Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Mam pytanko, Jakie dałbyś BTW na cały dzień i poszczególne posiłki, przy takich danych:
wiek 36l, waga około 90kg, praca jako listonosz codziennie około 4km chodu w tym jakieś 60 klatek po 4 pietra, siłownia i boks jak poniżej Cel MASA.
I) DT - siłownia środa, piątek, sobota lub niedziela
pos 1/ pomiędzy 9-10 (w pracy)
pos 2/ jeśli musi być to około 12-13 w terenie, najlepiej cos "szybkiego"
pos 3/ przedtreningowy około 14-15
trening około 15-16/ tu nie wiem czy np moge sobie w czasie popijać wodę z carbo, jeśli tak to ile
pos 4/ zaraz po skończeniu treningu np WPC+szybkie węgle
pos 5/ potreningowy około 17-18
pos 6/ tu nnie wiem czy jest potrzebny ale mozna by tu dac ostatnie węgle
pos 7/ ostatni około 21-22

I) DNT - boks Poniedziałek, wtorek, czwartek
pos 1/ pomiędzy 9-10 (w pracy)
pos 2/ jeśli musi być to około 12-13 w terenie, najlepiej cos "szybkiego"
pos 3/ przedtreningowy około 15-16
pos 4/ przedtreningowy około około 18
Boks 19.30-21.00 też nie wiem czy jest sens/ mozna popijać wode z carbo
pos 5/ zaraz po boksie 21 np WPC+szybkie węgle
pos 6/ ostatni około 21.30-22.30
Czyli podsumowując:
1)ile B T W na cały dzień DT/DNT?
2)Ile BTW na każdy posiłek?
3)ile można sobie pozwolic na białko w proszku w ciagu dnia? Bo napewno potreningowo ale wygodnie też by było rano lubie zjeśc coś "słodkiego" na początek dnia i koniec a też nie za bardzo pasuje mi opcja z wyżucaniem żółtek i jedzenie np 8 białek z jaj.
4) twaróg napewno chciałbym jeśc na ostatni posiłek bo lubie, ale czy też np pierwszy to może być placek z kostki twarogu, 3całych jaj i 100g owsianych, wczoraj zrobiłem i wychodzi dobry naleśnik a ma B 60g T 15g W 80G gdzie białka mam 20g z jajek i 40g z twarogu czyli szybko i wolno przyswajane. Jak to wyglada?

Zmieniony przez - konik1977 w dniu 2013-10-14 22:44:33

Witaj ,jesli mozesz to podaj mi jeszcze kilka dodatkowych danych, bede mógł precyzyjniej podac Tobie wiecej informacji co nalezaloby zrobic w Twoim przypadku.
Napisz przede wszystkim jaka diete stosowales do tego czasu, podaj najlepiej sklad kazdego z posilków , jesli liczysz makro to byloby super.
Czy na dotychczasowej diecie utrzymujesz stala wage, czy moze powoli ale sukcesywnie wzrasta?
Wzrost i obwód pasa ?

witam mam pytanie odnosnie masla orzechowego po treningu czy jest to dobra opcja? na jednym z filmow Jay Cutler sie wypowiadal ze to jest jego posilek bezposrednio po treningu: pelnoziarbisty tost z maslem orzechowym, ja dolozylem sobie jeszcze banana i wszytsko popijam bialkiem co sadzisz na ten temat? jest to moj 3 posilek w ciagu dnia i na posilek przed treningiem tez jem garsc orzechow do owsianki

pozdrawiam

Zmieniony przez - jagod23 w dniu 2013-10-18 17:09:48

193cm około 93 rano(ale jeszcze rok temu było sporo ponad 100, potem w zależności od okresu nie dokońca dobrej masy lub redu było mniej lub wiecej)
Od kwietnia w zasadzie redukowałem na IF, w wakacje bardziej luźno ale jednak starałem sie trzymac okno postu pomiedzy 18-20h
tak to wyglądało na IF czerwiec




Od października postanowiłem masowac ale z racji iż nie mogę jekoś sie zdecydowac na to jak to rozplnowac to niby rozpisuje ale jem intuicyjnie czyli czasem dodam cos ponad plan czasem nie zjem tego co miałem i wygląda to mniej wiecej tak:





Zmieniony przez - konik1977 w dniu 2013-10-19 01:25:46

Co do mojej wagi to generalnie od roku zmiana jest taka, że w maju 2012 ważyłem 116kg i wiekszość w oponie potem waga spadała i rosła a teraz jest około 92kg(od 2 tyg popsuła mi sie waga wiec nie kontroluje tego:( ) Mam tendencje do łapania opony.

Zmieniony przez - konik1977 w dniu 2013-10-19 01:28:56
Na tej masie chciałbym uprościc system i liczyć BTW tylko z danej kategori i starac się jeśc czyściej;)

Zmieniony przez - konik1977 w dniu 2013-10-19 01:31:47

Konik na pewno podstawowym problemem przy budowaniu masy miesniowej w Twoim przypadku bedzie zbyt duza liczba treningów,bo tak na prawde na ten moment trenujesz co dziennie, co przy budowaniu masy miesniowej nie jest wskazane.
Musisz pamietac ze w trakcie treningu tylko stymulujemy miesnie do wzrostu, zas caly proces budowania masy miesniowej nastepuje strikte po treningu, w momencie kiedy odpoczywamy i dobrze sie odzywiamy.
U Ciebie, tego odpoczynku nie ma praktycznie w ogóle, do tego w pracy równiez spalasz sporo kalorii jako listonosz.

Moim zdaniem powinienes postawic na mase jakosciowa, tym bardziej ze masz tendencje do lapania tkanki tluszczowej.
Ja sam od kilku miesiecy stosuje diete, która u mnie sprawdzila sie na prawde bardzo dobrze!
Mianowicie weglowodany stosuje tylko i wylacznie w ciagu dnia wtedy kiedy sa mi one potrzebne, czyli w sniadaniu, posilku przed treningowym oraz po treningu.

U Ciebie musi to byc jednak troche zmodyfikowane bo pracujesz fizycznie i spalasz sporo energii.

Jesli chodzi o bialko w postaci suplementu, to mozesz je dodac do sniadania ( patrz nizej) oraz po treningu.

Opcja z bialkiem do sniadaia:
Opcja nr.1: Placki owsiane: 75gr.płatków owsianych + 200gr.białka jaja ( jedno żółtko) + dwa plastry ananasa + 20 gr.Isolate 100 z woda
Po śniadaniu: 1 tab.multipack + 1 tab.Magne-Sport+ Vit .C 1000 Strong+ 4 kaps.CM3

białko: 40gr.
ww:56gr.
T:8gr.
KCAL:456


Co do ogólnych licz BTW to z pewnoscia zmniejszylbym ilosc tluszczy do ok.60gr.i dalbym je przede wszystkim do posilków bez ww lub tych gdzie tych wegli jest malo.
Z weglowodanami mozesz zostac tak jak jest w tym momencie ale musisz kontrolowac poziom tkanki tluszczowej.
Bialko wydaje sie byc na dobrym poziomie ok.3gr./kg

W dni DNT ( o ile takie sa) zredukowalbym ilosc weglowodanów ok 25/30 %

Co do twarogu to mysle,ze raz dziennie spokojnie mozesz wrzucac dalbym go w ostatnim posilku, jest to dosyc slabe zródlo bialka dlatego lepiej w pozostalych posilkach korzystac z innych zródel.
Inna sprawa to,to ze musisz usunac z diety takie rzeczy jak majonez,bulka tarta to sa zupelnie zbedna i nie wskazane rzeczy.

jagod ciezko mi dyskutowac czy zaprzeczac zdaniu mistrza jakim jest Jay.Z pewnoscia jest to metoda,która sprawdza sie w jego przypadku, mysle ze spróbowac warto.

Czyli w zasadzie proponujesz abym zrezygnował z boksu na czas masowania? Problem w tym, że obecnie mam go za darmo i dopiero zaczynam zabawę z tym i troszkę szkoda mi z tego zrezygnować całkowicie:( A jak byś widział takie coś aby boks 2x a siłownia 3x tylko wtedy jak to rozłożyć w tyg biorąc pod uwagę, że boks mam możliwość tylko w pon,wt i czw, no chyba, że jeszcze lepszą opcją byłoby np zrobić siłownie w ten sam dzień co boks wtedy jeden dzień zyskuje wolnego.
Jeszcze jedno pytanie prośba czy musze jeść samo białko z jaj, wiem, że tak lepiej ale tez nie szykuję się na scenę i troszkę szkoda mi wywalać tyle żółtka(mieszkam sam) też chodzi o ekonomię

witam
mam pytanie jezeli chodzi o plan treningowy.Kiedys cwiczylem pol roku,ostatnio miesiac -dwa miesiace cwiczylem w styczniu,bralem kreatyne dwa razy,wiem teraz ze za wczesnie.mam diete,chce sie porzadnie wziasc za siebie ,od tygodnia cwicze takim planem :
A:

Przysiad 4s(mam problem z pachwina i robie taki przysiad z sztangielka ,zawsze cos...)

Wiosłowanie 3s

Wyciskanie sztangi poziomo 3s

Wyciskanie siedzac 2s

Uginanie ze sztanga 2s

B:

MC 4s

Drazek 3s

Wyciskanie sztangielek skos 3s

Arnoldski 2s

Pompki na poreczach 2s

Uginanie ramion z hantlami(zwykle) 1s

moze byc?

cel to masa masa masa,sila.

Zmieniony przez - blach_man w dniu 2013-10-20 14:53:16

Cześć , mam 21 lat , 190ccm / 82 kg . Zaczynam treningi po dłuższej przerwie . ile powinienem robić serii i powtórzeń :mój cel to siła ,wytrzymałość , przy mojej wadze rzeźbe już mam . (z doborem ćwiczeń na poszczególne partie nie ma problemów ) ?? po treningu przeważnie biegam (ok. 2-3km) . obecnie moja suplementacja : ( whey 100 , tribulon black , max carb , saw i witaminy ) dieta wygląda tak : ( codziennie 3 większe posiłki , między posiłkami coś na szybko ( owoce , czekolada , kanapki ) proszę o sensowne rady co do treningu i suplementacji .

Witaj ,mój problem polega na tym że po każdym cyklu kreatynowym czy na stackach mixach kreatynowych mam spadki a w zasadzie spada wszystko co udaje mi się zbudować i to w bardzo szybkim tempie bo w 2-4 dni co jest strasznie dziwne, tak jest od ponad roku, dietę trzymam ,dawniej u mnie czegoś takiego nie było, może mój organizm jest osłabiony czy coś w tym rodzaju chociaż biorę witaminy systematycznie,nawet gdy wypije trochę wiecej alkoholu to mam spadki czego tez dawniej nie było mam udać się do lekarza na badanie krwi czy neurologa bo myśle że ze mną jest coś nie tak a czuje się bardzo dobrze ,będę bardzo wdzięczny za odpowiedź