Łydki, barki
Wpychanie palcami na suwnicy 3x30
Wyciskanie sztangielkami siedząc 8x8
Unoszenie przodem z pronacją w oparciu 45st 2x12
Unoszenie boczne wylewające 2x20
Zarzut na pierś + wycisk 3x12
Unoszenie w opadzie 2x15
cardio 20min
_____________
Komentarz:
Wycisk - dobrze, te 8 serii wszystkie zrobiłem progresywnie: 12kg,18kg,21kg,24kg,27kg,30kg,35kg,40kg. Tu taka uwaga, że odchyliłem głowę w tył lekko, dzięki temu można wyciągnąć bardziej bark w górę, co za tym idzie mocniej angażować tą obręcz barkową. Spina się również mocniej tylny akton, więc ćwiczenie staje się bardziej kompleksowe aniżeli gdyby ta głowa była trzymana prosto no i jeszcze jeden aspekt : maxymalne rozciągnięcie najszerszych, dzięki czemu nie są przykurczone, wielu na to nie zwraca uwagi, a moim zdaniem to jest ważne.
Unoszenie przodem - bardzo lubię to ćwiczenie, małe ciężary mnie zadowoliły w pełni 7kg i 9kg.
Unoszenie boczne wylewajace - też wystarczyło 5kg i 7kg.
Zarzut na piers + wycisk - samym gryfem 2 serie i w ostatniej 25kg skromniutkie, ale barki paliły niesamowicie.
Unoszenie w opadzie - 7kg i 5kg. Było dobrze.
W treningu barków nie stosuję jakiś rozległych obciążeniach, jedynie przy wyciskaniu sobie pozwalam. One pracują przy każdej grupie, więc tu kompletnie nie obchodzi mnie ciężar.
Dieta:
Stwierdziłem, że węgle będę pokrywał sobie śmieciami, w końcu i tak będę je obcinał z tygodnia na tydzień, więc bez sensu żebym się katował ryżem...
100g oleju lnianego
10 jaj
650g żołądków drobiowych (bardzo lubię to mięso, jest dużo bardziej twarde niż serca czy wątróbka, ma też sporo białka...dla mnie nr.1 osobiście)
Ser wędzony zamojski 150g (150g tego sera to odpowiednik 200g tłustej goudy)
smalec 25g
wiórki kokosowe 25g
ryż biały 140g
Grześki w czekoladzie 100g
Jogurt Twist smak kawowy 240g
i lód rożek Arivva, jednak jego nie znalazłem w potreningu.pl, więc musiałem sam go doliczyć z etykiety sobie i wyszło razem:
4702kcal