dzień 107 / 2013-01-16 środa - DT
cykl 3 - dzień 16
dieta wg założeń, przed siłownią zdrzemnąłem się chwilkę która przedłużyła się do godzinki
siłownia wg zestawu A - FBW 5x5
Nogi - przysiady ciężary 105/120/135/150*
tak zrobiłem dziś rozgrzewkę że pogubiłem się i zgubiłem pierwszą roboczą serię (zamiast 5x75kg, zrobiłem z 12x60kg rozgrzewkowo i wskoczyłem na 105)
postanowiłem dziś zaatakować 150kg w ostatniej serii, asekurował mnie kolega który delikatnie mi pomógł zrobiłem 2 powtórzenia sam potem z delikatną pomocą, myślę że dałbym radę zrobić sam te 5 powtórzeń z delikatnym oszukaniem, ale tak to było przynajmniej czyściutko technicznie
cały czas pilnuję mocno techniki schodzę bardzo nisko zatrzymujęc się w dolnym punkcie na chwilę i potem ogień do góry cały czas pilnując aby plecy były prosto
ciężar naprawdę duży i mocno zmęczyłem czworogłowe, do końca treningu czułem obolałość mięśni, dziś było bardzo ciężko i bardzo dobrze
w przyszłym tygodniu przysiady idą 2 razy i wtedy spróbuję już samodzielnie bez pomocy zrobić założone 5 powtórzeń dla 150kg
spróbuję na następny raz nagrać przysiady z jakiejś lepszej perspektywy żeby zweryfikować technikę, choć ostatnio jest spory ruch na siłce i może być ciężko
Klatka - Wyciskanie płasko ciężary 45/65/70/80/90
poszło dobrze, choć ciężar w ostatnim powtórzeniu na granicy moich możliwości, na przyszły tydzień idzie 92,5
Barki - wyciskanie stojąc ciężary 30/40/45/50/55
poszło dość luźno, barki idą ostro z siłą do przodu, na następny tydzień +5kg
Plecy/biceps - podciąganie na drążku podchwyt powtórzenia 9/7/6/5/4
jest progresja z ilością powtórzeń
Triceps - Dipsy powtórzenia 10/8/6/5/5
coraz sprawniej mi idzie to ćwiczenie, jest to jedno z lepszych ćwiczeń wielostawowych, na razie lecę bez obciążenia, ale jestem coraz mocniejszy w nim i już niedługo pewnie będę coś podwieszał
brzuch
3 x unoszenie kolan do brodu w zwisie
3 x spiania leżąc na płasko - tutaj lepiej czułem brzuch niż robiąc to na ławeczce leżąc głową w dół
łydki
3 x wspięcia na suwnicy (w siadzie)
dzisiejszy trening był naprawdę mocny, szczególnie jeśli chodzi o przysiady, cały czas czuję obolałość mięśniową ud, tutaj jest bardzo dobrze, jednak duże ciężary robią swoje