Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

gratki z MC - za tydzień 200 będziesz łamał?

Kurde podziwiam Cię, szczególnie za ten MC... Ogólnie progres jaki wykonałeś musi być godny podziwu :)
Ja na razie to nawet nie mam takiego obciążenia w domowej siłowni, muszę poczynić jakieś zakupy...

2013-11-19 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 30

po wczorajszym treningu spore domsy szczególnie na czworobocznym


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,2
Waga tłuszczu [kg]	13,3
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 311
Dieta [kcal]	3 514
Bilans [kcal]	203

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 514	209,5	379,7	131,3	44,8	111,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	4,1	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 232	40,0	238,0	12,9	40,5	21,2
Owoce	130	0,5	32,2	0,1	1,3	32,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	726	8,2	92,1	37,6	3,0	58,4

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		924	46,6	110,1	34,2	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Kakao	5	15	1,0	0,8	0,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura + czit		1 201	44,5	161,7	42,0	13,4	68,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
	Lód	190	426	4,2	52,1	22,0	1,3	48,4
	ciasto	100	300	4,0	40,0	15,6	1,7	10,0
20:30	Posiłek wieczorny		770	47,9	37,1	50,1	5,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	30,7	1,0	5,0	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
21:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:00)
23:30	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:00	5 /10	933

2 godziny gry w debla więc średnio intensywnie




po tenisie niesamowicie zmęczony i padnięty, ale to zasługa wczorajszego treningu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-20 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 31

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,8
Waga tłuszczu [kg]	13,0
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 341
Dieta [kcal]	3 658
Bilans [kcal]	317

DIETA / SUPLE
dziś małżonka zaatakowała mnie ciaskiem popołudniu - nie broniłem się

miska na lekkim plusie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 658	255,3	408,7	117,1	49,9	73,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,5	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 191	134,3	4,6	68,1	0,0	0,0
Roślinne	1 281	40,8	252,6	12,8	43,1	21,2
Owoce	130	0,5	32,2	0,1	1,3	32,2
Warzywa	57	1,6	12,4	3,2	2,1	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	600	8,0	80,0	31,2	3,4	20,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		909	45,6	109,3	33,6	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura + czit		1 080	45,2	149,4	34,6	15,9	30,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
	ciasto	200	600	8,0	80,0	31,2	3,4	20,0
17:45	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:45)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:15	Posiłek wieczorny		795	58,1	53,5	42,8	7,6	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:45	7 /10	965

dziś popołudniu złapała mnie drzemka, przez co na trening polazłem z lekkim poslizgiem

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 100kg x 8/6/5/5 dziś poszło bardzo ładnie, udało mi się zrobić mały rekord 8 powtórzeń na setce
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 9/7/6/6 ze względu na dość spore zmęczenie podczas wyciskania sztangą dość ciężko tutaj było
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze po 12-10 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 52,5 x 8/6/6/6 końcówki lekko oszukiwane
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 18kg x 8/7/7/7 tutaj bardzo mocne palenie i spompowanie bicków
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 3 serie robocze po 15 powtórzeń
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami: 4 serie robocze na mniejszym ciężarze z opuszczaniem ciężaru na końcówki palców, przez co bardzo fajnie wchodziło na przedramiona
Brzuch	Spinanie leżąc na podłodze: 0kg x 15/30/20/18/15 pierwszą serie zrobiłem lekką nie do degradacji mięśni żeby nie doszło jak ostatnimi czasy do skurczu mięśni
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 2 serie robocze

trening dość udany
zaczęła mi iść siła do góry
nie wiem na ile przyczyniła się do tego kreatyna, ale jest to 30 dzień cyklu na krecie, więc jeśli ona odpowiada za taki stan to dość długo się rozkręcała

mimo tego że podłapałem sporo tłuszczu od stanu finału testu redukcyjnego to żyły dość mocno widoczne i na bickach i na barkach (zwłaszcza w trakcie treningu) - odczyty z tanity pokazują że teraz mam ~13kg tłuszczu do wyjściowych 9kg



omlet poranny + posiłek do pracy (kura + kasza + pomidor)




szamka potreningowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-21 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 32

po wczorajszym treningu dobrze czuję bicepsy, klatka troszkę słabiej


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,0
Waga tłuszczu [kg]	13,5
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 301
Dieta [kcal]	3 130
Bilans [kcal]	829

DIETA / SUPLE
dziś popołudniowa miska totalnie mi się rozjechała
na 15 polazłem do dentysty, liczyłem na szybką akcje, a wyszło 1,5 godziny siedzenia na fotelu z otwartą gębą
później musiałem pozałatwiać jeszcze kilka spraw na mieście i ratowałem się 2 drożdzówkami bo dość mocno ssało

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 130	210,7	348,2	92,7	31,4	73,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,8	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 154	129,3	4,6	66,3	0,0	0,0
Roślinne	1 075	34,3	203,7	15,5	30,1	11,6
Owoce	130	0,5	32,2	0,1	1,3	32,2
Warzywa	27	0,4	6,5	2,2	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		909	45,6	109,3	33,6	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:00	czit		600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
19:00	kura		330	31,6	35,4	7,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
	Pomidor	80	12	0,2	2,9	1,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		672	51,0	32,7	38,7	5,0	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	30,7	1,0	5,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień luzu
popołudniowa wizyta u dentysty strasznie mnie sponiewierała - a to nie koniec (choć najgorsze chyba już za mną)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Za mocno zębami ściskasz na treningu

2013-11-22 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 33

piątek weekendu początek - jedni siedzą przed TV z pifkiem i pilotem, a u mnie jak co tydzień ciężkie przysiady

po środowym treningu jeszcze leciutka obolałość w bickach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,1
Waga tłuszczu [kg]	13,1
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 323
Dieta [kcal]	3 668
Bilans [kcal]	345

DIETA / SUPLE
dziś znów małżonka zaatakowała mnie jakimś ciastkiem po południu

bilans na plusie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 668	250,3	436,7	113,1	50,4	43,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,7	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 154	129,3	4,6	66,3	0,0	0,0
Roślinne	1 446	42,5	301,4	13,3	39,2	11,0
Owoce	84	0,6	21,0	0,1	8,1	14,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	540	7,2	72,0	28,1	3,1	18,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		857	45,7	96,7	33,6	21,4	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	20	23	0,1	5,4	0,0	5,4
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura + czit		1 031	41,1	154,6	31,8	3,8	18,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
	ciasto	180	540	7,2	72,0	28,1	3,1	18,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	18	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 2:00)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		906	57,1	88,9	41,6	14,8	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Dżem light	5	6	0,0	1,4	0,0	1,4
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	2:00	8 /10	945

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 62,5 x 12/10/8/7 jest progres - 2,5kg więcej niż tydzień temu, idzie siła do przodu
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27 x 9/7/7/6
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 12/10/10/8
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo poszło 140kg x 8/7/6/5 w planach miałem zrobić 10 powtórzeń w pierwszej serii, ale udało mi się tylko 8, a nie chciałem oszukiwać bo ciężar tutaj w miarę uczciwy, a po barkach już nie byłem świeży na 100% strasznie mocno mnie sponiewierały te siady - weekend znów zapowiada się pod znakiem dużych domsów w 4'kach
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze - powtórzenia 15-12 bardzo mocne palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie robocze totalny brak sił więc poszły tylko 2 serie
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze po treningu 4'ek bardzo ciężko idzie mi to uginanie

ciężki i piękny trening
znów po przysiadach było mega ciężko
bardzo mocny i dobry trening po którym czułem się jakby przejechał po mnie jakiś czołg i najlepszym wyjściem było by puścić jakiegoś pawia
kolega z siłki powiedział że sporo mi przybyło w łapach więc masa idzie
mimo że przybyło mi sporo tłuszczu to na udach któe mam najbardziej zalane widać zarysy mięśni, na barkach też widać sporą separację - wydaje mi się że jest dobrze, a być może i nawet bardzo dobrze




dziś znów zmasakrowałem nogi - weekend znów zapowiada się pod znakiem ciężkich domsów w nogach

w zależności jak się będę jutro czuł po dzisiejszym treningu oraz jak będę stał czasowo to możliwe że jutro zrobię też trening


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba trzymaj tak dalej. Podziwiam u Ciebie konsekwencję i upór w działaniu. Czy Ty nie masz nigdy chwili słabości bo ja mam co 3 dni:)?

kerad37

Kuba trzymaj tak dalej. Podziwiam u Ciebie konsekwencję i upór w działaniu. Czy Ty nie masz nigdy chwili słabości bo ja mam co 3 dni:)?

trening to priorytet i tutaj idę na 100%, w misce zdarzają się różne różności, ale teraz na masie nie bronię się przed nimi - już powoli przygotowuję plan na redukcję wiosna/lato 2014, a będzie ona dopracowana bardzo szczegółowo
na razie idzie masa

Przy redukcji na tak rozpedzonym metabolizmie to pierwsze kilka kg zleci blyskawicznie.