[BLOG]solaros/Beast Mode ON[Masa foty str.112,181] Redukcja - Start str. 183,Foty 299

REDUKCJA MARZEC - CZERWIEC 2014

1)
Dane

Wzrost: 178cm
Waga ciała: 102kg

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 93
Biceps (napięty) lewy/prawy: 45,5/44
Przedramię lewe/prawe: 35,5/35
Udo (góra)lewe/prawe: 63/63
Udo (środek)lewe/prawe: 58/58

Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej to mam elektroniczny kaliper i będę starał się co 2 tygodnie robić następujące pomiary:









Cel: <10%bf

2)
Suplementacja:







DNT:
CreaCore 3,2g

Rano na czczo:
Raspberry ketones 1x
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 50g
Mleko 200ml


3)
Dieta

I Posiłek potreningowy:
Mięso ~300g
Chleb ryżowy 2sz
Keczup/sos 20g
Warzywa

Owoce 200g/lody 100ml

Fish oil 20ml

II posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek 40g
keczup 20g
fasolka biała 100g
Orzechy ~50g

III posiłek:
Ser biały 300g
Jogurt 150g
Czekolada 25g
&
Białko 50g
Mleko 200ml

Fish oil 20ml


Plan 'dietetyczny' wygląda następująco:

Według wzoru CMP wynosi jakieś 3,500kcal.
Ostatnie kilka miesięcy jadłem ok. 4,000-4,200kcal i waga ani drgnęła, więc śmiem przypuszczać, że moje obecne ‘CPM na zero’ wynosi ok. 4000kcal.

Stąd w tygodniu 1 zaczynam od 2999kcal- [<3000kcal].
~-1000kcal.



Białko mniej więcej na stałym poziomie przez cały okres czasu [2,5-3,0g].

Jeśli chodzi o węgle to:
Krok 1: 100-150g [nie mniej niż 100g i nie więcej niż 150g]
Krok 2: 50-100g [nie mniej niż 50g i nie więcej niż 100g]
Krok 3: 30-50g [nie mniej niż 30g i nie więcej niż 50g]
Krok 4: nie więcej niż 30g

Na dzień dzisiejszy plan w teorii wygląda tak:
T1:2999kcal
T2:2900kcal [-10g fatu]
T3:2900kcal
T4:2700kcal [-50g ww]
T5:2700kcal
T6:2600kcal [-10g fatu]
T7:2400kcal [-50g ww]
T8:2400kcal
T9:2300kcal [-10g fatu]
T10:2100kcal [-20g ww,-10g fatu]
T11:2100kcal
T12:2000kcal[-10g fatu]

Tak będę starał się postępować.
Będzie szło za szybko/dużo mięcha poleci – zwolnię.
Będzie szło za wolno – przyspieszę.

Planuję dodać co tydzień po ostatnim treningu [tj. piątek] na początku cheat meal [1-3posiłki],
w późniejszym okresie gdy będzie mało węgli Carb Nite [6-8godzin].


4)
Trening

WSTĘPNA REDUKCJA (6 tygodni)
Faza 1 (3 tygodnie): Objętość
Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni+)
Faza 3 (3 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 4 (3 tygodnie): Objętość
Wyjazd [7-10dni].
Faza 5 (3 tygodnie): Gęstość
Faza 6 (1 tydzień): Szczyt formy

Plan wygląda tak,a raczej tak miał wyglądać ale redukcja będzie trwała tylko 12tygodni [zamiast 16].
Potem wyjazd 7-10dni.
Czyli będzie faza 1,2,3,4 =12T.
Po powrocie faza 5 i 6 [ew. jeśli będzie cofka formy to coś jeszcze dodam,potem dopiero faza 5 i 6].

Na 100% [na chwile obecną] NIE BĘDZIE CARDIO!
Po prostu nie planuje robić cardio.
Planuje dorzucić jakiś interwał,sprinty czy trening metaboliczny [1-3x w tygodniu]ale to wyjdzie w praniu.

Plan treningowy:

Faza 1 (3 tygodnie): Objętość

Poniedziałek – wolne/brzuch
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy)
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Wtorek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Poręcze 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy;

Środa:
A. Przysiad 4 x 8;1 min przerwy
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8; 1 min przerwy
D. Wspięcie na palce 4 x 15 - 20; 90s przerwy
E. Wyprosty nóg 1 x 100

Piątek:
A. Wyciskanie zza głowy (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek – wolne/brzuch
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy)
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Wtorek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 3 (3 tygodnie): Duże obciążenia

Poniedziałek – wolne/brzuch
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy)
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion sztangą prostą szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 4 (3 tygodnie): Objętość

Poniedziałek – wolne/brzuch
Wtorek - klatka/barki/triceps
Środa – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – plecy/biceps/tył barków
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Wtorek:
A1. Wyciskanie hantli skos 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu


5)
Aktualne fotki

-Przód luzem

-Mięśnie brzucha (przodem)

-Bok luzem

-Tył luzem

-Mięśnie klatki piersiowej bokiem

-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

-Mięśnie ud


Plan planem,dieta dietą - celem jest <10%bf,może potrwa to tylko 12 tygodni[w co wątpię,bo musiałbym tracic 1kg/week] może 16 a może 20.

Nie ważny czas, ważne aby było mniej niż 10%bf.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-13 22:11:27

Od tego momentu blog będzie na zasadzie monologu.
A na pewno koniec odpowiedzi na pytanie nie związane z tym co robię.

Będą znajdowały się wypiski i co 2 tygodnie pomiary.

hej
a nie lepiej zacząć od -500 kcal :) bylo by to mniejszym szokiem a i tak by spadało pewnie

p.s. bardzo ładny progres, ciekaw jest jak bedzie po wycince :)
zakładasz jakieś tygodniowe tępo redukcji w kg ??

Zmieniony przez - HYNTEL w dniu 2014-03-13 13:42:14

jest smalcu ~20% więc mógłbym spokojnie zacząć nawet od 2500kcal czy 2000

nadal w początkowym okresie będę jadł ~3000kal,więc nadal to jest dużo
ale progres będzie monitorowany cały czas

za szybko będzie lecieć waga = będę hamował
za wolno/w ogóle = przyśpieszę

choć do końca waga nie jest wyznacznikiem,poziom %bf i pas
ale jak będzie leciało po 2kg co tydzień to nie będzie za dobrze

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-13 13:56:13

Jak zwykle zapas supli imponujący. Ty chyba wydajesz majątek na nie :) Wydaje się wszystko zaplanowane w 100%, oby nic po drodze się nie wydarzyło i obyś osiągnął to co chcesz. Będę oczywiście śledził ;) Powodzenia!

co do supli to
białko za free
kilka innych supli też za free
to co zostało to za ~40% ceny lub mniej [tej z USA,nie polskiej]

więc de facto koszt pewnie rzędu 600pln za wsio



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-13 14:54:00

Też bym chciał za free suple dostawać ;d, albo za 40%. Plan jest bardzo ciekawy, jestem ciekaw ile zostanie na tobie. Tył uda tylko odstaje, reszta jest fajnie rozbudowana. Idealny materiał do wycięcia.

Opisz działanie diablo :] bo ciekawy jestem

Solaros, powodzenia i czuj się obserwowany

Również życzę powodzenia