Podciąganie na drążku - trening Armstronga

to bcaa widzę stosujesz zgoła inaczej niż producent zaleca...

bieganie? nie zaszkodzi ale pod warunkiem że nie będziesz przeginał.. Priorytet w tym planie jest jasno określony i każda inna forma ruchu może być dobierana dodatkowo ale tylko jeśli nie będzie kolidowała/ wpływała na dany priorytet.
A kiedy biegać? Bez różnicy czy rano czy wieczorem, byle by nie na głodniaka i nie zaraz po obfitym jedzeniu

Siemanko, ja swój max wynik 12 podciągnięć nachwytem poprawiłem do 28 powtórzeń w 8 tygodni, jednak leciałem według własnego planu a nie Armstronga. Dopiero dzisiaj się dowiedziałem, że taki istnieje i trzeba przyznać, że jest mocno podobny do mojego.

Na początku nie miałem z góry ustalonego planu, po prostu szedłem do parku i robiłem tyle powtórzeń ile dałem radę. Przez 4 tygodnie, 5 razy w tygodniu robiłem: 2 serie nachwytem, 2 szerokim chwytem, 2 wąskim i 2 podchwytem (wszystko na maxa)

Później mój max wynik w podciąganiu prawie się zatrzymał w miejscu więc zmieniłem trening i od kolejnych 4 tygodni trenuję według tego planu:

Dzień 1 - Trening 100 podciągnięć na czas - (40 nachwytem, 20 szeroko, 20 wąsko, 20 podchwytem), bardzo motywuje, bo na każdym treningu walczysz o jak najlepszy czas. Oczywiście wszystkie poszczególne powtórzenia można rozbić na drobniejsze serie ;) I tydzień - 10:20, IV tydzień 7:35

Dzień II - znalazłem w necie taki trening "wybierz ćwiczenie i ilość powtórzeń max jaką chcesz w nim osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wykonać 30 podciągnięć na drążku w jednej serii. Podwój oczekiwaną ilość max czyli to będzie w tym wypadku 60 podciągnięć. Zacznij z 5 powtórzeniami na minutę przez 12 kolejnych minut. Kiedy to stanie się łatwe zwiększ ilość do 6 powtórzeń na minutę w kolejnych 10 minutach ćwiczeń. Następnie przejdź na 7 powtórzeń na minutę przez 9 minut ćwiczeń. Podążaj z progresją aż osiągniesz 15 powtórzeń na minutę w 4 kolejnych minutach ćwiczeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać połowę założonego celu (30/2=15) przez 4 kolejne minuty teoretycznie powinieneś wykonać swoje założone 30 podciągnięć w jednej serii." - a więc zastosowałem się do tego treningu i w I tygodniu było dosyć lekko dlatego zrobiłem 10 serii x 10 powtórzeń. Dzisiaj miałem 4x14 co minutę, i już niedługo 4x15 co teoretycznie będzie oznaczać, że jestem w stanie zrobić 30 podciągnięć.

Dzień III - 10 serii na maksa (4 nachwytem, 2 szeroko, 2 wąsko, 2 podchwytem)

Dzień IV - 8 serii na maksa z ciężarem w postaci butelek z wodą (4 nachwyt, 2 wąsko, 2 podchwyt)

Dzień V i VI - rest day

Dzień VII - powrót do dnia I

Teraz będą łączyć mój plan z Armstrongiem, urozmaicenie treningu zawsze jest mile widziane :)


Zmieniony przez - Kranjcar w dniu 2014-09-07 01:23:18

Zmieniony przez - Kranjcar w dniu 2014-09-07 01:26:24

Witam, ja w ciagu 23 dni doszedlem z 20 powtorzen na 25.

1 wrzesnia start silka klata i triceps, pozniej bieg delikatny kolo 2 km.
2 wrz wolne - sprawdzenie max powt na drazku (20)
3 wrz drazek 2spo 30 powtorzen, nie wazne na ile je rozkladalem. Moglem zrobic np. na poczatku 20 powtorzen to robilem 17, majac w zapasie ok. 3. I 5sek przerwy, robilem np. 4 pozniej 5sek przerwy i robilem 2 pozniej 5s przerwy i po jednym czasem dwa jak sily dobralem. aby dobrnac do tych 30. przerwa 5 minut i nastepna seria. do tego worek boksowanie delikatnie i bieg okolo 2km
4 wrz Armstrong wjechal 9 serii po 4 powt seria robocza
5 wrz piramida 1-13-8 i do tego worek okolo 15min boksowania
6 wrz wolne
7wrz wolne
8 wrz Armstrong 22-13-9-7-6 w tym 2,2,2,2,3 (bujane)
9 wrz piramida 1-12-10
10wrz 9serii zmiennym nachwtyem po 7 powr
11wrz 8 serii po 6 powtorzen
12 wrz wolne
13 wrz 5serii z 5kg obciazeniem 20-10-10-9-10 w tym 2,4,5,4,8 i do tego sporo worka
14 wrz wolne
15wrz max 29-10-9-8-6 w tym 6,5,5,4,5.
16wrz piramida 1-14-7
17wrz 8 serii po 9 powt
18wrz 9seri po9 powt zmiennym nachwytem i pompki 90x, do tego worek
19 wrz drazek 5s max z 5kg 15-9-10-10-8 w tym 1,1,2,5,6
20 wrz wolne
21 wolne
22 wrz max 30-12-8-8-10 w tym 6,4,4,5,6 i pompki do tego, i jeszcze worek okolo 20 minut
23wrz piramida 1-14-11
24wrz 9s po 8 powtorzen pompki, brzuch, worek
25wrz czw wolne
26wrz 5s max z obiciazeniem 10kg 12-7-7-6-10 w tym 3,3,3,3,6
27 wrz wolne
28wrz wolne
29wrz ostateczny sprawdzian max i tutaj zrobiłem 25powtorzen czystych bez bujania, broda nad drazek i do tego 5 'bujanych' razem 30. i tak jestem z tego dumny, ale stwierdzilem ze za duzo czasu bym musial posiwecic na dobicie do tej 30 i uderzam w mase.

wpisuje tutaj to moze komus sie przyda pozdrowka

Zmieniony przez - NokiaX3 w dniu 2014-10-01 12:32:30

progress ładny. wiadomo, że im więcej powtórzeń przy zaczęciu planu, tym o progress trudniej.

Witam, a mógł by mi ktoś podpowiedzieć jak ćwiczyć tym planem jeśli jestem wstanie wykonać 3 powtórzenia nachwytem na szerokości barków. Z góry dziękuje.

Zmieniony przez - daniel98100 w dniu 2014-10-08 18:23:56

Mozesz
a) albo zastosować podchwyt jako chwyt główny, pod warunkiem ze jest mocniejszy
b) robic wedle planu, nawet przy tak niskiej ilosci
c) potrenowac chwile, zwiekszyc max ilość powtórzeń i wtedy wziąć się za ten plan

A jak sądzisz który z wariantów będzie najefektywniejszy ?? Podchwytem jestem wstanie zrobić 5 powtórzeń.

Zmieniony przez - daniel98100 w dniu 2014-10-10 16:03:35

Zmieniony przez - daniel98100 w dniu 2014-10-10 16:05:04

każdy się sprawdzi, Twój wybór

łączył ktoś ten trening z treningiem innych parti ciała ?

A ten dalej kombinuje. Nie ma złotych środków na osiągnięcie celu. Jest tylko ciężka praca i systematyczność. Jak będziesz skakał z metody na metodę to będziesz stał w miejscu.