[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Misiek_masownik - wezmę to pod uwagę, choć... u mnie są też pewne ograniczneia "fizyczne" jeśli chodzi o zmywarkę

Solaros - z tym talerzem i jego wielkością to różnie bywa. W TV swoje a w publikacjach naukowych swoje: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21981018 

Wypiska z dziś

TRENING

rozgrzewka: roller, bieżnia, rozciąganie, zabawa z ciezarami (przysiady ze szt nad głową rampa do 60kg)
1. Siady ze szt z na karku: 80kg x 6, 105kg x 5, 125kg x 4, 145kg x 3, 150kg x 4, 130kg x 6, 115kg x 8 (1 - 1,5 min)
2. Wykroki chodzone: 28kg x 5, 32kg x 4, 36kg x 6, 30kg x 8, 24kg x 10 (przerwy max 1,5 min)
3. Fronty: 3 serie po 10 powt (przerwy max 60 sek)
4. Prostowania na czwórki: 4 serie po 10 powt (przerwy max 45 sek)
rozciąganie

Po wczorajszych ciągach myslałem, że siady pójdą słabo, ale była moc. Do cieżarów z końcówki zeszłego roku brakuje mi jeszcze 10kg, ale czuć power w nogach, schodzę też niżej i wolniej co przekłada się na ciezar jakim operuję. Poza tym trening mnie zniszczył (byłem na czczo), zdecydowanie najgorsze były serie RPT przy wykrokach. Miałem moment po przedostatniej serii, (którą ukończyłem ostatkiem sił), by ostatnią odpuścić i dodac jedną serię frontów.
Po całym treningu zrobiłem sobie jeszcze wolne zejscie do głębokiego siadu ze sztangą ważącą 70kg i po kilkusekundowym przetrzymaniu na dole nie byłem w stnie WOGÓLE wstać. Dobrze że było jak odłożyć ukradkiem ciezar by bym się wstydu najadł tylko ))

DIETA
1. 50g wheya, 55g carbo, 110g banana
2. 150g wątróbki, 150g wołowiny (co została od wczoraj), 400g ziemniaków, 350g owoców, 200g warzyw, 100g lodów, 10g migdałów, 5g oliwyt
3. 20g masła, 20g mąki migdałowej, 20g białka jaja, 20g mąki ziemniaczanej, 10g czekolady gorzkiej, (ciasto), 60g dżemu, trochę ciastek owsianych domowego wypieku (policzone "na oko")
4. 200g drobiu, 400g ziemniaków, 10g oliwy, 200g warzyw, 200g owoców, 100g lodów, 10g bitej śmietany
5. 50g owsianych, 20g wheya, 110g banana,

Ze względu na problemy organizacyjne okno wydłużyło mi się do 11h... No cóż, bywa. Stwierdziłem że lepiej wydłużyć niż.. nie zjeść i nie dobić do pułapu kcal zaplanowanegio na dziś (3800 miało być).

SUPLEMENTY
300mg kofeiny, 7g AAKG, 15g kreatyny, 4000 IU wit D, 320mg EPA + DHA, żeńszeń, 15g BCAA

DODATKI:
2 x zielona herbata, 2g imbiru, 1g kurkumy,

Mój znajomy na redukcji jadł małymi sztućcami.
Musiał dwa razy wiecej sie namachać zeby zjeść zakładana porcje.
Dobry patent.

@Tadziu - czekamy na Twoja nowa strategie

Wojtek - dobry patent. Kiedyś sformułowałem taką hipotezę, że kuchnia oprientalna jest mniej tucząca bo je sie pałeczkami

Z dokładną rozpiską założeń diety i treningu muszę się wstrzymać na kilka dni bo waży mi się grafik na kolejne tygodnie, więc nie wiem jeszcze czy będę mieć czas na 5 treningów / w tyg i nie wiem czy znów nie okaże się, że mam np. 8 weekendów pod rząd zajęcia
Póki ta kwestia się nie wyjaśni założenia są proste:
- średnia w tyg: 4000kcal, ok 5gW/kg masy ciała, ok 2,5g białka na kg masy ciała, reszta fat (czyli pewnie około 25% dziennej podaży energii)
- średnia w weekend: 2500 - 3000kcal: obeciete w miarę rmiarę możliwości z fatu, ale pewnie lecieć będzie ze wszystkich makroskładników
jeśli średniej nie osiągnę w weekend - nadrabiam w poniedziałek (tak zrobiłem w tyg tyg)
w ogóle może się trafić tak, zę w jakiś dzień nie zrealizuję założeń - wtedy koryguję to w dniach kolejnych

Trening: narazie bardzo prosty RPT 4 x w tyg. Dzielony. Dwa ćwiczenia głowne w seriami RPT i zazwyczaj 2 - 3 ćwiczenia uzupełniające po 8 - 12 powt stały cieżar, krótkie przerwy. Okazjonalnie serie FST. Zadnych magicznych sztuczek. Nacisk na prawidłową rozgrzewkę, technikę, mobilność.

Jesli zepnę się organizacyjne to wrzucę bardziej dopieszczony trening. Na pewno podobnie jak w zeszłym roku umieszczę w nim czasówki w postaci: burpee, swingi, wskoki, sprinty bo to u mnie pozwalało robić mega postepy jakościowe rónież na dodanim bilansie. Przy czym muszę tak ustawić punkt wyjścia by móc cały czas progresować. Bo brak progresji w treningu zawsze pauzował rekompozycję sylwetki.



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-02-25 23:31:18

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-02-26 12:37:32

Dzięki Tadziu. Wiele cennych informacji między wierszami jest zawartych :)

Foodporn widzę trwa w najlepsze

Mistrz foodfotografii. Ziemniaki gniecione same czy z dodatkami ? Xd

Wojtek - cieszę się, że prócz moich planów coś jeszcze znalazło sięw tekscie

dideek - muszę się nakręcać jakoś na jedzenie by dobijać do wyznaczonych wartości kcal.

sebaMarsz - dodatki symboliczne: odrobina masła i odrobina mleka bez laktozy...

___________________

Dzisiejszy trening - miazga. 3 dni dobrej, wysokowęglowodanowej diety, 8h snu dziennie (też od 3 dni) + 7g AAKG + 300mg kofeiny zrobiło swoje. Power 10/10, między seriami mnie nosiło, po treningu mógłbym robić kolejny. Gdyby nie to, że po cięzkich sesjach mam chwilowe odcięcia i nie mogę wydajnie pracować to dorzuciłbym burpee, swingi lub coś podobnego, ale na to przyjdzie jeszcze czas.
No i po wczorajszym treningu nóg DOMSy już teraz żyć nie dają.


EDIT: wczoraj nie wrzuciłem wartosci odżywczej to zamieszczam (w praktyce było odrobinę wiecej kcal, ale sądzę ze tak z 50 - 70, bo nie wpisałem dodatkó do ziemniaków gniecionych i odrobiny parmezanu).





Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-02-26 12:46:30

Najlepsze takie ziemniaki :), czasami dodaje cebulki prazonej tez kosa ;)

Wypiska z dziś

TRENING

rozgrzewka: roller, bieżnia, rozciąganie
1. Wyciskopodrzut: 60kg x 6, 75kg x 4, 90kg x 3, 100kg x 4, 85kg x 5, 75kg x 6
2. Pompki na poręczach: CC x 6, 25kg x 5, 45kgx 4, 60kg x 3, 70kg x 6, 50kg x 8, 30kg x 10
3. Wyciskanie wąsko skos+: 80kg x 6, 100kg x 4, 105kg x 6, 90kg x 8, 75kg x 10
4. Wyciaskanie hantli nad głowę siedząc: 24kg x 10 / 8 / 7 (przeliczyłem się i nie dałęm zrobić 3 x 10)
5. Unoszenia na boki hantlami: 12kg x 10 / 10 / 10
6. prostowania na wyciągu z liną: 3 serie x max (czyli po 15 - 20 powt - nie liczyłem)

Trening jak już pisałem bdb. RPT męczy, ale widzę progres, na koniec czuję że mógłbym więcej co jest optymistycznym odczuciem, bo pierwsze 2 tyg po pazue spowodowanej infekcją treningi kończyłem siłą woli a po sesji niekiedy siedziałem w holu na kanapie po 10 min by dojśc do siebie

DIETA

1. 45g wheya, 20g śmietany 30%, 55g carbo, 35g Marsa, 120g Musu Kubuś
2. 350g drobiu, 100g ryżu, 400g owoców, 250g warzyw, 10g oliwy, 100g lodów, 10g bitej śmietany
3. 250g drobiu, 100g ryżu, 35g chleba razowego, 100g owoców, 300g warzyw, 15g oliwy, 100g lodów, 10g bitej smietany
4. 75g delicji szampańskich
5. 280g jaj, 35g chleba razowego, 100g kiełbasy z piersi kurczaka, 150g warzyw, 7g masła, 7g oliwy, 500ml piwa czeskiego (4%)

SUPLE:
300mg kofeiny, 20g BCAA, 7g AAKG, 12g kreatyny,
4000IU wit D, żeńśzeń 250mg (mieszanka), 2g DAA, tran 10g















I wczorajsze ciasto migdałowe:







I jeszcze dzisiejsza jajecznica










Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-02-27 00:04:00