Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

MaGor - gadaj z kobietą a nie z nieznajomymi oberwańcami! Bądź sobą zawsze!
Odważniki nie załatwią wszystkiego (maratony też nie).
Zadowolenie kobiety załatwi wiele.

Ch-A - czekam na upust Twojej energii przy wachlowaniu mnie w Sopocie!

Na początek film Pierwsze 15 sekund uczyni życie facetów o lekko niezgrabnych dłoniach łatwiejszym

Ojan - jak zwykle dziękuję za zastrzyk zdrowego rozsądku. Byłem wczoraj w paskudnym nastroju.

Obserwując to co dzieje się za oknem to prawdopodobnie znowu zostanę zapędzony przez temperaturę do garażu, albo będę musiał poćwiczyć rano. Trochę żałuję bo mam w garażu za nisko sufit na solidne wymachy i podrzuty. Dodatkowo chciałem spróbować jak to będzie z przeplataniem ćwiczeń biegiem. W sumie nic nie szkodzi żebym sobie pobiegał wokół bloku.

No nic. Najpierw śniadanie potem przyjemności Owsianka zalana herbatą czekoladową pachnie na pół domu.

Dopiero wczoraj wieczorem poczułem przedwczorajszy trening. I czuję go również dzisiaj. Goblety dały mi popalić najsolidniej.

dobry trik z tym jajkiem, ja ostatnio znalazłem też ciekawy sposób z jajkiem na twardo jak je szybko obierać
próbowałem sposobu i działa, do tego można ładnie przy tym poćwiczyć mięśnie twarzy bo dmuchnąć trzeba solidnie

Plan treningowy na dzisiaj jest taki:

1. Biorę 2x16kg na bagażnik rowerowy
2. Jadę na stadion
3. Rozgrzewka
4. Trening:
- 400 m biegu w umiarkowanym tempie
- 20 x double snatch
- 100 m marszu z wyciskaniem naprzemiennym || albo z uniesionymi w bok (jak w iron cross)
- 20 x long cycle press
- 100 m marszu z kettlami wyciśniętymi nad głową
- 20 x high pull
- 100 m marszu z kettlami w rack position
- 20 x dowolny przysiad z dwoma odważnikami || ewentualnie martwy ciąg "walizkowy"
- 100 m farmer walking
- odpoczynek minutę i powtórka (od biegu na 400 m)
Ambicję mam na 5 okrążeń stadionu biegiem + 5 obwodów z obciążeniem co razem powinno dać 4 km + 4 ćwiczenia po 100 powtórzeń x 32 kg (suma). Czas około godziny.
Nie będzie żadnych filmów - będzie pot i ból Nie mam technicznych możliwości nagrywania czegokolwiek Może podzielę się wykresem tętna.

Najbardziej obawiam się o wytrzymałość barków przy noszeniu kettli bokiem (a'la iron cross)

Ale skoro się obawiam, to wiem, że to mój słaby punkt. A jak mam słaby punkt, to trzeba go poszczuć kulkami Poza tym ból wymusi na mnie szybszy marsz/trucht

A potem wg protokołu:
- 2 śniadanie (prawdopodobnie poprzedzone porcją izolatu i może nawet miodem)
- drzemka
- czas wolny (czytaj: opieka nad dziećmi - specjalnie chcę zrobić trening rano, jak jeszcze śpią)

Prawdopodobnie pójdziemy z Młodą wypróbować sprzęt do tenisa... Chyba ogra dzisiaj ojca z kretesem. Muszę pamiętać żeby nie grać z nią na kasę. A po południu jadę z Młodzieńcem nad jezioro. Rowerami.

Do poczytania. Świetny tekst o odważnikach. Zayebiśśśście stronniczy Może to magia słowa pisanego, ale właśnie takie teksty "zrobiły mi wodę z mózgu "
Zmykam na trening. Pozdrawiam Właśnie dostałem SMS-em życzenia mocy, czego życzę również Wam wszystkim dzisiaj i nie tylko
Bo w sumie to lepiej paść w biegu, niż spleśnieć w bezruchu

I już po zabiegu, a nawet po śniadaniu. Ba! Film kończy się ładować

Primo: przeceniłem swoje możliwości odnośnie noszenia odważników na takich dystansach w pozycjach innych niż farmer's walking. Pokonałem pierwsze 100 metrów w rack (o chodzeniu w "iron cross" to mogę z tą wagą odważników pomarzyć, przez najbliższe pół roku) i następne 50 w wyciśnięciu. Odpadłem. Najpierw snatch dewastował ramiona i barki, poprawiał marsz rack, a długi cykl z wyciśnięciem tylko utrwalał zmęczenie.

Secundo: nie potrzebowałem minutowych przerw, ale za to wolno biegałem te 400 metrów na rozpoczęcie całej rundy. Ogólnie to jestem zadowolony. Udało się niemal przez półtorej godziny utrzymać podwyższone tętno i napięcie mięśni. Najbardziej oberwały dzisiaj ramiona i - czego się nie spodziewałem - tricepsy. Nogi też dość zmęczone, ale poczułem to dopiero gdy wstałem od kompa przed chwilą.

Tertio: Trening nie w moim stylu. Za dużo statycznego chodzenia - za mało eksplozywności. Do treningu biegowego super! Po "wyzwoleniu" od ciężaru człowiek dosłownie rwałby przed siebie z kopyta. Przejdę na krótszą bieżnię koło domu i tam spróbuję noszenia kettla w innych pozycjach. Może w końcu znajdę coś dla siebie. Mam ochotę na ciężkie snacze i kto wie, kto wie... No może nie dzisiaj. Nie chodzi o to, że nie mam siły. Chodzi o to, że skórę na rękach mam skatowaną.

Na marginesie:
Znalazłem drążek. Prawie drążek. Stare bramki na boisku dla trampkarzy. Dodatkowo znalazłem idealne miejsce do żonglerki i przysiadów: boisko do siatkówki plażowej. Niestabilne podłoże pomaga aktywizować mięśnie. Oj poćwiczę sobie

Film (ze szczególną dedykacją ) Owego szczególnego widza proszę o docenienie faktu, że byłem już po treningu i specjalnie dla niego wykonałem jeszcze po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia Normalnie robiłem po 20. Razem wyszło:
Double snatch - 100 + 5
Long Cycle Press - 100 + 5
High Pull - 100 + 5
Martwy ciąg - 100 +5
Niby ciężar niewielki, ale w pewnym momencie zacząłem go czuć. Zaskoczył mnie ból przedramion przy chodzeniu farmerskim.




Metryczka z Endomondo


Epilog dnia.
I jeszcze sobie wieczorem pobiegałem. Pięknie było. Wyznaczyłem trasę około 5 km i pobiegłem. W planie było: minimum przyzwoitości = raz; trening aerobowy = dwa razy; szalony plan = 3 razy. Trasa zaczynała się i kończyła koło mojego garażu, w którym mam zamiar założyć sobie punkt żywnościowy przy treningach biegowych na dłuższe dystanse. To znaczy miałem taki plan, ale to nie jest dobre rozwiązanie. Po 25-30 km, pokusa żeby przerwać i po prostu wejść po schodach do domu, mogłaby być zbyt silna. Trzeba będzie wymyślić coś innego. W Decathlonie widziałem niedrogie żele energetyczne. Kilka takich tubek w kieszeniach i kupowanie wody w sklepach po trasie - może to byłoby jakieś rozwiązanie.

Zobaczę jak będę się czuł jutro (dwa porządne treningi za mną - w tamtym roku po takiej dyszce leżałbym do góry kołami przez dwa dni ) ale chyba coś poćwiczę. Zobaczę. W sobotę spróbuję pojechać na zajęcia grupy Biegam Bo Lubię. Nie ma to jak rady fachowców.

Treningi z odważnikami na razie podporządkuję bieganiu na dłuższych dystansach. A zatem dam (w granicach normy) spokój barkom i ramionom, a skupię się raczej na mięśniach brzucha, plecach, nogach i pośladkach. Oczywiście siłowo też coś podziałam. Nie wyrzeknę się snaczyków, o nie. Ze strony układu krążenia i oddechowego nie widzę jakiegoś większego oporu przy bieganiu. Bolą mnie mięśnie nóg. A zwłaszcza łydki. Lekko za ciężki mogę być. Mam miesiąc do swojego półmaratonu. Z drugiej strony nie chciałbym (strasznie bym nie chciał) znowu ustawiać się pod kątem redukcji. Coś trzeba będzie zmienić.

Metryczka nr 2





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-16 22:31:24

Na łydki - wyprobowalem bo mialem i mam podobny klopot dwa sposoby ze wspolnym mianownikiem - kompresja. Skarpety kompresyje albo opaski, zaraz dam Ci adres do sklepu gdzie cenowo najlepiej wychodzi odziez dobrej firmy, z wysylka do Polski nie ma problemu.

Kompresja na lydki: http://www.wiggle.co.uk/2xu-pwx-calf-guard/

Skarpety do biegania z kompresja: http://www.wiggle.co.uk/2xu-pwx-mens-race-compression-socks/

Skarpety po bieganiu z kompresja - to jest rewelacja: http://www.wiggle.co.uk/2xu-pwx-mens-compression-socks-for-recovery/

PS. jesli masz rodzine w Australii, to bardzo duzo rzeczy jest w outlecie online 2XU - np te skarpetki sa po 10 dolarow aus.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-07-17 08:34:16

Mam skarpety kompresujące! Przypomniałeś mi. Rzuciłem je kiedyś w kąt i tak sobie leżą, bo uznałem, że wolę wzmocnić się w naturalny sposób. Teraz spróbuję, bo jednak dystans to dystans. Nie chciałbym się jednak od takich ficzurów uzależnić. Zobaczę jak mi się w tym biega (jak znajdę to nawet dzisiaj) i co 3-4 treningi założę. A jak będzie dobrze to zostawię sobie to wunderwaffe na bieg W połączeniu z "magią dnia zawodów" powinno zadziałać.
Dużo lepszym rozwiązaniem byłoby zbicie wagi do biegu, ale nie chcę na siłę zmuszać organizmu do uruchamiania trybu kryzysowego (późniejszy powrót do normalności to zbyt duże wyzwanie, przy którym redukcja - moim zdaniem - to przyjemność). Pierwszym krokiem będzie chyba... podbicie kalorii i udziału węgli (ale bez przesady - nie ćwiczę żeby móc więcej jeść). Główny nacisk położę na warzywa i owoce (te pierwsze trochę za mocno rozpychają brzuch - wczoraj nawet zmiksowałem je w blenderze, co dało efekt taki, że szybciej poczułem głód)
Poważnie myślę o kontrolowanej przestawce na wegetarianizm, na okres dwóch tygodni na próbę, a potem na miesiąc-dwa. Tylko słyszałem, że powrót z wege to ciężka sprawa. Podobno może się podobać. Na 100% każda radykalna zmiana kursu daje efekt. No i spróbuję wygospodarzyć sobie jeden dzień na regenerację. Totalną. Z bezruchem, wędkowaniem, leżeniem na słońcu, słuchaniem muzyki, czytaniem, nieskromnymi kobietami, winem i śpiewem (trzy ostatnie punkty dyskusyjne). Żadnych odważników, żadnych biegów, żadnego roweru. Chyba, że tak leciutko.

Na przykład:
Pn Kettle ciężko - Bieganie lekko (01h:00m - równe tempo)
Wt Bieganie ciężko - Interwały albo długi bieg ze zmienną szybkością
Śr Kettle ciężko - Bieganie wolne (01h:30m - równe, wolne tempo)
Cz Bieganie (tempówki, podbiegi, cross)
Pt Kettle ciężko - Bieganie lekko (01h:00m - interwały na dystans 2km luzu / 1km przyspieszenia + rozgrzewka i wybieganie po 1,5km)
Sobota: Rano zajęcia z trenerami "Biegam Bo Lubię". Po południu długi bieg (20-30km)
Niedziela - odpoczynek.

Zestaw ćwiczeń z odważnikami dla biegaczy już w zarysie mam. Okazuje się, że sporo materiałów jest w necie.
Dodatkowo postaram się wpasować sprinty/szybkie biegi do treningu z odważnikami. No i górka... Znalazłem trening z kulami, oparty tylko o swing, którego 10 rund nie mogą zrobić nawet sportowcy. Swingi i sprint pod górę. Tylko oni ćwiczą na górze z podbiegiem 150 metrów. Ja nie mam na tych przeklętych równinach (miejsce gdzie obecnie żyję ) takich górek, ale za to mam:
1. Stromą górę do sanek
2. Dwa ciężkie kettle i dwa lekkie
3. Worek bułgarski
4. Torbę piaskową (może już jutro na gotowo)
Mogę robić te podbiegi i zbiegania z dodatkowym obciążeniem.
Na dole swingi - torba na garba - podbieg - snatch - torba na garba - zbiegnięcie na dół - odpoczynek/paw itp. A jakbym użył worka bułgarskiego to mógłbym na górze zrobić kilka aureolek (nie znam bardziej katującego ćwiczenia z tym przyrządem) albo thrusters i też powinienem poczuć. Zresztą... Co my tu. Dużo łatwiej pisać/planować niż ćwiczyć. Ale starać się trzeba

Aureolki (polecam wszystkim) Wystarczą stare spodnie napełnione piachem/żwirem.




Ale ten tydzień zakończę po swojemu (odważniki co drugi dzień + codzienne bieganie). Akurat ostatnie "odważniki" wypadają mi w sobotę. W niedzielę odpocznę od wszystkiego i od poniedziałku chciałbym robić coś w stylu tego co napisałem. Zobaczę co powiedzą mi trenerzy na BBL.

Pojadę do rodziców i przebiegnę na próbę trasę półmaratonu No znajdę tam całą gamę górek, pagórków, wzniesień, wąwozów... Żeby tylko siła była

Wczoraj trochę pobiegałem. Trochę, bo gonił mnie czas. Umówiłem się z dziećmi i nie mogłem nawalić. Miałem tylko pół godziny zamiast godziny. Trening ustawiłem sobie po wariacku. Interwały o różnej długości i intensywności. Dodatkowo niektóre były mierzone czasem, a inne na odległość. W sumie przebiegłem 4 km w zmiennym tempie. Rekreacja.
Skarpety z kompresją... są dziwne. To znaczy ja czułem się w nich dziwnie. Trochę tak jakbym dostał sportowe zawieszenie Nogi lekko usztywnione i - może to moje subiektywne wrażenie - nie tak podatne na amortyzowanie lądowań stopy na bieżni. Obolałość łydek w trakcie biegu faktycznie mniejsza. Ciągły, równomierny ucisk na łydkę wywoływał u mnie lęk o ograniczenie przepływu krwi (co nie miało miejsca). Muszę się z tym oswoić.

Dzisiaj poćwiczę rano.
I Część
Lekko zmodyfikowany kompleks z WOD Shop

Nie wiem jak to robić, to znaczy: czy odpoczywać pomiędzy rundami czy próbować chapnąć na raz. Zobaczę jak będzie szło i ewentualnie zrobię pauzy po 15-20 sekund
Może być zbyt męczące jak na początek treningu, ale wprowadzam nowe ćwiczenie, które do tej pory robiłem symbolicznie (burpees) i muszę być wypoczęty żeby nie kaleczyć rzemiosła.
W stosunku do oryginału dodałem jeszcze wyskoki na końcu. Mogą to być pajacyki, może być wskok na coś - zależy od tego gdzie będę ćwiczył.

Część II
Dwa kompleksy, a raczej jeden, ale ćwiczony na dwa różne sposoby.

Za pierwszym razem odpalam timer i robię na czas. Tam sprawa jest prosta. Ćwiczenia zostały dobrane tak żebym mógł złapać dwa czajniki na początku rundy i odstawić po zakończeniu. Runda trwa 2 minuty z odpoczynkiem. Powinienem wykonać po - około 40 - powtórzeń każdego ćwiczenia.
W drugiej części ćwiczę na określoną liczbę powtórzeń. I też liczby się mijają. Tu dopuszczam odkładanie odważników pomiędzy ćwiczeniami. Postaram się nie dzielić serii.

Część III
Ósemka z mocnym skrętem tułowia (16-24 kg) 25-25-25-25
Wymachy w bok 25-25-25-25
Żonglerka:
16 kg - Swing z obrotem i przerzucaniem z ręki do ręki 25-25-25-25
24 kg - Swing z przerzucaniem z ręki do ręki 25-25-25-25

Część IV Jeść i spać.
Wszystko powinno zająć około 1,5 h.
Na szczęście ćwiczę koło domu dzisiaj. Spółdzielnia zagospodarowała taki mały lasek tuż przed klatką schodową i jest całkiem miło. Może zainspiruję któregoś z sąsiadów (zdobędę kilka punktów u sąsiadek ) Tuż obok mam sklep. Jak zgłodnieję, a mogę zgłodnieć, to wpadnę tak i dokonam spustoszenia

Jak kupię baterię do opaski z pulsem to zapiszę tętno. Jak nie, to nie Może coś nagram. Tych swoich burpees to się chyba wstydzę na razie

A wieczorem postaram się pobiegać i napisać coś więcej.

Pozdrawiam i życzę siły w realizacji dzisiejszych planów

Trening za mną

Część I
- Pauzy weszły po 30 sekund ( i dzięki Bogu)
- Burpees - bliskie oryginału, czyli raczej padnij-powstań niż pompka + wyskok (dobre ćwiczenie)
- Ławka, przy której ćwiczyłem, była jakaś taka rachityczna, że bałem się na nią wskakiwać. Robiłem pajacyki. Zwłaszcza, że była to moja inwencja i wkład w ten WOD, to mogłem sobie robić co tam tylko chciałem

Wrażenia? Solidny, krótki trening. Na wykresie tętna widać "łuk" z górek i dołków. Prawdopodobnie dlatego, że w miarę upływu czasu coraz mniej w tym treningu było machania odważnikami, a coraz więcej burpees i pajacyków. Ale i tak ładnie.


Część II Kompleks: Swing-Hang Clean-Long Cycle Press - Push Press - Snatch - Thrusters
A. Na czas.
Od 60 do 10 sekund na każde ćwiczenie z tendencją rosnącą i malejącą (patrz poprzedni post)
Ja jednak byłem zmęczony po Części I. Aż się dziwiłem, że łamią mnie takie ćwiczenia w takiej ilości. Niestety z pobożnego życzenia nie odstawiania kettli w trakcie obwodu nic nie wyszło. Przedramiona (znowu one!) nie dawały rady. Ale przerwy były minimalne. Tętno też piła, ale o nieco mniejszej amplitudzie.


B. Na liczbę powtórzeń
No, tu już było lżej. Mogłem sobie pauzować pomiędzy ćwiczeniami i dziwiłem się ile mi to daje. Jak latarka gasnąca latarka, którą wystarczy na chwilę wyłączyć i za chwilę znowu świeci jaśniej. Starałem się skracać przerwy do minimum. Pomiędzy obwodami dałem sobie aż 45 sekund odpoczynku. Edit: pomimo najszczerszych chęci nie dałem rady robić thrusters. Zostałem przy przysiadach. Ten trening za mocno zaatakował ramiona.


Część III - nie odbyła się. Znowu zabrakło czasu na żonglerki. Poza tym skóra na dłoniach mogłaby nie wytrzymać takiego eksperymentu i znowu spłatać mi bolesnego figla.

Miejscówka pod blokiem się sprawdziła, ale będę jej unikał. Do burpees musiałem założyć rękawiczki, które teraz śmierdzą psimi odchodami. Tego pod uwagę nie wziąłem. To jest dawny(?) szalet piesków z osiedla.
Jak kupowałem to wypatrzyłem u zegarmistrza strasznie prosty timer. Za psie pieniądze.
Sprawdza się zwłaszcza do pauzowania. I nie trzeba korzystać z telefonu za każdym razem.

Po wszystkim pobiegłem do domu i wrąbałem banana zmiksowanego ze szklanką kefiru i porcją izolatu. Nie pomogło. Ssanie miałem potężne, to wciąłem również nektarynki, które miałem zjeść po drugim śniadaniu.
A na wspomniane II śniadanie przyjąłem porcję placków z mielonej piersi, jajka i płatków żytnich, popitą pikantnym koktajlem z kefiru i zielonych warzyw.

Teraz chłepczę kawę i czuję jak moc "is back". Grunt to poczuć się silniejszym po treningu.





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-18 13:54:19

Dołożyłem do treningu trochę potu i krwi (z tą krwią to lekka przesada, ale brzmi dramatycznie)

Po kolei. Napisałem po porannym treningu, że może nazbieram sił na wieczorną dychę. Nazbierałem. Dobry obiad, drzemka i samo wyszło. Umówiłem się z córką około 20 i przed 19 wystartowałem. Problem w tym, że pobiegłem, jak ja to mówię, "na Forresta", czyli przed siebie, bez zbędnych refleksji co do trasy. I się popieprzyło. Jak na liczniku było 10 km to ja miałem jeszcze jakieś 4 km do domu i byłem lekko wypruty.

Zadzwoniłem do Młodej, że się spóźnię pół godziny do czterdziestu minut i ruszyłem marszem w stronę domu. "Marsz? Spieszysz się do dziecka i sobie idziesz? Biegiem" - powiedziało sumienie, a ja posłusznie pobiegłem przed siebie. Postanowiłem biec 500 metrów i 500 iść. Ale jakieś to mi się wydało monotonne i jeszcze mnie psy opadły jakieś (zacznę chyba biegać z łukiem). No i tu narodził się w mojej głowie szatański plan. "Jesteś zmęczony? Na pewno? A jak bardzo? A interwałami byś nie pobiegał?" No i zacząłem wbrew sobie, zmęczeniu, zdrowemu rozsądkowi biegać szybko-wolno. Bez konkretnych jednostek czasowych czy odległościowych. Jak czułem, że odpocząłem to biegłem do momentu utraty sił. I tak prawie do samego domu. Dopiero wykres prędkości pokazuje jaka mi wyszła ładna piła. Niestety miałem tylko pulsometr ręczny, ponieważ uznałem, że do długiego biegania potrzebuję tylko średniej i maksymalnej wartości tętna. Szkoda, bo mogło być ładnie. Około 400 m od domu poczułem mdłości.

4:28 min/km to około 13,43 km/h, tak iż chyba starałem się przyspieszać.

Ergo: Odbyłem jakby dwa treningi. Długi bieg na 10 km i pół godziny biegu interwałowego. Trochę to dziwne zestawienie, ale wiecie, że staram się nie być ortodoksem i dogmatykiem

Po dotarciu do domu musiałem wskakiwać na rower i grzać do Małej ile wlezie. Na szybko rąbnąłem garść jakichś ciastek kokosowych i mały jogurt. Dopiero w domu wciąłem porządną kolację. Kładę się spać. Planów na jutro nie mam, a to może oznaczać wszystko A teraz spać.

W sobotę mogę mieć lekki cyrk z treningami, ale o tym napiszę w swoim czasie, bo może być zabawnie

Z ciekawostek: mój toporny i szary jak jesienny świt pulsometr potrafi liczyć prędkość biegu!!!
6:36 min/km to około 9 km/h
Patrzcie co wyświetla mi pulsometr

Jak on to robi? Bez GPS-a. Na podstawie tętna, wagi i wieku? Dziwne.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-18 22:33:52

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-18 22:37:41