Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Wg Delaviera w książce "Modelowanie sylwetki metodą Delaviera - tom 1." str 50-51: przy treningu unilateralnym jest większa siła.
Przykładowo - uginanie ze sztangielkami na biceps - po 50kg do łapy i jedziemy - jest OK; jednak kiedy będziemy uginać jednorącz, to będziemy w stanie wykonać to z większym ciężarem (podane jest 55kg) - to tylko przykład, ale z własnego doświadczenia:

Jeśli wycisnę 24kg lewą i prawą ręką, to nie znaczy, że będę w stanie wykonać to z 2x24kg.

Także trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie czego się chce.

Mahler poleca trening z parą kettli. Nie wspomina, że aby do niego dojść trzeba powalczyć z najpierw z jednym.

Program Minimum - z ETK:

ENTER THE KETTLEBELL - WEJŚCIE ODWAŻNIKÓW KULOWYCH (jakoś tak, ma się ukazać po polsku z końcem tego roku, czyli pewnie dopiero na wiosnę..)
RUSSIAN KETTLEBELL CHALLENGE = JAK ĆWICZYĆ Z ODWAŻNIKAMI KULOWYMI. CZYLI KETTLE W AKCJI.
RETURN OF THE KETTLEBELL = POWRÓT ODWAŻNIKÓW KULOWYCH - niby dla tych, co przechodzą snatch test - 200powt z 24kg w 10min + 1/2moasy ciała w bent press z tego co pamiętam (a nie w military press), ale głowy nie daję.

Podana kolejność jest wg skali trudności, a pierwsza wyszła RKC, ale ludzie nie ogarniali i pojawiło się ETK, gdzie jest sporo podstaw.

PM=Program Minimum:
2x w tyg 5min TGU
2x w tyg 12min SWING
Daje to 4 treningi "główne" w tygodniu i można jeszcze dodać jakieś variety day - polecane są goblet squaty, drążek.
Niektórzy łączą TGU i SWINGi na jednej sesji i robią ją 3xtyg.

Jest to bazowy program, który jest polecany początkującym. Masa pytań o program dla fighterów, na redukcję, dla tenisistów, szachistów, magików i sklepowych.
Jak już się to ogarnie, to można przejść do kolejnego programu:

ROP=Ritte of Passage
light day - C&P ladder 5x(1,2,3) + snatch (50%max w danym czasie)
medium day - C&P Ladder 5x(1,2,3,4) + snatch 3-5x5-10 + swing 3-5x5-10
heavy day - C&P ladder 5x(1,2,3,4,5) + swing (max w danym czasie)

Dany czas - rzut dwiema kostkami da ile minut ma trwać: 2+5, to 7min rwań na 50%maxa.
W medium day - rwanie cięższym kettlem niż w light day.
Drabiny to już różnie, bo np. mamy siłę w heavy day zrobić 12345,12345,1234,1234,1234 to potem w light odejmujemy dwa szczeble, a w medium jeden szczebel.
Na początku heavy może wyglądać 3x(1,2,3) i od tego odejmujemy (to light wyjdzie 3x1 :)

Do ROP Pavel poleca kettla którym zrobimy 5-8 C&P, a jak ktoś nie zrobi (a ma powiedzmy tylko tego jednego kettla - to jedzie program minimum (a nie żadne jerki, podrzuty itp).

Zakończymy ROP - próbujemy ROP z cięższym kettlem.
Nie dajemy rady z cięższym - jedziemy PM.
I tak w kółko :)

Uffff
Wyjaśniłem mniej więcej.

Dzięki na priv i tu.
Kurcze. Zbyt porywczy jestem do takiego usystematyzowania treningów, ale nigdy nie mówię nigdy i podoba mi się ten dzień rozmaitości. W zasadzie moje treningi to jeden wielki dzień rozmaitości. Może pójdę na ustępstwo i ograniczę chaos. Na razie nie mam do tego serca.
Wiecie co? Chyba zaniedbałem w treningach LCCP. Przeglądam sobie wypiski, notatki, dziennik i widzę, że wykonałem minimum 10 razy więcej rwań niż długich cykli z wyciśnięciem. A to - jak widzę z Waszych materiałów - jeden z filarów treningu z kulami.
No nic. Może to jakoś ogarnę. Pobiegałem, a teraz lecę spać.

No i w zasadzie to panteon strescil wszystko co wazne w etk. reszta to opisy cwiczen ktore znacie i marketing :D

Proszę bardzo :)
Jak coś to pisz na PW, to mogę uszczegółowić.

Program ma sens, bo z koślawych 2-3pressów na prawą i jednego koślawego (a może i nawet niepełnego) na lewą, doszedłem do 8 C&P na każdą stronę - z 24kg. Taki rekord życiowy póki co.
(aktualnie jest duuużo gorzej)

Program jest MEGANUDNY - zwłaszcza PM, ale właśnie, co piszę chyba trzeci raz - ktoś chce FUN, czy ma CEL DO OSIĄGNIĘCIA - chce wycisnąć połowę masy swojego ciała??

Standardowo najpierw obiera się cel, a potem narzędzia ;)

4tyg takiego ROP'u to dla mnie górna granica, potem psychika mi siada i już kombinuję, szukam wymówek. Może to w głowie siedzi...
Po przerwie znowu spadam z siłą i tak w kółko.

U Tsatsouline'a LCCJ jest dopiero po ETK.

Co do tych dodatkowych treningów - to ma być bardziej nauka, praktyka (!) ćwiczeń niż jakieś zajeżdżanie się.

PM - uczy swingów i TGU
ROP - cleanów, pressów i snatchy
Jeszcze mają jakiś szósty ruch na pierwszy certyfikat - przysiad!





Jak ktoś robi ciężki PM czy ROP - z 25 czy 32,5 kg, to takie 2 dni kompleksów z 2x16 do 30min chyba mogłyby być :)

W gazecie KIF (wrzesień 2013) pojawił się zgrabny wywiad opisujący SF:
- meganapięcie w grindach (harówce)
- megaeksplozja w explode (eksplozji)
- mniejsza o liczbę powtórzeń!

I to by się zgadzało. Ja tam przyznaję bez bicia - jestem niewolnikiem liczb, a że trzaskam kompleksy przez X minut, to chcę ciągle się poprawiać, a z tym coraz ciężej.

Co kto lubi :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-09-10 22:32:47

W jakim czasie robisz test 200 powtórzeń? Bo ja założyłem sobie 10 minut i - przyznaję - spuchłem po 5. Samo zrobienie 200 snatchy z kulą 24 kg to myślę, że spokojnie, ale nie w 10 minut.

Co do czasu to nie pamiętam ale podszedłem do tego na zasadzie drabin 2p,-lewa ręka 2 prawa i tak po kolei (2,2,4,4,6,6,8,8) razy pięć wejść czyli wychodzi 100 powt na rękę.Wykonywałem te ćwiczenia tylko we wtorki i czwartki starając się na początku nie przemęczać czyli długie przerwy pomiędzy sekwencjami 2,4,6,8 przerwa dwie minuty.Co trening zmniejszałem przerwy o 10 sekund w miarę możliwości w zależności od samopoczucia aż do wykonania ćwiczenia w całości co zajęło mi 5 miesięcy .Natomiast co do wyciskania które robiłem codziennie zastosowałem program siły dla ludu czyli poczciwy martwy ciąg i wyciskanie ale ze sztangą jednorącz plus ugięcia na biceps. I tu nastąpił długo oczekiwany szybki przeskok już przy wyciśnięciu 37kg na sztandze potrafiłem wycisnąć zakurzonego buldoga jeden raz.Potem to tylko szlifowanie.Dlatego wszystkich miłośników kettla radzę nie obrażać się na sztangę warto łączyć przysiady,MC wyciskanie na ławie i przysiady z treningiem kettli bo moim zdaniem tylko takie połączenie daje odczuwalny wzrost siły i masy mięśniowej oraz wytrzymałości.

SSST - secret service snatch test - trwa to 10min, można odkładać kettla, zmieniać ręce itd. Wychodzi śrenio 20powt/min, także czasu na odpoczynek jest raczej niewiele :)
Nie można korzystać z rękawiczek.





Tutaj jest Tactical Strenght Challenge i coś tam mówi gość o rwaniach, ale nie kumam zbytnio. Trwa 5min i można odkładać kettla (i dobrze, bo 5min można przycisnąć, a 10min, to już jest walka o życie!)

Co do poprzedniego filmiku - widać, w TGU już nie trzeba robić tego wypchnięcia bioder (a było to jako rozciąganie, ale nijak się miało do mocy w TGU - raczej jak coś dodatkowego i w sumie zbędnego, tak moim zdaniem), w wyciskaniu ruch jest bardziej pionowy (a nie taki jakby po łuku bokiem w górę), cleany - wyraźnie bez koziołka jak w książce RKC, chociaż gość przyjmuje je jakoś tak twardo.





W Powrocie odważników chyba było napisane, żeby przy jerku nie odrywać pięt - to UDA mają amortyzować "zrzucenie" kettli.

Push press - bez odrywania pięt! Ktoś tak robi? :) Do pentathlonu też tak ma być.
Jerk - też nie odrywa pięt przy opuszczaniu, ani nawet przy samym jerku. Mahler aż podskakuje - dla odmiany :)

Tu szczegół, tam szczegół, i można tak samemu latami do czegoś dążyć (a i tak nie dojść), a pod okiem trenera byłoby bankowo szybciej i bezpieczniej.

Tak dla rozluźnienia:









i jeszcze dla odmiany: jak zaoszczędzić sił wg mistrz w GS:





Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-09-10 23:16:27

Panteon mógłbyś ludzi nie załamywać swoimi filmikami
Skąd ta siła dziewczynka waga 50kg i wyciska w pochyleniu 32kg. Toż to jakieś mutanty

Ta pierwsza ma na imię PAVLA, a takie imię zobowiązuje!
Druga, to Neghar - polecam przejrzeć jej kanał, ma trochę kettlowych filmików.

Nie ma co się tutaj więcej rozkminiać. Gońmy je panowie! Niech odpowiednikiem będzie %masy ciała w tych bojach. Neghar zrobiła TGU z 36kg przy wadze 57kg - czyli 63%mc!
Ja to bym musiał.... o jejku!! :)

Panteon nie orientujesz się dlaczego Pavel T porzucił RKC i założył StrongFirt. To bardzo ciekawe .Z tego co się orientuję propaguje tam nie tylko trening z kettlami ale również trening siły ze sztangą ,masą ciała itp .Wydaje się że RKC poszło bardziej w kierunku wytrzymałości i sztuki dla sztuki niż o to co mu chodziło czyli głównie siła funkcjonalna.

Jak nie wiadomo o co chodzi....
Nie mam pojęcia, ale z tego co się orientuję, to dragondoor zajmowało się raczej akcjami w stylu trening pod sztuki walki, bodyweight, tai chi, rozciąganie itp, a Pavel wprowadził tam kettle.
Teraz odszedł wraz z grupą instruktorów, a jak spojrzeć na forum DD, to tam raczej biednie - forumowicze od kettli raczej siedzą na forum SF. Znów te podziały..
Generalnie nie widać tam jakichś łebków, tylko raczej stateczni ludzie powyżej 20roku życia, także prężnie to działa, ale te całe kettle to kropla w morzu możliwości :)
Czymś te organizacje muszą się od siebie różnić (pewnie dlatego w SF na pierwszy certyfikat są ćwiczenia z doublami).

MaGor już śpi. Wstanie o 5.00 i zobaczy cały bałagan w swoim dzienniku. Potem zrobi morderczy trening (który ja rozbiłbym na 3 sesje i zmniejszył ciężar o połowę) a potem - my dopiero się obudzimy..
Sen, to podstawa regeneracji!
Dobranoc! :)