Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Ćwiczenie	16 kg (x2)	32 kg (x4)	Suma	16 kg (x2)	25 kg (x3)	32 kg (x4)		16 kg (x2)	25 kg (x3)	32 kg (x4)
One arm clean	100		200		120		360	0	0	100	400	20	120
One arm long cycle press	64		128	60			120	0	60		180	10	60
One arm jerk	74		148	120			240	120	0		240	20	120
One arm half snatch	92		184	108			216	0	70		210	18	108
One arm push press	84		168	120			240	120	0		240	20	120

Mało czytelne, ale już nie chce mi się grzebać w kodzie tabelki.
Plany na test. Żeby przekroczyć magiczną liczbę 1260 pkt. powinienem:
- zrobić przynajmniej 100 nadrzutów z 32,5 kg w 6m:00s
- wykonać full powtórzeń długiego cyklu z 25,5 kg (60)
- zrobić przynajmniej 70 razy snatch z 25,5 kg
- pozostałe ćwiczenia maksy powtórzeń z 16 kg
Do przerzucenia 10290 kg w 50 minut, co daje 205,8 kg/min (wartość raczej niska w stosunku do normalnego treningu - tu odpoczywa się po 5 minut)
Albo:
- full nadrzutów z 25,5 kg (120 - bez problemu)
- wykonać full powtórzeń długiego cyklu z 25,5 kg (60)
- zrobić przynajmniej 81 razy snatch z 25,5 kg
- pozostałe ćwiczenia maksy powtórzeń z 16 kg
I chyba wybiorę ten drugi wariant. Może mniej ambitny, ale przecież mam zamiar poprawić wynik W tym wariancie do przerzucenia będzie 10365 kg w 50 minut, czyli 207,3 kg/min. Niby lekko więcej (około 1%), ale ryzyko poobijania i wypompowania się już przy pierwszym ćwiczeniu jest zdecydowanie mniejsze. No i w razie niepowodzenia w długim cyklu mogę spróbować podgonić w snatch-ach. Tam maksymalna liczna powtórzeń to 108.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-25 18:19:11

Fajnie :)

Jak tak popatrzeć na filmik z kettlami - clean z 32 (ten czarny?) jest o niebo lepszy niż ten z 25!! :)
Już kiedyś o tym pisaliśmy.. Nie robisz sobie siniaków od 25? Może ładnie amortyzujesz, ale tracisz w ten sposób energię.

Ćwicz i pisz dalej! :)

Nie wiem sam. Ten 32 kg potrafi mi tak przejechać po nadgarstku przy tym niskim nadrzucie, że pomimo grubej opaski, chce mi się wyć. I też przy każdym niedopilnowanym technicznie elemencie dostaję taki cios jakby mnie zaatakował wściekły byk albo zaszarżowała baba na promocji w supermarkecie. Przy 25 kg te ciosy są lżejsze i może je po prostu ignoruję. Przy 32 kg mogę ich odruchowo unikać, co pewnie dostrzegłeś na filmie.

Jutro mam w planie standardowo Clean + jakieś inne miłe ćwiczenie. Zobaczę jak mi pójdzie w 6 minut nadrzut, a potem dolecę do setki na rękę. No i się zobaczy dalej. Raczej dynamicznie. A jak poczuję przypływ mocy to porwę się na bent press może.

Chyba będę ze sobą nosił na siłownię talię kart i losował ostatnie ćwiczenie

MaGor, a jak z fajurkami? Dalej sie trzymasz?

RafalRRRR

MaGor, a jak z fajurkami? Dalej sie trzymasz?

Już zapomniałem, że paliłem. Czasami tylko jakiś ćwok zapali obok mnie zupełnie nieświadomy niebezpieczeństwa. Mam mu wtedy chęć przegryźć tętnicę. Kilka dni temu korzystałem z kibelka, w którym właśnie ktoś skopcił papierocha i muszę przyznać, że odebrałem dym jako smród.
Jeden miałem moment kryzysowy. Oglądałem "Czas Apokalipsy" i tam w jednej ze scen stary Sheen odpala Marlboro. Obejrzałem to chyba z 10 razy. A ślina ciekła mi po brodzie.

W sumie to już nie jest problem. Nikotyna siedzi w celi obok Grubego i tłucze miską po kratach, ale coraz słabiej i ciszej. Ona - za usiłowanie zabójstwa i wyrządzenie znacznych szkód materialnych - ma dożywocie, bez prawa do widzeń, warunkowego, przepustek itp.

Gruby czasem dostanie luzu. Bo odpocząć czasem trzeba. Ale ta suka niech gnije w najciemniejszym zakamarku lochów.
"Pan rozumie kapitanie? Ta misja nie istnieje. Nie ma prawa istnieć."




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-26 08:37:37

No to amen. Ja elektronikę używam już jakiś 3-ci tydzień. Śmierdząca smoła mnie już nie korci w ogóle. Niebawem sprawdzę jak działa sam dymek bez nikotyny. Zresztą i tak zaciągam najsłabsze liquidy.

Jestem po treningu.
Zacząłem od nadrzutu ciężkim kettlem na czas.
W 6 minut zrobiłem 78. 78 x 4 = 312 punktów. Za full 16-tką jest 240, a za 100 z użyciem 25 - 300 (za full 360) A zatem w teście będę robił Clean z 25,5 kg. Długi cykl i snatche też. Z 16-tką zrobię Jerk i Press. Chociaż Jerk zaczyna mi się podobać strasznie.

Od szóstej do 30 minuty dobiłem 122 nadrzuty. Razem wyszło po 100 na rękę. Ale jakoś wyjątkowo swobodnie poszło. Bez żadnych sensacji. Do tego stopnia "żarło", że robiłem w drabinach 2_3_5.

Potem nabrałem apetytu na obwody. Ustawiłem ambitnie: Swing 32 kg - snatch 25 kg - podciąganie na drążku (z gumami) - martwy ciąg 60 kg. Wszystkiego po 5 powtórzeń. Po drugim kółku myślałem, że zdechnę. Z nudów. Tętno poleciało na łeb na szyję w dół, a ja łaziłem od stacji do stacji. To nie miało sensu.

Wróciłem nad swoją wycieraczkę z kulami. Złapałem 32,5 kg i do końca treningu trzaskałem Jerki. Wyszło po 25 na rękę. Coraz sprawniej mi idzie wskakiwanie pod kettla. To jest naprawdę mistrzowskie ćwiczenie. Trzeba pokonać naturalny odruch i po wyrzucie kettla do góry ściągnąć tułów do dołu, a potem tylko zablokować łokieć i ostatnią fazę ruchu wspomóc nogami. Piękne.

Nogami... Epopeja. Jak mnie mogą boleć mięśnie po tych przysiadach. I to dzisiaj rano wylazło na wierzch. Od kolan w górę czuję jakbym miał nogi owinięte bandażem albo okopane. Jednak co przysiad, to przysiad. Nawet z niewielkimi ciężarami, ale zrobiony dokładnie, zawsze da o sobie znać.

Na zakończenie treningu zrobiłem Tabatę. I albo byłem zmęczony, albo dobrałem złe ćwiczenie (swing z 25 kg) bo tętno poszło tylko do 141 bpm (jak przy szybszym biegu) Robiłem najszybciej jak mogłem, całym ciałem, na pełnym gazie i nic. Może gdybym wziął 32 kg albo inne ćwiczenie (double snatch na przykład) to udałoby się wydusić więcej

Jutro mam strasznie mroczny dzień. Może dotrwam do treningu wtorkowego. Po chorobie śladu prawie nie ma, ale dzisiaj w nocy sobie pokaszlałem, że hej. Z racji zasysania pastylek na gardło z czystym cukrem (nie było tych dla diabetyków) dieta zdrowo dostała po pysku i pewnie objawi się to na wadze.

Na tabatę, to bym polecał rwania - po 8-11powtórzeń i zmiana ręki co serię :)
11 to jest max, chociaż z raz zrobiłem nawet 12powt!! Ale to na pewno więcej niż 20sek. zajęło :)

Snatch - nie half snatch, chociaż clean też mógłby się nadać (nie robiłem, ale czytałem, że "można").

Swingi - dosyć wolny jest powrót kettla, chyba, że robisz na mistrzowskim poziomie i blokujesz kettla w górnej pozycji (jakby PLANK) i ciskasz nim w dół (jakby w krocze!)

Niech ten dzień się skończy. I niech następne miną jak najszybciej. Nosi mnie z kąta w kąt i najchętniej wpadłbym dzisiaj na siłownię i porzucał kettlami w sufit. I jeszcze jestem totalnie bezradny. Muszę polegać na lekarzach, cieszyć się, że podobno pielęgniarki są miłe, a warunki bardzo dobre. Nie mogę nic zrobić, tylko czekać. [w tym miejscu autor przeklina tak przeraźliwie i potężnie, że należało to usunąć]

Po południu byłem z młodym na basenie, a potem odsiedziałem swoje w saunie. Pływanie mnie, po pierwsze nie męczy, po drugie nie kręci. Pewnie pływam za wolno, a może to ten dzisiejszy niepokój. Nie wiem. Wiem, że po basenie czułem głód jak stado wilków.

Byłem obejrzeć siłownię. Ciekawa opcja. Za 103 złote kupuje karnet na cały obiekt: siłownia i basen. Mam w tym do wykorzystania 120 zł. Godzina siłowni to 5 zł, basenu 8 zł. Na siłowni daje to 24 wejścia. Trzy minuty od domu. Akurat na moje czerwcowe siłowanie. Problem jest tylko taki, że ja chciałem rano, a tu otwierają dopiero o 15:00. Ewentualnie mógłbym robić sobie trening bezpośrednio przed obiadem i nawet nie łykać wtedy białka.
Oczywiście nie ma podstawowego przyrządu jakim jest niepozorny niezależny stojak do przysiadów, a w moim przypadku do Push Press. Trzeba będzie zarzucać, a to jednak wystrzelenie energii jeszcze przed zasadniczym ćwiczeniem. Od biedy są też poręcze tak jak na "mojej" siłowni i dam radę, ale czas będzie mnie gonił.

Jutro podjadę na swój MOSiR i tam oblukam warunki. O ile pamiętam to jakiś zabytkowy stojak tam kiedyś widziałem.

A jak nie to kupię jakieś najtańsze bitumiki na allegro i będę tłukł u siebie.

Dzisiaj jadłem na oko. Nie miałem siły i czasu na wyliczanki. Zaraz skrobnę do pamiętnika ile czego było. Chyba się pilnowałem.

Jutro mam zamiar się wyżyć. Ale bez gniewu i agresji. Zauważyłem, że taka negatywna energia zamienia trening w nieefektywny bój z niczym. Lepiej poszukać w zmęczeniu ładu i wyciszenia niż nakręcać stresy i ładować się złymi emocjami. Pewnie będę celował w jakieś ćwiczenia z Carycą. Mam straszną frajdę z tego, że ćwiczę z nią nad głową. Dwa miesiące temu ogłaszałem tryumfy, że w ogóle udało mi się ją zarzucić, a potem wycisnąć po razie na rękę. Może się jutro porwę na jakiś rekord z nią. A jak nie to godzina wiatraków, podejść do bent press i tureckich wygibasów. Ze spokojnym oddechem i statycznym bólem rozciąganych mięśni.

Idę spać. Wstawałem dzisiaj o 4:30.

fajnie piszesz, jak znajde wiecej czasu to przebije sie przez caly dziennik :) ja dzis zrobilam snatch test 16kg 100powt w 4min 54sek, rece tak mi spuchly, az do bolu. a jeszcze niedawno dopiero zaczynalam snatche z 16... a turek jest swietny, z dobrym ciezarem potrafi zajechac, mimo ze powinien byc robiony powoli i dokladnie. powodzenia!