Hekade Droga na scenę 2015-2016 //pods.redu 62s

BICEPS TRICEPS
Uginanie ramion z hantlami stojąć 4x12-10
12x11 /12x13 /10x15 /10x17
12x13 /12x15 /10x17 +drop: 8x17 + 8x13 + 15x7kg
10x13 /12x15 /10x17/8x19 /8x19 +drop 6x21+6x13+15x7kg +reg: 25x7kg
10x15 /10x17/8x19 /8x20 +regres; 15x11 i 25x7kg ale tu juz z supinacja i max mm
8x15 /8x17 /8x19 /8x21 + 1-2s regresu z supinacją po 7kg, 20 albo 25p nie pamietam

A) Uginanie ze sztangą 3 x 10 x 30kg
B) Modlitewnik z linka wyc dolnego 3 x 10 z max mm

A) Uginanie jednorącz na "modlitewniku" z supinacją z max spięciem 3x15
B) Uginanie jednorącz linki wyc.dolnego 3 x 15


Pompy na poreczach Rampa 6
ost seria na cc + 50kg
ost seria na cc + 3x60kg
ost.seria na cc+ 4-5 x 55kg + regres: 15x20kg+ 10p x cc
6x25...3albo4p na 57.5
6x25 ... 4x60 +od razu drop: 30kg x 10p + 10kg x 10p + cc x 10p czy jakos tak to bylo

california press 5s 15-8
konczylem chyba na 50-60kg

A)Prostowanie na drazku 3s
B)Francus z hantlą oburącz stojac 3s

Aero
25minutek


Filmy:


Jedzenie:
420ww + 40ww prostych z bananow po treningu
70g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego + 10ml lnianego)
290 białka zw. + whey(40g) po treningu



Komentarz dnia:
Dosc tak fajnie wszystko

Czórki
Platz Squat Rampa 8
8x60 / 8x80 /8x100 /8x120 /10x140 + drop: 5x145 + 11x100 + 20x60kg
8x80 /8x100 /8x120 /8x140 / 6x150

Przysiad do ławki (taki ćwierć ruch czy cos 3x 12-8
8x150 /12x170 /10x190

Barbell-End Hack Squats Rampa 20
20x20kg /20x40 /20x60 /12x80
25x20kg /22x40 /22x60 /15x80+od razu drop: 10x60+10x40+25x20kg < przej**ka

Prostowanie obunóż 4 x 18 stały ciężar + na koncu drop (wyszly 4s po 10-15p)

Wykroki 3 x 12 x 25kg
Syzyfki 3 x 15

Lydki:
osle wspiecia
wspiecia jednonóz

Filmy:
Jedzenie:
460 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko
20ml oleju lnianego






Komentarz dnia:
Spoko trening. W siadach dołozone, potem pomyslalem sobie ze moze by zaskocyć jakims ciezarem te czworki i takie cwierc ruchy zrobic... tzn podlozylem pod dupe ławke i siadałem do takiego momentu gdzie dotykałem dupą ławki noi wstawałem... dosc fajnie to szło, i nawet poczułem czwórke ale dopiero pod koniec ruchów bo jednak taki siad nawet sie nie umywa do atg itp no ale fajne takie urozmajcenie ;) Postanowilem tez rozdzielic trening nog na czworki i dwojki. po czworkach nigdy nie mam sily by zrobic w 100% trening dwojek wiec bd je po barkach robić

Tzw. siad na skrzynię, aka. box squat.



Zmieniony przez - Barszczyna w dniu 2014-10-30 06:21:05

no no, cos takiego

Nie ma czegoś takiego jak "Platz squat".

Udowodnij

ronie220

Nie ma czegoś takiego jak "Platz squat".

a dla mnie jest bo jakby nie patrzec nigdzie nie widzialem nikogo takiego jak platz by tak przysiady ktoś robil

Mniejsza o nazewnictwo, ważne że wiadomo o co chodzi Antek tak zapoczątkował, i tak będzie

BARKI + DWOJKI
Wymachy hantli na bok ciężko Rampa 10
10x11...8x17
10x12... 8x18
10x13... 8x20 + drop: 10x20 (oszukane rzecz jasna) + 15x7kg + 3x20
8x15...8x21 + drop 20x7kg + 20x3kg
Kombinacja unoszen na bok (2 wersje po 10p kazda) x3s

Wycisk z przod szangi 3x8
8x60 /8x70 /6x80 + reg: 40kg x 20p
8x60 /8x70 /7x80 +reg: 50x20p
8x60 /8x70 /7x80 +reg: 60x15p
12x40 /12x50 /12x60 /12x65+drop 40x15p

A)Unoszenie linki wyciągu dolnego leżąc do przodu 3 x 15
B) Wymachy hantli w przód 3 x 15

A)Wioslo do klatki 3 x 15 z przytrzymaniem
B) Odwrotne rozpietki 3s

Dwojki:
Uginanie na maszynie 3 x 20-15-8 (ost s.prawie caly stos)
MCNPN Jednonóż 3s
Uginanie jednonoz 3s

+brzuch
1cw 4s

Filmy:


Jedzenie:
460 ww zlozonych
200g bananow ~40ww
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko
20ml lnianego





Komentarz dnia:
No spoko. Pompa bdb. i jak widać dodałem troche kcal... 30-40ww (pol worka ryzu czy jakos tak) i 10ml lnianego czyli jakieś tam 250-300kcal bo póki co waga 84 i stoi już tydzien wiec trzeba tych kcal dop******ić a aero obcinać poki co nie mam zamiaru

PLEC
Podciąganie na drągu 4-5 x8
8xcc... 8x20kg
8xcc ... 6 albo 8 x25kg+ od razu 10xcc
8xcc+10kg... +8x25 + jw
chwyt neutralny// 8xcc+10kg... +8x25 +reg: 15p x cc

Sciaganie drazka wyc.gornego 5s 15-12
15x45 - 15x50 -12x55 -12x60 + reg (raz w tyl, raz przod po 10p) 20x45kg

Wiosło sztangą w pochyleniu Rampa 8 + drop na koniec
8x60... 8x160 + drop: 6x160+8x140 +10x100 + 10x60
8x60...9x170 + drop: 8x170+10x140 +10x100 +15-20x60kg +REGRES: 20x60
8x80...10x170 + regres: 30x100
8x100...12x170 + regres: 12x140 / 30x100 / 20x60 z przytrzymaniem i rece nieco szerzej

Wioslo hantla w podporze o lawke 4 x 15 x 35kg

MC 3 x 15 x 100kg.

+aero 25 min

Filmy:
20kg




wioslo 170kg a raczej dance z 170kg




Jedzenie:
500 ww zlozonych
2 banany po treningu ~40 ww
500g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko
20ml lnianego

Komentarz dnia:
Dobry trening, w podciąganiu powiedziałbym ze mimo zmiany chwytu jest progres bo technicznie nieco lepiej ostatnia seria była. Potem jeszcze regresa walnąłem tak dla podsumowania cwiczenia. dalej sciaganie drazka to tu staralem sie max technike i czucie miesniowe lecz w ostatniej serii na 12p juz 2 oszukane były. potem wioslo...170kg i technika wiadomo jaka ale plecy nawet dobrze poczułem Dalej regres na 140, tu już 6p ładnie technicznie poszło a reszta oszukane, na setce 20p spoko ale do konca juz walka byla, potem na 60kg 20p z przytrzymaniem i max mm. Wiosło jednorącz tez fajnie weszło, przerwy w miare krótkie były i tu raczej na czucie stawiałem stąd ciężar taki zabawkowy, a na koniec zapodalem mc kulturystyczny i poki co bd mial go w treningu... setką tylko 15p. dalbym rady spokojnie jeszcze z 10 ale mialem juz taką pompe na prostownikach że wytrzymać nie szło

a tak wygląda moje dzisiejsze zarcie wg serwisu potreningu:


niby 4500kcal ale licząc w styly wegle:ryz
bialko: jaja,mieso,twarog
fat: jaja,twarog,lninay

wyjdzie ich z 4000


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-10-30 23:01:34