Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Brzmi jak przepis! Dzięki!
Ile to gotujesz na parze?

Mi posmakowała (ale już się znudziła) wątróbka z warzywami na parze - to z menu potreningu.pl - wrzucasz (przygotowaną wątróbkę) i mrożonki (w moim przypadku - marchew+brokuł+kalafior z lidla) i czekasz 25-30min. Przyprawiasz. Jesz. Przez miesiąc 2xtyg było ok, ale teraz już podmieniłem na coś bardziej normalnego ;)

Na kettla trzeba oszczędzać, to chyba będę sobie podmieniać filety na wątróbkę :( Będzie z 5-10zł oszczędności tygodniowo !

PS
Zjadłbym z talerzykiem i popił wiaderkiem czarnej kawy :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-10-15 10:20:34

15-20 minut. Indyka zdecydowanie krócej, bo potem staje się coraz twardszy. Schab tak samo - moim zdaniem mistrzostwo świata. Muszę spróbować ugotować bryłę szynki. I ryby też tak gotuję w papierze. Świetne są w towarzystwie selera naciowego, chociaż ogólnie wolę surowe warzywa.

Kładę się. Ale się spiąłem logistycznie. 22 z małym hakiem, a ja gotów do kimania. Jutro się szykuje dzień przez duże D.
Budzik chyba przestawię 15 minut wcześniej, bo muszę rano:
- spakować ciuchy na trening
- popakować miskę na cały dzień
- pobiegać
Od razu po robocie jadę do Lublina i może być taka akcja, że będę musiał tam robić trening. Mam namiar na jedno miejsce z kettlami, a jak nie wyjdzie to pójdę gdziekolwiek gdzie mają hantle i sztangi (z tym zdecydowanie lepiej)
Obawiam się o czas, ale będę miał maksymalnie 1,5h na wszystko (rozgrzewka - sesja - rociąganie)
Jak trafię na kettle:
Wyciskanie 28 kg
Nadrzut 24 kg + Front Squat / ew. Goblet Squat (bardziej ekonomiczny czasowo)
Snatch - na całe szczęście padły dwie jedynki - 2 minuty

Jak pójdę na normalną siłownię:
- wyciskanie hantli stojąc
- zarzut sztangi na klatkę + front squat / albo martwy ciąg
Wszystko w drabinach 1:5
- rwanie sztangi - 2 minuty
lub kompleks sztangowy (40-50kg???):
- martwy ciąg na prostych x 6
- wiosło x 6
- zarzut na klatkę x 6
- front squat x 6
- push press x 6
- back squat x 6
odpoczynek 1 min.
- powtórka powyższego zestawu
...
Rozciąganie i do domu.
---
Dzisiaj poćwiczyłem lekko z chłopakami.
3 x całość programu Beginner 1 Cottera - bez TGU i Deck Squat (za ciasno mieliśmy)
2 x obwód na dwie kule
- double snatch 2 x 8 kg (to był ich pierwszy trening z dwoma odważnikami, a i chłopaki to raczej tacy niewielcy są )
- double press 2 x 12 kg
- double clean 2 x 16 kg
- double RDL 2 x 17,5 kg
- swing 24 kg
1 okrążenie po 1 powtórzeniu
2 okrążenie po 2 powtórzenia
itd. do 4 powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli drabina 1:4
Ładnie ich spanachało, ale i ze mnie trochę potu pociekło (wcześniej Beginnera robiłem razem z nimi na 24 kg)

Lecę spać. Dobrej nocy wszystkim. Niech Was zregeneruje na 100%, bo przecież jutro też trzeba ćwiczyć

Miska zgodnie z rozpiską, czyli bidy ciąg dalszy. Dzisiaj wpadła mi nadprogramowa porcja białka po treningu (miałem lekki poślizg z czasem) i... prawie kilogram marchwi Byłem tak głodny po treningu, że do domu doniosłem połowę, a do obiadu dokończyłem drugą Czit! Czit jak cholera. Tylko rytualne harakiri może mnie oczyścić

Jutro zrobię!

W ten papier to tak owijać na maksa, czy tylko położyć na papier? Czy może zawinąć i jeszcze jakąś nitką obwiązać??

ŁAŃCUCH MAM!!

Wparowałem do sklepu z częściami do maszyn rolniczych.
Taki ni to sklep, ni warsztat. Masa fajnych rzeczy! :) Kojarzy mi się z dzieciństwem. Pełno regałów z różnymi dziwnymi rzeczami!

Wyszedł taki pan, co to nie jedną maszynę już naprawił..
- Panie, potrzebuję gruby łańcuch, macie?
- Chodź pan tutaj...
Patrzę - jest!
- A do czego ten łańcuch? Do psa? Kota [taki żarcik przyp. Panteon]?
- A potrzebuję 4kg ciężkiego łańcucha, żeby miał krótkie ogniwa i grube oczka - taka sytuacja..
Pan sprzedawca popatrzył jak na co najmniej obłąkanego, a na twarzy miał wypisane "łańcuch na kilogramy!!?? WTF MAN!!??"
Reszta załogi - mniej więcej około 25-30lat - patrzyła po sobie i na mnie..
Pokazałem palcem i szarpnąłem najgrubszy łańcuch jaki był.
- Potrzebuję taki, żeby metr ważył 2 kilogramy i potrzebuję 4kg.
- Ten tak waży. To ile tego??
- No, 4kg.. Tj. 2m..
- A jak będzie 4,1kg, albo 3,9kg ??
- To też super! Ale mogę przynieść wagę kuchenną i zważymy 4kg, albo zaniosę Panu to pudło (taka skrzynka zapełniona łańcuchem) do wagi i tam zważymy..
Pan rozłożył łańcuch na ziemi.
- Tyle!
Ciach uciął.
Ja w strachu, bo tam żadnej miary nie widziałem, ale może coś tam na podłodze miał poznaczone.. Idziemy do wagi..
..4,2kg :)
9zł/kg

Kupiłem colę i jutro będę odrdzewiał, bo są takie małe plamki rdzy..

Ile go moczyć? Żeby mi się łańcuch nie rozpuścił!!!!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-10-15 22:49:34

Cola jako odrdzewiacz to mit. Przynajmniej jak ja sprawdzałem. Odrdzewiaj czym chcesz. Wagi dużo Ci nie pochłonie A w razie czego... 9 zł za metr Mój łańcuch waży więcej niż 4 kg, ale będę go musiał zważyć. I właśnie rozwiązałem potężny problem z dzisiejszym treningiem Po prostu - w najgorszym wypadku - wezmę ze sobą kettla i łańcuch
Obawiam się, że przy łańcuchach rolniczych będziesz walczył z korozją nieustannie.
Lecę pobiegać.

==========================>
minęło trochę czasu...

Pobiegałem. Czas realizować kolejne punkty dnia. Kawa - wypita, owsianka - poszła. Toaleta poranna - 2/3.

Zestawienie biegów. Nie było źle.


Przy okazji, apropos dyskusji o szacowaniu zużycia kalorii i jego obliczaniu przez pulsometry, komputerki treningowe itp.
Gadżeciarze rządzą.
Padła mi bateria w pasku do transmisji tętna. I dobrze jak się okazało. Ten sam człowiek, ta sama trasa, niemal identyczne tempo, dystans i pora dnia.
Popatrzcie na rozjazd w liczbie spalonych kcal. Nie ufajcie tabelkom. Trzeba słuchać serducha (i kupić pulsometr). Jutro obadam co pokaże tradycyjny zegarek na rękę.







Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-16 07:07:54

Poproszę o fototutorial do tej kury na parze.
Za dużo chyba jej dałem, bo ułożyłem na kupkę i to w środku mi się nie ugotowało.. Wywaliłem papier i normalnie dogotowałem (na parze).

Cola (freeway lidl) odrdzewia!
I to po kilku minutach już widziałem różnicę!
Przepłukałem w wodzie, przetarłem, dopatrzyłem się jeszcze kilku plamek rdzy, to dałem znowu do coli - tym razem na dłużej. Może mi się łańcuch nie rozpuści :)

Waga kuchenna pokazała 4350g, także 4 oczka muszę obciąć! Jeszcze jakiś karabińczyk dojdzie. Ogólnie - fajnie to wygląda. Ciekawe jak w praktyce.
Dobrze leży na karku - dipsy, podciągnięcia, pompki - co kto lubi.. Testy za jakiś czas.

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-10-16 13:14:05

Dzwoniłem do dwóch klubów. W jednym mają maks 2 x 16 kg, w drugim parami 20 i 24. Na dwa razy 24 w MDay się nie porwę. Ale Długi cykl z wyciśnięciem na 2x20 powinien być akurat.

Widzę poważne podejście do tematu - obdzwanianie klubów - jestem pod wrażeniem!
Zabranie kettla to w sumie nie powinien być "najgorszy przypadek". Jeśli jest nim gdzie poćwiczyć.

10000 swingów Dan'a John'a

Dziś pękło 5000.
Półmetek.
Lekkie podsumowanie:
Wymachy idą coraz lżej,
w pressach przeszedłem na 20kg wyciskane jednorącz (wcześniej było 16, albo dwie 16.) i w goblecie też z 16 na 20 przeszedłem. W planie goblet ma być z 24kg, a pressy może też z 24kg, ale nie drabiny 1,2,3, bo raczej ciężko będzie, ale np. 1,1,1; 1,2,1 itd. Gdzieś tak było na forum strong first. Po próbie wyciskania (po 500 swingach), wyszło mi, że 24kg to moje 3RM. W grę wchodzi jeszcze wyciskanie 16/20 z łańcuchem :) Ale, raczej wątpię. Lepiej nie komplikować.
Dzisiejszy trening trwał 40min20sek. Odpoczywam ile muszę. Tętno w porywach do 144, ale przeważnie okolice 130 (mierzone po każdym zakończeniu serii z 50powt.).
Tętno - spoczynkowe spadło mi o 10pkt, ale to może przypadek,bo na co dzień nie kontroluję tętna :)
Waga - drgnęła! leci, ale to raczej "wina" diety, którą staram się trzymać i całkiem zgrabnie mi wychodzi. Na weekend planuję NIE cheatować, więc liczę na spadek :)

Minęło 15dni, a weszło mi 10 treningów. Jak utrzymam tempo, to w 30dni się wyrobię. Jeszcze nie miałem dwóch dni z rzędu wolnych, ale też nie zawsze ćwiczę dwa dni z rzędu.
Sprawa jest prosta - 10000 wymachów na 20 treningach, w 4-5tyg.

Już mi kolejny challenge chodzi po głowie!
Z wymachem w roli głównej!
Od Dan'a John'a :)
250 wymachów dziennie.
Waga, serie, powtórzenia, przerwy - nieistotne.
Dzień trwa od rana do wieczora!!
Przykładowa drabinka 5-10-15-20 wykonana 5x w ciągu dnia. I z głowy. Na świeżo. Trochę takie GTG/smarowanie gwintów.
Kettle można brać różne - w zależności od nastroju, sił. Można robić wymachy dwoma kettlami lżejszymi, jednym cięższym, jednym lżejszym. Można to łączyć..

Problemem jest utrzymanie tego CODZIENNIE :)
30dni (najlepiej jakiś miesiąc - luty ma najmniej dni!!)

Jak nie zmienię zdania po kolejnych 5tys swingów, to za jakiś czas się tego podejmę.

Panteonie - pójdę w ten challenge po skończeniu tego programu Fajnie brzmi. Zobaczymy

Ale mi wcięło epopeję! Chciałem edytować posta
Ludzie... Się działo. Trening poszedł jednak na podwójne 24. Ale gdzie ja byłem... Krzyżówka brooklyńskich klimatów z przedmieściami Wołgogradu. Ruscy komandosi czuliby się zażenowani Atmosfera niepowtarzalna, ale na plus. Na 100% nie spotkam tam lanserów i cacanych chłopczyków robiących bicepsik pod dicho i koleżanki z akademika. Obok jest miasteczko akademickie, ale to opowieść na inny raz

Nie wiem jak reszta klubu, ale sala do CF robiła wrażenie szorstkiej i raczej spartańskiej. Kettle były - takie jak trzeba. Proste, czarne, ciężkie.
Był też zestaw młotów i opona. W przerwach wywijałem sobie młotami, po snatch-ach zrobiłem sobie Tabatę z obijaniem opony młotem.
To był prawdziwy trening. 45 minut - wychodziłem z niego silny, teraz padam. Nie wiem czy jutro pobiegam, bo czuję plecy, od ramion w dół i to dość intensywnie.
Kilka zdjęć (nie umiałem znaleźć włącznika światła)
Nazwy klubu i zdjęć szatni nr 1 nie publikuję, bo w sumie polazłem tam na własne życzenie, a po drugie podobało mi się







Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-16 22:27:38

Jednak pobiegałem. I to jak rączy jelonek Niosło mnie, że aż podejrzewałem GPS-a o jakieś aberracje.
Rano - pół godziny przed bieganiem - zjadłem porcję kleiku ryżowego z mlekiem i miodem. Ta potrawa zawsze daje mi dobry napęd i dzisiaj się to potwierdziło. Zero sprzeciwu ze strony mięśni, chłód ułatwiał oddychanie i tylko mgła mnie denerwowała. No i nieoświetleni rowerzyści.
Coby dużo nie pisać.

---
Wczoraj pobrykałem z dwoma 24-kami. Jakie to piękne zajęcie Ja chyba jestem zwolennikiem treningu z dwoma kulami. Długi cykl z wyciśnięciem, na dwa odważniki to wspaniałe ćwiczenie. Muszę sobie sprawić dublet 24.
Czuję plecy, barki, bicepsy i ramiona. Może to zasług młota i opony?

Wczorajsze założenia co do diety wzięły lekko w łeb, ale... Jak się wraca z wizyty u lekarza, u którego lepiej nigdy nie być i trzeba zjeść wspólną kolację, to nie będę smęcił o zdrowym jedzeniu, dietach itp. Zjadłem - zamiast twarogu z jogurtem (podoba mi się taka zabawa) - dwie porcje łososia z warzywami. Nie wypiłem białka po treningu - nie miałem mleka ani wody, a kran jakoś nie zachęcał do spożycia kranówki. Ile na plus ile na minus - nie wiem i nie chce mi się grzebać we wpisach. Srał to pies - jak mawia poeta.
Dzisiaj odżywiam się następująco: (poprawka - poprzednio zapomniałem o brzoskwiniach i jajko mi pękło w trakcie gotowania i zamieniłem na kawałek indyka)





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-17 08:50:07