Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-09-08 niedziela
Regeneracja / dzień - 8
Waga - 90,3kg
Waga tłuszczu - 9,6kg

dziś ostatni dzień luzu w diecie

PARAMETRY
waga dalej na poziomie ~90kg, tłuszcz też trzyma się w okolicach 10kg

DIETA / SUPLE
dalej lekki spontan w misce
po południu poszły jakieś ciastka

fota szamki wieczornej



TRENING
godz: 7:00 | Rower stacjonarny | czas: 20:00 [minut] | zmęczenie: 6 /10
ostatnimi dniami lecę na dzień dobry z rowerkiem, taka leciutka forma aerobów bardziej na rozbudzenie się i podtrzymanie aktywności fizycznej rano niż na spalanie tłuszczu

godz: 10:00 | Tenis | czas: 3:00 [godz] | zmęczenie: 8 /10
tak tak - to nie pomyłka 3 godzinki mocnego łupania w tenisa
niestety bardzo mocno męczy mnie ból w prawym przedramieniu przy łokciu, raczej na pewno jest to kontuzja "łokcia tenisisty", bardzo prawdopodobne że nabawiłem się jej przez nowo nałożony naciąg
wydaje mi się że ta kontuzja nie powinna mi zbytnio przeszkadzać w treningu na siłce, ale to zobaczę jutro



jutro zaczynam kolejny cykl, teraz będzie lecieć masa
ten tydzień traktuję jako taki rozruchowy, jutro lekki trening wg FBW, muszę się rozruszać bo 10 dni bez siłki już stuknęło


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-08 22:35:20

PODSUMOWANIE ÓSMEGO CYKLU

cały cykl był dostosowany pod test redukcyjny Hi Tec'a
końcówkę cyklu leciałem już na resztkach sił



cykl trwał w sumie 6 tygodni

cykl ten był zbieżny z testem redukcyjnym HiTec'a, w którym uczestniczyłem

harmonogram aktywności
przez cały ten cykl leciałem z aktywnością fizyczną 2 x dziennie
rano szły na czczo aeroby w krótkiej formie (bieganie lub basen)
po południu siłownia z aerobami interwałowymi bezpośrednio po siłowni
w dni nie treningowe szły aeroby w różnej formie

Pomiary i analiza wyników
waga oraz waga tłuszczu leciały powoli przez cały czas trwania cyklu
pomiary miarką też pokazują ładny progres

z wagą udało zejść mi się na poziom ~84kg, gdzie taki wynik miałem chyba w szkole średniej

waga tłuszczu na koniec redukcji na poziomie ~9kg



pomiary



dieta
dieta trzymana w większości szło wg założeń, ale zdarzały się małe wpadki
bardzo często miałem strasznie mocne ssanie w żołądku



Suplmenetacja
HiTec Vitamin A-Z Antioxidant Formula - rano
HiTec BCAA Powder - przed lub w trakcie aerobów
HiTec Creasteron (potreningówka) - po siłowni
HiTec Hyperfusion (kreatyna) - rano
HiTec Black DEVIL - wieczorem
HiTec Whey C6 - rano do pierwszego posiłku
HiTec Micelar Casein - wieczorem przed snem
spalacz słabszy (SB) - średnio na mnie działał, organizm się już w miarę uodpornił
spalacz mocniejszy (BM) - tutaj było troszkę lepiej
spalacz bardzo mocny (SX) - pod koniec cyklu poszedł bardzo mocny spalacz który dość mocno czułem

Aeroby
po południu w dni treningowe orbitrek z interwałami bezpośrednio po treningu siłowym 30 minut - ciężko i dobrze
w DNT wieczorem albo bieganie interwałowe albo tenis
bieganie rano na czczo 3km
basen rano na czczo

Kontuzje
pod koniec cyklu zaczął dość mocno boleć mnie prawy łokieć, ale jest to prawdopodobnie następstwo tenisa - łokieć tenisisty

siłownia
trening wg splitu - poniedziałek, środa, piątek

fotki cykl 7 do cyklu 8

MOJA REDUKCJA - CZYLI 12 MIESIĘCY WALKI O POWRÓT DO NORMALNOŚCI

na dzień dzisiejszy uważam że osiągnąłem punkt 0 w swojej redukcji

małe podsumowanie:
waga na starcie - 110kg (wcześniej nawet powyżej 120kg)
waga na finiszu - ~84kg (ale to na dość mocnym odwodnieniu organizmu, nominalnie w okolicach 88-90kg)
%BF na starcie - szacunkowo w okolicach 40%
%BF na finiszu - ~11% (waga tłuszczu ~10kg)
rozmiar spodni w pasie na starcie - 38-40 (i to nie wszystkie były dobre)
rozmiar spodni w pasie na finiszu - 32 (i potrzebny jest pasek)
(konieczna wymiana większości ciuchów)
ludzie z którymi nie widziałem się przez dłuższy czas nie poznają mnie
pokochałem aktywność fizyczną - między innymi bieganie, gdzie za młodości było ono jedną z znienawidzonych dyscyplin sportowych

jest to dla mnie jeden z największych sukcesów i największych osiągnięć jakie udało mi się osiągnąć w moim życiu

podziękowania dla mojej małżonki, która musiała znosić wszystkie niedogodności związane z moją redukcją (żona nie przegląda tego forum i nie czyta mojego dziennika, ale może kiedyś zaglądnie)

serdeczne podziękowania dla wszystkich z forum którzy mnie wspierali, pomagali, dodawali motywacji lub mieli wpływa na moją walkę:
Masti, Flex, Xzaar, OJan, Rafał, MaGor, Czungi (liczę na powrót na forum), Skrzydło, Darnok, Kapitan Wódka, Kabo, Astry, DrazekM, Arekmos, AntyAnty, Wzorek, Archibald (i wszyscy inni których nie wymieniłem, a w jakiś sposób mi pomogli)

wcześniej miałem już kilka prób powrotu i walki o lepszą sylwetkę, ale dopiero teraz udało mi się to w pełni, bez Was i tego forum prawdopodobnie moja przygoda skończyła by się 2 miesiące po tym jak się zaczęła (tak jak wcześniej się to już działo)

cała ta redukcja kosztowała mnie masę czasu, potu, bólu, wyrzeczeń i cierpliwości

uważam że udało mi się osiągnąć sukces w 100%, a nawet dużo więcej, czegoś takiego się nie spodziewałem ani nawet nie śniłem o czymś takim

początki były dość ciężkie i słabe, ale podobno liczy się to jak facet kończy a nie zaczyna

co dalej
teraz wchodzę na cykl masowy, ale to nie taka masa z jaką wcześniej walczyłem, zaczynam robić czystą jakościowo masę

































Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-09 01:51:22

Jeszcze raz: ogromne gratulacje! SOGi juz nie wchodza. To co osiagnales do tej pory jest blisko mojego planu max. Bede sie przygladal masowaniu.

2013-09-09 poniedziałek - DT
Cykl - 9 / dzień - 1
Waga = 91,5kg
Waga tłuszczu = 9,6kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 2 767kcal
Kalorie dostarczone = 2 150kcal
Bilans = -617kcal

dziś pierwszy dzień cyklu masowego
po 8 dniach całkowitego OFF'u, zaczynamy lecieć

wczoraj oglądałem w nocy finał US Open kobiet, więc sen krótki, dziś finał facetów więc znów zarwę nockę

pierwszy tydzień cyklu masowego jest tygodniem na wejście w trening masowy oraz przestawienie się odpowiednio w diecie

PARAMETRY
waga dalej idzie do góry, ale tłuszcz stoi jak narazie w miejscu czyli okolice 10kg

DIETA / SUPLE
cykl masowy i ..................... wskakuję na miskę ustawioną tak jak w ostatnich dniach redukcji - czyli bardzo cieniutko

dlaczego tak robię
niestety ostatnie 8 dni odpoczynku było totalnym rozluźnieniem w diecie, poszło sporo śmieci, przez co moja waga poszła mocno do góry, nabrałem bardzo dużo wody podskórnej - można powiedzieć że czuję się trochę jak balon
przez kilka dni chcę doprowadzić organizm do jako takiej równowagi, wypalić te nadmiarowe kcal które szły ostatnimi czasy ze śmieciowego żarcia, aby nie poszły przypadkiem w tłuszcz

miska:
B - 230g
T - 65g
W - 155g
Kcal - 2150

dziś miska czyściutka - zero śmieci, podjadania itp, tak jak na redukcji
na takiej misce będę leciał jeszcze jutro
w środę zwiększam nieznacznie ilość kcal
następne zwiększenie kcal pójdzie w sobotę
i prawdopodobnie w poniedziałek wejdę na docelowe kcal na początek

suple:
białko Whey C6 - 20g rano w placku
białko Whey C6 - 30g po siłowni
białko Micelar Casein - 20g na noc

narazie suple idą jeszcze w formie mocno okrojonej, dziś trening na rozruch - leciutko więc bez sensu było by stosować pełną suplementację okołotreningową

małe spostrzeżenie
podczas ostatnich tygodni mojej redukcji piłem bardzo dużo wody, ale automatycznie bardzo często latałem do kibelka - czyli można powiedzieć dość mocno przepłukiwałem organizm
przez kilka ostatnich dni gdzie zrobiłem bardzo mocne rozluźnienie w diecie tak mocne łaknienie na wodę przeszło mi i do kibelka też latam dużo rzadziej
dziś gdy przypilnowałem diety i jestem na minusie to znów włączyło mi się łaknienie na wodę

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 5:45 | Rower stacjonarny | czas: 20:00 [minut] | zmęczenie: 2 /10 | spalone kalorie: 125kcal

godz: 6:45 | Rower | czas: 10:00 [minut] | zmęczenie: 1 /10 | spalone kalorie: 55kcal

godz: 15:00 | Rower | czas: 10:00 [minut] | zmęczenie: 1 /10 | spalone kalorie: 55kcal

godz: 18:00 | Siłownia | czas: 0:30 [godz] | zmęczenie: 2 /10 | spalone kalorie: 200kcal
luźny trening wg FBW bez żadnych napinek, w starych domowych warunkach
leciałem na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach, na bardzo bardzo lekkich ciężarach
podczas treningu chciałem sprawdzić też na ile będzię dokuczliwa dla mnie kontuzja prawego łokcia i okazuję się że nie ma takiej mocnej tragedii - najbardziej bolał mnie łokieć na pełnym wyproście ręki z mocnym obciążeniem (np przy podciąganiu na drążku ciężko było robić je w pełnym zakresie ruchu, opuszczając się do samego spodu)




niestety po wczorajszej 3 godzinnej grze w tenisa, strasznie mocno dokucza mi dziś prawy łokieć - nie jest tutaj dobrze
całe szczęście ta kontuzja nie koliduje zbyt mocno z siłownią, ale z tenisem będę musiał chyba coś zrobić, możliwe że winę za taki stan łokcia ponosi naciąg który niedawno zmieniłem

po kilkudniowej przerwie z siłownią oraz mocnym rozluźnieniem w diecie bardzo ciężko dziś było zmobilizować się z treningiem, choć po pierwszym kontakcie z żelastwem nie było już żadnych problemów
na miskę redukcyjną wskoczyłem bez żadnego problemu

po siłowni drzemnęło mi się około 1 godzinki

następny trening na siłce w środę, tym razem siłownia pro, też trening wg FBW, ale już na poważniejszych ciężarach
z treningiem na 100% będę leciał od przyszłego tygodnia

wykorzystując przerwy w finale US Open (nawiasem mówąc przepiękny mecz), dopisałem w mojej aplikacji funkcje wyliczające dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wyliczany zgodnie z regułami, między innymi liczone na podstawie aktywności fizycznej dla danego dnia, więc tutaj będą dochodzić wpisy, które do tej pory pomijałem (np dojazd do pracy rowerem)

można powiedzieć że powoli zaczynają otwierać mi się oczy odnośnie tego jak ustawiać optymalnie miske
jak dorobię moduł gdzie będę rejestrował to co mam w misce i suplach to wtedy będę mógł sterowac elegancko dietą

dziś bilans na minusie ~600kcal

idę spać bo przede mną tylko 3 godziny snu






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Ja też gratuluję mega przemiana i też będę się przyglądał masowaniu.

Gratulacje i ode mnie Kuba. Twoim zmaganiom przyglądam się od kilku miesięcy. Sam próbuję od roku coś zmienić ale kiepsko mi idzie. W ramach ekstra motywacji założyłem swój temat. Jako ciekawostkę podam, że zaczynam z podobnego poziomu z jakiego zaczynałeś Ty. Nawet wydaje mi się sylwetka nieco podobna. Będę obserwował i dopingował.

2013-09-10 wtorek - DNT
Cykl - 9 / dzień - 2
Waga = 89,2kg
Waga tłuszczu = 7,2kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 2 916kcal
Kalorie dostarczone = 2 074kcal
Bilans = -842kcal

dziś drugi dzień z miską ustawioną redukcyjnie

PARAMETRY
dziś znów sen krótki, w sumie spałem z 2,5 godziny (oglądałem finał US Open - piękny mecz)
waga poszła w dół, tanita przy wadze tłuszczu pokazało 7,2kg - dość mocne głupoty, ale dopóki nie ustabilizuję diety to takie piki góra/dół będą występować (już to przerabiałem)

DIETA / SUPLE
narazie miska idzie tak jak na redu czyli bardzo bardzo biednie, dziś włączyło mi się delikatne ssanie w żołądku - dobrze znane mi z czasu redukcji

miska:
B - 205g
T - 65g
W - 155g
Kcal - 2074

po porannych aerobach BCAA powder - 10g
p1: placek z płatki owsiane 50g, otręby żytnie 20g, 4 jaja, pomidory, Whey C6 - 20g
p2: 50g ryżu, 150g fileta z kury, warzywa
p3: tak jak p2
przed bieganiem wieczornym BCAA powder - 10g
p4: 4 jajka, ~100g ryby grillowanej, 50g chleba żytniego, warzywa
na noc białko Micelar Casein - 20g

od jutra dodaje nieznacznie kcal z węgli

od dziś zacząłem pić kawę niesłodzoną, do tej pory na redu kawy nie piłem wcale, ale przez kilka dni po skończeniu redukcji wskoczyła kawa słodzona ksylitolem, ale strasznie to drogo wychodzi, więc przestawiam się na niesłodzoną - idzie się przyzwyczaić

fota szamki z pracy (rozbijana na 2 posiłki o godz. 11,15)



posiłek wieczorny (rybka grillowana + jajka +chleb żytni + warzywa + sos)



fotki przygotowywania szamki na 2 dni
filet + warzywa (brokuł, kalafior, szpinak) gotowane na parze
na końcu fileta przez chwilkę poddusiłem w sosie (jakiś meksykański z promo z Lidla)




dziś zrobiłem zmasowany atak na biedronke
promo na fileta z kury (11,49 - czy jakoś tak), wczoraj atak na cycki mi się nie udał, dziś ponowiłem atak na inny obiekt biedronki i dziś sukces, uzupełniłem zapasy na "kilka" dni, fileta oczyściłem, poporcjowałem i do zamrażalki - gotowy do masowania



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 5:30 | Rower stacjonarny | czas: 25:00 [minut] | zmęczenie: 3 /10 | spalone kalorie: 195kcal

godz: 18:00 | Bieganie | czas: 27:56 [minut] | zmęczenie: 9 /10 | spalone kalorie: 408kcal
dystans: 5200m | tempo: 5:20 [minut] | prędkość: 11,17km/h
na początku było ciężko, ale z każdym kółkiem rozkręcałem się, w okoliach 10 kółeczka zaczęło mi brakować sił
udało mi sie utrzymać dość mocne tempo
z tego co widzę to dużo lepiej biegnie mi się gdy dookoła biegną inni biegacze, jakoś lepszą motywację wtedy mam i dość ładnie cisnę, tak było wczoraj, tak było jak biegłem na 10km w stalowej dyszce



przestawienie diety na wariant mocno redukcyjny spowodowało dość częste odwiedzanie kibelka - widać że schodzi ze mnie woda
czuję to tez na sobie, już nie mam odczucia że jestem jak balon - gdzie na weekendzie była masakra

niestety 2 zarwane nocki przez finału US Open spowodowały że o godz 21 padłem na pysk

kontuzja w prawym przedramieniu/łokciu dalej mi dokucza, ale dziś już delikatnie mniej

od jutra kcal lekko do góry
jutro siłownia pro, trening wg FBW tak na 80%


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-11 09:37:47

Sam jedzonko przygotowujesz, czy pomaga Ci jakis ,,pomocnik"??

żarło robię sam, generalnie robię tak żarło żeby starczało mi na 2 dni
wczoraj małżonka mi pomagała rozpakować fileta jedynie

niestety zakupy + "zajęcia w kuchni" zajmują mi bardzo dużo czasu - ale taki urok - tak jak OJan gdzieś napisał "sylwetkę buduję się w kuchni"