Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Marcel_197

waga stoi od jakiegoś czasu w okolicach 92-93kg. To będzie twoja baza do redukcji czy planujesz jeszcze zwiększenie masy?

ciężko powiedzieć jak będzie wyglądać temat z wagą, trening na masę planuję gdzieś tak do końca marca więc coś tam może jeszcze pójść do góry
od kwietnia redukcja

2013-12-06 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 47

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,1
Waga tłuszczu [kg]	13,9
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 333
Dieta [kcal]	3 560
Bilans [kcal]	227

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 560	242,0	409,4	109,1	40,7	87,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	4,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 425	41,9	296,3	13,2	38,4	11,0
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Warzywa	8	0,2	1,5	0,2	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		476	33,7	79,0	2,5	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
15:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:40)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	zapiekanki + lody		1 291	56,5	122,2	68,1	13,6	38,2
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	150	320	8,8	76,8	2,6	12,6	0,0
	Mix warzyw	50	8	0,2	1,5	0,2	0,0	0,0
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	1:40	8 /10	945

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 67,5kg x 12/9/8/7 ciężar większy o 2,5kg niż tydzień wcześniej udało mi się zrobić w pierszej serii 12 powtórzeń dość mocno idzie mi siła do góry
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 10/9/8/7
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 4 serie robocze
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo poszło 100kg x 10; 120kg x 10; 140kg x 8; 150kg x 6 ciężko
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: max stos x 12/10/10/10 bardzo mocne palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii po ~20 powtórzeń

dość dobry i udany trening




dziś ostatni trening w teście masowym Hi-Tec'a
w niedzielę podsumowanko testu


szamka wieczorna/potreningowa
zapiekanki na chlebie żytnim - jajko, warzywa, mozarella
bardzo fajnie smakuje




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-06 21:46:00

2013-12-07 sobota - DNT

Cykl - 10 / dzień - 48

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,8
Waga tłuszczu [kg]	14,3
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 309
Dieta [kcal]	3 735
Bilans [kcal]	1 426

DIETA / SUPLE
dziś czitowanie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 735	200,6	467,6	125,4	19,3	120,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	5,0	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	796	96,9	3,9	41,3	0,0	0,0
Roślinne	388	10,8	83,2	5,3	10,1	0,5
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Śmieci	2 479	75,8	379,9	78,5	9,2	119,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	jajecznica		542	34,9	43,6	26,8	6,7	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
12:00	kura + czit		956	41,3	129,1	22,8	0,7	50,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	40	133	3,7	21,7	3,2		0,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Drożdzówka	160	480	9,6	80,0	6,4	0,0	24,0
16:00	kura		204	28,2	20,5	2,3	3,4	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
18:30	pizza		1 486	61,6	200,8	60,7	8,5	0,0
	Jaja	120	186	15,1	1,3	12,7	0,0	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
21:00	jogurt		475	17,5	73,0	12,5		70,0
	serek/jogurt	500	475	17,5	73,0	12,5		70,0

dzień luzu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-12-08 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 49

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,5
Waga tłuszczu [kg]	12,8
Sen [godz]	8,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 324
Dieta [kcal]	2 588
Bilans [kcal]	-736

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 588	191,9	224,7	105,1	18,4	77,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,4	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	63,9	0,0	0,0
Roślinne	612	22,3	129,5	3,4	16,3	0,7
Warzywa	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		457	32,6	23,1	26,1	3,4	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
11:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:30	Aeroby (czas: 2:00)
15:00	kura		595	66,8	68,0	4,4	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	240	238	51,6	0,0	3,1	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
15:00	lody		672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
	Lód	300	672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
22:00	Posiłek wieczorny		720	51,7	50,2	39,2	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
23:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	11:30	2:00	5 /10	933

dziś debel



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

dziś zakończyłem udział w teście masowym HiTec'a
link do podsumowania

https://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_4_osób__Hi_TEC_,_MASA-t970419-s64.html#post4


treść mojego podsumowania




PODSUMOWANIE TESTU RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA


Na początku wielkie dzięki sponsorowi za możliwość przetestowania odżywek, współtesterom którzy podnieśli bardzo wysoko poprzeczkę, oraz obserwatorom.




Forma na start testu która zarazem była finałem testu redukcyjnego - 2013-09-08




Forma na koniec testu - 2013-12-07



TROCHĘ O MNIE CZYLI DANE PODSTAWOWE


Nick: kuba_n
Wiek: 36 wiosen
Wzrost 177cm
Staż treningowy obecnie: 15 miesięcy (od września 2012), przy czym pierwsze 12 miesięcy to wychodzenie z bardzo mocnej nadwagi (BF ~40%), teraz 3 miesiące masy
Staż treningowy kiedyś tam: 5 lat (za szczyla, koniec 15 lat temu), bardzo mocny trening, ale bez żadnej diety

Dla tych którzy chcą śledzić dalej moje poczynania, lub zapoznać się z wcześniejszymi link do mojego dziennika, gdzie jest opisany dzień po dniu mój trening

https://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby__konspekt_po_dzienniku_str_201-t892194-s201.html#post1


OGÓLNIE


Start w teście był bezpośrednim okresem po wyjściu z bardzo mocnej 12 miesięcznej redukcji gdzie z wagi powyżej 110kg i BF = ~40%, doszedłem do wagi 84kg i BF = 10-11%, waga tłuszczu około 9kg
Wynik finałowy w budowie masy jaki udało mi się uzyskać jest w miarę satysfakcjonujący, z wagą doszedłem do ~93kg, BF = ~15%, waga tłuszczu ~14kg
niestety na wzrost wagi składa się też sporo tłuszczu.
Z analizy wychodzi że udało mi się złapać ponad 2kg mięśni oraz około 5kg tłuszczu z czego 2kg złapałem w pierwsze 2 tygodnie po wyjściu z redu




POMIARY I ANALIZA WYNIKÓW


waga i wszystkie obwody w górę, niestety obwód w pasie też - choć nieznacznie
poszła mi dość mocno i odczuwalnie siła do góry, szczególnie w ostatnich tygodniach testu, gdzie udało mi się dojść do rekordów w większości wielostawówek
spodnie które kupowałem na końcówce redu stały się trochę ciasnawe w nogawkach, ale w pasie jest OK









HARMONOGRAM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ


Trening na siłowni robiłem splitem, jedna grupa mięśniowa na tydzień z podziałem na 3 dni.
Trening poniedziałek, środa, piątek.
Początkowo z rozpędu robiłem sporo aerobów, na koniec pozostał jedynie tenis 2 x w tygodniu.

podział głównych grup mięśniowych
poniedziałek - dolny grzbiet, górny grzbiet, triceps
środa - klatka, biceps
piątek - barki, nogi


DIETA

dieta na plusie ~300-500kcal na dzień, dość często zdarzało mi się podjadanie

podstawa wyglądała tak

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 973	239,6	324,4	80,9	43,5	59,4

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,5	0,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 259	40,2	247,5	12,7	42,2	21,2
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Warzywa	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
11:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		720	51,7	50,2	39,2	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

SUPLMENETACJA


otrzymana do testu





z własnych zasobów dorzuciłem
BCAA Powder (2 puchy)
Micellar Casein
Hi-Tec Tri-Creatine Malate
AMG (druga pucha)
Whey C6


moja opinia na temat supli

HiTec Vitamin A-Z Antioxidant Formula
tego nigdy nie będzie się czuć, a jak poczujemy, że ich brakuje to wtedy jest już za późno, brałem je z samego rana na czczo

HiTec BCAA Powder
aminokwasy szły w trakcie treningu na siłowni oraz w trakcie gry w tenisa, myślę że spełniły w pełni swoje zadanie, czyli zabezpieczyły mięśnie przed katabolizmem

HiTec Whey C6
HiTec Micelar Casein
białko szło jako uzupełnienie diety, rano whey c6 20g, wieczorem kazeina 20g, po skończeniu kazeiny wieczorem szła C6'ka

przedtreningówki
A.M.G.
Stanofusion
w pierwszej fazie testu leciałem na Stano w drugiej uruchomiłem AMG
obie przedtreningówki oceniam na bardzo wysokim poziomie, przy czym przy AMG udawało mi się robić niesamowicie dobre treningi jakościowe, po których domsy potrafiły męczyć mnie przez kilka dni, Stano powodowało sporo większą pompę
generalnie dość często mimo zmęczenia pracą treningi wychodziły mi super

HiTec Creasteron (potreningówka)
lecę na nim już 6 miesiąc i uważam go za super rozwiązanie, wciągałem porcję bezpośrednio po treningu, przez co szamkę mogłem zrobić sobie na spokojnie po powrocie do domu
35g białka i 25 węgli, 3g kreatyny i masa innych dodatków, ta potreningówka nadaje się idealnie zarówno w trakcie redukcji oraz robienia masy

HiTec Creatine Powder
Hi-Tec Tri-Creatine Malate
kreatynę uruchomiłem mocno w 2 części testu, po około 4 tygodniach rozkręciła się ona dość mocno co było odczuwalne od razu w progresji obciążeń w ćwiczeniach



CO DALEJ


najbliższy tydzień lecę jeszcze z treningiem wg obecnego planu (czyli split), potem robię sobie 2 tygodnie przerwy do nowego roku
a po nowym roku będę chciał polecieć tak
styczeń - masa, FBW 15-10-5
luty, marzec - masa, trening zintegrowany
kwiecień, maj, czerwiec - redukcja, prawdopodobnie split



FOTY


2013-09-08 / 2013-12-07


























i na koniec jeszcze fota z początku testu redukcyjnego / końca testu redukcyjnego i zarazem początku testu masowego / końca testu masowego

czyli
2013-06-09 / 2013-09-08 / 2013-12-07

Nie wiem czy dobrze widzę, ale największa różnica w barkach i bicepsach. Widać zresztą po sile/obciążeniach. Do tego marca jeszcze sporo masy złapiesz. To fbw 15-10-5 to HST lub jakaś jego wersja? Obecnie ja i Gwid jedziemy tym cyklem, Czunga na swojej spokojnej wersji narazie.

Roznice widac wszedzie zasadniczo. Kopyta masz duze w szczegolnosci... gora musi dostac priorytet.

Szczerze!
Największe wrażenie zrobiły na mnie ostatnie zdjęcia (ostatnie zestawienie i zdjęcie finalne).
Pomyślałem: ale się rozwinął! Bary jak u rasowego kulturysty!
Potem obejrzałem następne zdjęcia i wrażenie trochę zbladło - pewnie podświadomie zadziałała zazdrość!

Przy planowanej przerwie od treningów czeka Cię próba dietetyczna.
Wg ostatniego KIF-a każda następna redukcja jest trudniejsza a i masowanie należy robić przy ok. 10% fatu (przy większy nabieramy więcej tłuszczu niż mięśni - to samo piszą ostatnio w po treningu).

Amidoman
trening metodą FBW 15-10-5 jest trochę podobny do Waszego HST

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

jeśli chodzi o postęp to uważam że najlepiej zareagowały mi na trening barki, z których kiedyś byłem mega niezadowolony, a teraz jest na odwrót
najwięcej złapałem masy chyba na nogach niestety jest to i mięsień i tłuszcz

Też widzę największy postep w barkach, nogach i plecach. Postęp widać gołym okiem. Nogi masz bardzo masywne