///M_POWER:
T 1/2 dla L-karnityny wynosi ok 60 h, a biorąc pod uwagę zmienność osobniczą należy wziąć poprawkę nawet ok. 15 h na "plus" lub "minus". Większe zapotrzebowanie na L-karnitynę jest w momencie kiedy organizm intensywnie korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych, co ma miejsce szczególnie w trakcie wysiłku bazującego na przemianach tlenowych. W DNT bym jej nie spożywał, biorąc pod uwagę jej długi okres półtrwania. Przy L-karnitynie nie obawiałbym się zaburzenia podziału flory bakteryjnej, jeśli ta jest prawidłowa. Gwałtowna zmiana temperatury jak najbardziej może mieć wpływ na efektywność treningu. jednak jest to bardziej realne w przypadku skoku temperatury z 20 na 34, a nie odwrotnie. Prędzej dopatrywałby się zaprzestania suplementacji karnityną, szczególnie jeśli dzień wcześniej też wykonywałeś jednostkę treningową, szczególnie o dużej objętości. W moim przypadku tak jest- jeśli chcę utrzymać dużą intensywność i objętość w treningach następujących po sobie dzień po dniu, to bez suplementacji 3-4 g L-karnityny jest to niewykonalne. Odnosi się to od okresu redukcji tkanki tłuszczowej i stosowania diety o obniżonej kaloryczności.
Propozycja II wariantu treningu na masę (na ok. 8-10 tyg):
Uwaga: jak nie jesteś w stanie technicznie wykonać ćwiczenia, to się z niego nie rezygnuje tylko zmniejsza ciężar, np na sztangę 8 kg, co powinno pozwolic Ci na nauczenie techniki. Bez tego inne zabiegi mijają się z celem. Jeśli i takiej mozliwości nie masz zrób to z prostym
drążkiem wyciągu dolnego, dobierając odpowiedni ciężar.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1a. wyciskanie (z supinacją) hantelek na ławce skośnej 30st - | 10,10,10,8
1b. Rozpiętki na ławce płaskiej | 4 x 15
2a. wyciskanie (z supinacją) hantelek na ławce płaskiej | 10, 10, 10
2b. Rozpiętki na ławce skośnej 30st | 3x 15-12
Biceps
3. naprzemienne uginanie (z supinacją) ramion siedząc na ławce skośnej (45st) 4 x 15
4. uginanie ramion z lnka wyciągu dolnego (drążek prosty) 3x (7+7+7)
5. uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4x15
Brzuch
1. Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc przodem 10x 30 (40 sek przerwy)
ŚRODA
Plecy
1a. Przyciąganie do klatki na maszynie siedząc | x 15
1b. Przyciąganie do brzucha linki wyciągu dolnego (uchwyt neutralny wąski) | 3x20-15
2. Podciąganie półsztangi do brzucha 3 x 15
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt szeroki) - | x15-12
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) |3 x 15
Triceps
4. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (uchwyt trójkątny) 4x 12-10
5. Pompki na maszynie (wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie) 10,8,8,8
7. Wyciąg górny – sznurki (pochylony w przód, bez rotacji w fazie końcowej) 3x15-12
Brzuch
1. Spięcia tułowia w leżeniu płasko 4x 30 (30sek)
2. Podciąganie kolan na maszynie 4x 30 (30 sek)
SOBOTA
Nogi
1. Wspięcia na palce stojąc- maszyna 5x30-20 (przerwa 30 sek)
2.
Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,10,8,6
3. Prostowanie w siadzie na czworogłowy- maszyna 5x15-12
4. Uginanie przodem w leżeniu na dwugłowy – maszyna 5x20-12
Barki
5. Szrugsy – hantle 4x12-8 (duuuży ciężar)
6. Wzniosy w bok – hantle 4x15
7a. Wciskanie oburącz do góry przed głową – maszyna | x12-10
7b. Wzniosy w przód ze sztanga łamaną (szeroki chwyt) –| 3 x 12
Brzuch
1. Scyzoryki 10x 25 (30 sek)
SUPLEMENTACJA
w DT:
po przebudzeniu: Pro Amino Xplode Powder 1,5 miarki zamiast Provit/Sojavit
przed treningiem: Pure Whey Isolate 95 zamiast Pro Amino Xplode Powder
przed snem: dałbym co najmniej 40 g Mega Strong Protein
w DNT:
po przebudzeniu: Pro Amino Xplode 1,5 miarki zamiast Provit/Sojavit
przed snem: dałbym co najmniej 40 g Mega Strong Protein
Czy nie za dużo białka to Ty mi powiedz... jeśli masz dyskomfort w trakcie treningu to należy zmniejszyć ilość Pure Whey Isolate 95 albo rozdzielić na 2 porcje (jedną przed i jedną w trakcie treningu lub zmniejszyć porcję). Zmiana na BCAA XPLODE lub AMINO EAANABOL też możliwa- próbuj i wybierz najlepszą dla siebie opcję.
Z dwóch produktów: Pro Amino Xplode Powder i W.A.S. WHEY AMINO SHAKE XPLODE POWDER, w Twoim przypadku i okresie budowania masy zdecydowanie skłaniałbym się ku Pro Amino Xplode Powder, a różnice między nimi są istotne.
Zdecydowanie polecam zainwestować w produkt bazujący na opatentowanych ekstrakcie z ashwagandhy (KSM-66). Stosuję go juz 8 tygodni a efekt jest doprawdy....ciekawy... :) Spróbuj!
Jako booster NO polecałbym zastosowanie Massacra ep. 3, szczególnie przed treningiem grupy mięśniowej, która jest priorytetem.
Problem bóli głowy po spożyciu tauryny omówiliśmy telefoniczne.
Powodzenia!