Dziennik Kuby vol. 2

Gwid

Maciek co do długości treningu to stwierdzasz po sobie czy z książek wyczytujesz? negujesz dla zasady czy może masz coś na poparcie?

Dla zasady też , ale mam również na poparcie pewną wiedzę ogólną. Nie wystarczy odj**ać swoje i dyrdać w te pędy do domu. Inaczej ćwiczysz jak masz plan na siłę, a inaczej jak chcesz robić redukcję. Kuba jedzie cyklami (tak?), a każdy cykl ma swoją specyfikę.

Siłę robisz dużymi ciężarami, małą liczbą powtórzeń i... długimi przerwami. 2 - 3 minuty to podobno minimum of minimum. Redukcję wspomaga duża liczba powtórzeń w seriach i krótkie (niemal odmierzane stoperem) przerwy. Tyle to chyba wiedzą wszyscy Tak mi się wydaje.

Jak teraz masz nawet minimalistyczny (w sensie układu sesji) trening 5 x 5 to przy czterech ćwiczeniach nazbiera się 40 minut samego odpoczynku. Zaprzeczysz? Z ćwiczeniami wyjdzie około 1,5 godziny. Dodaj rozgrzewkę i rozciąganie (o ile nie kręcisz aerobów) i okazuje się, że siedzisz na siłce 2 h. Prosta arytmetyka.

Dlatego spora rzesza zabieganych ludzi, bez zdolności do koncentracji na pojedynczej czynności dłużej niż 40 minut, wybiera aktywności typu CF. W 25 minut (o ile nie złapiesz kontuzji, bo "technika nie ma znaczenia") przerzucisz 10 ton żeliwa (w bojach ciężarowych) i idziesz do domu "cieszyć się bólem i pompą"

Co do doświadczeń... Ktoś mądry kiedyś popatrzył na mój trening z odważnikiem i zapytał: "Dlaczego tak zap*****lasz skoro wybrałeś program na siłę? Siądź, odpocznij pomiędzy seriami. Zbierz siły." Wydawało mi się, że gada farmazony. Ale jak zrobiłem to o czym mówił, to okazało się, że tak trzeba. Robiłem drabiny i nie przychodziłoby mi do łba odpoczywać po 1 powtórzeniu, po dwóch powtórzeniach. A trzeba było. Czaisz? Robisz dwa powtórzenia na 70-80% i odpoczywasz 2-3 minuty. Brzmi jak żart.

Gwidu, widziałeś jak Darek Waluś zdawał egzamin ze sztangi? Świeży towar na YT. Masz pod nosem fachowca na światowym poziomie.

Ja uważam, że trzeba też skupić się na reakcjach organizmu. Ja np nie potrafię wytrzymać zbyt długo między seriami i chyba przyzwycziłem się do krótkich przerw z reguły do minuty pewnie. Wcześniej rozgrzewka 6 min na bieżni, kilka min rotatory barków, 7 ćwiczeń 5x5 oraz serie rozgrzewkowe przed nimi robione były w godzinę. Teraz ilość serii ta sama, ćwiczeń ta sama, rozgrzewka ta sama ale do 20 powtórzeń w serii a więc żeby wyrobić się w godzinę przerwy mam minimalne ale i tętno dzięki temu w końcu skoczyło w górę :)

@Amido ciekawie i trafnie to napisałeś.

@Magor - odpowiedź jest złożona, zaatakowałeś ją ze złej strony wg mnie.

Kuba teraz leci siłę czy masę? raczej chyba masę z wplatanymi elementami siły bo jest dzikiem. dodatkowo dochodzi tutaj wieloletnie doświadczenie .
IMO czas odpoczynku między seriami to kwestia indywidualna na masie, żadne tabelki tego nie zmienią. siła, owszem czekaj te 120-180 sec zanim podejdziesz ale nie tutaj. tutaj się liczy TUT.

Masti gdzieś fajnie napisał ( chyba u fana) o przeliczniku skuteczności czasu napięcia mięśni w serii z lekkim ciężarem 60-80% i ilością powtórzeń większą niż 6 a ciężarem na poziomie +80% i repsami tylko do 6. sama oczywista prawda

zasada podobno do sytuacji z MC na treningu kulturystycznym pleców. jeśli na początku treningu robisz MC np z 200 kg na patyku a po skończonym treningu na którym np wykonałeś już 4 różne ćwiczenia na plecy po 4/5 serii w tym 10 rep i robisz na samiutkim końcu MC tylko 120 kg to uważam że to całkowicie wystarczy aby Ciebie przeczołgać jeśli robisz to dobrze. zmęczenie mięśni będzie analogicznie.

co do przerw pomiędzy seriami to u mnie sprawa jest w pełni intuicyjna, nie patrze na zegarek, jeśli jestem gotów do następnej serii to po prostu ją robię, wiadome że przy ciężkich wielostawówkach przerwy są dłuższe, przy reszcie krótsze
niestety na przerwy mają też dość spory wpływ koledzy na siłce z którymi nieraz pogaduję, oraz dostępność stanowisk, z pierwszym nie ma większej tragedii bo jak czas na zrobienie serii to po prostu z nią lecę, z drugim jest troszkę gorzej bo często po siłce błąkają się "grupy pakerów" i mocno blokują dane stanowiska, ale wtedy zmieniam ćwiczenie na coś innego

2014-12-12 czwartek
wieczorem tenis, dość intensywnie

Gwid

@Amido ciekawie i trafnie to napisałeś. Amido pisał nie na temat. Magor pisał o celach treningowych a nie o tym aby wyrobić się z czasem treningu

@Magor - odpowiedź jest złożona, zaatakowałeś ją ze złej strony wg mnie.

Kuba teraz leci siłę czy masę? raczej chyba masę z wplatanymi elementami siły bo jest dzikiem. dodatkowo dochodzi tutaj wieloletnie doświadczenie .
IMO czas odpoczynku między seriami to kwestia indywidualna na masie, żadne tabelki tego nie zmienią. siła, owszem czekaj te 120-180 sec zanim podejdziesz ale nie tutaj. tutaj się liczy TUT. WODYN uważał, że TUT jest przereklamowany

Masti gdzieś fajnie napisał ( chyba u fana) o przeliczniku skuteczności czasu napięcia mięśni w serii z lekkim ciężarem 60-80% i ilością powtórzeń większą niż 6 a ciężarem na poziomie +80% i repsami tylko do 6. sama oczywista prawda IMO masti pisząc to odnosił się do kształtowania mięśni i ich definicji. Niektórzy trenerzy dowodzą, że mała ilość powtórzeń także buduje mięśnie - ale potrzeba wtedy więcej serii.

zasada podobno do sytuacji z MC na treningu kulturystycznym pleców. jeśli na początku treningu robisz MC np z 200 kg na patyku a po skończonym treningu na którym np wykonałeś już 4 różne ćwiczenia na plecy po 4/5 serii w tym 10 rep i robisz na samiutkim końcu MC tylko 120 kg to uważam że to całkowicie wystarczy aby Ciebie przeczołgać jeśli robisz to dobrze. zmęczenie mięśni będzie analogicznie.

Wydaje mi się, że się mylisz w ostatnim zdaniu. To, że zabrakło sił na większy ciężar IMO nie oznacza, że pobudziło się odpowiedni sposób włókna mięśniowe do rozwoju
Wpisałem się na czerwono w miejscach gdzie mam inną opinię.

Panie Janku słowa klucze w pana wypowiedzi:

WODYN, niektórzy i przereklamowane

możemy się przerzucać filozofiami w nieskończoność. ja piszę z mojego doświadczenia i tylko tyle.

każdy ma swoje i dopóki nie skonfrontuje tego z życiem oraz nie znajdzie dla siebie najlepszego systemu( lata pracy) to może sobie gdybać.

Gwid - masz rację.
Każdy ma swoje doświadczenie.

Panie Janie - napisałem, że przerwy są u mnie krótkie bo wysiedzieć nie mogę. W drugiej części na temat nowego podejścia do ilości powtórzeń napisałem, że żeby wyrobić się w czasie jednej godziny przerwy robię jeszcze krótsze. Nadal pierwsza część wypowiedzi była na temat - jak pisał Kuba - przerwy intuicyjne bez patrzenia na zegarek czy stoper. Czuję że mogę, tętno wystarczająco w dół - no to jazda.

2014-12-13 piątek

wieczorem trening
biceps
uginanie pojedyńczo hantelką naprzemiennie - 20kg x 4 serie 10-8 powtórzeń
uginanie gryf prosty - 3 serie
uginanie na maszynie modlitewniku - 3 serie
triceps
dipsy na poręczach - 20 / 18 / 16 / 12 - jest moc, mimo że waga przekroczyła ponad 100 dipsy lecą elegancko, chyba muszę podwieszać ciężar przy następnym podejściu do nich
francuz nad głową oburącz - 4 serie
prostowanie na wyciągu przed siebie jedną ręką - 3 serie
przedramie
uginanie ramion nachwytem - 4 serie
uginanie nadgarstków podchwytem z opuszczaniem ciężaru na końcówki palców - 3 serie
brzuch
allahy - 4 serie, robione w wariancie skłon w lewo - w prawo - na wprost, wlazło super
skłony boczne na rzymskiej - 3 serie

dobry trening, ramiona fajnie spompowane

sobota i niedziela zapowiada się pod znakiem odpoczynku, może w niedzielę się szarpnę albo na jakąś przebieżkę, albo na basen, ale to zależy jak będzie z weną

kuba_n

uginanie nadgarstków podchwytem z opuszczaniem ciężaru na końcówki palców

Brzmi nieźle Jutro sobie rzucę (tfu!) kettla na stopę Żarcik. Chyba wiem o co chodzi, ale na pierwszy rzut ucha brzmi jak rozrywka dla masochisty