Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Ja kupuję śliwki w Biedronce. Najlepsze i najtańsze są Bakalino czy jakoś tak. Fioletowe opakowanie. Ważne, że w składzie nie ma bonusów takich jak olej roślinny, cukier itp. (a trafiają się takie śliweczki trafiają)
Standardowo jadłem 5 śliwek na 5 łyżek stołowych płatków. Teraz jem nieco więcej i tego i tego. Do 50 g śliwek i do 100 g płatków wymieszanych z otrębami. No i kefirek. Z tartym jabłkiem i cynamonem - rozpusta. To znaczy jutro tak zjem bo jajka mi wyszły i nie mogę smażyć podpłomyków.
Obiecałem rano relację z miski.
W rolach głównych:
jajka kurze - 2 szt.
twaróg chudy - 100 g.
płatki owsiane - 50 g
otręby żytnie - 50 g (jako wypełniacz i dostawca błonnika)
śliwki suszone - 35 g (niekoniecznie)
oliwa - 7 g
pomidor - 100 g
kefir - 250 g

Płatki mieszamy z jajkami i dodajemy (albo nie) łyżeczkę oliwy

Po "przegryzieniu" smażymy na obie strony

Tymczasem na desce kroimy ser i pomidora

Po usmażeniu placków łączymy ze sobą elementy układanki. Całość można posypać szczypiorem (ja użyłem suszonej pietruszki)

Po takim śniadaniu głód niestraszny do południa.
Makro: 843kcal, 59g białko, 28g tłuszcze, 90g węglowodany

Zmykam spać. Od kolacji dwie godziny właśnie minęło

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-15 22:56:08

Obadam!
Moje kosztują chyba 7zł, albo 8. W tesco.

Mój mix:
- 75g musli
- 250g kefiru 1,5% albo 2%
- 5 śliwek

Zalewam śliwki i musli wrzątkiem, potem to co nie wsiąknie - wpijam (!) i wlewam kefir.
Ważyłem kilka razy, a teraz na oko. Nie pamiętam ile to kcal/BTW :)

Jeszcze taki babciny patent - zalewamy śliwki (powiedzmy 5szt) wodą na noc i rano wypijamy to i zjadamy śliwki. Niby przeczyszczające. Tak bym tego nie nazwał, ale może i jest to pomocne.
Wodę (kompot?) wypić, a śliwki do musli z kefirem :)

No, odrobione. I to solidnie.
Długo zeszło (1h:40m), ale miało być po 100 na rękę i było. Ostatnie siłą woli i mocą Jedi, ale weszło.
Drabiny 4-5-6 (15) x 6 + 10 dodatkowo do pełnej setki

Long Cycle Press 25 kg
Clean 32 kg
One Arm Swing 32 kg

Długich cykli zrobiłem 30 (dwie drabiny) w 3 minuty. Na test daje to około maksa. Na bank punktowo wyjdę na tym lepiej niż 16 kg. Nadrzut postaram się zrobić w całości Carycą (po 4 punkty za repa). No i po raz kolejny przekonuję się do pavlowego "oddechu siły". To działa

Nadrzut dobrze szedł, ale paskudnie obiłem nadgarstek i potem bolało przez cały trening. Jednak te sztuczki z GS-u działają przy nienagannej technice albo przy ciężarach mniejszych niż 2 pudy. Przy wysokim podrzucie odważnika nie łapałem w nadgarstek tak jak przy próbie okręcania go wokół przedramienia.

Swing dużego odważnika jedną ręką to dobre ćwiczenie. Tu nie da się oszukać albo zepsuć techniki. Jak się nie zepniesz cały w sobie, to nie ma siły na wykonanie więcej niż 3 powtórzeń.

Wstałem przetrącony. Zasnąłem bardzo szybko i mocno, ale około 1 obudziłem się totalnie zdrętwiały. Plecy po jednej stronie i ramię są obce. A mogłem się porozciągać po treningu. Czuję, że to może być jeden z powodów.
Kończę z blokiem siłowym. W niedzielę, tak to teraz widzę, postaram się lekko pokołysać i porozciągać. Wiatraki, brzuchy i może coś powoli i na ciężko (press?) Od poniedziałku polecę eksplozywnie (jerki, snacze, push press) albo swoimi treningami z timerem i 5-6 ćwiczeniami. Do końca miesiąca tak bym pohasał. Potem (może) wspomniany cykl siłowy przez 10 dni i powrót do eksplozywności. Dojrzałem chyba do zakupu własnej kulki 24-25 kg. Fajnie mi się ćwiczy z obecną, ale brakuje mi drugiej 16-tki. Co ja bym zrobił ze swoim tętnem gdybym miał teraz możliwość fikania double snatch?
I w ogóle to lepiej zrobić dwa ćwiczenia w godzinę niż 3 w 1,5. Śmiało mogłem wczoraj rypać tylko LC i Swingi.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-17 05:30:53

A co myslisz o wlaczeniu do treningu podciagania na drazku i dipsow czyli pompek na poreczach?
Ja kupilem sobie kolka gimnastyczne. Mozna to powiesic gdziekolwiek i cwiczyc wspomniane cwiczenia. Duzo trudniej robic na nich dipsy niz na stabilnych poreczach.
U mnie ladnie wplywaja na sylwetke i zamierzam wlaczyc te cwiczenia do mojego treningu z ketlami. Sa niezlym uzupelnieniem treningu ketlowego pod katem rozwoju klatki i plecow.
Jako, ze nie lubie za duzo cwiczen w czasie treningu, zamierzam robic cos takiego. Plan typu ABAB co drugi dzien. Schemat treningow ciezki, lekki, sredni, ciezki, lekki, sredni itd.. Wszysko metoda drabiny.

A
Dipsy
Snatch/Podrzut z nadrzutem

B
Podciaganie na drazku
Press/Bent Press

Co o tym sadzisz?

A gdzie tu nogi??

panteon

A gdzie tu nogi??

Sorki, że dopiero teraz. Odpisywałem już wcześniej, ale coś mi się zbiesiło a dzisiaj w tempie żyję.

Nogi? Nadrzut z podrzutem poleci po nogach. No i snatch też.
Dipsy i drążek to zajedwabiste ćwiczenia. Tylko, że układanie treningu z kettlami, to sztuka umiejętnego rezygnowania z pewnych rzeczy, niż dokładania. Sam mam chęć na takie urozmaicenia, ale po solidnych pięciu minutach z kulami, jakoś mi animusz słabnie

Filmy dzisiaj kręciłem. Zaraz rozpocznę ładowanie na YT. Może jutro będą. Ale sobie dałem ognia. Zobaczycie jak groźnie wygląda odmowa mięśniowa przy snatch-u 32 kg (g**** nie odmowa. Technika za słaba)
Napiszę więcej jutro. Teraz walę w bety.
Żeby narobić smaku na wrażenia: średnie tętno 130 - maks 159. W godzinkę.

Nogi tak jak Magor pisze. Snatch, podrzuty z nadrzutem, bent press. Magor masz racje. Ja tez kiedys zrezygnowalem z innych cwiczen na rzecz ketli ale cwiczylem tak chyba z rok i mi sie znudzilo. Stad chec urozmaicenia.

No to o treningu, wadze, jedzeniu.

Trening odbyłem. Z racji tego, że zaprosiłem na niego X Muzę i wszystko filmowałem, nie miałem głowy do liczenia, co zresztą i tak przy tym treningu nie miało większego sensu, bo było to typowe podbijanie tętna. Udało się zmieścić w godzinie z niewielkim hakiem. Rozgrzewki i rozciągania nie wliczam (po 7-8 minut)

Rozgrzewkę wykonałem z workiem bułgarskim i małym odważnikiem. Dla koneserów kettli: w 5m:15s robię pojedyncze wyciskanie Bottom Up z 16 kg. Później w czasie treningu, z powodu zmęczenia i spoconych dłoni nie potrafiłem poprawnie zrobić tego ciężkiego ćwiczenia. Miesiąc temu nie mogłem go zrobić z 8 kg.




I. "Ciężko"
Wyniki
Snatch: około 32 x 32,5 kg + 24 x 25,5 kg
Push press: około 34 x 32,5 kg + 20 x 25,5 kg
Całość w 24 minuty: 4 rundy - 2 min. oddzielone minutową przerwą.
(16 minut pracy - 8 odpoczynek)
Wideo



1. Przy pierwszych snatch-ach widać jak ciało "szuka" pozycji i wzorca oddechowego. No i pierwszy lewą ręką o mały włos, a byłby spalony.
2. 4m:55s - brak koordynacji oddechu, mięśni i psychiki. Skutek zmęczenia i braku koncentracji. Zapowiedź odmowy.
3. 7m:46s - odmowa. Przy ostatnim powtórzeniu lewą ręką w drabinie, zawiodło wszystko: siła, dynamika, koordynacja. Dwie próby zakończone odmową i przeniesienie porażki na rękę prawą. Źle, że dopuściłem do takiej sytuacji. Powinienem zmniejszyć obciążenie wcześniej.
4. Od 8m:55s - IV obwód z odważnikiem 25,5 kg. Tak to powinno wyglądać w całości.
Wnioski? Pośpiech bywa najgorszym trenerem. W połączeniu ze sporym (za dużym obciążeniem) tworzy to koktajl, który może przerwać treningi na jakiś czas. Odważników, którymi nie jestem w stanie machać bez problemu przez 15 minut nie będę włączał do treningów "na czas"

II. "Szybcy i spoceni"
Wyniki:
Swing oburącz: 108 x 32,5 kg
Squat: 83 x 25,5 kg + 5 x 16 kg (Goblet squat)



Wnioski?
1. Strasznie źle poszły przysiady. Jednak ograniczenie ich udziału w treningach przekłada się negatywnie na możliwości ich wykonania. No i pewnie byłem już zmęczony pierwszą częścią.
2. Swing jaki jest każdy widzi. Wydusił ze mnie najwyższe tętno całego treningu. 159 BPM (86% HRmax)
3. Przysiady (poza Gobletami i hack) lepiej robi się ze sztangą. Z odważnikami ma to sens jedynie w parach.

III. Wyginam śmiało ciało
Waria, rożności - kilka ćwiczeń wykonanych dodatkowo




1. Wiatraki z 16 i 25,5 kg (zmęczenie zepsuło technikę)
2. Bootom Up Press i wyciskanie "kelnerskie" - 16 kg
3. Od 6m:30s - wariacje na temat "8 przeplatanki" 16 i 25 kg
4. Od 10m:50s - trochę pracy nad brzuchem i korpusem
5. Od 15m - próby tureckiego wstawania i znowu zmiana na siadanie. Było zbyt ślisko nawet na materacu. Kiedyś znajdę czas i zrobię sobie całą godzinę tego ćwiczenia. Ale korpus jeszcze za słaby
6. "Tato mogę iść wyłączyć tablet?" - próba wylansowania się mojego wczorajszego partnera treningowego. Duże lody dzisiaj za cierpliwość.

Z czitów treningowych: rączkę kettla ciężkiego i średniego (do połowy - widać na filmach) okleiłem taśmą izolacyjną. Komfort ogromny. Jak widać mogłem ćwiczyć bez rękawic.

Waga. Bez zmian. 110 + 0,2-0,6 i tak od kilku dni. Chińczycy mówią, że każda zmiana menu, odstawienia nałogów, zjedzenia czegoś niefajnego pojawia się po 12 dniach. Może to te fajki? Może metabolizm zwalnia? Normalnie po takich treningach powinienem przynajmniej lekko lecieć z wagą. Zwłaszcza, że czity nieobecne. Węgle przyciąłem do minimum. Dziwne.

Wieczorem chyba się wybiorę z sąsiadem pobiegać. 22,3 km po mieście. On chce sobie przetrenować kawałek trasy do maratonu, a ja mam ochotę pobiegać długo i mocno. Ale nie wiem czy coś z tego wyjdzie. Moje tempo mogłoby tylko zepsuć facetowi trening.




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-19 07:35:12

Wyczytałem właśnie u Steva Maxwella, o marketingowych sztuczkach handlarzy kettlebells. Ciekawe i w sumie a propos naszych fantazji na temat treningu i doboru ćwiczeń.
Steve twierdzi, że kettle zaniedbują klatkę, a jedyne ćwiczenie stricte "klatkowe" (floor press) zostało opracowane tylko po to żeby utrwalić mit uniwersalności czajników. Jako uzupełnienie tej luki wskazuje - tak, tak panowie - na pompki i dipsy.
A zatem:
- barki, ramiona, plecy, brzuch - można robić czajnikami
- klatkę, przysiady, martwe ciągi - lepiej robić sztangą

No i strasznie jedzie (tu akurat się z nim zgadzam od razu) po środowisku GS. Fakt: Denisow (i czołówka gyrevików) to nadczłowiek, o nadmożliwościach, ale poza tym Steve ma rację. GS to bardziej kuglarstwo niż trening w pełnym tego słowa znaczeniu.

Co ciekawe neguje również słowa Caculina o rzekomo zbawiennym wpływie odważników na metabolizm. Nie da się utrzymać formy jedząc co popadnie i ćwicząc kulami. Taka, niedzielna łyżka dziegciu do beczki miodku
Link do artykułu

I tak lubię kettle