Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Mam do cb takie pytanie, w DNT obcinasz kalorie z węgli głównie czy jak?

W dzienniku wszystko jest, nie chce mi się linkować. W dt mam 400-500 gramów węgli, w dnt 100-150, wliczając owoce i warzywa; czyli taki proto-carb cycling. Ogólnie lepiej się chyba czuję na wyższych węglach, a na pewno mój portfel to bardziej lubi, więc pewnie przytnę tłuszcze jak będę chciał schodzić z kcal w dt.

Wtorek, DT

Podrzut
60 kg x 3
80 kg x 2
90 kg x 2
Hp
100 kg x 4
120 kg x 2
RDL
140 x 6
140 x 6
Szrugsy
140 x 10
140 x 10
140 x 10
140 x 10


Wyprosty tułowia
10 x 10
20 kg x 10
30 x 10
40 x 10

Żuraw
2 x 5 powtórzeń
Uginania nóg
3 x 10 powtórzeń regresy


Ogólnie bardzo ciężko dzisiaj się ćwiczyło, dobrze poczułem spadki po siedzenia tydzień na tyłku (a może to odstawienie kreatyny albo zakwasy po sobocie?).
Za tydzień mimo wszystko dołożę lekko ciężaru.

Środa, (beznadziejny) DT

Dzisiaj chyba zaczął się wysyp sezonowców i ogólnie "nierozgarniętych" osób. Na pp musiałem robić na zmianę z gościem, który myśli, że robi przysiady...W każdym razie nie mogłem nawet dobrze zabrać ze stojaków sztangi + gość robił przerwy po 3-5 minut i śmiał mnie jeszcze pośpieszać... (pomijam fakt, że robiłem pp na 80 kg a on ćwierćprzysiad na kilka ruchów na 100 kg...) Gdy wychodziłem z siłowni po 30 minutach aero typ nadal wykonywał swoje pseudo-ćwiczenia, także tego. Ogólnie przykro, że nie mam żadnej porządniej siłowni w okolicy i muszę tolerować tego typu zachowania, ale cóż.

PP- dużo gorzej niż 2 tyg. temu
40 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 2
80 kg x 6, 80 kg x 6 ----> fatalnie technicznie, ale to chyba przez powrót do treningów/bardziej niż zwykle zmęczone prostowniki i tyłek + dekoncentracja w postaci słuchania opowieści o tym że typ "czuje, że wziąłbym 500 kg w trójboju" itp itd. Za tydzień albo powtórzę ciężar, albo dam 82,5 kg. Nie wiem, bez zapasu było dzisiaj, a co gorsza bez kontroli i techniki.

Dipsy
cc x 10
20 kg x 5
40 kg x 5
30 kg x 6
20 kg x 6
cc x 12

Wycisk sztangą na skosie 5 serii stały ciężar
60 kg x 5 (nie dałem rady nawet 6 powtórzeń jeszcze gorzej niż 2 tygodnie temu. W sumie pp tak samo dużo gorzej)

Hantle na płaskiej + rozpiętki 4 serie 10-12 powtórzeń
17,5 kg + 10 kg (sztabki)

Unoszenie talerza przodem
15 kg x 10-- 3 serie
10 kg x 10-- 3 serie

Wyciskanie francuskie
20 kg x 10
30 kg x 8
20 kg x 10
20 kg x 8


30 minut aero

Ogólnie trening do przysłowiowej dupy.

Czwartek, aero 20 minut na czczo

Od wtorku wróciłem do Scorcha. Dzisiaj mam luźniejszy dzień i postanowiłem rano zrobić sobie dynamiczny masz. Założyłem mój strój do biegania razem z butami (które nic nie ważą, w przeciwieństwie do masywnych "traperów" w których chodziłem całą zimę żeby się nie rozchorować- BEZ KOMENTARZA!!! ) i tak mi się zrobiło lekko, że aż zrobiłem sobie marszobieg, czyli pół trasy bieganie, pół marsz- tętno udało mi się utrzymać niskie.
Zero zadyszki, zero dyskomfortu ze stawami, przywodziciele i prostowniki zdecydowanie zostały wzmocnione przez ostatnie kilka miesięcy (plus spadek wagi).


Myślę, że dam 2 razy lekkie bieganie na czczo/po bcaa w tygodniu w zakresie 15-25 minut i przytnę trochę aero po treningu. Dałbym nawet bez tych amninokwasów, ale jak się poczuje wiatr we włosach to ciężko biegać powoli


EDIT:
Z olejem lnianym schodzę do maks 10 gram dziennie, bo czuję że lepiej wyjdę na przycięciu fitoestrogenów.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-03-28 10:58:03

Z powodu świąt- przesunięcie dwóch treningów, za tydzień będzie większy luz za to

Po środzie tak mnie srodze bolą barki (triceps i klatka też), że ledwo dawałem radę robić wyciskanie na suwnicy- zaciśnięcie dłoni na chwytach było wyzwaniem.

Waga jeszcze spadła = 79,6- 79,8. Od dwóch-trzech dni mam takie ssanie przed zaśnięciem, że wybudza mnie. Kcal nie mam jakoś strasznie mało, więc nie powinno aż tak szybko lecieć, ale na wszelki wypadek nie ucinam nic w następnym tygodniu.



Piątek, DT- czworogłowe

Fronty rampa do
20 kg x 6
60 kg x 5
80 kg x 3
92,5 kg x 2
102,5 x 6, 102,5 x 6
75 x 8

Ciężko/b. ciężko, ale dało radę powtórzyć te 6 powtórzeń w drugiej serii, więc pierwsza nie była na maksa.

Suwnica
120 kg x 10
150 kg x 10
180 kg x 10
210 kg x 10 (+ 10 kg)
B. ciężko, ale dało radę

Prostowania-
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 11
35 kg x 9

Na początku ambitnie myślałem o 15 powtórzeniach, ale chyba powtórzę ciężar za tydzień

SS- przywodzenie i odwodzenie + 5 kg
26 x 15/20
36 x 15/20
46 x 12/15 (lżej)
56 x 10/15- za tydzień powtarzam.

21 minut aero.

Sobota- przesunięty trening grzbietu.

Najszersze

Podciąganie + 5 kg
cc x 5
20 kg x 3
35 kg x 5
25 kg x 6
15 kg x 6
cc x 8

Wiosło jednorącz + 1 hantel
27 x 10
32 x 10
37 x 10
42 x 10

Ściąganie za kark + 3 powt
4 serie 40 kg po 15 powt.

Bok i tył barków

Unoszenie bokiem + 1 hantel
17,5 x 12, 15 x 12, 12,5 x 12, 10 x 15, 7,5 x 15

Podciąganie do klatki w opadzie
35 kg x 10 -- 4 serie

Biceps


Uginanie z supinacją + modlitewnik
od 20 kg hantel + nędzne 5 i 2,5 kg na modlitewniku

Uginanie nachwytem + młotki
najlżeszja sztanga + 15 kg-12-10, 7


+ Aero 30 minut

Żadnych filmów, bo dzisiaj chyba całe osiedle było na siłowni.

I tak wszystko wszyscy czytamy, wiec jakbys nie zmniejszal czcionki to by bylo przyjemniej dla oka

u mnie też już sezon Darek i to od rana , ale wiesz oni tak bardzo nie przeszkadzają, bo ćwiczą na 12-18kg sztangielkach włączając w to wiosła i wszystkie możliwe ćwiczenia na klatę i pewnie w każdym dużym mieście jest podobnie

ja sobie daję wpiskę dla powiadomek, wpadam zawsze co kilka miesięcy zaciekawiony Twoimi wyczynami i zawsze robisz redu, hehe

życzę powodzenia,
pzdr