Doris.K - Fit forma mi się marzy.

Doris.K

Kajort - Witam, dziękuję, zapraszam częściej

Aga - 33 g makaronu nie węgli kochana. A czy to mało/ dużo - zależy dla kogo....
Odnośnie czitów - i u mnie już niebawem zagoszczą



Ku chwale ojczyzny dziś już samopoczucie lepsze. Przydałby się chyba po prostu dzień odpoczynku a tu w tym tygodniu codzienne wizyty na siłowni od poniedziałku do piątku- w sobotę wyjeżdżam z mężem do Częstochowy gdzie odbędą się w tym roku Mistrzostwa Śląska a plan treningowy oczywiście musi być w pełni wykonany.

WTOREK - dzień treningowy


MISKA:
BTW 140/40/ 80 (3-4 l płynów)
(wysoko białko i tłuszcz, niskie węgle)

1. OMLET- 30 g płatki owsiane, 10 g otręby orkiszowe, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 25 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, 5 g kakao, 40 g borówki + 20 ml mleko do kawy



2. 33 g makaron razowy, 130 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa



3. J.W
4. 33 g makaron razowy, 130 g tuńczyk w sosie własnym + warzywa



5. 40 g WHEY UNS, 5 g kakao, 75 g migdały


TRENING:
II OBWÓD (bez aerobów)

1. Unoszenie nóg do góry w podporze na maszynie
2. Spięcia 'ukośne'
3. Przysiady ze sztangielką z przodu (szeroko- głęboko)
4. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej
5. Przenosy sztangielki leżąc w poprzek ławki
6. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko
8. Unoszenie ramion na boki
9. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - szeroko
10. Ściąganie uchwytu do brzucha - wąsko
11. Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach
12. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc odwrotnie na modlitewniku (chwyt młotkowy)
13. Uginanie przy pomocy gryfu łamanego - wąsko
14. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
15. Prostowanie przy pomocy 'grzybków' na wyciągu górnym
16. Odwodziciele na maszynie

3x 13/16/18




ŚRODA - dzień treningowy


MISKA:
BTW 67/ 0/ 180 ( około 2,5 l płynów)
(wysoko węgle, nisko białko, bez tłuszczu)

1. OMLET- 55 g płatki owsiane, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 15 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, kakao, 40 g borówki + 20 ml mleko do kawy



2. 60 g makaron razowy, 60 g polędwiczki z piersi kurczaka +warzywa



3. J.W
4. OMLET TUŃCZYKOWY: 60 g płatki owsiane, 35 g białka jaj, 35 g tuńczyk w sosie własnym, 100 g cukinia, przyprawy + warzywa



5. 60 g makaron razowy, 15 g WHEY UNS, 5 g kakao


TRENING:
III TRENING- NOGI


1. Przysiady ze sztangielkami po bokach – wąsko 3x12
2. Wchodzenie na skrzynię jedną nogą z obciążeniem 2x12
3. Wykroki z ketlem do przodu naprzemiennie 3x12

SŁ: 2x12
4. Wykroki na boki w miejscu – na zewnątrz z obciążeniem
5. Wykroki – nogi skrzyżowane do wewnątrz z obciążeniem

SŁ: 2x15
6. Wykroki na boki chodzone ze sztangielkami – tułów wyprostowany – duże kroki/ głęboko
7. Wykroki do przodu ze sztangielkami – tułów pochylony do przodu w stronę kolana – krótkie

8. Przysiad na jednej nodze ze sztangielkami po bokach, druga noga na podwyższeniu 2x12

Na 'dobitkę' dołożyłam sobie czysto rekreacyjnie:
9. Unoszenie bioder do góry leżąc na ziemi, pięty oparte na stepie (bez obciążeniem) 2x20
10. Unoszenie bioder do góry leżąc na ziemi, stopy również na ziemi - obciążeniem 10 kg 2x20
11. Unoszenie nogi w klęku podpartym do góry+ w bok (bez obciążenia) 2x20


Na koniec kilka fotek dla urozmaicenia DT.


Bicek na solarium też się smaży




Na gorsze/ słabsze dni polecam SZOTA LOADERA UNSa - po nim nawet nr 13 szafki w szatni nie przyniesie pecha na treningu nóg ;)




No i plażówki ciąg dalszy.




Spokojnego wieczoru wszystkim.

kajort

no jak to za co, za formę :D

kajort

no to niedługo będzie okazja ku temu w Kielcach :D