[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

sztangę stawiaj na podwyższeniu - jakieś boxy czy krążki Ja najbardziej lubiłam ten dzień właśnie za to, że potrafił tak pięknie sponiewierać

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-24 18:37:36

Jakieś pomysły, jak wleźć pod sztangę we wznosach bioder za sztangą?

a nie dasz rady wczołgać się pod stojaki do sztang?

Coś pokminię z tymi wznosami, najwyżej mój biedny instruktor nie doleczy barku, bo będzie mi ją podawał

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 6 - 24.11.2012
Dieta
2390kcal, 174B/102T/201W
1. płatki owsiane, jabłko, żurawina suszona, odżywka białkowa
2. jajka, awokado
3. jajko, żółtko jajka, migdały, wiórki kokosowe, masło, mięso z piersi kurczaka
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
5. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, gruszka
6. płatki owsiane, białko jaja kurzego, twaróg chudy

Trening
1. sprinty z gumą, 5x 10 sprintów, 30sek przerwy
5x10

2a. good morning, 4x6-8
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg

2b. przysiad z wyskokiem, 4x6, 2min przerwy (bez obciążenia)
cc/cc/cc/cc

3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na nogę plus 2x drop set (wchodz na zmiane)
20kgx8 + 16kgx17 + 12kgx12
22,5kgx8 + 20kgx11 + 16kgx9
25kgx8 + 22,5kgx9 + 20kg x 8

4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10kroków w tę i z powrotem
10x/10x/10x

4b wznosy tułowia z opadu, 3x10 ze spięciem 2sek w górze, 2min
cc/cc/cc

5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
1.48

Komentarz:
Również bardzo fajny trening, ale strasznie ciężko było mi się na niego zebrać. Nogi zupełnie inaczej czuć po takim treningu, niż np. tym z pierwszego dnia czy takim typowo siłowym.
W wejściu na podwyższenie mam duży problem z kontrolą równowagi, przez co kuleje technika.
Przysiad z wyskokiem szedł mi trochę za łatwo, mogę dodać obciążenia czy nie bardzo?
We wznosach z opadu standardowo myślałam, że dupsko mi pęknie

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 7 - 25.11.2012
DNT

Dieta
1918kcal, 171B, 100T, 76W
1.2. ciecierzyca, jajka, borówki, truskawki, kakao
3. jajka, migdały
4. polędwiczka wieprzowa, masło, olej z orzechów włoskich
5.,6. mięso z ud z kurczaka, masło

TYDZIEŃ 2, DZIEŃ 8 - 26.11.2012
Dieta
2445kcal, 170B, 100T, 200W
1. płatki żytnie, twaróg chudy, mango
*trening
2. płatki owsiane, jabłko, mięso z piersi kurczaka
3. jajka, kakao, odżywka białkowa, olej kokosowy
4. łosoś, śmietana 18%
5. siemię lniane, jajko, mięso z piersi kurczaka, masło, olej z orzechów włoskich
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
1. chodzenie z taśmą na boki, 3x 10 kroków na stronę bez przerwy
3x10
3x10

2. przysiad głęboki, 6x7/5/37/5/3, 2min przerwy
37,5kg/42,5kg/47,5kg/40kg/45kg/50kg
35/40/45/37,5/42,5/47,5

3. MC, 6x 7/5/3/7/5/3, 2min przerwy
52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg
50/55/60/52,5/57,5/62,5

4. wypady chodzone, 3x 6/4/8 na nogę, 2min
12/14/10
10/13/8

Komentarz:
Wymieniłam gumę na mocniejszą, od razu mocniej czuć nogi
W przysiadzie już się zaczęły problemy ze wstawaniem, szczególnie z 47,5kg i 50kg, ale troszkę zapasu jeszcze mam.
MC i wypady ok.

Pomiary
Marta, nie krzycz

Ja nie krzyczę, jestem spokojna
Tak na zewnątrz, bo w środku, to --->

Znaczy wiesz, ja na za tydzień przewiduję spadki, także już się przygotowuję psychicznie na ochrzan

Idź coś za wczasu zjedz lepiej

widze, że po staremu

Seba, ano, stara bida

TYDZIEŃ 2, DZIEŃ 9 - 27.11.2012
Dieta
2403kcal, 171B/101T/201W
1. płatki owsiane, twaróg chudy, jabłko
*trening
2. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, mango
3. mięso mielone z indyka, masło, olej kokosowy
4. udka z kurczaka, masło, siemię lniane, olej z orzechów włoskich
5. bataty, mięso z piersi kurczaka

Mięso mi się przestaje mieścić w misce, co to jest 200G piersi z kurczaka Chociaż dzisiaj łącznie mięcha pójdzie ponad pół kilo

Trening
1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy
27,5kg/30kg/32,5kg
25/27,5/30

2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy
4kg/4kg/6kg
2,5/4/4

3. pompki, 2x max, 30sek przerwy
29/14
33/17

4. wiosło sztangą, 3x 8-10
22,5kg/25kg/27,5kg
20/22,5/25

5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę, 3x 8-10 na rękę, 30sek przerwy
2,5kg/4kg/4kg
2,5/2,5/2,5

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza, 3x max
42/34/27
39/30/24

Komentarz:
WL szło ładnie, moje ulubione ćwiczenie Combo też nieźle, chociaż już się poważnie spompowałam.
Jak widać, klatka dostała porządnie w tyłek, bo od razu mniej pompek mogłam zrobić Chyba mmuszę popracować nad techniką, bo na SW nigdy nikt nie zwracał jakoś specjalnie na to uwagi.
I wiosło to też zdecydowanie jedno z moich ulubionych ćwiczeń Trening bardzo na TAK

Zmieniony przez - Saida w dniu 2012-11-27 11:20:24

Te wznosy to glute bridge? To ja się mieściłem pod sztangą przeca