 30g+warzywa

2) jaja x3+owsiane 100g

3) naleśniki

4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 120g+migdały 20g

5) chleb domowy 120g+serek wiejski 200g+orzechy włoskie 30g

Suple:
-kreatyna
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit . D3+k2
Koment

Wczoraj nogi , dobrze , ze wypadło akurat w weekend jak wolne miałem więc i energii więcej. Dzisiaj 10h w robocie wypruty zmęczony ale machnąłem i trening . Dieta trochę inna udało się wczoraj nalesniki do pracy :D

Poniedziałek 25.04.2016



Trening:

Pull


- wiosłowanie sztangą podchwyt 82kg x7,7,6,5,5

- podciąganie na drążku nachwyt 4x10

- focze wiosło 3x10

- wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10

- MC 100 kg x6,6,6,6

- uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15

- uginanie ze sztangą stojąc 3x10

Dieta:

1) jaja x3+masło 10g+ser żółty 50g

2) płatki ryżowe 100g+Wpc 25g+migdały 20g

3) jaja x3+owsiane 100g

4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+mozarella 25g

5) wiejski serek 200g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g


Suple:

- mix kreatyn
- Magnez
- Wit. C
- Whey
-Wit. D3+k2

Koment:

Ciężko się ćwiczy po 10h roboty masakra ale kawka i wpadł elegancki trening . Jutro stanę na wadze bo muszę skorygować trochę kalorykę bo praca dość intensywna a co ważniejsze 8-10h na nogach teraz 10h więc kalorie są palone .

Środa:27.04.2016


Trening:

Klatka:

- wyciskanie sztangi płaska 77kg x4,4,4,4,4

- wyciskanie sztangi skos 3x10

- rozpiętki 3x10

Barki:

- żołnierskie 52kg x6,6,5,5,5

- wznosy na bok x15,x15,x15

- wznosy hantli przed siebie 3x10


Triceps

- wyciskanie sztangi wąsko 3x8

- francuz hantlem 3x10(na rękę)

- pomki na poręczach 3xmax

Dieta:

1) jaja x2+boczek 40g+ser żółty 50g+warzywa

2)jaja x3+owsiane 100g

3) ryż biały 100g+wpc 25g

4) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 20g

5) serek wiejski 200g+chleb domowy 100g+masło orzechowe 25g

Suple:

- mix kreatyn
- Magnez
- Wit. C
- Whey
-Wit. D3+k2

Koment:

Uuu.. ledwo żyje kręgosłup dostaje w dupe stawy też szczególnie kolana od stania , nadgarstki i łokcie od obciążenia a tu jeszcze trzeba uczyć się do matury doba jest za krótka. Organizm osłabiony . Trening psychicznie ciężko się do niego przygotować po 10h roboty ale kawka posiłek dobra muzyka w słuchawkach i wszedł .

Adi, kiedy jakieś fotki?

julcziik

Adi, kiedy jakieś fotki?

była nie tak dawno coś wstawię znowu niedługo :D

Czwartek 28.04.2016



Trening:



Pull


- wiosłowanie pendley x10,10,10,10,9

- podciąganie na drążku nachwyt 4x10

- wiosło jedną ręką w oparciu 3x10(na rękę )

- wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10

- MC 100 kg x6,6,6,6

- uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15

- uginanie ze sztangą stojąc 3x10

Dieta:

1) jaja x3+masło 10g+ser żółty 50g

2) płatki ryżowe 100g+Wpc 25g+migdały 20g

3) ziemniaki 400g+udka z kurczaka 200g

4) owsiane 100g+jaja x3

5) wiejski serek 200g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g


Suple:

- mix kreatyn
- Magnez
- Wit. C
- Whey
-Wit. D3+k2

Koment:


Niestety nawróciły mi objawy jelitowe pewnie organizm dostał w dupę i tak się pojawiły sam nie wiem dieta ciągle taka sama w sumie . Ale jedziemy dalej trening dzisiaj elegancko wszedł zrobiłem tylko pendleya zamiast klasycznego wiosłowania bo plecy mam mega obciążone po robocie górny odcinek od stałego garbienia się przy robocie a dolny od stania .

Piątek 29.04.2016



Trening:


Cardio : 15min interwał


Dieta:


1) jaja x2+boczek 40g+ser żólrt 45g+warzywa

2) ryż biały 100g+wpc 25g

3) jaja x3+owsiane 100g

4) kasza bulgur 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 15g

5) płatki ryżowe 100g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao


Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit D3+k2
- kreatyna

Koment:

Szybki wpis i odpoczynek . Stawy mi siadają od stania non stop dlatego wpadnie colagen . Dużo ruchu w pracy lekki spacerek i interwał , interwał tylko dlatego żeby apetyt pobudzić przez problemy z jelitami ciężko . Jutro push hiper będzie elegancko !