[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Rano 20min cardio na czczo. Trening konkretny, w martwym 6x poszło lekko. W przyszłym tyg założe już pas na ostatnią serie bo sie boje że powyżej 4/5 reps moge łamać technike przy 180kg. Wiosło i podciąganie zrobiłem w super serii dla odmiany i po jedna serie mniej dlatego dorzuciłem sobie ściąganie jednorącz na maszynie hammer.

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 8
10x70kg 8x100kg 8x130kg 8x150kg
10x60kg 10x110kg 8x140kg 8x160kg
10x70kg 10x100kg 10x130kg 6x170kg 10x100kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xcc 6xcc 6xcc 5xcc
6xcc 6xcc 6xcc 5xcc
6xcc 6xcc 5xcc

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
12x30kg 12x38kg 10x40kg 8x44kg
12x38kg 12x40kg 10x44kg 10x44kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg

4. Ściąganie uchwytu z góry jednorącz naturalem na hammerze
10x50kg 10x50kg 10x50kg

6.Uginanie podudzi leżąc
12x 10x 10x 10x

5.Uginanie na bramie wyciąg górny
15x15kg 10x20kg 8x20kg 12x15kg
15x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg

7. Uginanie sztangą na modlitewniku
10x25kg 10x25kg 9x25kg 8x25kg

8.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
15x38kg 15x38kg 14x38kg 12x38kg
15x40kg 15x44kg 12x44kg
15x40kg 12x50kg 10x50kg 10x40kg

wczoraj na koszu skręciłem kostke.... przymusowa przerwa od wszystkiego.... mam nadzieje że do środy czwartku będe mógł zrobić chociaż jakiś prowizoryczny trening... póki co cięzko mi się kuśtyka wiec jest lipa. k***a drugi raz na basket po praswie 3 miechach przerwy i poszla kostka.

Kostka chyba wraca do siebie się dość szybko, jutro caly dzien na uczelni a kolo 17 lece kupic karnet na starą siłke na której nie byłem już bardzo dawno i zrobie trening wg. planu push, ale niestety pomijając ćwiczenia na czwórki. Mam nadzieje że reszte ćwiczeń zrobie bezproblemowo :P 4 posiłki na jutro juz przygotowane w lodóweczce. Nie poddaje się mimo przeciwności losu, jakoś dokuleje od ławki do stojaka z hantlami :D NEVER GIVE UP

Dzisiaj zrobiłem troche inny trening. obie płaskie ławki były zajęte bo ćwiczyłem w godzinie najwiekszego oblężenia siłki :P wiec postanowiłem zrobic skos ujemny jako pierwszy i miałem wrażenie że jest sporo siły wiec zarzuciłem sobie 100kg i poszły luzno 2 serie po 6 reps. potem wyciskanie hantli na skosie mały ciężar z mocnym rozciąganiem klaty.

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
10x60kg 10x70kg 8x80kg 6x85kg
10x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg + drop 6x60kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 6x100kg + drop 10x60kg (skos ujemny)

2. Przysiady na hack maszynie przodem do oparcia
12x60kg 12x90kg 12x120kg 10x140kg 8x140kg
15x60kg 12x90kg 12x120kg 10x120kg 10x120kg

3. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
12x26kg 12x30kg 10x30kg 8x30kg
12x28kg 12x28kg 8x28kg 6x28kg
12x25kg 10x25kg 8x25kg

4. Wyciskanie stojąc naturalnym chwytem na maszynie hammer
14x 12x 10x 8x

4. Military press rampa 10
10x40kg 10x50kg 8x60kg 6x60kg
12x40kg 12x50kg 10x50kg 10x50kg (hammer)
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

5.Prostowanie nog siedząc 5x12
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x55kg

6. Francuz linkami wyciąg górny
14x 12x 8x

6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 8
8xcc 8xcc 8xcc
8x80kg 8x80kg 8x80kg (maszyna)
14x60kg 12x80kg 10x90kg 8x100kg

7. Unoszenie hantli na boki
14x12kg 12x12kg 10x12kg

Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 14 reps
Kółko z kolan 3 serie po 12-8 reps

Bardzo dobry trening, bałem się że przez kostke nie bede mogl zrobic ciezko wiosła ale poszło bez problemu :) forma już powoli się poprawia. Góra nabiera ładnych kształtów, jedynie nadal zalany ale on w moim przypadku zwykle schodzi po dłuższym czasie redukowania :P

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg
10x50kg 10x70kg 10x100kg 8x110kg 8x115kg
12x40kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 10x110kg

2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt)
14x40kg 14x50kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg
20x20kg 15x30kg 15x40kg 10x45kg + drop 15x30kg 15x20kg

3a. Wiosłowanie podchwytem na maszynie hammer z oparciem
15x40kg 15x40kg 15x40kg

3b. Ściąganie uchwytu V do klaty
10x40kg 10x40kg 10x40kg

4.Face pull rampa 15
15x 15x 15x 15x
15x 15x 15x 15x
15x 15x 15x 15x 15x

5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
15x12kg 12x15kg 10x15kg
12x12kg 12x15kg 10x15kg 10x15kg
12x12kg 10x14kg 10x16kg 10x12kg

6.Uginanie na wyciągu nachwytem 4x15p
15x25kg15x25kg 15x25kg 15x25kg
15x25kg 12x25kg
15x 15x 15x 12x

7. Uginanie podudzi leżąc
15x30kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg + 12x30kg (same powtórzenia MTUT w regresie)

20 min cardio

dzisiejsza micha żeby nie było że się opierdzielam :D




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-03-05 20:56:35

Wczoraj wg planu push 2

Push 2

1.Przysiady rampa 10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg
15x200kg 15x260kg 12x290kg 12x320kg 10x350kg (wypychanie na suwnicy)

2.Chest dips rampa 10
12x 10x 10x 8x
10x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 8x

3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
12x26kg 12x30kg + hammer 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg (wyciskanie smith)
15x40kg 10x50kg 8x50kg 12x40kg (sztanga siedząc)

4.Prostowanie siedząc
12x 12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x 12x

5.Wyciskanie skos ujemny 4x15p
15x60kg 12x70kg 8x75kg 6x80kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg 8x80kg
10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg (hantle płaska)

6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.
12x50kg 12x50kg 10x50kg 8x50kg
12x 10x 12 12x (prostowanie z uchwytem V)
Wycisk wąsko + Francuz 3 serie

20min cardio

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-03-08 10:27:14

Zacząłem dziś z nowym planem treningowym. Postanowiłem rozdzielić trening czwórek i dwójek, w treningu pleców skupiam się na grubości. Nadal trenuje 4x tyg, cardio 5x po 20min.
Forma powolutku caly czas do przodu. Nie zależy mi na gwałtownym zrzucaniu wagi, do optymalnej formy mam jezcze czas.

Rano oczywiście 20min cardio a o 15:30 taki trening.

W martwym ładnie lece do przodu z ciężarem, dziś 7 reps ale był zapas jeszcze na 1-2. Fajnie by było za 2 tyg spróbować podejść do 5x200kg ale zobaczymy bo pewnie bedzie ciężko.

1. Dwójki, Plecy, Tył barku

dwuglowy
-martwy ciag klasyczny RAMPA 10
10x60kg 10x100kg 8x140kg 7x180kg

-SS Uginanie nóg leżąc + wyprosty na ławce rzymskiej 4/14-12
12x40kg 12x40kg 10x40kg 9x40kg + 14x 12x 10x 10x

plecy
-sciaganie drązka do klaty 4/8-12
16x30kg 14x40kg 12x50kg 10x60kg

-wiosłowanie ze sztangą podchwytem szeroko 4/10 -8
12x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg

-przyciąganie chwytu V do brzucha wyciag dolny 4/12-10
16x40kg 14x50kg 12x60kg 10x70kg

-wiosłowanie w oparciu maszyna neutralny chwyt 4/14-16
16x20kg 14x30kg 12x30kg 10x30kg

tyl barkow
SS unoszenie w opadzie + face pull 4/14-10
14x8kg 12x10kg 12x12kg 14x8kg + 14x 12x 12x 12x

Dzisiaj DNT, na czczo 20min cardio. Jutro robie klate i tricepsy :)

Po przebudzeniu kawa potem bcaa + kreatyna i 20 min cardio na czczo. Od razu po cardio śniadanie i zielona herbata. Troche odpoczynku i wyruszyłem na trening.
Była moc, dawno tak fajnie nie cwiczyło mi się klaty a tym bardziej tricepsów zaraz po niej. Wydaje mi się ze ten plan będzie działał baardzo dobrze na moje odstające partie :)
W dipsach na koniec co serie zwiększałem sobie pomoc maszyny, każda seria to maksymalne rozciągnięcie klasy i mocne dopięcie u góry. Fajny sposób na dojechanie i rozciągnięcie klatki na koniec treningu. Przerwy dłuższe w wycisku na skosie ujemnym a dalej już minimalne.

2 .Klata, Triceps, Brzuch

klata
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3/6
6x100kg 6x100kg 6x100kg

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4/10-8-8-6
10x60kg 8x60kg 8x60kg 6x60kg

-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
10x15kg 10x15kg 10x15kg 1x15kg

- chest dips na maszynie ułatwiającej 3/10
6x 8x 10x 12x

triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
10x20kg 8x30kg 8x30kg

-pompki na poręczach maszyna 3/12-8
12x55kg 10x65kg 8x75kg

-prostowanie jednorącz (podchwyt / nachwyt / lina) 3/12
12x 12x 12x

brzuch
-unoszenie kolan w zwisie z hantlem
15x8kg 12x8kg 10x8kg

-allahy
20x50kg 15x60kg 15x60kg 12x60kg


Co do formy to widze zdecydowaną poprawe. Póki co wydaje mi się że bardziej robie rekompozycje niż redukcje bo mięśnie robią się coraz bardziej pełne a tłuszcz pomału leci w dól. Jest dobrze, myśle że w przyszłym tyg dorzuce jakąś dodatkową aktywność pare razy w tyg żeby podkrecic troche redu.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-03-11 15:21:52

Niestety przysiady musze odpuścić bo dalej doskiera mi napinający się mięsień w okolicy biodra przez co siadam krzywo i to napięcie jest dosc bolesne. Za to hack przysiady ratują sytuacje. Łydki ostatnimi czasy trenowałem troche lipnie ale dziś je ładnie przeorałem. Czwórki zmęczone mocno.


3. Łydki, Czworogłowe

łydki
wspiecia siedzac 4/12
12x 12x 12x 12x 12x

wspięcia suwnica 4/12
12x 12x 12x 12x

czworogłowy
-wyprosty 3/12-15
12x20kg 12x30kg 12x40kg

-przysiady ze sztanga na barkach 4/10-12
12x60kg 12x80kg

-hack przysiady przodem do oparcia 4/15]
15x40kg 15x60kg 15x80kg 15x100kg

-hack przysiady tyłem do oparcia 3/8-12
8x100kg 10x80kg 12x40kg

-fronty na maszynie Smitha sztabkowej 4/10-12
10x4 10x4 10x4 10x4

10min cardio + 3 serie przywodziciele maszyna + rozciąganie