Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Jak na załączonym obrazku

Trochę przydługo mi wyszło, ale dość intensywnie było. Na wykresie widać niemal pojedyncze ćwiczenia. Rządzi swing i zarzut z wyciśnięciem. Tętno szaleje, a ja miałem momentami chęć na pawia.

Po kolei:
Przysiad z 2x16kb (front squat) - 25, 25, 25
Swing 32kg - 30, 30, 30 - w ostatnim obwodzie machałem duchem, bo ciało już wymiękło
Zarzut z wyciśnięciem (double clean & press) 12,12,12
Martwy ciąg 30, 30, 30
------------------- Łapczywie łapałem powietrze-------------
Goblet squat z ugięciem przedramion - 10,10,10
Jedną ręką na zmianę (liczby podzielić trzeba na obie ręce):
Swing & High Pull & Snatch - 14, 12, 10
Swing & High Pull & Jerk - 12, 10, 10
Swing & High Pull & Press - 14, 10, 12
Dość morderczy zestaw, przyznaję.
-------------------Dało w kość------------------------------
Wiatraki: 20L + 20P
Nadrzut Carycą: 60 (po 30 na L i P) - miałem lekkie zawroty głowy, jak po martwym ciągu albo konkretnych przysiadach.
-------------------Koniec-----------------------------------
Średnie tętno (razem z rozgrzewką) 125 bpm (68% HRmax)
Maksymalne tętno (Swing) - 158 bpm (86% HRmax)

I to by było na tyle. Nastawiam budzik na rano i kładę się spać. Olewam wieczornego pap... Już Wy wiecie co. Olewam filmy, wiadomości, kabarety. Miskę ugotuję rano zwłaszcza, że do piątku rządzi monotonia. W piątek trochę dodamy. Teraz liczy się tylko jedno słowo: odpocząć. Piękny trening był.

Miłościwy Carze!

Pomijając wagę* kettli którymi ćwiczysz - to Twoim jednym treningiem można obdzielić kilka osób - na tydzień..

*zaj...stą

panteon

Pomijając wagę* kettli którymi ćwiczysz - to Twoim jednym treningiem można obdzielić kilka osób - na tydzień..

Może i tak, ale za to ja się czuję spełniony, a Gruby bez szemrania oddaje zagrabione terytoria. Pewnie w tym wszystkim dużo przyzwyczajeń. Jak zaczynałem ćwiczyć to potrafiłem gibać po 2-3 godziny na siłce i to cały czas z mocnym postanowieniem pracy na full. Teraz, gdy ćwiczę raptem godzinę, sam nie wiem kiedy to mija. A taki skondensowany wysiłek działa na mnie dużo lepiej.

Cóż tam mamy na wadze?
Ano Alleluja: 110,6kg
%BF: 15,1%
%Water: 58,3%
Masa BT: 44,1% + 14,7%
Jako napisałem, wagowo przywróciłem sytuację sprzed świąt. Gruby coś tam nieśmiało przebąkuje, że może bym tego... wypuścił go z karceru, ale ja znów poczułem masochistyczną radość redukowania. Z przyjemnością potrzymam go w kazamatach do piątku, i poobserwuję jak się będzie zachowywał przez weekend. Może w poniedziałek wyłączymy syreny alarmowe i wajcha zostanie przestawiona z pozycji "Dieta" na "Zdrowe odżywianie". Tymczasem monotonia: 4 posiłki co 4 godziny. Owsianka z suszem i kefirem, cycek z warzywami i kefirem/jogurtem, mięso z kaszą i warzywami + oliwa, twaróg z jogurtem. Bez cukru i soli. Chcę obkurczyć żołądek i zabić smak. Po treningach białko na wodzie.

Wyspałem się, chociaż jest dopiero 4:00! Zaczyna mi burczeć w brzuchu!
O 6:00 gimnastyka poranna. A co! Zacząłem wczoraj i jest rewelacyjnie (to znaczy wczoraj było, bo dzisiaj trochę czuję kilka mięśni) Program zaczerpnięty od Tsatsouline (z książki "Super stawy")
Po 10 powtórzeń:
1. Unoszenie nóg za głowę
2. Skłon w przód (z oparciem dłoni o podłogę)
3. Wymachy ramion
4. Skłony w boki
5. Łapanie za łopatkę
6. Skręty tułowia
7. Naprzemienne unoszenie kolan do brzucha
8. Pompki na pięściach (albo uchwytach)
9. Brzuszki na taborecie (nogi zakotwione pod kaloryferem i maksymalne wychylenie do tyłu)
10. Przysiady naprawdę pełne. Bardzo ciekawe ćwiczenie. Łapię się futryny po obu stronach drzwi. Golenie staram się cały czas utrzymać w pionie i tyłkiem - dosłownie - siadam na podłodze. Nowe doznania w obrębie stawów kolanowych są na tyle intrygujące, że czekam z niecierpliwością na te swoje poranne wygibasy.

W ogóle coś mi się porobiło. Nakręcam się tymi treningami coraz mocniej. Wczoraj nawet nie czułem obrzydzenia do kettli pod koniec treningu. Ba! Zdawało mi się, że Caryca uśmiechała się do mnie zalotnie. Byłem styrany na maksa i miałem problemy z wgramoleniem się na 3 piętro, a trasę planowałem tak, żeby przy powrocie skręcać autem raczej w prawo (łatwiej jakoś) a mimo wszystko czułem wewnętrzny spokój i poczucie spełnienia. "Równowaga żywiołów" powiedziałby mądry Chińczyk, a mój dziadek nic by nie powiedział, tylko pokiwałby głową. On zawsze wiedział, że solidny fizyczny wycisk pozytywnie wpływa na myślenie.

Zamówiłem na allegro gumy do ćwiczeń. Głównie dla młodej jako wspomagacze do podciągania, ale coś mi się wydaje, że... O tym niedługo. Kwiecień mamy w kalendarzu, może warto coś zmienić w treningach?

Zapomniałem napisać: w niedzielę wielkanocną spaliłem tylko 3 papierochy. I było całkiem nieźle. Damy radę. Może stąd ten skok wagi?

Woda na kaszę się gotuje i zaraz muszę rwać do garów, potem do roboty.

Krótko i treściwie.
Waga: 109,8 (brutto - z zawartością jelit )
Reszta parametrów praktycznie bez zmian.

Miska okrojona - do jutra włącznie. Główny impet uderzenia poszedł w węgle (kasza/ryż na obiad przycięte o 1/4)

Poćwiczę dzisiaj według któregoś z poprzednich planów. Chyba, że znajdę czas i ułożę coś nowego. Albo pójdę żywioł i ustawię sobie godzinne rypanie kulkami po 5 minut losowo wybranego ćwiczenia z minutą, dwoma przerwy. Zobaczę.

I się poćwiczyło. Jednak co miska, to miska. Czułem się dzisiaj zdecydowanie słabszy. Dosłownie nie miałem siły na niektóre ćwiczenia, a po treningu miałem lekkie mdłości. I to nie było tak ostro dzisiaj. A jak było? A tak było:

Obwód nr 1
Przysiady z 2x16 + Double Press 2x16 - po 1m:00s na ćwiczenie - bez przerwy pomiędzy
Odpoczynek 1m:00s
Swing + Martwy ciąg - jak wyżej
Odpoczynek 1m:00s

Wszystko razy 4. W założeniu było po 100 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale wyciskanie po przysiadach, w minutę dawało góra 12 powtórzeń
Ogółem:
Przysiad: 4x25
Double press: 12,12,10,10
Swing: 4x25
Martwy ciąg: 4x25

Druga część przygód z kettlami.
Tu poległem na całej linii i to trzy razy bo tyle miałem obwodów.
Chyba już nie miałem energii po pierwszej części. Się nie dziwię. Przy takiej misce

Doble high pull 1m:00s - efekt 3x20
Odpoczynek 0m:45s
Double snatch 1m:00s - efekt: 3x10
Odpoczynek 0m:45s
Double jerk 1m:00s - efekt:3x10
Odpoczynek 0m:45s

Końcówka, czyli to co tygryski...
3 razy następujący obwód:
Martwy ciąg jedną ręką na jednej nodze 1KB - 16kg - 2m:00s - razem: 3 x (L20+P20)
Odpoczynek 0m:45s
Wiosłowanie jednorącz - 1m:00s KB 32kg 3 x 10L + 3 x 10P
Odpoczynek 0m:45s
Zarzut na ciężko (32kg) - 2m:00s - 12 + 16 + 20
Odpoczynek 0m:45s
Wiatrak: 2m:00s - 3 x 20 (po 10 na LP)
Odpoczynek 0m:45s

I to by było tyle. Podstępna Czarna Diablica chciała mi zmiażdżyć palce przy zarzutach. Przy drugim powtórzeniu miałem takie spocone ręce, że po prostu, klasycznie prawie wyjechała mi z dłoni i chyba tylko siłą z pomocą rycerzy Jedi jakoś ją zatrzymałem. Szarpnęło mną zdrowo. Od razu pobiegłem do torby po ręcznik i wycierałem łapy i uchwyt przed każdą serią. Dochodzę też do wniosku, że to ona odpowiada za moje odciski. Rękę mam jak stary kołchoźnik, ale tyle lat była gładka, że nawet mi to jakoś pochlebia

Cyferki.
Królem dzisiejszego treningu - z tętnem 158 bpm - zostaje świński duet Swing i Double Press. Co widać na wykresie.
Generalnie:
Średnie tętno: 130 bpm, max 158 bpm. Czas: 1h:15m:25s


Jutro ostatni dzień karceru Grubasa. Przez weekend wychodzę z diety (mam nadzieję, zobaczymy co nam powiedzą przyrządy). W menu zagoszczą płatki kukurydziane, chleb razowy, wędlina, masło i sól. Od poniedziałku postaram się przełączyć na normalne, męskie odżywianie.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-04-04 20:53:16

Witam, w ten jakże piękny, kwietniowy poranek (spojrzenie za okno przywołało mnie do porządku - "zaspy po same pomidory")
Nieważne.
Owóż:
Waga: 109,2 \/
%BF: 14,9% \/
Woda: 58,3% =
Sucha masa: 44,3% + 14,7% /\

Zastanawiałem się nad wypuszczeniem Grubego z pierdla, ale skoro on taki jakiś potulny i ustępliwy to pojedziemy jeszcze tydzień "na krótko" z kcal. W weekend regeneracja i utrwalanie. Dam odetchnąć obwiesiowi, zanim mój metabolizm weźmie go w obronę i zacznie kombinować.

Czuję ból pośladków. To chyba te niewinnie wyglądające MC na jednej nodze tak mi tam wlazły. Cała reszta w normie. No i pompki z rana tak średnio mi szły. Generalnie humor na plus i - o ile się napalę znowu - to jutro będę chciał zrobić lekki trening na 1 rękę. Żadnego "double". Oczywiście Caryca też jest na jedną rękę, ale nią potrafię wykonać tylko dwa ćwiczenia jednoręczne: zarzut i wiosłowanie Pewnie znajdą się w programie. Dorzucę sobie 15 minut gum. Wczoraj przyszły i wyglądają solidnie.

Zapisuję się na filmik z gumami!!

Możesz coś o swojej diecie napisać?

panteon

Zapisuję się na filmik z gumami!!

Powoli Najpierw muszę to jakoś rozebrać i zgrać ze swoim treningiem.

Co do diety... Przez 13 miesięcy miałem ten komfort, że ktoś za mnie kombinował, a ja tylko musiałem jeść zgodnie z rozpiską i ćwiczyć. Po zakończeniu programu zostały mi pewne nawyki i w zasadzie moment, w którym ogłaszam przejście na dietę, to tak naprawdę powrót do jadłospisu z programu. Zaskakujące (albo i nie), że on się prawie pokrywa z zaleceniami niezależnego dietetyka. Zresztą planuję wszystko z aplikacją potreningu.pl i w profilu znajdziesz w miarę pełny jadłospis za ostatnich kilka miesięcy.

Dieta:
Przez 4 dni w tygodniu:
4 posiłki co 4 godziny
1. Płatki owsiane + suszone śliwki + kefir
2. Pierś + warzywa + kefir || godzinę później owoce
3. Pierś + warzywa + kasza gryczana/ryż brązowy + oliwa z oliwek albo inne tłuszcze
4. Twaróg chudy + jogurt naturalny
W DT dochodzi białko na mleku bezpośrednio po treningu.
Pozostałe 3 dni w tygodniu:
1. Płatki kukurydziane + mleko 2% / owsianka - do wyboru
2. Pierś + warzywa + kefir + godzinę później owoce
3. Pierś + warzywa + kasza/ryż + tłuszcz z oliwy albo orzechów. Ewentualnie zupa na udku z pęczakiem, ale to tylko jak w sobotę/niedzielę wypadnie mi długi bieg.
4. Jajko + twaróg + warzywa / ryba gotowana w warzywach / twaróg chudy z jogurtem - w zależności od apetytu i zapotrzebowania
Wszystko jem gotowane na parze lub surowe (warzywa, nabiał, a nawet ryby). Nie zjadam grama soli ani cukru.

Gramatura produktów w zależności od planowanego deficytu, ale nie mniej niż 2200 kcal.

Przejściówka (faza pomiędzy dietą i zdrowym odżywianiem):
1. Np. Chleb ciemny + masło + wędlina + kefir / ew. jajecznica na szynce lub maśle + bułka grahamka
2. Owoce z jogurtem / jajka + warzywa (na słono)
3. Dowolny, ale nie cięższy niż 400g masy produktów przed obróbką, obowiązkowo posolony i zgodny z zawartością składników odżywczych, w tym obowiązkowo 50-100g kaszy/ryżu brązowego
4. Serek wiejski w ilości adekwatnej / ryba pieczona z warzywami / jajecznica z warzywami

Zdrowe odżywianie:
Główne założenia (od pani dietetyk): 25% kcal pochodzić ma z dobrego tłuszczu, z czego połowa z tłuszczu roślinnego. Pełnowartościowe białko - góra 1,7g - 2g/kgmc (więcej wychodzi) ale masy należnej wyprowadzonej chociażby z wzoru na BMI. Resztę zapotrzebowania dopycham węglowodanami z płatków, otrąb, grubych kasz, warzyw i owoców. Jedzenie w okolicach 3300 kcal w DT (bardzo dużo) rozłożonych na 4-5 posiłków.

Pod specjalnym nadzorem trzymam pieczywo, produkty zawierające cukier i sól (np. wędliny, konserwowe warzywa, fasole, sosy, przyprawy itp.)
Nie tykam czekolady, cukru, słodyczy - od czasu do czasu sernik, albo ciasto drożdżowe, ale na takie luksusy to trzeba sobie zasłużyć. Jak się ociepli to będę biegał albo jeździł na rowerze na lody. 25 km w jedną stronę

Węgle staram się jadać do 16:00-17:00. Stąd zupełnie brakuje w moim jadłospisie płatków, chleba, owoców w okolicach kolacji.

Mam szklaną miskę, która odpowiada objętości moich dwóch dłoni. To podobno tyle ile wynosi objętość dna mojego żołądka. Staram się przygotowywać posiłki, które w całości zmieszczą się w tej misce żeby niepotrzebnie nie rozpychać wspomnianego organu.

Ze starej książki dla dietetyków szpitalnych przepisałem sobie ocenę diety. Czasem bywa przydatna w planowaniu.

Dzięki za obfitą wypiskę.
Czyli liczysz kcal itd..

To czekam na kolejne wpisy :)

Liczę. Przy normalnym trybie staram się nie liczyć w weekendy. Ale i wtedy nie jadam wszystkiego co popadnie. Jak znajdę równowagę i będę umiał intuicyjnie przygotować sobie posiłek to trochę odpuszczę. Na razie wiem, że muszę - muszę - ważyć i liczyć węgle z produktów zbożowych. Otyłość to choroba. Niestety nieuleczalna, podobnie jak alkoholizm czy narkomania. Można ją jedynie zaleczyć i w takim stanie trwać. I tak jak każdy ćpun musi uważać nawet na etopirynę, a alkoholik na cukierki z wódką, tak człowiek po wyjściu z otyłości musi być czujny jak saper na polu minowym i nieufny w stosunku do jedzenia. Trzeba liczyć i ważyć. Jak aptekarz