Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Pogoogluj :)

wiadroman

Chcesz powiedziec, ze masz zauwazalne zmiany
w kompozycji ciala z dnia na dzien?

Zmiany toto nie są Po przecinku w procentach drgnęło i to tak nieznacznie, że nawet nie zawracam sobie gitary. Pewnie pojadłem soli (której na co dzień sypię szczyptę/dwie) i zatrzymało mi wodę, a to zawsze widać niemal od razu na wszystkich tych cyfrowych p***rykach Mało istotne w sumie zjawisko

panteon

Pogoogluj :)

Zrobione. Już trochę żargonu złapałem Co oni robią z takimi kettlami jak mój na tym YT... Boże. Zaczynają mnie boleć mięśnie. Dobrze jest. Jednak dwa pudy to dwa pudy.

Witaj nowy dniu. Po wczorajszych zabawach z rosyjskimi kulami spałem jak kamień, ale nieco za krótko. Muszę jednak wstać wcześniej i ugotować miskę, bo wczorajsza randka z Carycą (tak nazwę tego wielkiego kettla) trochę mi energii zabrała. Ale za to jaki efekt... Nie chodzi o to, że przez noc zamieniłem się w posąg z mięśni, ścięgien i żył. Nie. Sprawa jest poważniejsza. Czuję plecy i ramiona jak po pierwszym treningu. Ładnie, symetrycznie, bez bólu punktowego. Najmocniej czuję... palce. Wiosłowanko jednorącz się kłania (zrobiłem tak ostatnią serię) Czuję, że będę miał zakwasy jak ta lala. I dobrze.
Jak ktoś wchodzi w układy z Imperatorową Jekateriną, to musi wiedzieć co robi i jak to może się skończyć.

Cóż na wyświetlaczu?
Wagowo: 110,4 kg
BF%: 15,2%
Woda: 58,1%
Masa sucha: 44,1%+14,7% = 58,8%

LuCyferkowo:
Waga: 110 kg
BF: 14,9%
Woda: 58,4%
Suchości: 44,3%+14,7%
Plan na dzisiaj:
Kettlebell - ciężko

No to dzisiaj jemy i ćwiczymy. Michę podkręciłem adekwatnie i po południu część druga starcia z Carycą. Ćwiczenia, które potrafię z nią wykonać, będę robił na każdym treningu: swingi, zarzuty, martwe ciągi, wiosłowanie, może przysiady. Całą resztę obmyślę potem. Duchowo szykuję się na ostry wycisk, który zamierzam upchnąć w godzinie. Chyba obiorę kierunek na 4-5 ćwiczeń po 12-15 minut na każde. Zobaczę.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-19 06:14:29

No i jest plan na dzisiaj.
Poszedłem w stronę ciężko-lekko na czas. Ilość powtórzeń zależna od zmęczenia, przy dążeniu do maksymalizacji w każdym interwale. Ćwiczenia ułożone na zmianę: lekko - ciężko, chociaż tutaj nazwy mogą być mylące. Lekko to pojedynczy odważnik, jedną ręką (LP). Ciężko to dwa odważniki 16kg albo Jej Wysokość Caryca 32,5kg.
W każdym obwodzie postaram się zrobić różne przysiady:
1. Goblet squat
2. Hack squat
3. Front squat
4. Te z powyższych, które wychodzą mi najlepiej technicznie

Po wszystkim porozciągam się jeszcze ze 20 minut.
Trening:

Rozgrzewka - 0:15:00 (bieżnia, pajacyki, skłony, wymachy, krążenia, przysiady, skakanka [0:11:00] + worek bułgarski, 8 ćwiczeń po 30 sekund: swing, wykroki przód, aureola, wykroki bok, triceps, dzień dobry, biceps, przysiad z wyciśnięciem)

Obwody:
Swing Imperatorową 32,5kg - 0:02:00
Odpoczynek - 0:00:15
Wyciskanie 16kg LP - 0:02:00
Odpoczynek
Przysiady 32kg (Imperatorowa albo 2 x 16kg) - 0:02:00
Odpoczynek - 0:00:15
Rwanie 16kg LP - 0:02:00
Odpoczynek - 0:00:15
Nadrzuty Carycą 32kg - 0:02:00
Odpoczynek - 0:00:15
Wiatrak 16kg - 0:02:00
Odpoczynek - 0:00:15

Czas pojedynczego obwodu: ok. 0:15:30 - cały trening w okolicach godziny, przy założeniu 4 obwodów.

O ile sprzęt nie nawali będę miał zapis tętna z całego treningu Żeglarzom życzy się stopy wody pod kilem. Kajakarzom połamania wioseł. Biegaczom - nóg. A ludziom, którzy idą na siłownię? Aż boję się myśleć. Połamania gryfu?

Może komuś nasunąć się pytanie dlaczego tak improwizuję z treningiem, i skaczę od jednego planu do drugiego. Pavel T. sugeruje, żeby atakować mięśnie znienacka i w różny sposób. Podoba mi się takie podstępne, ruskie podejście. Poza tym lubię takie treningi ad-hoc. Sporo w nich pozornego chaosu ale zawszę pilnuję stałych punktów programu: swingów, przysiadów, zarzutów i wyciskania. Zobaczymy jak to będzie.

Bardzo chciałbym żeby moje treningi kiedyś tak wyglądały
Niecierpliwi mogą obejrzeć Pierwsze i ostatnie 15 sekund filmu. Polecam licznik powtórzeń





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-19 10:35:02

Swing Imperatorową 32,5kg - 0:02:00 [45|45|45|45]
Wyciskanie 16kg LP - 0:02:00 [36|30|30|30] po 15 na LP
Przysiady 32kg - 0:02:00 [28|30|30|30]
Rwanie 16kg LP - 0:02:00 [30|30|30|30]
Nadrzuty Carycą 32kg - 0:02:00 [20|20|20|16] po 10 na LP
Wiatrak 16kg - 0:02:00 [20|20|20|20]

Odpoczynki pomiędzy ćwiczeniami:
- po ćwiczeniu lekkim, przed ciężkim 0:00:45
- po ćwiczeniu ciężkim, przed lekkim 0:00:15

Średnie tętno: 134 BPM (73% HRmax)
Max. tętno: 153 BPM (83% HRmax)

Czas treningu 1:06:59

No i dość cyferek. Myślałem, że mnie ten odyniec zabije. Chciał mi powyrywać ramiona ze stawów i w pewnym momencie nie wiadomo było kto kim macha: ja nim, czy on mną. Czuję całą górę klatki, bicepsy, tricepsy, najszerszy, prostowniki, a wejście na trzecie piętro uświadomiło mi, że zrobiłem również dość dobry trening nóg. Na przedramionach prawdopodobnie będę miał śliczne siniaki, ale dzięki temu uczę się przyjmować spadający ciężar. I w ogóle zauważam, że te odważniki uczą, same z siebie, poprawnej techniki. Rwanie, zrobione zgodnie z zasadami kettlebell, jest o niebo szybsze i bardziej wydajne od imitowania ruchów zwykłych sztangielek. Konkretne obciążenie w swingach powoduje, że muszę - choćbym nie chciał - oddychać poprawnie i wykonywać coś jakby zwijanie i rozwijanie pod obciążeniem całego tułowia. Po treningu miałem napad głodu. Ale jaki!!! Wziąłem ze sobą tylko białko i BCAA/AAKG. Przy przebieraniu zobaczyłem na zapleczu cukiernicę i tylko silna wola (Grubas dostał w ryja żeby cicho siedział) powstrzymała mnie przed pochłonięciem jej zawartości. Dobrze, że w domu czekał na mnie obiad, ale zanim go dopadłem to fryknąłem garść śliwek suszonych i trochę migdałów. Teraz też ciągle czuję lekkie ssanie. Zapiję zaraz kawą zbożową z mlekiem i do kolacji może wytrzymam.
Przysiady z mutantem to trochę niewypał. Pierwszą serię zryłem całkiem, bo próbowałem goblet i hack squatów. Do gobleta 32kg to ciut za dużo na razie. Hack squat uczy pokory wobec ciężaru i techniki. Czuję, że będzie to moje ekskluzywne ćwiczenie. Zaparłem się i w końcu robiłem same fronty, a ostatnią serię nowym stylem na "matkę z dzieckiem". Trzymałem desperacko dużego kettla w objęciach i jęcząc, z zamkniętymi oczami liczyłem powtórzenia
W czwartek mam mecz towarzyski w kosza (pierwszy raz mnie poprosili o udział! Grać nie umiem, ale rozpychał się będę z całego serca) i potem trening. A zatem w grę wchodzi jedynie coś lekkiego na jedną rękę. W nadrzutach idzie mi lepiej niż myślałem, i tej radości tak się pieprzyłem, że nie zrobiłem w ostatnim obwodzie wszystkiego. Robię 10 na rękę i uważam, że to całkiem dobry wynik przy obracaniu Carycy.

Nawodnienie jak do tej pory: 6 x 250ml. Zobaczymy co się stanie jutro z cyferkami na wadze.
Tętno mam zapisane, ale Endomondo nie pozwala eksportować plików, które nie mają trasy. Przynajmniej nie od razu.

weź tego kettla na kosza i powiedz chłopakom że nim gracie zamiast piłką

Albo wniosę go na salę, zrobię kilkanaście swingów i zarzutów, a potem oznajmię, że to taka mała rozgrzewka, a w ogóle to mnie łapy dzisiaj świerzbią i od rana mam zły humor No i mogę zażądać żebyśmy grali co najmniej piłką lekarską Śmiech, śmiechem, ciekawe czy mi bóle przejdą do czwartku, bo że zaboli to mam jak w banku. Już się czuję jakbym mutował w jakąś inną istotę.

Waga: 109,4 kg
BF%: 14,8
Nawodnienie: 58,5
Masa wolna od fatu: 44,3% + 14,7% = 59

Dziennik to dziennik i pisać trzeba nawet jak nie ma o czym. Wody się nażłopałem ciut za dużo przed snem i musiałem odbyć dwie pielgrzymki do Dzbanuszkowa.
Zaczynam rozbijać w sobie obawy przed węglami na kolację i "za krótkimi" treningami. Wczoraj zrobiłem to i to, a wagowo pozytywnie. Do tego jak sobie poczytałem o hormonach wzrostu, wojnie insuliny i kortyzolu, to widzę, że faktycznie czasem mniej znaczy więcej. Przy odrobinie dobrych chęci i dobrym programie da się w godzinę przepracować wszystkie gnaty do drżenia rąk. Trzeba chcieć. A ja chcę. Tylko co zrobię z biegami kilkugodzinnymi?

Po każdym porządnym treningu z kulami czuję do nich niechęć. I mówię sobie: dwa dni odpoczynku, minimum. Potem przychodzę do domu, odpoczywam i już zaczynam myśleć o nich dobrze. Jak budzę się rano następnego dnia to do nich tęsknię, a wieczorem zaczynam kombinować co i jak będę ćwiczył. Strasznie wkręcająca zabawa. Lecę powoli do roboty.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-20 06:35:55
No i byłbym zapomniał.
Wykres tętna z mojego wczorajszego treningu

Zielony to w przybliżeniu "strefa" przepalania fatu. Czerwony to powinna być strefa anaerobowa, ale tego nie wie nikt bez fachowych badań. Na dole ładnie widać jak w każdej przerwie pomiędzy obwodami byłem coraz bardziej zmęczony. Każdy obwód składa się z trzech górek. Są to prawdopodobnie ćwiczenia ciężkie przeplatane dołkami ćwiczeń lekkich. Oczywiście nadrzut lochą rządzi.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-20 06:44:42