Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Widzę,ze warunki do treningów masz jak mistrzowie olimpijscy na obozach treningowych-tylko trenować!

Siła też mocno do przodu idzie,szczególnie w ciągach zaczynasz gonić rutkowa...
Chyba zaczyna wywiązywać się mała rywalizacja..:)
Potencjał masz duży...

Herkules normalnie :)

Jakies zawody niebawem pewnie moze ?

masti
faktycznie, jeśli chodzi o warunki to mam naprawdę super, dobrze że wziąłem się za siebie bo tak to pewnie moja waga teraz była by w okolicach 120kg, na zimę zawszę szło mocno w górę, w lecie delikatnie spadało tak do około 110kg (ale to na bardzo mocnym otłuszczeniu)

DARNOK35
zawody to chyba za poważny temat dla mnie, przy mojej wadze musiałbym w MC dźwigać pewnie grubo ponad 250kg, podobnie w siadach
a do takich ciężarów to jeszcze mi naprawdę daleko
w obecnej chwili przy założeniu że 150kg dźwignąłem w 5 powtórzeniach w MC to swój maks określam gdzieś w okolicach 180kg
generalnie ja zawsze miałem bardzo mocny "dół", gorzej z górą obecnie na klatkę maks określam w okolicach 100kg, a to jest bardzo mało

na razie fenomenalnie u mnie działa pamięć mięśniowa, ale za niedługo dojdę do siły z przed lat i wtedy pewnie postępy będą szły dużo słabiej, myślę że tak do wakacji będę jeszcze korzystał z dobrodziejstw pamięci mięśniowej, troszkę na tym cierpią w tej chwili stawy i ścięgna bo postępy z siłą idą troszkę za szybko

Co do siły góry a szczególnie klatki-zaradzimy w konkursie rozpoczynajacym sie w kwietniu-10 tygodniowy cykl treningowy na siłę zwieńczony zawoami....Myslę ,że spokojnie osiagniesz 120-130 kg w wyciskaniu lezac...a moze i wiecej....:)

kuba_n powtórzę się, zadziwiają mnie te ciężary co ciśniesz.

dzień 106 / 2013-01-15 wtorek - DNT
cykl 3 - dzień 15

dieta wg założeń, zastąpiłem makaron z mąki durum (który mi się dość mocno przejadł, a i do tej mąki durum nie jestem w 100% przekonany) ryżem naturalnym oraz chlebem żytnim, zobaczymy jak teraz będzie wyglądała waga

dziś mocno popadało u nas śniegiem do tego słabą motywację miałem do biegania, ale mimo wszystko przełamałem się u polazłem biegać
moje obawy zostały szybko rozwiane bo ktoś bardzo ładnie odśnieżył pierwszy tor, ale pozostała delikatna warstwa zmarzniętego śniegu przez co miałem troszkę ślizgawkę która bardziej przeszkadzała mi podczas marszów niż podczas biegania

bieganie - 26 serii biegania po 100 metrów przeplatane 100 metrowym marszem, w sumie 13 okrążeń / 2600m biegu
po pierwszych metrach przełamałem się i braki w motywacji szybko poszły w niepamięć, pod koniec tak się rozkręciłem że postanowiłem ostatnie okrążenie zrobić bez przerw na marsz, abo sprawdzić jak będzie to wyglądać, jakoś przebiegłem to okrążenie, ale jeszcze jestem za słaby na bieganie ciągłe
utwierdza mnie to w tym aby realizować założony plan powolnego ale sukcesywnego zwiększania intensywności i objętości biegania, tym bardziej że bieganie nie jest dla mnie priorytetem i ma ono przede wszystkim pomóc w redukcji i nie przeszkadzać w regeneracji, zresztą moje ścięgna i stawy i tak dostają bardzo mocno na siłowni więc nie chce ich podczas biegania dodatkowo obciążać






Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-01-15 22:06:37




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-01-15 22:07:33

tak mnie wczoraj ścięło po tym wieczornym bieganiu że z 30 minut drzemałem na siedząco przed kompem

dzień 107 / 2013-01-16 środa - DT
cykl 3 - dzień 16

dieta wg założeń, przed siłownią zdrzemnąłem się chwilkę która przedłużyła się do godzinki

siłownia wg zestawu A - FBW 5x5

Nogi - przysiady ciężary 105/120/135/150*
tak zrobiłem dziś rozgrzewkę że pogubiłem się i zgubiłem pierwszą roboczą serię (zamiast 5x75kg, zrobiłem z 12x60kg rozgrzewkowo i wskoczyłem na 105)
postanowiłem dziś zaatakować 150kg w ostatniej serii, asekurował mnie kolega który delikatnie mi pomógł zrobiłem 2 powtórzenia sam potem z delikatną pomocą, myślę że dałbym radę zrobić sam te 5 powtórzeń z delikatnym oszukaniem, ale tak to było przynajmniej czyściutko technicznie
cały czas pilnuję mocno techniki schodzę bardzo nisko zatrzymujęc się w dolnym punkcie na chwilę i potem ogień do góry cały czas pilnując aby plecy były prosto
ciężar naprawdę duży i mocno zmęczyłem czworogłowe, do końca treningu czułem obolałość mięśni, dziś było bardzo ciężko i bardzo dobrze
w przyszłym tygodniu przysiady idą 2 razy i wtedy spróbuję już samodzielnie bez pomocy zrobić założone 5 powtórzeń dla 150kg
spróbuję na następny raz nagrać przysiady z jakiejś lepszej perspektywy żeby zweryfikować technikę, choć ostatnio jest spory ruch na siłce i może być ciężko
Klatka - Wyciskanie płasko ciężary 45/65/70/80/90
poszło dobrze, choć ciężar w ostatnim powtórzeniu na granicy moich możliwości, na przyszły tydzień idzie 92,5
Barki - wyciskanie stojąc ciężary 30/40/45/50/55
poszło dość luźno, barki idą ostro z siłą do przodu, na następny tydzień +5kg
Plecy/biceps - podciąganie na drążku podchwyt powtórzenia 9/7/6/5/4
jest progresja z ilością powtórzeń
Triceps - Dipsy powtórzenia 10/8/6/5/5
coraz sprawniej mi idzie to ćwiczenie, jest to jedno z lepszych ćwiczeń wielostawowych, na razie lecę bez obciążenia, ale jestem coraz mocniejszy w nim i już niedługo pewnie będę coś podwieszał
brzuch
3 x unoszenie kolan do brodu w zwisie
3 x spiania leżąc na płasko - tutaj lepiej czułem brzuch niż robiąc to na ławeczce leżąc głową w dół
łydki
3 x wspięcia na suwnicy (w siadzie)

dzisiejszy trening był naprawdę mocny, szczególnie jeśli chodzi o przysiady, cały czas czuję obolałość mięśniową ud, tutaj jest bardzo dobrze, jednak duże ciężary robią swoje

dzień 108 / 2013-01-17 czwartek - DNT
cykl 3 - dzień 17

po wczorajszym treningu czuję dość mocną obolałość całego ciała, a w szczególności nóg

dziś w ramach aerobów tenis wieczorkiem 1,5 godziny (bieganie ze względu na wczorajszy ciężki trening sobie odpuściłem)

miska wg założeń

dzień 109 / 2013-01-18 piątek - DT
cykl 3 - dzień 18

siłownia wg zestawu B - FBW 5x5
ciężary takie same jak w poniedziałek
Plecy - MC ciężary 75/105/120/135/150
poszło elegancko, na przyszły tydzień atakuję 160
Triceps - Wyciskanie wąskie ciężary 40/55/65/75/80
Plecy - Wiosłowanie w opadzie ciężary 50/70/80/90/100
Nogi - wyciskanie na maszynie skośnej ciężary 178/206/234/254/274
w poniedziałek przy tych samych ciężarach w ostatniej serii nie schodziłem z ciężarem do samego spodu, dziś wyciskanie zrobiłem już w pełnym zakresie, ciężar spory i tak mocno mnie spompowało że po 5 powtórzeniu zobaczyłem mroczki przed oczami, jest dobrze
Biceps - Uginanie gryf prosty ciężary 20/35/40/45/50
przedramiona - nawijanie sznurka z 5kg na rurkę
brzuch - unoszenie kolan do brody, spinanie

dzisiejszy trening był udany, w przyszłym tygodniu w większości ćwiczeń ciężar do góry

mój organizm już dość mocno przyzwyczaił się do treningu FBW, niedługo będę musiał pomyśleć nad jakimiś zmianami chcąc utrzymać progresje wyników