Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

tielniaszka - o, tak właśnie słyszałem.

Zanim się dokopałem do tej nazwy, to zrobiłem fotę swojej (niestety nie wiem w którym miejscu postu się wklei). Kupiłem ładne pare lat temu na giełdzie militarnej - sprzedawca powiedział, że to z Moskwy sprowadza..
Chyba 39zł dałem, a wtedy (a nawet teraz!) to ładny grosz jak na koszulkę..

Wyglądam w niej jak jaki pachołek, więc nie noszę nawet po domu..

Kupiłem ją jeszcze szybciej niż pierwszego kettla :)

I filmik tematyczny:

No to po kolei.
Byłem u rodziców na weekend. Okazało się, że drzewo przyblatowane z elektrykami, to kąsek łakomy nie tylko dla mojego ojca i trzeba było działać bez czekania na odsiecz w mojej osobie. Tatulu wygospodarował na kilka win i lokalna siła robocza uwinęła się z robotą w try miga. Oczywiście ja nic o tym nie widziałem i zameldowałem się pełen chęci, sił i woli sterania się do upadłego. Nawet nie wziąłem kettla. Dupa zbita. Z dnia treningowego to mi tylko jadłospis został. Możliwości było kilka: wynoszenie węgla z piwnicy wiadrem i wsypywanie z powrotem okienkiem, bieg do lasu i znalezienie metrowego klocka drewna, z którym mógłbym forsować malownicze ściany wąwozów Wyżyny Lubelskiej, walenie żelaznym łomem w oponę od traktora, pompki, przysiady itp. Przypomniała mi się jednak okoliczna siłownia. Rok temu, za kasę z UE na wsi oddalonej od domu moich rodziców 5-6 km, otwarta została niewielka siłownia. Bywałem tam kilka razy i wspomnienia miałem miłe. Postanowiłem odbyć godzinny trening, a potem wrócić truchtem wzdłuż rzeki, przez lasy, łąki, pagórki do domu rodzinnego.

Na siłowni zgłupiałem. Primo: cena za trening jednorazowy całe 7 zł. Secundo: sprzęt - pierwsza klasa. Ławki (pozioma i regulowana skośna +-) Masters, ergometr Kettlera, orbitrek, rowery, suwnica, gryfy i obciążenie (około 160 kg) olimpijskie. No i wspaniały zestaw hantli: od 2,5 do 40 kg w parach. Trochę ciasno ale olać to. Byłem tylko ja i dwie lokalne dziewczyny.

Po drugie zgłupiałem, bo zapomniałem zaplanować treningu. Postanowiłem pójść mocno klasycznie:
1 część.
Przysiad tylny - 5 x 80kg
Martwy ciąg - 5 x 80 kg
Wyciskanie hantli stojąc - 5 x 2 x 20kg
Odpoczynki wedle tchu. Założenie: maksymalna liczba takich zestawów. Wyszło 5 w jakieś 15-20 minut. Tętno wariackie: do 144 bpm przy pomiędzy martwym ciągiem i wyciskaniem hantli.
2 część
Wyciskanie na ławce poziomej i skośnej
Na jednej ławce przygotowałem sobie zestaw 80 kg, na drugiej (ujemnej) 60. Ćwiczyłem na zmianę, z odpoczynkiem tylko na przejście, po 10 powtórzeń. Na płaskiej szeroko, na ujemnej wąsko.
Tętno spadło poniżej średniej, a ja zauważyłem jak bardzo nie podoba mi się to ćwiczenie, o ile nie jest sensownie wplecione w plan treningu. Po pierwszej części zwyczajnie nie miałem siły.
3 część
Postanowiłem zaadaptować ćwiczenia z odważnikami do sztangielek. Wziąłem sobie hantla 25 kg i zacząłem z nim robić wiatraki. Piękne ćwiczenie. Polecam wszystkim. Nieco łatwiej je zrobić z hantlem, bo środek ciężkości nie wymaga ciągłych korekt. Zrobiłem po 10 na stronę (3+3+4 L i P)
Potem miałem ochotę na tureckie wstawanie, ale wykładzina w zetknięciu z moimi spoconymi kolanami okazała się zbyt śliska i poprzestałem na tureckim siadaniu. Tu poszła drabinka na każdą stronę: 2-3-5-2-3. Piękne ćwiczenie również.
4 część
Na koniec postanowiłem zrobić kettlową klasykę czyli nadrzut z wyciśnięciem. Trochę dziwnie się machało hantlem, ale ostatecznie lądował tam gdzie powinien. A potem lekki wyrzut z bioder w górę i blok. I na dół. Drabina: 2-4-6-8 na L i P rękę. Tętno sięgało 146 bpm pomimo subiektywnej łatwości ćwiczenia.
Tu rozczuliłem się na wspomnienie swoich odważników. Hantle są mniej wymagające, ale i mniej wygodne. Przy dużym talerzu praktycznie nie ma korzyści z pozycji rack, bo ręka musi być odgięta od tułowia. Samo zrzucanie hantla z góry też kończy się szarpnięciem albo uderzeniem. Dużo trudniej rozproszyć energię. Aczkolwiek da się

Po treningu biegiem do domu na obiad. Strasznie miło się biegło. Spod nóg czmychały mi zaskrońce (ma nadzieję), spotkałem sarny, bażanty i parkę młodych homo-sapiens nad źródełkiem (chyba mieli mocno wiosenne zamiary wobec siebie) Ogólnie wiosna idzie na całego. Biegłem raczej rekreacyjnie, byle biec, ale i tak ukształtowanie Wyżyny Lubelskiej dało mi w kość. Na ostatnim podbiegu tętno skoczyło do 152 bpm. Takie aeroby to ja lubię.

Sen miałem idealny. Głęboki i dający odpoczynek. Rano lekki ból ramion, nóg i pleców. Do południa przeszło. Wracając wstąpiłem do Lublina i kupiłem sobie buty do biegania, bo moje wierne Najki chyba się rozszczelniły. Lewy but "pierdzi" przy uderzeniu stopą i lewe kolano boli po 2-3 km. Za niecałe 8 dych kupiłem jakieś buty z oferty w Decathlonie i z radości, po przyjeździe do domu, wbiłem się w legginsy i poleciałem w nich pobiegać. Niosły mnie jak tajfun Przesada. Pobiegłem na stadion (2 km) gdzie zrobiłem kilka kółek 60:60 (60 sekund szybko - 60 wolno) i powrót biegiem do domu. Jestem zadowolony z zakupu jak diabli. Czułem, że biegłem, a nie uderzałem nogami o ziemię. Bieganie jest piękne.
Generalnie: 3 dni z aktywnością fizyczną. Trochę w kuchni maminej zasadzek, których nie da się uniknąć. No i jeszcze musiałem robić jeść swoim dzieciom. Kilka wpadek zaliczyłem, ale myślę, że w bilansie jestem na zero albo nawet lekko na deficycie.

Kompleksowe podejście.
Na forach biegowych polecane są buty z decathlonu (Kalenji - to ich marka chyba) i jeszcze Joma - z takich niskobudżetowych, a dobrych.

No właśnie Kalenji Ekiden 75 kupiłem. Moje stare Nike były już chyba wyeksploatowane albo technologia tak poszła do przodu, że nawet buty z niższej półki zapewniają komfort tego co kilka lat temu oferowały topowe modele.
Cieszy mnie brak dolegliwości stawowych. Mięśnie są po to żeby bolały, ale ból stawów zawsze może być zapowiedzią bardzo niefajnych sytuacji.

Dzisiaj trening, czyli godzinne rypanie 1 - 2 ćwiczeń.
Pomysły mam dwa:
1. Robię całą godzinę ciężki nadrzut i już
2. Robię długi cykl z wyciśnięciem 25 kg, przerywany drabinami nadrzutu 32 kg - docelowo po 100 na rękę. Albo odwrotnie: nadrzut przerywany długimi cyklami. Tutaj mogę się nie zmieścić w godzinie. Chyba, że będę zaiwaniał jak dzika świnia z Żacholeckiego Lasu. Zobaczymy.

Plasterki + skarpetka na chorą dłoń. Niby jest ok, a jak znam swoje kettle to może się to zmienić w 5 minut.

Heroicznie odpaliłem kompa, bo zaraz mam zamiar (mam zamiar! ile pychy!) paść do wyra na całą noc. "Trochę" się zmęczyłem. Trening poszedł w kierunku typowej harówki. Tylko nadrzut i długi cykl z wyciśnieciem.
Oczywiście okazało się, że moim najsłabszym punktem jest skóra na lewej dłoni. Nic nie zerwałem, nic nie uszkodziłem, a bolało jak diabli. Jeszcze trzeba będzie poczekać na pełną regenerację.

Ciekawostka/odkrycie. Zdziwiło mnie, że tylko lewa ręka cierpi. Po obserwacji zjawiska stwierdzam, że wynika to z faktu, iż jest słabsza i w związku z tym usiłuje oszukiwać przy technice. Kluczowym momentem jest zrzut z rack po nadrzucie/wyciśnięciu. Prawą ręką robiłem to odruchowo prawidłowo: przedramię szło energicznie do góry, a nadgarstek lekko w dół. Odważnik robił koziołka i "zawisał" w powietrzu na ułamek sekundy. Wtedy mogłem poluzować uchwyt i spokojnie ułożyć dłoń żeby sprowadzić go do wymachu. W lewej ręce nie robiłem wyrzutu przedramienia, lecz po prostu zrzucałem odważnik na dół. Żeby chronić go przed upadkiem musiałem zaciskać dłoń w momencie gdy miał największą siłę obrotu. Skóra na dłoni nie miała szans. Po odkryciu tej zależności zaczęło mi się ćwiczyć znacznie lepiej. W środę zweryfikuję hipotezę.

Wyćwiczyłem:
Clean 32kg: 2-4-6-8 L + 2-4-6-8 P x 4
Long Cycle Press 2-4-6-8 L + 2-4-6-8 P x 3
Long Cycle Press (ostatnia drabina) 2-3-5-2-3-5 L + 2-3-5-2-3-5 P

Razem:
Clean 32kg - 160 powtórzeń
LCPress 25kg - 140 powtórzeń
Czas: 1h:20m (razem z rozgrzewką) tętno: śr. 119 maks. 141
Miałem sporo przerw spowodowanych bólem dłoni. Grunt, że skończyłem, chociaż apetyt był na 5 drabin jednego i drugiego ćwiczenia. Nie zrobiłem. Czas mnie gonił. Na przyszłość trzeba się będzie zdecydować. Czuję głębokie zmęczenie i satysfakcję z dobrego treningu, chociaż cel pozostał nietknięty.

Z ciekawostek to tyle, że wczoraj byłem u lekarza. Podbijałem badania okresowe. Pani doktor, która prowadzi poradnię, ma drugą specjalizację z dermatologii. Cmokała nad moimi wynikami (książkowe wartości z połowy zakresu) z uznaniem i żałowała, że nie zrobiłem badań przed odchudzaniem. Zachwycił ją zwłaszcza niski cholesterol oraz ogólny udział dobrego HDL w całości (25% uznaje się za dobry wynik - ja mam prawie 40%). Rozmowa zeszła na tematy kondycyjno-redukcyjne i zapytałem o skórę porozciąganą i sposoby walki z nią. Zła wiadomość: kremy i kapsułki z kolagenem to sobie można wsadzić. Marketingowy bełkot każe wierzyć, że łykanie pierońsko drogich tabletek i wcieranie maści pomoże skórze w odzyskaniu jędrności. Otóż:
kolagen to białko. Białko przyjęte przez przewód pokarmowy ulega strawieniu i nic na to nie poradzimy. Kwas solny i enzymy trawienne potraktują preparat kolagenowy jak zwyczajny kawałek chrząstki zwierzęcej, którą należy strawić bez ceregieli i "odsyłania" do regeneracji włókien kolagenowych. Wcieranie w skórę jest podobnie skuteczne, ponieważ główną funkcją skóry jest stworzenie bariery ochronnej. Ochronnej czyli nieprzepuszczającej niczego spoza ustroju. Przez skórę mogą przenikać jedynie witaminy rozpuszczalne w wodzie, a i to w ograniczonym zakresie. Na pocieszenie wszystkim, którzy w pocie czoła dorabiają się kangurzej kieszeni: zabiegi chirurgiczne tanieją
I jeszcze jedno: zapytałem panią doktor, że słyszałem o pozytywnym działaniu obcisłych ciuchów na treningu. Po zastanowieniu potwierdziła, że może mieć to sens, ale - jeżeli redukcja jest duża - i tak nie uniknie się "kieszeni" z której wytopi się tłuszcz. Raz rozciągnięte włókna kolagenowe podobno nie wracają do normalnych rozmiarów.
No i jeszcze pani doktor powiedziała, że w barach to ja się nawet za duży trochę robię i że mam żółtaczkę Nie bójcie się. Kilka osób mi mówiło, że jestem żółty ostatnio. Wiedziałem, że to od marchewki, której żarłem spore ilości. Pani doktor powiedziała, że każdy przypadek gdy wątroba nie radzi sobie ze strawieniem beta-karotenu i wyrzuca żółty barwnik do skóry to odmiana "żółtaczki". Zaleciła zmiany w menu (stało się). Niby niewinna marchewka, a podobno potrafi solidnie obciążyć wątrobę.
Ostatni dzionek z fajkami mam. Zastanawiam się jak to będzie. Duchowo czuję się przygotowany. Zobaczymy jak objawy fizjologiczne zniosę. Czuję, że buty do biegania będą eksploatowane ostro.

Długi weekend się zaczyna. Palenia jeszcze niecałe 3 godziny.

Po południu wyskoczyłem z domu na krótki jogging. Pobiegłem truchtem na stadion, a tam mecz 15 ligi. Kurcze, nie będę biegał pod publikę przecież.
Zacząłem sobie krążyć po terenie i uwagę moją przyciągnęła górka do saneczkowania. Hmmm... A gdyby tak wbiegać na nią sprintem po stromym zboczu i wracać łagodnym? 10 razy. Poszło. Bardzo fajna zabawa i tętno wygląda jak piła. Ustawiłem sobie pętlę 100m i w sumie wykręciłem na tej górce około kilometra. Bardzo, bardzo miło.

Potem skończył się mecz i pomyślałem, że wskoczę na chwilę na bieżnię. A jak już wskoczę to zrobię swoją ulubioną piramidę z Endomondo. 3:20 trucht - 15s sprint (powiedzmy) - 40s odpoczynek - 25s sprint itd. Tzn. interwały sprintu rosną po 10 sekund, a odpoczynek ciągle 40s. Po osiągnięciu 55s sprintu interwały zaczynają skracać się po 10s. Na koniec 3:20 truchtem. Razem około 16 minut biegu. Bardzo fajnie mi się biegło. Potem tylko spacer do Biedronki po miskę i w domowe pielesze na kolację. Popołudnie się udało. Z wielu refleksji naszło mnie pytanie: czy długo jeszcze dam radę tak gonić? Bardziej wiem niż czuję, że ćwiczę za dużo. Ale - cholera - nie czuję się przemęczony. Ba! Mam coraz większy apetyt na wysiłek. Chcę coraz więcej i coraz trudniej wybrać uporządkowany i systematyczny plan nie mówiąc o jakimś sensownym celu. Kettle pasują mi idealnie, ale z drugiej strony chętnie pogibałbym jakieś ćwiczenia ze sztangą, pobiegał, porobił pompki, drążek. Nie mam pomysłu jak to ożenić ze sobą. Trening obwodowy z kettlami, sztangą i własnym ciałem? Rozpraszanie się i miotanie energią na lewo i prawo. Na razie macham kulkami i biegam.

Przyznam, że mam podobnie odnośnie planu treningowego.
W przeciwieństwie do Ciebie - nie zapier..lam tak strasznie, ani michy nie pilnuję (prawie), a jeden Twój trening to mi na tydzień wychodzi..

Pomyśl może o jakimś relaksie - czy to bieganie, czy jakieś rozciąganie, żeby nie był ciągle max, bo na dłuższą metę, "to se ne da".

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-04-30 22:07:31

No i długi weekend mamy. Mnie on się dłuży jak cholera. Bez fajek. Teraz widzę jaką władzę nade mną ma ta mała kropelka nikotyny. Ciągle jestem głodny, podminowany i mam straszny ślinotok. Kij z tym.

Prawdopodobnie złapię kilka kilogramów fatu. I czuję, że nie są to tylko bajki o żelaznym wilku.

A pozytywnie coś? No to byłem u rodziców. Wziąłem ze sobą kettla 25kg. Z jego pomocą zrobiłem sobie wczorajszy trening.
Tylko jedno ćwiczenie, ale za to jakie! Snatch! I to pełny, bez zrzucania na ramię. Pięknie było - pięknie poszło. Ja się chyba naprawdę robię silniejszy. Po 100 na rękę wyszło. Spokojnie, bez nerw, z przerwami na oddech i nabranie siły. W drabinach 2-3-5 i zmiana ręki 2-3-5. Po 10 takich drabin na rękę.

Powiem nieskoromnie, że nie zmęczyłem się zbytnio. Tedy też, zmieniłem rękwice (skarpetki na rękach sprawdziły się na 110%) na robocze i pobiegłem do lasu. Kroki skierowałem ku rejonom, które kiedyś omijałem szerokim łukiem z uwagi na cholernie "urozmaiconą" rzeźbę terenu. Górki, pagórki, wąwozy, rowy, skarpy itp. No i tu wyżyłowałem tętno do 150 uderzeń. Potem dotarłem do drogi przy której leśnicy gromadzą drzewo do wywózki. Złapałem pieniek i trochę sobie z nim poćwiczyłem. Było wyciskanie bardzo powoli, 100 przysiadów z kłodą trzymaną z przodu, rzucanie klocem i przetaczanie ogromnego pniaka. Sterałem się jak nieboskie stworzenie. Po drodze do domu - truchto-biegiem (na przemian) demolowałem suche drzewa, przeskakiwałem co było do przeskoczenia, podnosiłem co dało się podnieść. Sorki za jakość fotki, ale musiałem zdążyć zapozować przed upływem 10 sekund z samowyzwalacza Trening uznaję za ciekawy i udany. A teraz lecę trochę pobiegać, bo na 17:00 mam zaproszenie na grilla. Kilka kilosów przebiegnę do tej godziny.

prawie jak Arni w filmie z początków kariery filmowej (nie pamiętam tytułu)