Hekade Droga na scenę 2015-2016 //pods.redu 62s

napewno

Też nigdy nie rozumiałem tego robienia gęstości czy czegoś itp. Ja trenuję z okresami gdzie robię mocniejsze i lżejsze treningi, to wszystko. Nie zmieniam za dużo też liczby powtórzeń, wiem jakie partie na jaki zakres reagują i nie widzę sensu. Za dużo kombinowania niczego dobrego nie przynosi.

Moze i tak, kazdy ma swoje sposoby ktore na niego dzialaja dobrze

BICEPS TRICEPS
Uginanie ze sztangą rampa 10 + regres jako siodemki
10x25...8x40 + siodemki na 20kg

Uginanie hantli z supinacją na zmiane 5s po 15p
ciezar 7-10kg

Uginanie ramion na modlitenwiku z wyc.dolnym 3-4x 12p


Prostowanie ramion z linkamy wyc.gornego 3x10 + regres
10x25-10x30-10x35 + regres na 15kg 30p (3 rozne kombinacje prostowan z linkami po 10p)

Wycisk wąsko Rampa 8
8x60-8x80-8x100-7x110

Francus lezac 3 x 10 x chyba 40kg

Franc jednrącz stojac 15-12-10 x 7kg
przerwy tyle co na zmiane ręki


Aero
25minutek


Filmy:

przedtreningowy:
makaron z miesem papryka i cebula w sosie pomidorowym + ser


sernik z patelni %)


przykłądowa porcja wrzyw do kazdego posiłku (to jest duzy talerz)


Jedzenie:
420ww + 40ww prostych z bananow po treningu
70g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego + 30ml lnianego)
290 białka zw. + whey(40g) po treningu



Komentarz dnia:
Nowy trening, tamten mnie nudził, pompa bdb. obciąlem kcal o 40ww i dodałem zamian tego 10ml lnianego, kaloryznie i tak mniej wychodzi ale za bardzo wodą podszedłem i troche fatu też wleciało wiec trzeba było reagować w pore



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-11-07 12:18:14

BARKI + DWOJKI
Przyciaganie sztangi wzdłuz tułowia, szer barków Rampa 10
10x30....8x50 (chyba taki ciezar)

Wycisk sztangi z przodu (lokcie do środka, nie na zew) 3x12
12x40 /12 x 55 /12x65

A) Wymach na bok jednorącz hantli 3 x 15
B) Unoszenie na bok linki wyc.dolnego 3 x 15

Wiosłowanie jednorącz na tyl barku 3 x 15 x 7kg, prezrwy tyle co na zmiane reki

A) Unoszenie w gore linki wyc.gornego lezac podchwyt 3 x 15 x 15kg
B) JW nachwyt 3 x 10 x 5kg

Dwojki:
Uginanie na maszynie 5s
20-20-15-12-8p (ost seria cały stos) + regres na 30p

Zbieranie grzybów 3 x 12 x 25kg

MCNPN z linka wyc.dolnego 2 x 20


Brzuch:
Allahy 3s20 x caly stos
spiecia lezac na lawce 3x15
Przyciaganie kolan do klatki 4 x 20



Filmy:
2s




Jedzenie:
420 ww zlozonych
200g bananow ~40ww
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko
30ml lnianego





Komentarz dnia:
Nowy trening, wszystkie cwiczenia fajnie podzeszły i takim planem raczej polece juz 4-6tyg (pewnie 4 i się mi znudzi %) )Pompa dobra, barki rozrywało.

Można prosić przepis na ten sernik z patelni? Wygląda smakowicie :D

jak wrazenia po tej wersji wyciskania na barki? mi siadl bark a dokladnie gdzies na pograniczu przedniej i bocznej glowy, musialem odpuscic wyciskanie stojac i wyciskanie sztangi w skosie i high pull na jakis czas. no nic bede pompowal wznosami itp.moze wycisk jednoracz mlotkowo da rade ale to sie okaze w czasie treningu za 1,5 tyg. bo narazie barki odpoczywaja.

3-4 jajaka lub 8 zoltek/bialek + 200g twarogu + slodzik + aromat wniliowy/kako, wszystko dokladnie wymieszac, na patelnie i smazyc az sie jajka zetną itp, potem do miska, pougniatać chwile, do lodowki by ostygło a potem an talerz wyrzucić :D

Mumin: Fajna opcja, ale rak nie mialem wąsko tylko tak jak do normlanego wycisku, tzn taka sama szeroksoc ale po prostu lokcie w przod pchałem, i całkiem inaczej, ciezary oczywiscie mniejsze ale przód fajnie idzie tu poczuć

dokladnie.przod ta wersja masakruje.

Trening na gęstość ma za zadanie "utwardzić" mięśnie.Przynajmniej w teorii.
Nie wiem czy w praktyce istnieje taka możliwość, gdyż nawet nie spotkałem się z fachową literaturą opisującą to zagadnienie (a długo szukałem).Z tego, co czytałem, twardość muskulatury może zależeć od "aktywacji/wydajności neuronowej i szybkości skurczu włókien".Wtedy układ nerwowy utrzymuje mięśnie w stanie "częściowej aktywacji" nawet wtedy, gdy znajdują sie one w spoczynku.Czy można to poprawić treningiem ? Tak naprawdę każdy trening prowadzi do poprawienia wydajności CNS, ale nie wiem, czy to będzie miało jakiekolwiek znaczenie w tej sprawie.

Oczywiście pomijam tak prozaiczne czynniki, jak genetyka czy poziom tłuszczu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-11-07 14:50:32