Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

@nieraz:
8tyg programu bazującego na C&P spowodowało, że nieco mi to ćwiczenie obrzydło. Miało być 16tyg.
Potrzebuję "ruchu" a kompleksy dadzą mi go lepszej jakości niż samo C&P.

Aktualnie wygląda to tak (za Flynn'em):

1.) ciężkie ćwiczenie (5RM) - robię 1, albo 2 - typu drążek, C&P, squat, itp. w wariancie 2x(1,2,3)
2.) kompleksy 15-30min
3.) wskazany żywy spacer 20-60min - taka opcja jest poza moim zasięgiem, to sobie coś z bodyweight robię (niewiele, żeby mięśni nie zmęczyć), czy maczugą macham. Niestety - jest to pewnie niecałe 20min.. Animal flow próbowałem, ale wyszło "kulawy pies"..

To 5RM - nie zawsze mam takiego kettla, także drabina 2,3,5, albo 2,4,6 chyba jeszcze ujdzie..

Docieram plan, bo jadę tak od początku miesiąca.
Czekam na książkę PLEO WORKOUT FOR DUMMIES - FLYNN'a właśnie. Tam jest wszystko ładnie wyłożone, a ja na podstawie jego bloga to skleciłem.
chroniclesofstrength.com - polecam!

Staram się 4x tyg, ale jak będzie tylko 3x to też dobrze..

Byłoby dobrze. Byłoby gdyby nie lekki ból w nadgarstku po wczorajszym SSST. Dzisiaj tylko bieganie i jakieś szalone ćwiczenia z tej ruskiej strony, ale to wieczorem w ramach relaksu. A jak nie zrobię to też nie będzie problemu, bo niby jaki cel przyświecałby takiemu treningowy? Jaką cechę bym na nim doskonalił?

Snatch jednak energetyczny jest

W poniedziałek postaram się zrobić SSST z gęstością na 5 ale z kulą 24 kg. Jak się nie uda, to powalczę z 28 kg na "4".

Zajawka w telewizji przed chwilą była. Juro o 12:55 ma być na TVN Turbo jakiś program o gadżetach i podobno ma być przedstawiony worek bułgarski (syn mnie zaalarmował - cieszę się, że identyfikuje takie przedmioty )


Ogólnie muszę z tej soboty wyciągnąć maksimum relaksu i spokoju żeby jutro startować na świeżo. Mam wyjazd niestety, ale za to odzyskam smartfona po naprawie. 2 tygodnie... Z racji tego, że on taki niezniszczalny, to był problem z nakładką na ekran i głośnikiem (to znaczy nikt ich nie miał). Nigdy więcej Samsung. A tak się wahałem czy nie wziąć Sony Xperia Active...

Dwa tygodnie przecipię na tej dłużyźnie, a od 2 lutego ruszam z "10000 swingów". I już nie mogę się doczekać. Odkładam kasę na buldoga.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-11 09:29:39

Pobiegałem. Po nowemu. I jest dobrze. Inaczej, ale dobrze.

U Friela wyczytałem ciekawą rzecz. Otóż twierdzi on, że trzeba znaleźć moment równowagi pomiędzy kadencją i oddechem.
To znaczy jeżeli będę biegł za wolno to zabolą mnie mięśnie. Jeżeli będę biegł zbyt szybko to zacznie mi brakować tlenu (głęboki oddech, utrata możliwości rozmowy)

Friel (Trening z pulsometrem) radzi, żeby cały czas zwracać uwagę na kadencję (w moim przypadku przebieranie nogami) jak zaczyna się problem z bólem mięśni to zwiększyć kadencję (nie prędkość). Friel radzi robienie większej ilości małych kroków na minutę niż wydłużanie kroku (Jurek też coś o tym pisał) Dzisiaj miałem tylko 5 km i 5xP20.
1 km - rozgrzewka
2-4 km - bieg wg wskazówek autora
5 km - przebieżki i wygaszanie

No i poszło. 2 i 4 km biegłem jakbym miał związane nogi. Zupełnie nowe doznania (bardziej męczy), ale i tempo znacznie lepsze. Do tego stopnia, że ogień i dym jak na taką rekreacyjną przebieżkę. Pilnowałem nie tętna, ale oddechu.

Czwarty kilometr był szybki, ale nie aż tak Trochę fiksacja GPS zawiodła przez chmury. Dlatego zawsze ustawiam dystans docelowy +250 metrów.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-11 12:49:18

Opieram sie na tych samych zrodlach, Rich Roll tez doradza zwiekszanie kadencji kosztem dlugosci kroku - do czasu oczywiscie, by biegac tempo 4,30 i nizej krok trzeba juz wydluzac, nie da sie az tak szybko drobic ;) Sprawdza sie doskonale idea, ze krotsze kroki z wyzsza kadencja mniej mecza miesnie - pewnie dzieki mniejszym obciazeniom przy uderzeniu o podloze w kazdym kroku.

Takie biaganie jak dzis wkurza co ? :) Wiecej ubierania i szykowania, niz biegania ;) Konsekwencja czasami jest trudna ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-01-11 12:58:41

@Panteon: Pat Flynn jest spoko, tylko trochę męczy mnie częstotliwość jego wpisów na newslettera i FB... za to kompleksy wymyśla niezłe.

Odnośnie biegania, to zacząłem sobie biegać od rana, ale bez jakiegoś ścisłego planu, traktuje to jako "poranną zaprawę". Wychodzi mi 3,5km w czasie 22-23min. i zastanawiam się, czy zwiększyć kółko, żeby biegać ok.30min. bo wtedy ponoć spalanie tłuszczu będzie większe. Z drugiej strony nie chce przesadzać, żeby się nie odbiło na wieczornych treningach...

Jesli chcesz biegac typowo dla spalania - dobrze bys dociagnal do okolic godzinki, ze 3 razy w tygodniu - a jesli bedziesz sie trzymal 2 strefy ( trening aerobowy - w tlenie ) - nie ma zagrozenia, by mialo to negatywny wplyw na wieczorny trening silowy. Otrzegam, ze takie bieganie rozpoczynane jako rozruch, zaprawa, pozniej trening aerobowy - czesto konczy sie wpadka po uszy i bieganiem juz dla biegania. Bo nic nie daje takiego poczucia wolnosci, radosci i euforii, zaden inny sport, nawet narty w wydaniu freestyle ;)

xzaar77

Takie biaganie jak dzis wkurza co ? :) Wiecej ubierania i szykowania, niz biegania ;) Konsekwencja czasami jest trudna ;)

Akurat mam dzisiaj syna na gospodarstwie i nie chciałem żeby sam siedział zbyt długo, dlatego taki trening zrobiłem, że przez połowę dystansu miał na mnie widok z okna.

nieraz

@Panteon: Pat Flynn jest spoko, tylko trochę męczy mnie częstotliwość jego wpisów na newslettera i FB... za to kompleksy wymyśla niezłe.

Odnośnie biegania, to zacząłem sobie biegać od rana, ale bez jakiegoś ścisłego planu, traktuje to jako "poranną zaprawę". Wychodzi mi 3,5km w czasie 22-23min. i zastanawiam się, czy zwiększyć kółko, żeby biegać ok.30min. bo wtedy ponoć spalanie tłuszczu będzie większe. Z drugiej strony nie chce przesadzać, żeby się nie odbiło na wieczornych treningach...

Nachalny jest Flynn lekko Wczoraj czytałem coś, co mi zaczyna się kojarzyć z kompleksami, ketllebells fitness itp.

rkckettlebells.pl

Robisz tysiące kombinacji ćwiczeń bo przecież trening nie może być nudny? Pavel przy okazji jednego z programów (RoP) pisze coś takiego - What are You looking for in Your Strenght program? Strenght or Entertainment? Każe przy tym robić przez kilka tygodni Clean z Pressem i drążek okraszony swingami. Jesteś mądrzejszy niż on? Nudno Ci? Może zwyczajnie masz zbyt słaby charakter do tego żeby w ogóle ten swój balet nazwać treningiem. Bo trening to zaplanowane działania mające zaprowadzić Cię w miejsce gdzie chcesz się znaleźć.

A z tym bieganiem bardzo dobrze robisz. Wszystko się poprawi. Kettle poprawią wyniki w bieganiu, a bieganie poprawi wydolność do kettli. Synergia na 100%
Chyba łapię lekką dewiację w kierunku RKC. Po tym 10K Swingów tak mi się porobiło


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-11 13:41:43

xzaar77

Otrzegam, ze takie bieganie rozpoczynane jako rozruch, zaprawa, pozniej trening aerobowy - czesto konczy sie wpadka po uszy i bieganiem juz dla biegania. Bo nic nie daje takiego poczucia wolnosci, radosci i euforii, zaden inny sport, nawet narty w wydaniu freestyle ;)

No właśnie Kilka przypadków na forum znamy A jakbyś Marcinie spróbował, któregoś dnia, kompletnej rutyny z odważnikami + bieganie, to myślę, że jeszcze jeden wymiar treningu by Ci się objawił

xzaar77 pisze: Jesli chcesz biegac typowo dla spalania - dobrze bys dociagnal do okolic godzinki, ze 3 razy w tygodniu

Generalnie rano nie chciałem się tak zajeżdżać godzinnym biegiem, aczkolwiek raz w tyg. może spróbuję. Zastanawiam się po prostu, czy różnica między 23min. a 30min. porannym bieganiem jest na mocno przekłada się na efekty, by obmyślać dłuższą trasę, bo nie lubię powielać okrążeń. Póki co mam na tyle czasu, że mogę go wykorzystać na większą ilość treningu, takie przygotowanie do sezonu :) choć nie ukrywam, że mam jeszcze co spalać a przez Święta miska się kompletnie rozjechała...

@MaGor: Pavel w ETK wspomina, że interwały, a konkretnie bieganie HIIT pomaga przy SSST, tylko mam polewkę, że kolesie z RKC biegają na maszynach a nie w terenie...

A ten pomysł z zaprawą to konkretnie stąd: http://www.akademiark.pl/viewpage.php?page_id=9 tylko nie wiem, czy ten plan trochę z czapy nie jest rozpisany, bo żeby go zrealizować, trzeba być naprawdę komandosem...

Nieraz

Generalnie rano nie chciałem się tak zajeżdżać godzinnym biegiem, aczkolwiek raz w tyg. może spróbuję. Zastanawiam się po prostu, czy różnica między 23min. a 30min. porannym bieganiem jest na mocno przekłada się na efekty

Idealny czas jak dla mnie na interwały. Pilnuj postępów. Raz biegaj ostro, raz wolno i dla przyjemności. A raz w tygodniu, albo rzadziej 10 km. Chodzi o to żebyś umiał pobudzić wszystkie typy włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe pobudzisz zwykłym truchtem. Szybkokurczliwe tylko intensywnym wysiłkiem. Typ IIB tylko sprintami - nawet kilka sekund na te 23 minuty. Biegałem tu w różnych konfiguracjach i każda się sprawdzała

Nieraz

@MaGor: Pavel w ETK wspomina, że interwały, a konkretnie bieganie HIIT pomaga przy SSST, tylko mam polewkę, że kolesie z RKC biegają na maszynach a nie w terenie...

A jak mają biegać w terenie jak mają tylko obuwie minimalistyczne?
Da się zrobić interwały na bieżni mechanicznej. Na początku, to myślę, że jest to nawet lepsze wyjście. Tam nie oszukasz z tempem. 14 km/h to jest 14 km/h, a nie "tak szybko jak potrafisz". Co teren to teren

Nieraz

A ten pomysł z zaprawą to konkretnie stąd: http://www.akademiark.pl/viewpage.php?page_id=9 tylko nie wiem, czy ten plan trochę z czapy nie jest rozpisany, bo żeby go zrealizować, trzeba być naprawdę komandosem...

Chyba się kolesie honoris causa nazwali RKC. Ma to tyle wspólnego z filozofią Pavla T. co trening RKC z programem Chodakowskiej Caculin nigdy nie kazałby Ci robić 100 pompek na jednej sesji, do odmowy! I to na zaprawie! On kazałby Ci zrobić 150 ale przez cały dzień. Po 2 po 3 albo po 5. I to na jednej ręce Ja mu wierzę