Hekade Droga na scenę 2015-2016 //pods.redu 62s

Jak pokazujesz "wcięcie" to stawaj bokiem.
A forma luks

roni: ok, bede pamiętał dzięki

BARKI
Wyciskanie hantli Rampa 8 + dropek
8x31 /8x33 /8x36 /5x38 + od razu drop: 6x25 - 6x20 -8x13kg - 15x7kg + regres: 20kg x 15p
10x27/10x31 /10x33 /8x36 + drop: 8x35kg +5x25kg +6x20g + 10x13kg + 15x7kg
10x27 /10x31 /10x32 / 6x38 / 10x31 / 35x6 +6x25 + 10x13 + 20x7kg

A) Podciąganie do klatki sztangi szeroko 3 x 15-12 x 40kg
B) Wymachy hantli w przód 3 x 20 x 7kg

Unoszenie na bok 3 x 30 x 5kg

Odwrotne rozpiętki 3 x 30 x 7kg

+ aero
10 min przed (dojazd)
30min po


Filmy:
ostatnia seria laczona


Przed tą serią ustawiłem w aparacie jakąś opcje i nawet film na kompie nie jest przyciemniony jak to było do tej pory, na filmiku nizej niestety już tej opcji nie ma

drop+ miala byc przypina ale w polowie spiny bajca zrezygnowałem z pajacowania




Jedzenie:
390 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko





Komentarz dnia:
Nie mialem askuracji i musiałem sobie sam zarzucać hantle na barki co jest w uj męczące. 38kg dałem na stojaki i myslałem ze jedną reką sobie zaloze hantle na bark a drugą zdejme ze stojaka... i tak było, zrobilem 6p ale przy 6p zaj**ałem w stojaki i hantla poleciała na ziemie przy czym sie mage zirytowałem a przy okazji wkuriwłem Reszte cwiczen spoko, podciaganie wzdłuż nawet fajnie szło ale ost seria to juz bylo b.ciężko



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-09-25 14:14:30

Super ta sylwetka wygląda

Jak tam z podjadaniem? Nie ciągnie Cie do słodkiego czy jakiegoś fast fooda?

Jak nie mam pod ręką nic słodniego to jest ok, gorzej było jak otwierałem kiedyś szafke i były jakieś rodzynki czy coś to się zdarzyło podjeść ale teraz np. ich nie ma i jest gits. Co do czita to jest 1x week ale wliczam go w bilans w miare mozliwosci a tak to bez problemów

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-09-26 00:48:40

BICEPS TRICEPS
Wycisk wasko Rampa 6 + drop
15x60 /10x80 /6x90 /6x100 /6x110 /4x115+4x100+12x60 + regres: 12x80kg
15x60 /12x80 /6x100 /6x110 /5x120 +regres: 15x70
15x60 /12x80 /6x100 /6x110 /5x120 +regres: 15x70

Prostowanie jednorącz za głowe stojać 12-10-8
12x11 /10x13 /8x15

A) Franc leżąc za głowe 3 x 8 x 40kg
B) Prostowanie linki wyc.gornego 6+6 (6ciezko+6p lekko)


Uginanie jednoracz na modlitewniku Rampa 8 + drop
8x11 /8x13 /8x15 /3x20kg + 6x11kg + 15x7kg
8x12 /8x14 /8x15 /8x16 /5x20 +regres 20x7kg
8x15 /8x17 /8x19 /6x20 +regres 20x7kg

Uginanie ramion ze sztangą stojać 3 x 12 + regresy na wyc.dolnym
12x25 /12x25 /12x25 + reg: 2x 15p

Uginanie naprzmian na lawce 45st 3 x 15 x 7kg

Przedramiona:
A) Mlotki 3 x 10 x 15kg
B) Spiecia ze sztanga podchwyt 3 x 10 x 20kg
C) Uginanie podchwytem wasko 3 x 15 x 5kg

+ aro po 30min

Filmy:


Jedzenie:
320ww złożonych + 30-40ww prostych z bananow
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
40g whey protein plus fitmax
10 jaj
~2.5kg warzyw



Komentarz dnia:
Spoko trening. w Wyciku wąskim progres sie skonczyl wiec nastepny trening już lece innym planem ;) trenowalem nim chyba 4tyg wiec to jest juz dobry czas na zmiane


a nizej focie "hamburgera" tylko troche go nie przypomina I omleta z rana x2 ;)

NOGI !!
ATG squat Rampa 8 + 2x regres
8x60 /8x80 /8x100 /8x120 /8x140 /4+2x150 +reg: 25x100 / 20x60
15x60 /8x100 /8x110 /8x120 /8x140 /5albo6x150 + reg: 20x110 / 20x65
15x60 /8x100 /8x110 /8x120 /8x140 /5albo6x150 + reg: 20x110 / 20x65
15x60 /8x100 /8x120 /8x140 /3+3x160 /3+3x150 +regres: 21x110 / 20x70


Hack przysiad na maszynie 4 x 16-12
16x40 /16x50 /14x60 /12x80 (nie licze ciezaru maszyny)
18x50 /18x60 /16x70 /16x70 (JW)

Wykroki jednonóż (jedna noga oparta o lawke, cos takiego) 3 x 15
3 x 15 x 25kg

Wypychanie nóg na "suwinnicy" 4 x 30-15
30x60 /25x100 /15x140 /20 x 100

Prostowanie nog na prasie 3 x 30

RDL Rampa 8
8x40 /8x60 /8x80 /8x100 /8x110
8x60 /8x80 /8x100 /8x110 /8x120
8x80 /8x100 /8x110 /8x120 /8x130

Uginanie nog 4 x 15
4 x 15 x 30-40kg
4 x 15 x 30-40kg
4 x 15 x 30-40kg

+łydki




Filmy:
Wypychanie na 140 Źle się ustawiłem i nierowno szło, poprzednie serie lajtowo jesli chodzi o technike, ale fajne urozmajcenie, wprowadzam to an stale do trenigu nóg na jakis czas





Jedzenie:
-150 owsianych, 2 jajka, 2 białka, 100g twarogu
-100g zytniej, 2 jaja, 2 bialka, 100g twarogu
-(potreningowy) 40g whey FITMAX, 200g fileta, 170g jaglanej + 30g rodzynek + 250ml mleka
- 150g pelnoziarnistej, 200g fileta
-100g owsianych, 100g twarogu 2 jaja
-100g twarogu, 4 zoltka

~2.5kg warzyw





Komentarz dnia:
Po prostu dobry trening

Mialem wrzucić podsumowanie po miesiacu od rozpoczęcia masy, ale wrzucam po 3 tygodniach

Waga: 77 > 81 / +4kg
Pas 79.5 > 79.5 /+0
Bajc: 40 > 40.5 czy coś koło tego / 0.5
Udko 63 > 63.5-64 (lewa mniejsza) /0.5-1cm

Poki co fat nie wpada, żyły na brzuchu rano cały czas są. fotek nie mam, moze coś cykne po południu czy jakiegos filma zmontuje

Co do diety:
od dzis wprowadzam drobne zmiany:

W DNT:
310ww
70g fatu (10 zoltek + 10ml lnianego + twarogu poltlustego)
290 białka zw.
~3100kcal


W DTL (klatka,bic tric, barki)
390ww + 40ww prostych z bananow po treningu
60g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego)
290 białka zw. + whey(40g) po treningu
~3600kcal

W DTC (Plecy,nogi)
420ww + 40ww prostych z bananow po treningu
60g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego)
290 białka zw. + whey po treningu
~3720kcal

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-09-29 11:58:03

Wyciskanie na nogi - niezly hardkor

kto nie ryzykuje nie zyskuje

ten to zawsze coś wymyśli wariat