Hekade Droga na scenę 2015-2016 //pods.redu 62s

Czórki
Platz Squat Rampa 8 + na koncu dropenstein
8x60 / 8x80 /8x100 /8x120 /10x140 + drop: 5x145 + 11x100 + 20x60kg
8x80 /8x100 /8x120 /8x140 / 6x150
8x100/8x130/9x150 + regres jako siad tylni atg 95x60kg
8x60/8x100/8x120/8x140/4+2x160 + regres: 100x 15 (1-2sek na dole ) i 60x20 (2sek na dole +mtut)
12x60-12x100-12x120-12x140 +regres: 100x16(1-2sek na dole)
8x60...8x140-8x160! + drop: 8x140-10x100-15x60kg + 30x60 (rest pause po 10p na 10sek)

Przysiad na hack maszynie, nogi szeroko, wolny negatyw, szybki pozytyw i max dopiecie w szczycie, przerwy 30-1min max 5s
5x 40kg
4 x 40

Prostowanie na wolnym ciężarze, odchylony mocno do tyłu byłem by w góre/srodek nogi wejsc, 3 x 20
20x50-20x70-20x70
Prostowanie na prasie 5x20

Syzyfki 4 x 15 x cc


Filmy:
160X8





Jedzenie:
490 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
250 fileta
200g schabu
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko
20ml oleju lnianego
20 wiorek






Komentarz dnia:
Mega mega mgea!! siady na 160 x 8 i jestem kurevsko zadowolny z tego wyniku, za tydzien atakuje 170. Potem fajny drop, na 140-100-60kg łącznie z 35p wyszło a w pierwszej serii dropa spokojnie moglem z 2p jeszcze zrobic ale nie miałbym siły na dalsze dropsy

nowy plan


PLEC
wioslo polsztangą jednorącz Rampa8 + 3 regresy oburącz
konczylem CHYBA na 80kg przy dosc dobrej technice, ale nie pamietam

wioslo jednorącz 4 x 12
51-51-61-61kg

Podciąganie, szerzej niż barki podchwyt 3 x 10

Podciąganie chwyt V na drazku 3 x 11 (petarda!)

A) Pullover 3 x 15
B) Wioslo z wyc.dolnego stojąc (zamontowałem po prostu 2 rączki i jakos tam sobie wioslowalem) 3 x 15


aero 20min


Filmy:

Jedzenie:
460 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
200g watrobki/schabu
200g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko
20ml lnianego

Komentarz dnia:

BICEPS TRICEPS
Odwrotne pompki Rampa 8
8xcc+15kg... 6xcc + 100kg + regres, 12xcc + 40kg

A) Francus na ławce skośnej 4 x 6 (45-45-50-50)
B) Francus hanthlami na ławce skosnej 4 x 10-8p (4s x 13kg)

Prostowanie linek wyc.gornego 3 x 30 (10+10+10 < 3 rozne kombinacje prostowań)

Uginanie naprzemian z supinacją Rampa 10
10x11- 10x13 -10x15 -10x17

Uginanie ze sztangą stojac 4 x 12 (bardzo wolny negatyw i max spięcie w szyczcie)
4 x 12 x 20kg

Uginanie jednorącz na modlitewniku 3 x 15-20 x 7kg

A)Mlotki naprzemian 3 x 12
B)Przyciąganie młotkowe linek wyc.dolnego 3 x 15


ałeroby 20min

Filmy:
pompy 100kg



Jedzenie:
460ww + 40ww prostych z bananow po treningu
80g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego + 20ml lnianego i z 200g schabu)
290 białka zw. + whey(40g) po treningu



Komentarz dnia:
Kozaki trening, z pompek jestem mega zadowlony ale jedyne co mnie martwi to fakt że potem po tych pompkach coś mnie z lewej strony w nodze pod kolanem zaczelo LEKKO boleć i dziś po nogach dało się to juz odczuć i boli cały czas :/ takie dziwne uczucie, jakby tam coś naciągniete było czy ki uj ;-/

NOGINS
Platz Squat Rampa 8 + na koncu jakieś bajery typu dropy,regresy czy coś
8x60...8x140-8x160! + drop: 8x140-10x100-15x60kg + 30x60 (rest pause po 10p na 10sek)
8x60/ 8x100/ 8x140 /4x170 +2 z pomocą / + drop: 140x10-100x10-60x15kg

Front squad 4 x 12 stały
4 x 12 x 60kg

Przysiad wąsko na "maszynie smitha" 3 x 15
3 x 15 x 65kg

A) Prostowanie na wolnym ciężarze 3 x 20 x 50kg (w fazie neg, kumpel mi z calej sily nogi w dol pchał)
B) Prostowanie na prasie 3 x 15 (+ na koniec po prostowaniach 2s prostowania jednonóz po 20p)

A) Wykroki 3 x 12 x 20kg
B)Syzyfki 3s 14-12-11

RDL Rampa 10
10x100...10x130

Uginanie na prasie 5s po 15p. ostatnia to taki mega drop po 8p (wyszlo 50p, zaczalem od max ciezaru)

Filmy:

Jedzenie:
490 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
250 fileta
200g schabu
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj m
20ml oleju lnianego
1.5kg warzyw


Komentarz dnia:
Calkiem nowy trening, jedynie siady zostały, bardzo dobrze mi się je robi i progres poki co cały czas w nich dosc fajny notuje oby jak najdłużej potem poleciały fronty na 60, nogi szeroko, dosc tu fajnie czworki poczułem. Dalej, siady nogi równolegle na maszynie smitha...(kazdy wie jak ta maszyna u mnie wyglada xd) tylko 65kg ale byl dosc wolny negatyw. następnie polaczenie dwoch wersji prostowań, na wolnym ciężarze odchylam sie w tył by wejsc w góre czwórki a potem robie jeszcze 10-15p na prasie gdzie juz siedze pod kątem prostym, potem jeszcze zrobilem dwie seryjki prostowania jednonóż, palce skierowane na zewnątrz. a na koniec by ostatecznie czworki zayebac superseria wykrokow z syzyfkami < polecam dwójki w sumie wydają sie w wypisce lajtowo zrobione ale uginanie nog mnie totalnie rozwaliło.... ledwo stalem na nogach Po treningu myślałem ze nie dojade autem do domu no ale w koncu mam domsy na tej partii ! Ostatnie 3 treningi prawie nic nie bylo a teraz znow ledwo chodze


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-04 00:04:30

BARKS
Unoszenie hantli na bok na lawce 3s + 2 regresy
15x6 /15x8 /12x10 /+reg: 5x20 /3x25p

Wyciskanie hantli(prz:*) Rampa 12
12x20-12x30-12x36

Wycisk na maszynie młotkowo 3 x 15
3x15x15kg +c.maszyny (ciezar zabawkowy ale maszyna sie scina non stop wiec trezba liczyć +100kg oporu)

A) Przyciąganie linki wyc.dolego 3 x 20
B) Wymach hantli w przód siedząc na ławce 45st 3 x 15
C) Odwrotne rozpiętki z przytrzymaniem 1sek 3 x 20

+aero 20 min



Filmy:

jako że pompka po barkach była dość sensowna postanowiłem cyknąc jakaś szybką focie


Jedzenie:
460ww ww zlozonych
200g bananow ~40ww
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
20ml lnianego
1.5kg warzyw




Komentarz dnia:
bdb trening. Pompa też przyzwoita. w zasadzie jestem z treningu zadowolony ale ten wycisk tak średnio mi poszedł... chciałem na 8p robić ale jako że byłem sam na pakierni i nie miał mi kto hantli podać (a 36kg to max ile sam sobie "bezpiecznie" zarzuce) musialem robic wieksza ilosc powotrzeń i dosc dokładnie serii wyszło sporo, szczegolnie na przedni akton ale jako że zostawiłem leciutki zapas w wycisku hantli + nie robiłem regresów, postanowiłem zrobić jeszcze jedną odmiane wyciku ale na maszynie, ciezar mały ale maszyna strasznie ujowo chodzi, ociera coś i wg sie zacina momentami, next razem ją nasmaruje olejem to moze bd lepiej chodzić

Zaj**ista forma.

Dawno foci nie dawałeś, a forma ciągle świetna
I dziękuje za "hantle" :**

dobrze!

ty serio masz taka forme czy swiatlo takie zayebiste? %)

Ja tu już nie zaglądam bo za dobrze wyglądasz
Jak na debiuty chcesz cisnąć to i tak zaraz będzie wycinka znów hihihi

Forma zaj**ista - szacunek :)