...
Napisał(a)
Dzięki wszystkim jeszcze raz za miłe słowa. One bardzo motywują do dalszej pracy
01.02.2013-04.02.2013
Kilka słów o nieobecności w dzienniku:
Mam ostatnio bardzo trudny okres - egzaminy na uczelni, dużo nauki. Do tego ważne wydarzenie w rodzinie - niestety to smutne... Ale nie chcę o tym więcej tu pisać.
Do tego jutro albo po jutrze wybijam na narty - nie będzie mnie do piątku, więc dziennik do tej pory prawdopodobnie nie będdzie aktualizowany
01.02.2013-04.02.2013
Kilka słów o nieobecności w dzienniku:
Mam ostatnio bardzo trudny okres - egzaminy na uczelni, dużo nauki. Do tego ważne wydarzenie w rodzinie - niestety to smutne... Ale nie chcę o tym więcej tu pisać.
Do tego jutro albo po jutrze wybijam na narty - nie będzie mnie do piątku, więc dziennik do tej pory prawdopodobnie nie będdzie aktualizowany
Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html
...
Napisał(a)
Dziś wyjeżdżam na narty. Wracam w piątek wieczorem.
W tym czasie spróbuje wykombinować jakiś nowy plan treningowy
W tym czasie spróbuje wykombinować jakiś nowy plan treningowy
Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html
...
Napisał(a)
No i koniec odpoczynku w górach Wpadło trochę niezdrowego żarcia, ale przez te 3 dni się "zresetowałem" i nabrałem sił i ochoty na dalsze treningi. Przy okazji kilka przemyśleń:
- o diecie
- o treningach siłowych
- o aerobach
Dieta
Uznałem, że obniżę kcal. Ostatnio trochę podlało, więc uważam, że się przyda trochę "oddechu". A więc wyglądałoby to tak:
- białko: 140g * 4 kcal = 560 kcal
- tłuszcze: 110g * 8,8 kcal = 968 kcal
- węglowodany: 240g * 4 kcal = 960 kcal
Łącznie: ok. 2500 kcal
Będę starał się jeść czysto, bez żadnych większych "dodatków" do miski.
Trening
Chciałbym spróbować trening z wysoką intensywnością.
Założenie jest taki, że na danym treningu mam stałe obciążenie. Dokładam co tydzień.
Rozkład partii:
Klatka + Triceps
Plecy + Brzuch
Barki + Biceps
Nogi + Brzuch
Klatka + Triceps
1. Gilotyna na skosie 30st 8x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6x10
3. Rozpiętki 5x12
4. Wyciskanie wąsko 6x8
5. Francuz sztangą 6x8
Plecy
1. Drążek 6 x max
2. Rack-pull 10x8
3. Wiosłowanie nachwytem 8x10
Barki + Ramiona
1. Wyciskanie sztangi stojąc 8x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 6x10
3. Unoszenie sztangielek leżąc na ławce ze skosem dodatnim / Odwrotne rozpiętki 6x10
4. Uginanie sztangi stojąc 8x10
5. Uginanie sztangi na modlitewniku 6x8
Nogi
1. Przysiady 8x10
2. Syzyfki 6x10
3. Żuraw 8x8
4. Wspięcia
Aeroby
3 x w tygodniu po 15 min (nie piszę czy po siłowni, czy nie, bo sam jeszcze nie wiem jak to wyjdzie w praktyce). W założeniu mam zwiększać o 5 min w co tydzień, aż dojdę do 30 min. Preferowaną formą byłoby bieganie, ale nie wiem jak to wyjdzie w praktyce póki jest zimno i chlapa (więc może być orbitrek i rowerek).
Jakieś sugestie? Opinie? Jeżeli całość jest do dupy to piszcie otwarcie
- o diecie
- o treningach siłowych
- o aerobach
Dieta
Uznałem, że obniżę kcal. Ostatnio trochę podlało, więc uważam, że się przyda trochę "oddechu". A więc wyglądałoby to tak:
- białko: 140g * 4 kcal = 560 kcal
- tłuszcze: 110g * 8,8 kcal = 968 kcal
- węglowodany: 240g * 4 kcal = 960 kcal
Łącznie: ok. 2500 kcal
Będę starał się jeść czysto, bez żadnych większych "dodatków" do miski.
Trening
Chciałbym spróbować trening z wysoką intensywnością.
Założenie jest taki, że na danym treningu mam stałe obciążenie. Dokładam co tydzień.
Rozkład partii:
Klatka + Triceps
Plecy + Brzuch
Barki + Biceps
Nogi + Brzuch
Klatka + Triceps
1. Gilotyna na skosie 30st 8x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6x10
3. Rozpiętki 5x12
4. Wyciskanie wąsko 6x8
5. Francuz sztangą 6x8
Plecy
1. Drążek 6 x max
2. Rack-pull 10x8
3. Wiosłowanie nachwytem 8x10
Barki + Ramiona
1. Wyciskanie sztangi stojąc 8x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 6x10
3. Unoszenie sztangielek leżąc na ławce ze skosem dodatnim / Odwrotne rozpiętki 6x10
4. Uginanie sztangi stojąc 8x10
5. Uginanie sztangi na modlitewniku 6x8
Nogi
1. Przysiady 8x10
2. Syzyfki 6x10
3. Żuraw 8x8
4. Wspięcia
Aeroby
3 x w tygodniu po 15 min (nie piszę czy po siłowni, czy nie, bo sam jeszcze nie wiem jak to wyjdzie w praktyce). W założeniu mam zwiększać o 5 min w co tydzień, aż dojdę do 30 min. Preferowaną formą byłoby bieganie, ale nie wiem jak to wyjdzie w praktyce póki jest zimno i chlapa (więc może być orbitrek i rowerek).
Jakieś sugestie? Opinie? Jeżeli całość jest do dupy to piszcie otwarcie
Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html
...
Napisał(a)
czemu do dupy? po prawdzie mi sie podoba, prostota najlepsza
tylko bym dał pierwsze ćwiczenie 8x8 albo 10x10 ale predzej 8x8 i pozostale 5-6x6
tylko bym dał pierwsze ćwiczenie 8x8 albo 10x10 ale predzej 8x8 i pozostale 5-6x6
Poprzedni temat
Odzywianie -,-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- ...
- 273
Następny temat
Ocencie moj plan
Polecane artykuły