Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Po południu wbrew swojej senności graniczącej z ospałością pobiegłem pobiegać. W efekcie zrobiłem bez pośpiechu i napinki 12 km. Nogi (stawy, łydki) spisywały się na medal.

Po raz pierwszy zabrałem dzisiaj jako napój lekko posoloną kranówkę. Trzy szczypty soli na butelkę o pojemności 0,33 litra i tyle. W moim odczuciu spisała się na medal. Pot mnie nie zalewał, sikać też tyle co nic. I po każdym piciu czułem, dosłownie czułem, dopływ energii. Ze sobą miałem dwie takie butelki, w saszetce na pasie. Piłem po 100 ml co 3 km i resztę po treningu. Idealnie.

Ogólnie to biegłem dzisiaj bardzo medytacyjnie. Oglądałem sobie krajobrazy i starałem się totalnie nie myśleć. A że krajobrazy płaskie, monotonne i tym samym hipnotyczne, to i odpocząłem psychicznie dość dobrze. Generalnie widać to po pulsie, który sporadycznie poszedł w górę wyżej niż 128-130 uderzeń. Z punktu widzenia aerobowego trening bezwartościowy. Z mojego punktu widzenia: bezcenny Spokojny, relaksacyjny, rzekłbym regeneracyjny.

Po powrocie do cywilizacji umówiłem się z Młodą na bieganie. Potraktowałem to jako wybieganie. Zrobiliśmy sobie taki trening:
400 spacer na rozkręcenie
4 x
500 metrów truchtem
200 spacer

Po czwartej pięćsetce - 400 metrów spaceru na wygaszenie.
Razem dodatkowe 2 km na liczniku.

Jutro mam trening "pompkowy" + 20 minut finishera z kettlebellami
Może coś podokładam - może nie. Na pewno będę chciał skonsolidować trochę te miniserie, bo mnie denerwuje takie wstawanie i układanie się do pompek. Z drugiej strony siła to siła i czasem mniej to więcej. Zobaczę. Żeby tylko barki dały radę, bo po wczorajszych rwaniach wcale nie są.
Nóg nie zaczepiam na razie, chociaż to ostatni dzwonek na porządną wytrzymałościówkę żeby wygoić się przed biegiem 24-ego. Mięśni przez 12 dni ani nie zbuduję, ani nie wzmocnię, ani nie wytrenuję do lepszej współpracy. Mogę jedynie popracować nad wydolnością i mobilnością.
Za tydzień robię lekki odpoczynek przed długim bieganiem. Teraz szykują mi się trzy dni przerwy w bieganiu. Jadę z małym na kajaki - trening robię z masą własnego ciała, nie myślcie, że głupi urlop stanie mi na drodze . I potem zostaną mi 3 dni na wpierdziel dla swoich kończyn. W tym będę chciał zrobić dwa razy trasę całego biegu. Raz ze szczytu podbiegu i raz według pomysłu organizatorów.
Zobaczymy. Idę spać, bo rano czeka mnie trochę potu

O ile rozumiem, debiutujesz w poloweczce 24 ? Zakladasz jakis cel czasowy, czy zabawa dla czystej przyjemnosci ? Masz juz jakis czas na 20km zaliczony, wiec warto urwac choc odrobinke ;)

xzaar77

O ile rozumiem, debiutujesz w poloweczce 24 ? Zakladasz jakis cel czasowy, czy zabawa dla czystej przyjemnosci ? Masz juz jakis czas na 20km zaliczony, wiec warto urwac choc odrobinke ;)

O, to - jeżeli wszystko pójdzie dobrze - nastąpi siłą rzeczy Adrenalina, syndrom "dnia wyścigu", inni biegacze, no i - jakby nie było - biegam u siebie, przed swoimi znajomymi, rodziną
Mam cel: dobiec. Impreza niby masowa, ale o ile na dyszki to się pisze każdy kto ledwie dyszy, to przy połówce już raczej tylko ludzie, których takie cyfry nie onieśmielają. W związku z tym dużym sukcesem będzie dla mnie już samo ukończenie biegu. Archiwum wyników ubiegłej edycji raczej nie zostawia mi wielu złudzeń. Nie wiem czy urwę czas, czy nie. W ostatecznym rozrachunku liczy się dystans królewski, a wszystko co po drodze to tylko epizody

Poćwiczyłem.
Godzina pompek w różnych wariantach i końcówka z kettlami. Czuję się spruty. Ale nawet nie po treningu, tylko tak ogólnie. Chyba nie zregenerowałem się jak należy po wczorajszym treningu i zrobiłem dzisiejszy. No cóż, bywa i tak

Znikam do piątku najwcześniej.

Magor, super dziennik, tylko kiedy ja przeczytam 83 :D
zapisuje sie zeby byc na biezaco

Pobyt u rodziców mi się wydłuży. W sumie fajnie jest. Aktywnie i zdrowo. W środę i czwartek zrobiłem po 25 km kajakiem. Rekreacja na świeżym powietrzu. Drugiego dnia sporo energii straciłem na przeciąganie kajaka przez zwalone pnie drzew. Wiosłowania nie liczę aczkolwiek prawdopodobnie jakiś wydatek energetyczny to był. Tętno podnosiły mi krajobrazy i poważne rozmowy z synem. Po powrocie obiad, odpoczynek i godzina z dwoma kulami. W imię zasad

Tureckie wstawanie LP po 1
Windmill LP * 5
Side Press LP * 5
Swing "chodzony" 60 s
Goblet squat * 5
Case Squat * 5
Hack Squat * 5
Back Squat 32 kg * 5
Front Squat 2kb * 5
Double Clean *15

Dołożyłem fajny Kompleksy na dwa odważniki:
- Double Clean
- Front Squat
- Double Press
- Row
- Snatch
- Dead lift
Po 6 powtórzeń bez przerw; minuta odpoczynku i tak 6 razy.

Dzisiaj rano pobiegłem dystans swojego wyścigu z 24 sierpnia. Zrobiłem wariant moim zdaniem najtrudniejszy. Zacząłem w najwyższym punkcie trasy. Oznaczało to, że do bardzo długiego podbiegu podejdę po 12-15 km biegu. Płynów zabrałem 0,5 litra (posolona kranówka). Kromka chleba z dżemem morelowym, podzielona na trzy części, to była cała miska. Jadłem na 12, 15 i 18 kilometrze. I tak chyba zostanie, bo energia mnie nie opuściła do samego końca. Potwierdza się zalecenie biegaczy żeby przed biegiem unikać błonnika. Nie ma siły. W przeciwnym wypadku, w okolicach 12-15 kilometra trzeba szukać ustronnego miejsca.

GPS dał dupy i poległ po w momencie gdy trasa biegła dnem wąwozu w gęstym lesie mieszanym. Na szczęście czas i kilometraż mam zmierzony i spokojnie złapię średnie wartości.

Więcej wieści sprzed normalnego kompa z domu. Pozdrawiam.

Już tylko dla porządku.
Wróciłem na chwilę do domu i jak wszystko pójdzie dobrze, to już tylko jeden mały wyjazd do Warszawy, a potem spokojnie będę się szykował do biegu 24 sierpnia.

Przedwczoraj przebiegłem 21,4 km w 2h:38m z hakiem. GPS w koreańskich telefonach przegrywa z wąwozami i prasłowiańskim (i to dosłownie - trasa biegnie obok dawnych kurhanów) lasem mieszanym.
Podbieg jest niezły, a dla każdego, kto go zlekceważy i dobiegnie bez rezerwy siły może się okazać elementem selekcyjnym. W zasadzie to jest to taka zasadzka. Najpierw biegnie się około 800 metrów lekko pod górę, ale dość uciążliwie. Potem widać szczyt wzniesienia i łatwo o euforię. Za szczytem droga idzie ostro w dół i lekko skręca. A za zakrętem jest On - 1,5 km pod górę leśną drogą szutrową. Tzw. "Do autobusu". Kiedyś wojskowe koło myśliwskie, które urzęduje na tym obszarze, miało stary autobus jako schronienie/klub/biwak zaparkowany w samym środku lasu. Biegłem to na końcu swojej pętli i przyznaję, że gdybym nie znał terenu, to bym się lekko podłamał.

Kluczem do regeneracji po długim bieganiu jest rozciąganie. Po dobrej sesji rozciągającej niemal nie czułem na drugi dzień żadnych dolegliwości. Stawy dostają najmocniej od pościąganych i obolałych mięśni. Nie będę jednak rozciągał się przed bieganiem, ponieważ nieumiejętnie wykonana ta akurat część treningu może spowodować poluzowanie wiązadeł, a to prośba o kontuzję. Gdybym miał zamiar biegać krótkie dystanse i dużo szybciej, to rozciąganie poszłoby również przed biegiem. Przy truchtach i wolnych, długich biegach - pójdą tylko podstawy: Achilles, uda, łydki, pachwina, plecy. Po biegu - choćby nie wiem jak bolało i chciało się jeść - rozciągam wszystko przez 15-20 minut.

Bardzo ważne są pierwsze minuty biegu. I nie mówię o energetyce, ale o przystosowaniu organizmu. Zanim wpadnę w rytm układania stóp idealnie w fizjologicznej osi kolano-palce i lądowania na całej stopie, mam taki trudny moment gdy bardzo łatwo mogę sobie coś uszkodzić. Zauważyłem, że najgorszym wariantem dla mnie jest start z nierównych powierzchni, nachylonych poziomo, pionowo albo i tak i tak. Wtedy mam tendencję do wykoślawiania stóp i niefortunnego układania kolan. Trzeba będzie o tym pamiętać.

Co do energetyki to pełen luz. Biegło się super. Nie było deficytów tlenowych, elektrolitycznych, motywacyjnych. Czysty, spokojny bieg do celu.
Najciekawsze i najstraszniejsze wydarzenia wiążą się z krwią...
Otóż na pierwszym kilometrze tętno strzeliło mi w okolice 168 bpm i trzymało się tam tak długo, że aż podejrzewałem pulsometr o zacięcie i trzy razy go resetowałem. Po wysmarkaniu nosa, z lewej dziurki poszła mi krew i sączyła się przez kolejne 4-5 km. Za to tętno spadło i zauważyłem, że odpoczywam - o zgrozo! - poniżej 150 bpm, i nie sprawia mi to żadnego problemu. Z tą obserwacją dobiegłem do samego końca. Pozwala mi to wyznaczyć sobie górną granicę tętna aerobowego właśnie na 150 bpm.
Suty też poszły do krwi. Wydawało mi się, że moja bawełniana koszulka jest milusia i delikatna. Myliłem się. Od 11 kilometra czułem dość paskudny dyskomfort. Po powrocie do domu okazało się, że na lewej piersi mam krwawą plamę. Zdjęcia sutka nie pokażę

Wczoraj poćwiczyłem, dzisiaj pobiegam i to chyba dwa razy, bo córka regularnie sobie biega wieczorami, to jej potowarzyszę. Jutro poćwiczę. Bliźniacy zostali u rodziców i do dyspozycji mam tylko 32 i 24 kg. Da się z tym sporo zrobić i coś się wymyśli. Na wszelki wypadek zostawiam w spokoju nogi chociaż ostatnio łapię fazę na różne przysiady z kulami Wydaje mi się po tym bieganiu, że to właśnie odważniki pozwalają mi na takie rzeczy. Dysponuję obecnie dużo większym wyczuciem swojego ciała i - nie wiem jak to powiedzieć - umiejętnością zmobilizowania go do wysiłku jako całości. No i dobrze Tak miało być



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-18 14:53:23

Ta krew na koszulce to z obtartego sutka? :D
Samemu ukladasz program na kettle czy sie na kims wzorujesz?

Icarium

Ta krew na koszulce to z obtartego sutka? :D

Owszem Teraz też się z tego śmieję

Icarium

Samemu ukladasz program na kettle czy sie na kims wzorujesz?

Od początku sam wybierając ciekawe ćwiczenie z YT i artów w necie.

Na początku nieco żałośnie próbowałem przenieść nawyki z siłowni (serie, powtórzenia, izolowanie grup mięśni) + naleciałości z treningu obwodowego (obwody, superserie itp. AMRAP). Potem wyprostowali mnie trochę ludzie z tego forum i lektura książek Caculina, oraz udział w specjalistycznych zajęciach.

Najważniejsze to słuchać organizmu. On pokaże najlepszą drogę, a kule wymuszą technikę. Im nie można się przeciwstawiać. Są jak KGB - albo współpracujesz, albo dostajesz po łbie :- )

"Najważniejsze to słuchać organizmu. On pokaże najlepszą drogę, a kule wymuszą technikę. Im nie można się przeciwstawiać. Są jak KGB - albo współpracujesz, albo dostajesz po łbie :- )" - rewelacja :DDD
Ustawilem sobie w podpisie, mam nadzieje ze nie walniesz mnie za to kula, bo zaznaczylem ze to cytat :D