Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Nie mam pomysłu na trening. Lecę zjeść obiad i coś obmyślę. Bo to już za 1,5 godziny.
==========Minęło 15 minut==========
No i tak. Rozleniwiony i najedzony czuję, że siła by się znalazła na jakiś narwany plan, ale obiecywałem sobie od kilku tygodni, że jedna sobota będzie lżejsza. I będzie. Może.

Trochę sobie pomieszam:

Pierwsze 20 minut
Ćwiczenia:
10 swingów 32kg
10 dipsów
2x5 ciężkich zarzutów
10 przysiadów walizkowych 2x16kg
2x5 wiosłowań ciężko na 1 rękę

Robię maksymalną liczbę obwodów w 20 minut
Odpoczynek 2m:00s

Druga część:
One arm press - 100 (50/50)
One arm swing - 100 (50/50)
One arm snatch - 100 (50/50)
High pull - 100 (50/50)
One arm jerk - 100 (50/50)
Ósemka - 100
Windmill - 100

Jak zegarek pokaże godzinę treningu to zwijam się do domu. Jak wyrobię się w 40 minut, to brakujący czas inwestuję w ciężkie zarzuty. Przerwy i odpoczynki ustalane na bieżąco.
------------------
Może się porozciągam z gumami trochę. Może

Trochę sobie pomieszałem.
Pierwsze 20 minut
Ćwiczenia:
10 swingów 32kg
5 dipsów (miałem robić po 10 ale uznałem, że nie będę gibał na maksa)
2x5 ciężkich zarzutów
10 przysiadów - zamieniłem na standardowy front squat z dwoma kettlami
wiosłowanie zastąpiłem wyciskaniem na ławce - 52,5 kg
Starałem się nie odpoczywać. Wyćwikałem 5 pełnych kółek.

Na wykresie widać jak wydłuża się czas każdego obwodu i jak tętno ma tendencję do "wypłaszczania" tzn. organizm ma za mało czasu na odbudowanie rezerw.

Druga część.
"Towarzysz Naczelnik Kołchozu"
Ten układ ćwiczeń skojarzył mi się z głębokim komunizmem. Tak jakby naczelnik kołchozu dostał do wykonania niewykonalne zadanie. Ma zrobić i już. I trzeba kombinować. Część ćwiczeń była lżejsza niż inne. Swing 16kg odważnikiem to niemal relaks przy rwaniu. High pull to niewinna zabawa przy wyciskaniu.

Po każdej dyszce stawiałem sobie kreskę na kartce przy ćwiczeniu. Po wykonaniu 100 powtórzeń ćwiczenie uznawałem za wykonane i wypadało z grafika.
Pierwszy odpadł swing - 2x25+2x25
Potem odpadła ósemka - 30+40+30
Następna w kolejności - high pull - 20+50+20+10

No i tu zaczął się wyścig z czasem. Musiałem wybierać.
Ostatecznie zrobiłem do końca snatche - 20+30+20+30 - cenne ćwiczenie i można je robić szybko (zwłaszcza jeżeli zdecydujemy się na kontrolowany lot odważnika w dół, po zwolnieniu blokady łokcia)
Następnie zdecydowałem się na jerki, bo i szybkie i techniczne - 20+30+30+20
I skończył się czas.
Nie zrobiłem wszystkich wyciskań: 20+20+20
Nie weszły wszystkie wiatraki: 30+30
W tętnie chaos, ale tak miało być.

Ogólnie trening ciekawy i wart uwagi. Niby lekki ale plecy i barki czuję. No i dół pleców, chociaż swingu ciężkiego tyle co nic. Jak zrobię kiedyś całość to pomyślę nad utrudnieniem.
No i na koniec... Zrobiłem jerka Carycą. Lewą ręką bez większych problemów. Postanowiłem sypnąć na prawą i nagrać, specjalnie dla Was.
Niestety film wyszedł za ciemny, ale następnym razem postaram się...

Czy ja podawałem dzisiejsze pomiary?
Rano było chyba tak:
109,2 kg
BF% 14,9%
FFM%: 44,3%+14,7%
BWater: 58,5%

Lepsze nawodnienie przekłada się na mniejszy udział BF. Albo odwrotnie Zaczynam myśleć nad jakimś celem siłownianym. Lecę spać.

Na początek obrazek

Niestety z masy beztłuszczowej też poleciało i to jest zły znak.

I tu mam zagwozdkę. Trochę za szybko to idzie. Wiem, brzmi nieco dziwnie, ale takie spadki źle wróżą przyszłości. To znaczy - o ile znam swój organizm - po powrocie do normalnego menu będę miał tendencję do równie szybkich przyborów. Przyjmuję zatem następującą strategię:
Poniedziałek - środa - menu okrojone, wariant: owsianka; mięso-warzywa-kefir+owoce; mięso-warzywa-kasza(3/4 porcji)-tłuszcz; twaróg chudy-jogurt
Czwartek-piątek: płatki kukurydziane-mleko;mięso-warzywa-kefir-owoce; mięso-warzywa-kasza(100g)-tłuszcze;twaróg chudy-jogurt
Sobota: ciemny chleb-wędlina-masło;mięso-warzywa-kefir;mięso-warzywa-kasza(100g)-tłuszcz;twaróg półtłusty-jogurt/kefir albo: serek wiejski-amarantus
Niedziela: śniadanie dowolne; mięso-warzywa-kefir-owoce;obiad dowolny 400g produktów; kolacja: jajka/ryba z warzywami

W dni treningowe dołożę trochę kcal. Sukcesywnie +10% do każdego DT
Przy przekroczeniu 107 kg robię przerwę na utrwalenie, czyli jadam obficie przez 3-4 dni (Gruby się uśmiechnął), a potem zobaczymy (Gruby zaciera ręce - on coś knuje)

Treningowo leci normalnie. Kuleczki co drugi dzień + bieganie jak tylko pogoda raczy się poprawić.
Foto dokumentacyjne - postaram się aktualizować i doklejać z kolejnymi datami.

Zmian przełomowych nie widać Na barkach ciągle sporo rozciągniętej skóry jednak.

fotka jedna w kolorze druga w sefi (czy jak się to pisze) więc ciężko porównać, ale wg mnie trochę na karczychu mniej

Światłem się różnią. Jedna robiona przy oświetleniu dziennym około 11-12 w marcu, druga przy lampie z telefonu w okolicach 18-tej wczoraj. To i tak tylko poglądówka, bo specjalnych zmian nie obserwuję ani się na nie nie nastawiam. Może trochę się czuję bardziej nabity i "prężny". No i chyba silniejszy się zrobiłem, ale przed testami mogę mówić tylko o spostrzeżeniach. Może za pół roku będzie widać więcej Na razie, któregoś dnia pod koniec miesiąca poświęcę dwa dni na siłkę i się przetestuję na dawnych ciężarach. Bo biegi to się zweryfikują za trzy tygodnie.

Dopiero skończyłem pracę. Szlag jasny...
No nic. Na jutro mam plan, który roboczo należałoby nazwać jakimś wulgarnym przymiotnikiem. Będzie jazda i ćwiczenie duchem, bo ciało będzie musiało lecieć po bandzie O ile przetrwam tę próbę to dam sprawozdanie PT Koleżeństwu.

Po wczorajszym "lżejszym" treningu czuję bardzo mocno klatkę. I zastanawiam się czy to okrojona miska spowalnia proces regeneracji, czy atak z wyciskaniem i dipsami był uderzeniem, którego nie spodziewał się nawet Gruby. I ogólnie to nastrój raczej zjechał w dół. Motywacja jest i czuję, że jak tętno skoczy do odpowiedniego poziomu to mi chandra przejdzie. Ale nie lekceważę również ewentualności pojawienia się symptomów początków przetrenowania. Jeżeli w ciągu dwóch dni nie przejdzie, to otwieram pakiety z porcjami awaryjnymi i reanimuję Grubasa kaloriami Zobaczę rano, czyli - szlag jasny by to trafił - za około 6 godzin.

Tak oto powitał mnie poranek. Pomyślę nad tym później. Bo dobrze nie jest. Chyba deficyt ciut za duży mam. Waga spada - fat lekko w górę. To najgorszy możliwy scenariusz. Z drugiej strony gdzie drwa rąbią...

Po porannej gimnastyce, śniadaniu, kawie i... a właśnie, że tu jeszcze nie (nie łączę jedzenia z paleniem - pierwszy krok do unicestwienia Śmierdziuchy czyli dziewczyny Grubasa), czuję się znacznie lepiej, chociaż nie pospałem. Dzisiaj nie powinienem mieć tego problemu.
Ćwiczę przez godzinę i 15 minut. Cztery części złożone z obwodów o różnej charakterystyce.
I "Ciężko, mocno, szybko"
Przysiady, swingi, MC, wiosłowanie x 4 - przerwy 00:00:30 - praca 00:01:00
II "Niech zabolą barki, albo klątwa Atlasa"
2m:00s - double press
00:15 - odpoczynek
2m:00s - double snatch
00:15 - odpoczynek
2m:00s - double jerk
1m:30 - odpoczynek
i apiać - 3 razy.
Czuję już ten ból. To będzie cholernie długie 20 minut.

III "Daj ać ja pobruszę - czyli odpocznij Grubasie"
Razy 3
Biceps curl 00:01:00
Windmill 00:01:00
Biceps curl bottom up 00:01:00
Windmill two hand 00:01:00
Odpoczynek 00:01:00

IV. "Nie bierzcie jeńców!"

Long cycle press - 2m:00s
Zarzut Carycy - 3m:00s
Tureckie wstawanie - 2m:00s
Zarzut z ziemi - 3m:00s. W przypadku problemów z techniką rozważam rezygnację z tego ćwiczenia. Niby dobrze wygląda, a może być kontuzjogenne. I pewnie w sferze doznań nie przypomina pieszczot. Byle mi tylko Locha nie pizgnęła na paluchy to będę się starał.

To wszystko powyżej, po razie, a przerwy nie dłuższe niż 00m:30s.
Do poczytania

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-04-08 08:44:47

Co ja się będę rozpisywał:

Średnio: 126 bpm
Maksymalnie: 156 bpm

Widać na wykresie wszystkie obwody. Wcielę się teraz w przewodnika tatrzańskiego i trochę o tych pagórkach opowiem:
"Łod lewy strony widzita ludziska śtyry wyraźnie wyszczerbione górzyska. So to śtyry łobwody wykonane z cinżkim ketlem psiajuchą albo dwoma mniejszymi zbójnikami. Hej!
Jak możeta sie złorientować tyn pirwszy to przysiady, sztuk 25 ze zarzuconym na bajdzioch cinżarem. Tyn drugi nojwyższy, łoddzielony mało dolino, to wariackie wymachy cinżkim łodważnikiem w liczbie 20 i 5. Za nimi dolinko i łodpowiednio: 25 ciungów umarlaka, a po nich 25 wiosłowań. Hej!
Kolejno góra bliźniaczo podobna do pirwszy, tylko nieco winkszo i bardzi stroma. Dolinki nieco płytsze, znaczy sie Grubos był zziajany psiajucha i dychać mu beło cinżko. Hej.
I tak to się te łobwody ciongno aż ku innym trzym łobwodom, które nazywamy: wyciskonie łodważników na ruskiego sołdata, rwonie kulecek ku samiuśkimu niebu i łostatnie: z amerykańska dżerkowanie, cyli podrygi z podrzucanim ketlebelów. Tych górów miało być tyż śtyry ale córka Grubego przylozła i trzeba jej było drzwi łod siłowni łotworzyć. To się i dolina zrobiła.
Takie równe i mało co wyszczyrbione to ługinania przedramionów z łodważnikami, przeplatane wiatrokami (zginas się cłeku w chińskie łosiem, mało ci w dupie cosik nie peńknie i prostujes po pińć razy na każdo noge) Co chwilka - dolinka. Tam se był Grubas łodpoczywoł.

Na samiuśkim końcu, widzita moje turysty, dziwne góre. To jest zarzut, cyli zarzucanie se na ramie cinżkiego łodważnika. Cztery razy pinć, co niebardzo znowu widoć, bo mgła była w górach łokrutna.
Potem Grubas dał drapaka i tylo go widzieli. Tureckie wstawanie tak go wystraszyło i zarzutów z ziemi robić nie chcioł. Dopadniem go we środę.
Za dutki podzińkował. Hej!"

Dobrze mi chyba. A może niedobrze? Ciekawe co powiedziałby lekarz pierwszego kontaktu? A tak serio to pięknie mi się ćwiczyło, tylko trochę ciężko Na tureckie nie miałem weny (i zapomniałem butów, a strasznie bolą mnie palce przy wstawaniu z parkietu) Zarzut z ziemi wypadł z planu bo czułem, że nie dam rady zrobić dobrze tego ćwiczenia. Łapy mam jak wystrugane z drewna i ogólnie czuję się jak żółw, któremu ktoś podiwanił skorupę. Czuję plecy, brzuch i ramiona.

Młoda mi przeszkadzała poza tym. Po treningu, w ramach relaksu, trochę się potarzałem po podłodze. Powyciągałem łapy, spróbowałem nowych brzuszków i ... tureckiego siadania. Bardzo ładne i dość ciężkie ćwiczenie. Trzeba je będzie włączyć do planu. Nagrałem film z tego tarzania to sobie obejrzycie. No i nagrałem lot Carycy nad moją głowę. Nie taki diabeł straszny (przynajmniej jak stoi na ziemi przykuty do rury - od dołu robi wrażenie zupełnie inne). Filmy są trochę za ciemne, ale widać o co chodzi. Dietka zaburzona przez dwie marchewki, czyli grzech lekki. Do poczytania.

Wagowo 108,2kg
BF%: 14,7

Fat poleciał ale to jakaś anomalia chyba, bo waga od wczoraj się nie zmieniła, a tłuszczyk się wytopił? Suchego przybyło? Ki diabeł? Na wszelki wypadek pomiary z różnicą +- 0,5% będę traktował jako ciekawostkę a nie punkt odniesienia.

Ćwiczę dzisiaj na pełnej... Znaczy się intensywnie.
Ćwiczenia, które windują mi tętno wrzucam obok siebie i robię z tego cztery miniobwody:

I. Przysiad (1m:00) - Pauza (0:45) - Swing (1m:00) - Pauza (0:45) x 4 = w założeniu po 100 powtórzeń każdego

II. Testowo x 3
Long cycle press - 2m:00 Przerwa 0:15s

III. Ciężko - lekko - ciężko - lekko x 4 (przerwy 30s)
Double snatch - 1m:00
Row - 1m:00
Double jerk - 1m:00
Goblet squat - 1m:00

IV. Na ziemi x 4
Wyciskanie z podłogi: 1m:00
Half dragon flag - 1m:00 (góra 4-5 powtórzeń/prób)
Tureckie siadanie 1m:00
Odpoczynek 0:30s

V. Finał
x 2
Ciężkie zarzuty - 2m:30
Przerwa 1m:00
i
Wiatraki 2m:00
Brzucho 5m:00 - pięć różnych ćwiczeń - maksymalna liczba powtórzeń na minutę.

Razem godzina z małym hakiem.

Humor to mam wisielczy w sumie. Dlatego będę dzisiaj dla siebie tyranem. I jeszcze coś mi się stało w "wydalanie". Strasznie się rozregulowałem, a składanie "ofiary głównej" do Wielkiego Białego Dzbana przypomina egzorcyzmy. "Precz duchu nieczysyty..." - duch olewa egzorcystę, siedzi i męczy, a ja się wiję z wytrzeszczonymi oczami i jęczę jak potępieniec... Musiał go wezwać czciciel szatana Grubas. Nieważne. Ale za to ile zrobię spięć przepony

Zaliczyłem wpadkę. Pokarmową.
Musiałem dzisiaj siedzieć w robocie do 18:00. Zaraz potem planowałem trening. Wszystko było fajnie tylko, że śniadanie zjadłem 6:30. drugie 10:30, obiad 14:30 i zacząłem się robić głodny. Około 17:00 dostałem zaproszenie na część półoficjalną bankietu. Kurcze co tam nie było na stole! A ja głodny półtorej godziny przed treningiem. Nałożyłem sobie na talerz kilka kawałków piersi z kurczaka albo indyka (pieczone w ziołach bez panierki), poprawiłem dwoma kawałkami ryby i roladką z łososia. O 18:30 zameldowałem się na siłowni.

Poćwiczyłem:
1h:08m:48s
Średnie tętno: 130 bpm (71% HRmax)
Maksymalne tętno: 159 bpm (86% HRmax)
Królem tętna zostaje: Double Snatch! Nie dziwi mnie to.

Ćwiczenia:
Swing 32 kg - 100 (4x25 - bez problemów)
Front squat - 90 (2x25+2x20) - jednak zestawienie obok siebie swingu i przysiadów daje efekty. Przy czwartym obwodzie jestem nieźle skatowany.
One arm long cycle press - 3x2m:00s - 72 powtórzenia

Double snatch - 1m:00 x 2 - po 12 w każdym podejściu
Row - 1m:00 - 10L+10P + 24
Double jerk - 1m:00 x 2 - po 12 w każdym podejściu
Goblet squat z uginaniem rąk- 1m:00 x 2 - po 10 w każdym podejściu - zaczynam lubić to ćwiczenie
Miałem powyższe robić 4 razy ale coś źle ustawiłem w timerze i kazał mi robić inne ćwiczenia. Trudno. A może i dobrze.

Wyciskanie z podłogi: 30+30+30+30
Half dragon flag (prawie/PRAWIE) - 10+10+10+10
Tureckie siadanie - kurde, ale mi dało w kość - 5L+5P+5L+5P+3L+3P+3L+3P

Clean 32kg - 10(po połowie na stronę)+12+14+16 - oswajam się z tym ćwiczeniem.
Wiatraki 2x5L+2x5P
Brzuchy: 25+25+25 - więcej nie dałem rady.

Moja córka założyła się dzisiaj ze mną o 100 przysiadów, że zrobi 50 long cycle press swoim kettlem (7,5 kg). Powiedziałem, że jak zrobi, to zapłacę jej 1 zł za każde powtórzenie. Szacowałem ją na 30-40 powtórzeń. I co? I jestem w plecy 200 zł, a w nogi 100 przysiadów (łaskawie odłożyła wyrok). Młoda trzasnęła 200 długich cykli, bez odkładania odważnika na ziemię!!! Muszę jej kupić cięższego kettla. Przyznała się, że złamała zamek w aparacie ortodontycznym, a to kosztuje 100zł i pierwszą setkę strzeliła w intencji pokrycia straty (to znaczy żebym nie marudził jak będę bulił). Pięćdziesiątkę strzeliła żeby sobie coś kupić, a drugą dla brata żeby mu nie było przykro. Zawsze uważałem, że siłownia potrafi wydobyć z człowieka szlachetność.
Kilka spraw chce mi się zawalić na łeb i nie stwarza mi to aury do treningów, ale nie poddaję się na razie. Trzymajcie kciuki za moją kobietę, a swoje regularnie wysyłajcie na mammografię i inne badania. Więcej nie potrafię napisać.

Ciekawe co jutro pokaże waga po tych szwedzkich stołach.
Wykres z legendą:



Edit: no i Caryca znowu wzniosła się ku niebu. Po 1 jerku na rękę. Coraz mniejszy mam z tym problem.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-04-10 22:00:27