MARIAN 17/dziennik/57,108,207/pods. redu 241

To mogę napisać PW w sprawie treningu? Bo może to źle jednak, że zaczynam od gotowych planów.

Pisz. Odpiszę wieczorem po pracy;)

Marian

Wybierz 3/4 ćwiczenia z tego planu które najbardziej ci "wchodziły".Jedynie zwiększyłbym zakresy powtórzeń.

Plecki na pewno podrosną.Po takich ciężkich treningach zawsze budujemy jakiś dług kompensacyjny

czyli mówice ze 3-4 cwiczenia i styka.

Myślałem czy by nie dac normalnego MC?

a poza tym podciąganie szeroko nachwytem

wiosło sztangą nachwytem ewentualnie sztangielką

i do tego cable row

co o tym myślicie?

rozkład tygodnia by był taki

plecy
klata
X
nogi
barki i łapy
x
x


a inne partie pozmieniac? w sensie ze cwiczenia? żeby nie było nudno:D
a może jakieś push/pull 2xweek?

I nie robic zadnej przerwy tylko jechac od razu? bo póki co chyba jej bardzo nie potrzebuje po tych 7tyg, ewenualnie za jakiś czas odsapne dzien
w sumie regeneracja jest czesto słaba, ale póki co nic temu nie poradze...

i pociągne to z 5-6tyg jak Antek pisał i zmiana planu

~~~~

Co do regeneracji to wczoraj tez lipa, bo z rana skatowałem nogi a potem do roboty, gdzie połowe zmiany robiłem za dwóch, bo gosciu wziałe przepustkę(ale czasem cos waznego wypadnie),a jak się okazało potrzebolwali mnie jeszcze dłużej i zostałem na 12h...
niby się jakos bardzo duzo nie nachodziłem bo wózkiem śmigam większą częśc czasu, ale nanosic troche się musiałem i nogi pod koniec mi odmawiały posłuczeństwa, ledwo się na nich trzymałem.

wpiske ogarne wwolnej chwili, ale w siadach próbowałęm 140kg i wydawało mi sie że lżej niz ostatnio 135kg, ale płytko wmoim odczuciu
więcej juz nie mam jak załozyc na sztange;/

znowu kvrwa 12h w robocie;/
nie ogarniam czasowo

miałem nigdy chyba odpuscic dzis plecy, bo nie wyspany, ale jutro nie wiem czy bede dał rade zrobic trening;/
dziś juz w sumie mało czasu, ale ide na trening w godzine może wyrobie

Możesz wprowadzić zmiany w całym planie,twój wybór

Co do samych pleców:

Tak-4 ćwiczenia maks.

Na pewno drążek szerokim chwytem,wiosłowanie sztangielką i cable row wąsko.Z tego co pisałeś-najlepiej "wchodziły" te ćwiczenia

no te 3 cwiczenia jak najbardziej ok ewntualnie wiosło bym czasem zmieniał na sztangę, bo tez w sumie teraz coraz lepiej go czułem

a co z MC zwykłym klasycznym? czy odpuscic albo ewentualnie co dwa tyg dac? z cięzarem tez pewno za bardzo nie poszaleje bo sa ogarniczenia, ale w koncu musze cos dokupic


dzis plecy fajnie weszły wpiske pewno dam jutro razem z zalegą z treningu nóg

jutro ostatni trening i trzeba cos pozmieniac, przerwy narazie nie bede robił

zaraz i ten dziennik zamkna

no za nie długo tak, najwyżej się nowy załozy albo i nie;d

~~~~


Poniedziałek – 29.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


micha na poziomie ok 3800 kalorii, nie zapisałem w dzieniku i nie wiem dokładnie

dodatkowo jakaś bułka z automatu w robocie bo nie miałem co innego a musiałem zostac na nadgodziny
niby pisało że z kurczakiem ale to chyba nawet koło kurzaka nie lezało...

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


NOgi



1.Sq 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x85kg / 6x95KG / 6x115kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x105KG / 6x125kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x115KG / 6x130kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110KG / 6x135kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110KG / 6x140kg


2. NOzyce 4x8

8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x45kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x50kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg

3. Syzyfki 4x12

12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg

4.Żuraw 4x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

5.MCNPN 3x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x65kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x72,5kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg

6a. uginanie nóg 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6b prostowanie nóg 3x12

12x35kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg


łydki

na koniec brzuch





Nie pamiętam dokładnie co i jak. Wiem że w siadach lżej niż tydzien wczesniej, ale spłycone. NO i juz raczej nie podokładam bo nie mam jak za bardzo zmiescic na sztange betonowych obciążeń.

Nogi konkretnie styrane.

Potem jeszcze w robocie się okazało ze musze zostac na 12h, to pod koniec juz ledwo sie trzymałem na nogach.
Myślałem że nie wydole

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Wtorek 30.10.12

DNT

micha:
Suma dobowa: 3387 kcal 250 g białka 116 g tłuszczu 335 g węglowodanów



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-11-01 10:20:11

Środa – 31.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3813 kcal 258 g białka 95 g tłuszczu 472 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Grubośc pleców:


1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki rampa 6

6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x4kg / 6x5kg
6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x5kg / 6x6kg +1xmax
6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x5kg / 6x7,5kg +1xmax


2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10+ dwie serie regresu

10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x70kg / +2xregres
10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / +2xregres
10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x77,5kg / +2xregres

3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p


12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg

4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p


15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x32kg
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg / 15x32,5kg

5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15

15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

5b Face pull 4x15p


15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

aero brak



Dobry trening.

Na szybkosci bo nie miałem czasu, dlatego też bez aero.

plecki fajnie przetyrane.
jak zawsze po MC jakos mocno mi się pompuje dół pleców, co troche potem przeszkadza przy 10 seriach wiosła

w podciąaniu dalej nie umie do konca wyizolowac pleców, bicki też troche pracują ale idzie ku dobremu.

MC i reszta w sumie ok

Wiecej nie ma chyba nic ciekawego.

Cable row zapomniałem nagrac.