Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Trenerzy tak już mają. Ja pokazałem jednemu film ze swoim snatchem to odpisał: "Przyzwoite ćwiczenie na plecy, ale zwróć większą uwagę na technikę - za bardzo angażujesz biodra." Dałem sobie spokój. Jeszcze by mnie wysłał na maszyny

Wyciskanie gladiatora wygląda na tyle ciężko i abstrakcyjnie, że chyba sobie pozwolę zrobić kilka serii/powtórzeń. Widziałem jescze hybrydę gladiatora i pompki T.

Pobiegałem sobie wieczorem ładnie. I to cała moja aktywność dzisiaj.

Jutro dam sobie w pióra, a potem wieczór z dzieciakami mam. Nocują nawet u mnie i nie wiem jak się wymigam od zachcianek kulinarnych. Chyba im coś zmajstruję na "zdrowo-smaczno". Np. zapiekane brokuły z piersią i mozzarellą. Kolacja jak się patrzy, ale trzeba będzie bilans dopasować. Przy moim jutrzejszym grande finale tygodnia i dzisiejszym wypoczynku nie powinno to mieć znaczenia

Zostałem przywołany do porządku. Jutro klasyka klasyki, czyli LCCP (Long Cycle Clean & Press) długi cykl nadrzut z wyciśnięciem. Może nawet na dwa odważniki. A właściwie to jak już to na 4, bo mam zamiar łupać najciężej jak się da tj. 16 + 12 ewentualnie - gdybym nie mógł złapać pewnie to 16 + 6 w każdą łapę albo 24 + 4 w jedną. Oczywiście zacznę od prób z 32 kg i zrobię tyle ile będę umiał z podrzutem (ale nie z jerkiem)

Wyciskanie przeplatam podciąganiem. Jak pisał Panteon każdy szczebel w drabinie lecę z drążkiem. Jak skończy się power na podciągnięcia to będę się tylko powoli opuszczał, albo użyję gum.

Całość wykończę efektowną zadyszką z użyciem jakiegoś kompleksu, swingu albo czegoś w ten deseń. No i relaksacyjna sesja żonglerki.

Po ostatnim treningu stwierdzam, że albo 32 kg nie nadają się do przeplatanki, albo moje łokcie nie nadają się jeszcze do takich przeciążeń. Czuję głęboko w łokciach - nazwijmy to - dyskomfort. Za to dzień przerwy w treningu sprawił, że czuję - zupełnie subiektywnie - siłę w ramionach.
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
Plan:
Rozgrzewka: skakanka, worek bułgarski, kompleks lekką kulą, kompleks na dwie mikrokule + 5 minut TGU

I
LCCP z 24 kg - 5 x (1,2,3,4,5)
W przerwach drążek: 1,2,3

II
Całość: Baza 2x - Trening 3x
Clean
Rep 1 - 2x16kg; 24 EH; 32 EH
Rep 2 - 2x16kg; 24 EH; 32 EH
Rep 3 - 2x16kg; 24 EH; 32 EH
Rep 4 - 2x16kg; 24 EH; 32 EH
Rep 5 - 2x16kg; 24 EH; 32 EH

W przerwach przenoszenie odważnika zza głowy do pionu ze wstawaniem.
Bardzo ciekawe ćwiczenie. Postaram się nagrać. 5 x (2 x ??? kg - wedle siły, bo nic na siłę )

III
Finisher
Double 12 lub 16 kg (wedle sił - bez walki z wiatrakami i prób łamania samego siebie) W razie problemów i poczucia, że nie daję rady bez cienia hańby sięgam po lżejszy komplet kul.

Swing - Clean - Clean To Sqouat - Thrusters - Alternate Press - Double Windmill 1xEH
Przerwa: ??? Do lekkiego odpoczynku. Cokolwiek to znaczy, ale nie dłużej niż 45 - 60 sekund.
Powtórzenia w rundach: 2-3-5. Przy czym: 2 oznacza, że robię cały obwód dwa razy, a nie w układzie: 2 x Clean, 2 x C2Squat... itd.
Zauważyłem, że łatwiej tak.

Kończę w momencie gdy poczuję, że następna runda powoli staje się niewykonalna z odważnikami 8 kg
IV. Rozciąganie i do domu
Od poniedziałku postaram się, naprawdę się postaram, pochylić hardy łeb i zrealizować, z aptekarską dokładnością, chociaż do końca miesiąca, nudny i siermiężny, program Caculina z "Enter The Kettlebells".
V. Wieczorem bieg 3 x 1000 metrów, tym razem z odpoczynkiem. Próba osiągnięcia maksymalnej prędkości na 1000 m.

Jakaś tajemnicza biegaczka wzywa mnie na 19:00 na stadion. Chcemy uruchomić środowisko biegaczy (u Was też taki wysyp tego tałatajstwa?) i jakoś pobiegać tłumnie, w sposób lekko zorganizowany, ale co najważniejsze, z trenerem. Trochę się boję iść. Będzie już ciemno. Tuż obok cmentarz... Kto ją tam wie...
-------------------------
Wczoraj mnie wpisali w grafik sali gimnastycznej. Oczywiście z błędem. Jeden rysunek na temat popularnego błędu powie więcej niż najpiękniejsza narracja...

Wiem, że trening "z jajami", ale przecież można zapytać
-------------------------
Zapisałem się na 22 września na 10 km uliczne. Znowu rusza lubelski cykl "Dycha do maratonu". Tyle. Biorę się do roboty.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-13 08:09:58

No to poszalałem. Z nudów niemal ziewałem. Za to po treningu i obiedzie... Jakby ktoś ze mnie wypuścił powietrze. Mało tego. Czułem jakby wstrzyknięto mi w mięśnie porcję ciepłej gumy, która uwierała mnie dotkliwie. Dosłownie nie byłem w stanie podeprzeć się ramieniem przy wstawaniu z łóżka (musiałem przeprosić syna i uciąć drzemkę, chociaż 20 minut)

Jak do tego doszło? Zgodnie z planem.

Rozgrzewka tak jak opisałem + jakieś wariacje. Między innymi "koksołamacz" w trzech wariantach:
- stojąc - przekazywanie kettla z tyłu na dole i przy pełnym wyproście ramion w górę
- stojąc w pochyleniu - przekazanie maksymalnie z przodu i tyłu
- standardowo na leżąco

Potem się zaczęło.

Długi cykl z wyciśnięciem - pierwsze 5 górek. Tablet się zbuntował i tylko udawał, że nagrywa. Siarka na całej linii.
Drabiny 1-2-3-4-5. Weszło ich 5 z kulą 24 kg. Myślę, że miałem jeszcze trochę rezerw siły. Nie było mowy o odmowie w ostatniej drabinie, ale szósta już by chyba nie weszła w całości. Czyli I-D-E-A-L-N-I-E

Potem się trochę pokręciłem. Zorientowałem się, że tablet nie nagrywa i odpaliłem nagrywanie w telefonie. Na szczęście kamera nie pokłóciła się z Endomondo.
Zrobiłem nadrzuty, tak jak planowałem, bez tego obiecanego ćwiczenia w przerwach. Gość, u którego je podpatrzyłem, robił je na bosu. Ja próbowałem na zrolowanym materacu. Wyszło pokracznie i żenująco.

Nadrzuty szły: 2x16; 24 EH; 32 EH x1 x2 x3 x4 x5
Dobrze szło. Zmęczenia nie czułem, a jednak się męczyłem. Teraz to czuję. Całość zrobiłem dwa razy. Jestem podbudowany łatwością z jaką macham 32-kg kulą. Kiedyś to nie wiadomo było czy to ja podrzucam ją, czy ona macha mną. W tej chwili zaczynam ją kontrolować
Film jest. Zero akcji. Raczej dla kettlarzy.




Po nadrzutach kompleks dubletów. Miałem przerwać w momencie gdy uznam, że nie dam rady skończyć następnego obwodu. Stało się to po pierwszej drabinie. Po prostu zdechłem. Chyba zmęczenie z długiego cyklu zaczęło się objawiać.




Po treningu. Powtarzam: po treningu. Położyłem na ramię kettla 32 kg, żeby zobaczyć, czy... może akurat... Nie wiem sam. Oceńcie. Następnym razem podejmę się tego zadania z wypoczętymi łapami.




Teraz chyba polecę pobiegać. Młody będzie mi towarzyszył na rowerze.
Gdybym miał oceniać stopień swojej ochoty na bieganie... Lepiej nie będę tego robił. Najbardziej upokarzającym uczuciem jest litowanie się nad sobą Kompresory na tyłek i do przodu.

Obejrzałem filmik z cleanem i z 32.

Clean - megauderzasz tymi kettlami o przedramiona, dziw, że Ci się one nie obijają (bo na nogach tego nie amortyzujesz).
2x16 to nie waga dla Ciebie!! :) Nie na ćwiczenia po 1-5powt.

Wg mnie z 32 były push pressy, bo jednak poszło z ugięcia kolan.
Przy prawej ręce nie było lockoutu, albo był krótki (dla mnie zbyt krótki, jakby tak nie do końca to było wyciśnięte).
Nie napisałeś jednak co to miało być, bo może chodziło o push pressy.
W każdym razie - siła do wykonywania negatywnych powtórzeń jest.

(rack position pomijam, bo zmęczenie, bo ciężkie - NIEBEZPIECZNIE! nie ryzykuj takich akcji PO treningu)

Nagraj się z tym po rozgrzewce!

(aż chyba sam się nagram z wyciskaniem 24!)

panteon

Obejrzałem filmik z cleanem i z 32.
Clean - megauderzasz tymi kettlami o przedramiona, dziw, że Ci się one nie obijają (bo na nogach tego nie amortyzujesz).
2x16 to nie waga dla Ciebie!! :) Nie na ćwiczenia po 1-5powt.

No właśnie. Nie czuję potrzeby amortyzacji. To nie jest tak, że nie amortyzuję, ale robię to minimalnie. Wiem, że przy długim cyklu energię z amortyzacji można częściowo "odzyskać" do wyciśnięcia.
Dwie szesnastki łamią mnie tragicznie w kompleksach. A i przy rwaniu można poczuć.

panteon

Wg mnie z 32 były push pressy, bo jednak poszło z ugięcia kolan.
Przy prawej ręce nie było lockoutu, albo był krótki (dla mnie zbyt krótki, jakby tak nie do końca to było wyciśnięte).
Nie napisałeś jednak co to miało być, bo może chodziło o push pressy.
W każdym razie - siła do wykonywania negatywnych powtórzeń jest.
(rack position pomijam, bo zmęczenie, bo ciężkie - NIEBEZPIECZNIE! nie ryzykuj takich akcji PO treningu)
Nagraj się z tym po rozgrzewce! (aż chyba sam się nagram z wyciskaniem 24!)

Wiem, ale jak poczułem, że tak zdecydowanie i gładko "bomba w górę", to od razu wiedziałem, że będzie drugie powtórzenie. Chciałem zrobić minimalny ruch. I stąd moje wątpliwości. Jeszcze się uda

Pobiegałem.
Czasy z trzech kilometrów:
1. 4:06
2. 4:46
3. 5:20
Co kilometr przybywało mi 40 sekund. Odpoczynki kilkuminutowe. Ale startowałem lekko zmęczony. Zobaczymy jak to będzie w praniu.

32kg jest sila :D Moze za 1.5 roku podejde.

Graty, chociaz nie wiem czy nie powinnes zrobic sobie kilka dni przerwy od treningu silowego z uwagi na te lokcie, bo ten bol jest troche niepokojacy. Co najwyzej jakies swingi jak bez kettli nie wyrobisz, ale to tez nie z caryca :D

Czy u Was tez tak kettle utwardzily miesnie?

Zmieniony przez - Icarium w dniu 2013-09-13 23:07:18

Zapomniałem o wykresie tętna. Pierwsze górki to długi cykl. Potem clean i reszta.
Z łokciami już spokój.

Watek robi sie mocno specjalistyczny, bo nie ogarniam tych wszystkich terminow. Dobrze, ze wklejasz filmiki. Zaleta tych cwiczen jest taka, ze mozna je zrobic w domu. Dla mnie to duzy plus, bo silowniemz duza iloscia ludu to nie jest moje ulubione miejsce. Szkoda, ze cie nie ma w KRK z tymi zajeciami.

Marcel_197

Watek robi sie mocno specjalistyczny, bo nie ogarniam tych wszystkich terminow. Dobrze, ze wklejasz filmiki. Zaleta tych cwiczen jest taka, ze mozna je zrobic w domu. Dla mnie to duzy plus, bo silowniemz duza iloscia ludu to nie jest moje ulubione miejsce. Szkoda, ze cie nie ma w KRK z tymi zajeciami.

Nazwy faktycznie są egzotyczne, ale tak łatwiej. Łatwiej znaleźć materiały i nie pomylić ćwiczeń. To trochę tak jak z gwarą żeglarską.

Wiesz? W Krakowie, tak na szybko w googlach, znalazłem tylko CrossFit Kraków Box z ofertą treningów z kettlebells. Można się umówić na indywidualne zajęcia. Godzina, dwie wystarczy żeby złapać podstawy i rozpoznać swoje możliwości co do ciężaru (powinno być lekko za ciężko)

Potem pójdzie jak z płatka. Lepiej spędzić 2 godziny na nauce niż 200 na korygowaniu złych nawyków (jestem ofiarą własnego samouctwa)
A potem droga jest prosta
1. Kupujesz kulę (początkującemu facetowi polecam 12 - 16 kg - Decathlon - bardzo dobre kettle!)
2. Etap 1: Wplatasz sobie proste ćwiczenia do treningów
- w Twoim przypadku np. 30 swingów (wymachów) - 400 metrów na bieżni itd. Około 2-3 tygodni
3. Etap 2: Zaczynasz bawić się wyciskaniem, przeplatankami, przysiadami, wykrokami. Możesz spróbować rwań. Kolejne 2-3 tygodnie.
4. Etap 3: Umiesz zrobić wiatrak, tureckie wstawanie i długi cykl z wyciśnięciem (nadrzut z wyciśnięciem). Od czasu do czasu rwiesz odważnik. Potrafisz sobie ad-hoc zestawić prosty kompleks.
5. Etap 4. To co już umiesz wystarczy do utrzymania bardzo dobrej kondycji, sprawnych i mobilnych stawów. Ćwiczysz kiedy chcesz, ale nie rzadziej niż ... (tu musisz sobie sam napisać) i jak chcesz, ale żeby nie było lżej niż ... (jw.). Sam się zadziwisz swoimi możliwościami Tu również podejmujesz decyzję, czy chcesz dalszych etapów
6. Jeżeli będziesz chciał się rozwijać "odważnikowo" i zaczniesz szukać, to poczujesz się jakbyś wypłynął z rzeki na morze. Będziesz miał milion kierunków i całkowitą wolność. Treningi ogólnorozwojowe, siłowe, wydolnościowe, szybkościowe, techniczne, fighterskie - dla każdego coś miłego

A co do wygody. Wożę kettle ze sobą niemal wszędzie. Wystarczy jedna żeliwna kula do odbycia naprawdę wszechstronnego treningu
Google zwraca w wynikach kontakt z trenerem osobistym w Krakowie albo można poszukać po klubach. Jakby były problemy to pisz śmiało. W razie czego przyjadę Albo inaczej: jak będę planował pobyt w Krakowie dłuższy niż 1 dzień, to - na 90% - będę miał przy sobie minimum jedną kulkę, albo będę miał namiar na miejsce gdzie można je znaleźć. Sam rozumiesz.

Uważaj. To strasznie wkręca Sporo w Internecie wpisów: zauważyłem - zaciekawiło mnie - spróbowałem - przepadłem
Mój najpiękniejszy nałóg

Dzięki. No przymierzam się do tych kettli, ale nie chcę przesadzić z wysiłkiem na tym etapie zmian. Od kilku tygodni mocno przemeblowałem swoje życie dodając naprawdę sporo aktywności i nie chcę przegiąć. Niemniej... chyba spróbuję z tym trenerem. Właśnie ze względu na wygodę i możliwość przeprowadzenia treningu bez wielkich przygotowań i wypraw na siłownię.