Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

MaGor
Dla cudzoziemców jest inny termin Lepiej to sprawdź

To ja w sumie wybrac sobie moge, mam dwa paszporty ;)

Wczoraj bardzo uczciwie przestrzegalem zalozenia o dniu bez treningu. Dzis na szczescie juz mozna - a wiec sie trenuje. Na poczatek - bieg - trening techniki biegowej i interwaly. Technika - czyli duza kadencja, skrocony krok, tempo naturalne - to jest takie, jakie "samo wychodzi" - ucze sie puszczac organizm samopas, sam decyduje na to na co nas stac w danej chwili, ja staram sie wylaczac, pomyslec o czyms innym. Wychodzi mi niezle, fajne tempo bez spinania. Na spisie okrazen - sa to dzis okrazenia 1-6 oraz 9-10. 7 i 8 - to dwa kilometry interwalow - 8 cykli szybki bieg / marsz. Majac na mysli okrazenia - mowie o autolapach o dlugosci 1km - tak mam ustawiony komputerek. Warunki na bieganie dzis u mnie perfekcyjne, +4 stopnie, sloneczko, zero wiatru. Samo niesie :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-12-03 14:40:11

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Uzupelniam obiecane zdjecia, juz zmontowanego zestawu na trenazer. Jedyne czego nie zrobilem, to wymiana opony na specjalna na takie urzadzenia, licze, ze moze trafi sie jeszcze piekny dzien i choc raz przejade sie po szosie - a jednak wymiana opony za kazdym razem to odrobinka klopotu, z kolei nie chce na razie inwestowac w kolejne kolo, bo mnie zona przegna z domu ;)

Subiektywnie, bo bylo o to pytanie - niestety jest dosc glosno. Nie wiem jak bedzie ze specjalna oponka. Mieszkam w domu wiec u mnie to nie problem, jezdzenie w bloku tylko w srodku dnia chyba. Nagram film z dzwiekiem innym razem, bo dzis krecilem w srednio reprezentacyjnym stroju - samych bokserkach - goraco w domu bo chuda cieplolubna jest.

Co do oporu - mimo ze to jeden z prostrzych modeli trenazerow Minoura, opor jaki oferuje jest potezny, jesli nie jestescie kolarzami pro, nic wiecej nie potrzeba - nie ma sensu przeplacac. Na 7 stopniu oporu nawet na lekkim przelozeniu jest orka, na ciezkim - bedzie jak pod pionowa sciane :)

Na zdjeciu drugim i trzecim z bliska, dla pytajacych mnie w privach detale rozniace z grubsza rower czasowy od szosowego - oczywiscie niuansow jest wiecej - geometria ramy, czyli pozycja na rowerze - sa zupelnie inne. Pokaze to pozniej na filmach z treningow. Na dwojce - geometria ramy umozliwiajaca maksymalne schowanie tylnego kola za rama - co daje ogromna oszczednosc mocy poprzez ograniczenie strat aerodynamicznych, na trojce - kokpit, czyli kierownica z chwytem wysokim i czasowym - warto zwrocic uwage na to, ze w chwycie czasowym nie macie dostepu do hamulcow - trzeba podniesc sie na wyzszy chwyt - dlatego takie kierownice ( miedzy innymi ) zabronione sa w wyscigach, gdzie jezdzi sie w grupie.

Gdyby jakies inne detale Was interesowaly, chetnie odpowiem, choc sam ucze sie wszystkiego dopiero. Poki co tyle, zdjecia wklejam i lece na drzemke przed wieczornym treningiem.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-12-03 16:44:13

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

fajnie, fajnie. Cadence pod i speed pod widzę jeszcze nie nie założyłeś. Głośny jest trenażer czy zestaw? Z obserwacji mojej minoury to hałas głównie generuje sam rower (w sensie łańcuch i przerzutka)

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Jak sie Marceli dobrze wpatrzysz, to na zdjeciu pierwszym, na tylnym kole wypatrzysz zamontowany bike pod :) Cadence pod zostawilem sobie na jutro. Bike poda sprawdzilem - dziala swietnie, podaje predkosc i dystans.

Tymczasem ja zrobilem drugi dzisiejszy trening, taki rytm z dwoma dziennie jednak lepiej mi sluzy - oczywiscie jak zdrowie pozwala. Trening silowy - poniewaz czas juz na powaznie podejsc do przygotowan startowych, moje treningi silowe ewoluuja w kierunku crossfit i cwiczen zlozonych - dynamicznych. Bede szukal eksplozywnosci i wytrzymalosci, a wiec glownie podciagania, sztanga i kettle.

Dzis taki uklad:

Rozgrzewka - tabata na skakance 4min ( 8x20/10 )

1. Podciaganie nachwyt szeroki 5 serii 15,15,15,14,12
2. Dipsy na poreczach 4 serie 12,12,12,12
3. Pompki klasyczne 4 serie max powt.
4. Rwanie sztangi z podloza nad glowe do podsiadu 4 serie 50kg 8,8,8,8
5. Zarzut sztangi z podloza na wysoko 4 serie 60kg 8,8,8,8
6. Push press 4 serie 60kg 10,10,10,10

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-12-03 20:41:53

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

xzaar77
Rozgrzewka - tabata na skakance 4min ( 8x20/10 )

To tylko Ty mogłeś napisać

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Pisze tak, jakbym pisal dla siebie poltora roku temu. Wowczas fraza - tabata skanka - mowila mi dokladnie nic ;) O to tak, jak ja czytam czasami Wasze rozmowy w Twoim dzienniku o odwaznikach. Czlowiek czyta, wie o czym czyta, ale nie wie o czym czyta ;)

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Ale mnie się rozchodzi, że sporo osób pisze: zrobiłem Tabatę - skończyłem trening

A Ty tak na luzie: Tabata na rozgrzewkę

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Ten co lekko cwiczy sie czepil ;) Kiedys tabata przyprawiala mnie o zawal niemal, teraz nie robi wiekszego wrazenia, oczywiscie taka na skakance. Wpadlem na pomysl, ze trzeba bedzie poprobowac tabaty z zarzutem lub rwaniem z podlogi - wystarczy sztanga lekka, a i tak bedzie dewastacja z pewnoscia. Teraz mam fajnie, bo mam krazki 5kg w rozmiarze olimpijskim, wiec juz sztange 30kg latwo mi rwac z podloza, gryf jest przyjemnie wysoko. No i mam pomost.. Dzis probowalem kilku pojedynczych rwan na koniec, gdy juz mialem 60kg na sztandze, i spektakularnie wylatala mi z palcow w momencie, gdy byla na wysokosci twarzy - za duzo skupienia na dynamice, za malo na chwycie.. Kiedys nie mialem szans poprobowac takich eksplozywnych cwiczen, bo zaraz bylo darcie ryja ze podloga i te sprawy. A teraz mam pomost, i co najwyzej dziwnie sie patrza ludzie, bo przeciez powszechnie wiadomo ze do trenigu sa maszyny i wyciagi, a sztanga, klatka i pomost sa do ozdoby ;)

PS. W dni bez treningu biegowego rozgrzewam sie biegiem, ale dzis czuje w nogach popoludniowa dyszke, jakos nie wypadalo :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-12-03 20:56:49

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Ja próbowałem robić Tabatę z zarzutem sztangi na klatkę. W sensie treningu było dobrze, ale technicznie musi być świetnie, bo inaczej można sobie obojczyki rozbić w drobny mak. Nie porywam się na razie. To samo z rwaniem. A te cholerne krążki mam takie, że gryf na wysokości kostek.
Widzę, że to bieganie nieco mnie ograbi z treningów. Na razie korzystam z niskiego obłożenia długimi dystansami. A na wiosnę to już w ogóle tylko "10 000 swingów" i biegi.

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Niestety wiem o czym mowisz. Jakbym do tego nie podchodzil, wychodzi mi ze powinienem trenowac 14 razy w tygodniu.. Bieganie, az do kwietnia, ma najwyzszy priorytet, bowiem maraton to moje najwieksze marzenie od zawsze, i poprostu nie wyobrazam sobie porazki na tym polu. 4 biegi w tygodniu sa nie do ruszenia. Plywanie - kuleje, jestem w stanie przeplynac wymagane dystanse w czasie ktory mnie satysfakcjonuje, ale powoduje to ze czuje sie jak scierka po wyjsciu z wody - a tu trzeba wyjsc na pelnej mocy, wsiasc na rower i jechac. A gdzie bieg ? Czyli praca nad technika i wydolnoscia w wodzie - absolutne minimum 3 treningi w tygodniu. Rower - zerowe doswiadczenie, a to rower decyduje o czasie w tri - nie da sie uciec od 4 treningow w tygodniu, ewentualnie 3 dluzszych, ale to juz minimum absolutne, i trzeba bedzie na wiosne, po maratonie, nadrabiac. Treningi silowe - musza byc, nie ma innej opcji, trzeba trzymac core, trzeba pracowac nad dynamika, moca, wydolnoscia w ostatniej strefie.. A trzeba przeciez jeszcze pracowac, spac, zyc..

Nie zale sie, analizuje. Sam sobie wyznaczylem cele, teraz nie ma co plakac, trzeba zapieprzac ;)

Jesli sie Wam bedzie chcialo, polecam doskonaly artykul o rownowadze w treningu i dbaniu o wszystkie aspekty rozwoju i podtrzymania formy fizycznej:

http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/1545-rownowaga-miesniowa-slowo-o-treningu-silowym