[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Moim zdaniem głupota, ja uginam zawsze do takiego momentu żeby nie tracić napięcia czyli kończe ruch chwile przed momentem zablokowania łokcia na dole. Chodzi o to żeby nie blokować łokcia bo wtedy schodzi napięcie a u góry trzeba mocno ścisnąć mięsień. Przynajmniej takie moje zdanie :D

Ogólnie przed chwilą skończylem 30 min cardio na czczo i na dzisiaj koniec aktywności :/

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-25 10:45:23

Dzisiaj zagraliśmy 3 krótkie mecze po 15 min. czyli razem 45 min basketu poszło. dwa wygrane. Dietka wczoraj i dziś troche przekroczona - 2500 i 2300 kcal. Musiałem naładować baterie i troche sobie odpocząć z dziewczyną. Jutro barki triceps i micha dalej na 100%




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-26 22:44:07

Barki, triceps, brzuch

1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres
8x16kg 8x18g 8x20kg 8x22,5kg 8x25kg 8x27,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg
8x18kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg 6x30kg 8x25kg 12x20kg
20x16kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg

2ab.Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód młotkowo
4 Serie nie pamietam sztabek + 10x8kg 10x10kg 8x12kg 8x10kg
4 serie 25kg-35kg + 10x8kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg
4 Serie 12-14x20-25kg + 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg

3.Odwrotne Rozpętki 4x10
12x8kg 10x10kg 12x8kg 14x6kg
12x8kg 12x8kg 10x8kg 8x8kg + (14x30kg face pull)
10x8kg 10x8kg 10x8kg + (3 serie 10x10kg krzyżowanie linek)

1.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x60kg 10x40kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg 6x60kg 14x40kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 5x75kg 8x60kg

2.Francuz liną wyciąg dolny edit. SS z prostowanie podchwytem
14x20kg 12x25kg 10x30kg 12x20kg 15x20kg
14x20kg 12x25kg 10x30kg 10x25kg + (14x15kg ściąganie jednorącz)
14x20kg 12x25kg 12x20kg + 14x35kg 12x40kg 12x35kg

3.Odwrotne pompki 3xmax
25x 20x 15x
10x 10x 10x
10x 12x 14x

1a. Unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce
15x 12x 8x
1b. Skłony na ławce rzysmskiej
15x4kg 12x 8x
1c. Unoszenie kolan w zwisie na drażku
15x 12x 10x

EDIT. Wczoraj też 30 min cardio na czczo zrobiłem :P

Rano 30 min cardio na czczo po BCAA

Kolejny intensywny trening okolo 40min. Dla odmiany wieczorem i mimo że zwykle im później robie trening tym gorzej mi się ćwiczy, dziś było bardzo dobrze :)

Nogi, skosy brzucha

1.Przysiady klasyczne rampa 5 +2xregres
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 8x100kg 10x60kg
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 10x100kg 14x60kg
12x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg 8x100kg 12x60kg

2.Hack siady na maszynie 4x10
12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg
12x40kg 10x60kg 10x70kg 8x70kg
10x40kg 10x60kg 10x80kg 8x80kg

3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12
4 Serie z każdą serią sztabka wyżej
5 Serii z każdą serią sztabka wyżej
5 Serii z każdą serią sztabka wyżej

4.Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12
10x60kg 10x70kg 12x70kg
14x50kg 12x60kg 10x70kg
10x70kg 10x70kg 10x70kg

5.MCNPN z hantlami 4x12-15
10x25kg 10x30kg 10x30kg
10x30kg 10x35kg 10x35kg
10x35kg 10x40kg 8x40kg

1.Wznosy na palce siedząc + stojąc maszyny
Po 3 serie ciężary 100kg i 30kg
Po 3 serie cięzary zwiększane 10 reps
Po 3 serie cięzary zwiększane 10 reps

1a. Skręty na maszynie
10x 10x 10x
1b. Unoszenie tułowia bokiem na ławce rzymskiej
10x 10x 10x
1c. Skłony na boki z hantlem stojac
10x25kg 10x25kg 10x25kg

10 min cardio po treningu






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-28 21:30:26

Kupiłem sobie dzisiaj w h&m takiego tanka co ma wycięcia na motyle :D Dzisiaj go wytestowałem na treningu, fajnie się ćwiczy przewiewnie i można obserwować jak plecy się pompują :D Fajnie że już są na tyle duże że jakoś to wygląda :) Dzisiaj wleci troche więcej węgli bo zjadłem śmiech żelki przedtreningowo D:


Plecy, brzuch

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 +2x regres
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 6x120kg 10x80kg 14x60kg
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x125kg 10x100kg 10x60kg
8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x100kg 10x80kg 12x60kg

2.Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem 5x8-10
12x40kg (I dropset) 8x65kg 8x55kg 10x45kg 10x35kg + 10x50kg
12x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg I drop 6x60kg 8x50kg 10x40kg
Dropset 6x70kg 8x60kg 10x50kg 12x40kg + 12x40kg

3.Wiosłowanie na poziomej maszynie Hammer 4x8-10 (rózne chwyty)
12x40kg 12x50kg 10x50kg 12x40kg
10x30kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg
10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg

4.Pullover 4x10
12x30kg 10x40kg 14x30kg 14x30kg
14x25kg 12x30kg 10x35kg 10x40kg 14x30kg
10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x30kg

1.Szrugsy ze sztangą z przodu + Szrugsy sztangą z tyłu z uniesieniem
10x10 10x12 10x10 + 10x40kg + 10x50kg 10x50kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x160kg + 10x50kg 8x50kg 8x50kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 12x100kg 10x100kg

20min cardio

dzisiaj dzień off całkiem. Wczoraj pare piwek wypiłem niestety, ale micha wyszła planowo bez dodatkow




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-30 22:18:36

Klatka, bicepsy przedramiona brzuch

1.Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 + 2x regres
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x32,5kg 8x25kg 10x20kg
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x35kg 8x25kg 10x20kg 14x20kg
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 7x35kg 5x37,5kg 12x25kg 12x20kg
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg 5x37,5kg 8x25kg 8x25kg

2.Gilotyna na skosie dodatnim 4x12
12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg
12x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg
12x40kg 10x40kg 10x40kg 12x40kg
12x40kg 10x50kg 8x50kg 10x40kg 10x30kg

3ab.Rozpiętki hantlami płasko (zmiana) + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15
12x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg + 10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg
12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 12x55kg 14x55kg
12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 10x60kg 14x60kg
12x8kg 10x8kg 10x10kg 10x8kg + 10x50kg 12x55kg 12x55kg 10x55kg


1.Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8 + 1x regres
8x12kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg 12x8kg (uginanie stojąc)
8x6kg 8x8kg 8x10kg 7x12kg 5x14kg 15x8kg
8x8kg 8x10kg 8x12kg 6x14kg 4x16kg 14x8kg
8x8kg 8x10kg 8x12kg 6x14kg 12x8kg

2.Uginanie stojąc wyciąg dolny szeroko
8x20kg 8x20kg 8x20kg (uginanie leżąc na ławce)
10x30kg 12x25kg 16x20kg
14x30kg 12x35kg 10x40kg
12x30kg 10x35kg 10x35kg 14x20kg

3.Młotki 3x8
8x14kg 8x14kg 7x14kg
8x14kg 8x14kg 8x14kg
8x14kg 8x14kg 8x14kg
8x12kg 8x12kg 8x12kg

1.Uginania ze sztangą nachwytem rampa 10
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
-------------------------------------
12x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

1. Unoszenie nóg leżąc
15x 12x
2. Unoszenie kolan w zwisie na drązku
15x 12x
3. Spięcia brzucha
20x 15x
4. Plank
2x max

Bez cardio bo dziś planuje lekki maraton koszykówki :P koło 2h na boisku i 2h na hali. Co z tego wyjdzie zobaczymy, napewno poleci jakies bcaa w trakcie :P

EDIT jednak 2,5h basketu. kcal troche wyzej bo jednak sporo było aktywności. poleciałem z białkiem i węglami troche ale smacznie było :D





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-31 20:42:54

Dzisiaj krótki meczyk w kosza tylko. I jak starczy czasu to może troche cardio w domu ;)

Jutro plecki :)

Plecy, brzuch

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 +2x regres
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 6x120kg 10x80kg 14x60kg
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x125kg 10x100kg 10x60kg
8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x100kg 10x80kg 12x60kg
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x100kg 10x60kg

2.Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem 5x8-10
12x40kg (I dropset) 8x65kg 8x55kg 10x45kg 10x35kg + 10x50kg
12x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg I drop 6x60kg 8x50kg 10x40kg
Dropset 6x70kg 8x60kg 10x50kg 12x40kg + 12x40kg
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x35kg

3.Wiosłowanie na poziomej maszynie Hammer 4x8-10 (rózne chwyty)
12x40kg 12x50kg 10x50kg 12x40kg
10x30kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg
10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg
10x30kg 10x40kg 10x45kg 10x45kg

4.Pullover 4x10
12x30kg 10x40kg 14x30kg 14x30kg
14x25kg 12x30kg 10x35kg 10x40kg 14x30kg
10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x30kg
14x25kg 10x30kg 10x35kg 10x30kg

1.Szrugsy ze sztangą z przodu + Szrugsy sztangą z tyłu z uniesieniem
10x10 10x12 10x10 + 10x40kg + 10x50kg 10x50kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x160kg + 10x50kg 8x50kg 8x50kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 12x100kg 10x100kg
10x100kg 14x100kg 20x100kg 10x100kg 20x100kg

2 obwody
10x Unoszenie nóg w zwisie na drazku
10x Unoszenie nóg lezac
20x Spięcia brzucha
10x Skłony na rzymskiej
Plank max time

Potem powrót na zajęcia i o 15 wróćiłem na siłke zrobić 45 min cardio :D

Micha już niestety cała zjedzona :(




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-02 19:03:04

Bez cardio bo dzisiaj 1,5h koszykówki.

Barki, triceps, brzuch

1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres
8x16kg 8x18g 8x20kg 8x22,5kg 8x25kg 8x27,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg
8x18kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg 6x30kg 8x25kg 12x20kg
20x16kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x35kg 5x37,5kg 8x25kg 8x20kg

2ab.Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód młotkowo
4 Serie nie pamietam sztabek + 10x8kg 10x10kg 8x12kg 8x10kg
4 serie 25kg-35kg + 10x8kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg
4 Serie 12-14x20-25kg + 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
4 serie 10-14x30kg + 10x6kg 10x8kg 10x8kg 14x6kg

3.Odwrotne Rozpętki 4x10
12x8kg 10x10kg 12x8kg 14x6kg
12x8kg 12x8kg 10x8kg 8x8kg + (14x30kg face pull)
10x8kg 10x8kg 10x8kg + (3 serie 10x10kg krzyżowanie linek)
10x6kg 10x8kg 10x8kg + (3 Serie 12x10kg krzyzowanie linek stojąc)

1.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x60kg 10x40kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg 6x60kg 14x40kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 5x75kg 8x60kg
10x40kg 8x60kg 5x70kg 4x70kg 8x60kg 6x60kg 10x40kg

2.Francuz liną wyciąg dolny edit. SS z prostowanie podchwytem
14x20kg 12x25kg 10x30kg 12x20kg 15x20kg
14x20kg 12x25kg 10x30kg 10x25kg + (14x15kg ściąganie jednorącz)
14x20kg 12x25kg 12x20kg + 14x35kg 12x40kg 12x35kg
10x25kg 10x25kg 8x25kg + 10x40kg 8x35kg 10x30kg

3.Odwrotne pompki 3xmax
25x 20x 15x
10x 10x 10x
10x 12x 14x
16x 18x 14x

1a. Unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce
15x 12x 8x
1b. Spięcia brzucha leżąc z nogami w górze
20x 15x 15x
1c. Unoszenie kolan w zwisie na drażku
15x 12x 10x

2. Skłony na boki z hantlem stojąc
10x25kg 10x25kg 10x25kg